立定跳远微课

1、 一、立定跳远简介一、立定跳远简介 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要 求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合， 所以它也需要一定的灵巧性。立定跳远具有简便易行的特所以它也需要一定的灵巧性。立定跳远具有简便易行的特 点，有平地就能进行练习。点，有平地就能进行练习。 二、立定跳远的动作方法二、立定跳远的动作方法 跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前 后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有后预摆两次，两腿随着

2、屈伸，当两臂从后向前上方做有 力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同 时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线， 过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后 摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。 三、立定跳远的组成三、立定跳远的组成 （1）预摆）预摆 （2）起跳腾空）起跳腾空 （3）落地缓冲）落地缓冲 （1）预摆 动作要领： 两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆

3、时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低 重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降 重心，上体稍前倾。 易犯错误及纠正方法 1预摆不协调 产生原因：动作概念不清 纠正方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 2屈膝，重心下降不准确，双臂后摆不到位 产生原因：动作概念不清，预备姿势不准确 纠正方法：讲清概念和要求，多练习预备姿势，注意屈膝 程度，不能过高或过低，重心适度下降，拉开工作肌肉初 长度，为蹬地做好充分准备。 3蹬伸和摆臂不协调，有“后摆”现象 产生原因：协调性差 纠正方法：讲清动作要领，“蹬伸”与“摆臂”同时进行， 多做预摆动作和摆臂向上跳的动作，同时进行

4、一些其他能 提高协调性的运动。 （2）起跳腾空）起跳腾空 动作要点：两脚快速用力蹬 地，同时两臂稍曲由后往前 上方摆动，向前上方跳起腾 空，并充分展体。要点：蹬 地快速有力，腿蹬和手摆要 协调，空中展体要充分，强 调离地前的前脚掌瞬间蹬地 动作。 起跳腾空易犯错误与纠正方法起跳腾空易犯错误与纠正方法 常见错误：1、起跳时的腾空角度过大或过小都达 不到理想的远度。2、腾空后没有团身。3、落地 前没有向前伸腿。4、落地后身体后倒、后退。 纠正方法：1、在练习的时候找好自己的起跳角度 （建议在18度-30度之间。不过最佳起跳角度因人、 因时、因地而异。反复的尝试，找到自己的起跳 角度）。2、腾空后一

5、定要团身，大腿向身体靠拢。 3、落地时小腿尽量向前伸，重心下降缓慢站起， 然后向前走，不要后退或从侧面走出沙坑。 （三）落地缓冲（三）落地缓冲 动作要领： 收腹举腿，小腿往前 伸，同时双臂用力往后摆 动，并屈膝落地缓冲。要 点：小腿前伸的时机把握 好，曲腿前伸臂后摆，落 地后往前不往后。 落地缓冲易犯错误及纠正方法落地缓冲易犯错误及纠正方法 常见错误：落地不稳，双腿落地区域有较 大的差异。 解决办法：多做近距离的起跳落地动作， 手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物， 双脚主动有意识地踩踏标志物 。 （四）练一练（四）练一练 蹲跳起蹲跳起 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两

6、臂自然后摆。然后 两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后 用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习 1520次，重复34组。 单脚交换跳单脚交换跳 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节 的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时， 可规定跳的时间（30秒1分钟）或跳的次数（3060次）。进行间跳时，可 规定跳的距离（23米）。以上练习重复23组。 蛙跳蛙跳 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿 用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆

7、，身体向前上 方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行57次， 重复34组。 立定跳远规则简介 1.应抽签决定参赛者比赛顺序。应抽签决定参赛者比赛顺序。 2每名参赛者最多可跳每名参赛者最多可跳3次，以最优成绩作为决定成绩次，以最优成绩作为决定成绩 4成绩丈量：从参赛者身体任何部分着地最近点，垂直成绩丈量：从参赛者身体任何部分着地最近点，垂直 量至起跳线（或起跳线的延长线）后沿。记录成绩以厘米量至起跳线（或起跳线的延长线）后沿。记录成绩以厘米 为最小单位，不足为最小单位，不足1厘米不计。例如：丈量为厘米不计。例如：丈量为2308米记米记 为为231米。米。 5场地：起跳区的地

8、面应平坦，不能有明显的向前倾斜场地：起跳区的地面应平坦，不能有明显的向前倾斜 度。起跳线宽度。起跳线宽5厘米、长厘米、长125米，为白色直线。为了便米，为白色直线。为了便 于观察起跳触线犯现，也可在起跳线的后沿（离落地区远于观察起跳触线犯现，也可在起跳线的后沿（离落地区远 的沿），拉紧一条白线绳与后沿重合，线两端钉入地下固的沿），拉紧一条白线绳与后沿重合，线两端钉入地下固 定。起跳线距沙坑（或落地区）近端距离，不少于定。起跳线距沙坑（或落地区）近端距离，不少于1米，米， 远端距离不少于远端距离不少于4米，并与沙坑（或落地区）近端平行。米，并与沙坑（或落地区）近端平行。 沙坑宽不少于沙坑宽不少于

9、2米，应填平湿沙，沙面与起跳区地面齐平。米，应填平湿沙，沙面与起跳区地面齐平。 如不使用沙坑，落地区应平坦，能留下落地痕迹，以便判如不使用沙坑，落地区应平坦，能留下落地痕迹，以便判 断落地点。起跳线后断落地点。起跳线后3米处，画一条与起跳线平行的集合米处，画一条与起跳线平行的集合 线。线。 6裁判员与分工：裁判长裁判员与分工：裁判长1名，负责组织测验，点名和下名，负责组织测验，点名和下 达口令，判定犯规情况，记录成绩。丈量裁判员达口令，判定犯规情况，记录成绩。丈量裁判员2名，丈名，丈 量和报告成绩量和报告成绩。 立定跳远中出现什么情况立定跳远中出现什么情况 应该被判为犯规？应该被判为犯规？ 思考题答案 参赛者出现下列情况之一，判为犯规。参赛者出现下列情况之一，判为犯规。 （1）起跳前一刹那有任何一脚移动出起跳位）起跳前一刹那有任何一脚移动出起跳位 置，然后再起跳。双脚没有从静止状态开始起跳。置，然后再起跳。双脚没有从静止状态开始起跳。 （2）采用单脚起跳。）采用单脚起跳。 （3）起跳时身体任何部位触及起跳线或起跳）起跳时身体任何部位触及起跳线或起跳 线前的地面。线前的地面。 （4）使用起跳坑（穴），或类似抵足的