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文档简介

1、俯卧撑锻炼胸肌训练方法俯卧撐锻炼胸肌训练方法如何用俯卧撑锻炼胸肌膝盖俯卧撑双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下 方，两个手掌平放在地而上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不 要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将 自己推到原有位置。（这个动作适合女性和开始正式运动前的热身） 如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。标准俯卧撑双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部 与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地而仅一拳之隔。 注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。（如 果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下

2、一个姿势了）窄距俯卧撑窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两 食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。然后将自己 推回原来位置。（此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能 全方位锻炼上肢力量）单臂俯卧撑双腿蹬直，一只手撐在前方的地板上，身体呈直线，不起支撐作 用的手背在后而。弯曲肘部，有控制的下落，直到下巴与地面有一 拳之隔。然后推回原始姿势。（终极考验力量与耐力的姿势，新手做 好前而几个姿势就行了）俯卧撑对人体的好处发展力量素质俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性 和动力性力量素质。改善生理机能做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改

3、善中枢神 经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的.粗壮 及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高 运动能力。增强体质益寿经常全而锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使 人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据 说具有延年益寿的作用。俯卧撑是一项胸肌的运动，它可以塑造完美胸肌，让男性的胸部 更结实更坚硬，俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达，而且每天做的 都要达到一定的数量才行，但是若是您感觉太累，就及时停止运动, 或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。做俯卧撑注意事项呼吸方法一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（

4、只能 用鼻），撐时就呼气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就 做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能 用一种方式。1. 要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。2. 根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。3. 要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。4. 老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用 此法。5. 俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撐容易对指关节（拳式）、腕关 节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受 损，所以平时需对这些关节多加保养。做俯卧撑要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼刚开始时练习做俯卧撐，特别是长时间不练的，如

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