哑铃力量训练锻炼方法

1、哑铃力量训练锻炼方法哑铃力量训练锻炼方法1、侧弯举两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至 肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌 群。2、正握腕弯举双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯 举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张 紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。3、反握腕弯举坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽,前臂贴放大腿 上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还 原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂 屈肌群。4、背后弯举站立，背后正握（掌心

2、向后）杠铃,做腕弯举动作，作用同反握腕弯 举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因 为它能产生一种强迫收缩的感觉。5、尺侧腕弯举两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一 端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑 铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群, 同时也发展了肱三头肌。6、橈侧腕弯举预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直, 尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。7、手内旋弯举坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳 或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量

3、快速进行，以提高前臂 肌的力度和灵敏性。8、负重卷绳站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后 反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、 抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定 不动,并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧 用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据 需要选2 一 3个动作，每个动作练三组，每组重复1520次。重量 不要太重，以免受伤。哑铃健身的注意事项1、哑铃健身前要做好准备活动，热身、活动关节、韧带拉伸、肌 肉拉伸，一般5-10分钟即可，避免

4、受伤。2、选择调节好哑铃的重量，比如增肌应选择8-12RM的重量进行 锻炼。3、分组锻炼,每组之间休息45-60秒,动作之间休息60-90秒。4、哑铃锻炼的速度不要过快，慢点没关系，一定要感受目标肌肉 在发力。5、锻炼后也要进行肌肉拉伸，有助于肌肉的恢复，也有利于避免 “死肌肉”。哑铃怎么选1、根据身高体重选择哑铃重量一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选 择，可以参考以下的.原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定 的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。身高1. 60米以下体重60公斤内-25公斤组合（一对25公斤，下 同）。身高1. 70米以下体重70公斤内-30公

5、斤组合。身高1. 80米以下体重80公斤内-35公斤组合。身高1. 90米以下体重95公斤内-45公斤组合。如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM- 20RM5-6组。（此处组数仅供参考。）（RM:ReDemoMaxi-mum最多重复 次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM, RM通常需要反 复测试来获得。比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次 动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RMo ）2、常见哑铃特点市而上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤 漆哑铃。包胶哑铃指的是全胶结构，价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用 回收塑料制成，有刺激性气

6、味时间长容易变质，不利健康。优质包胶 多用沥青制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优 质包胶。包铸铁哑铃是外层包胶，内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通 包胶和优质包胶之分，同重量体积相对包胶哑铃小，价格实惠。电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳,永不退 色，无刺激性气味,一般家庭健身使用。烤漆哑铃是优质铸铁电镀后，采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外 形更加美观，价格相对于电镀哑铃较高，适合专业健身中心使用。3、重量的选择在重量的选择上也要注意，尤其是在运动的前10分钟，要选择最 大负荷55%至70%的哑铃3. 1、试举选重量:连续试举15-25次,感觉接近自己力量的极限, 即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超 重。3.2、建议最好选择两副哑铃，一副