健康及运动与健康课件

1、健康及运动与健康健康校医院 副教授 胡少瑾健康及运动与健康 健康不仅是没有疾病或不虚弱，而是身体的、精神的健康和社会适应的完好状态。 WHO 1946 健康不仅仅是没有疾病或不虚弱，而且应具有完好的身体、心理状态、社会适应能力和道德健康。 WHO 1989健康及运动与健康1. 有充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作压力而 不感到紧张。2. 处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细，不挑剔。3. 善于休息，睡眠良好。4. 应变能力强，能适应外界环境的各种变化。5. 能抵抗一般性的感冒和传染病。6. 体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臀的位置协调。7. 反应敏锐，眼睛明亮，眼睑不发炎。8.

2、 头发有光泽，无头屑。9. 牙齿清浩、无空洞、无痛感，无出血现象，齿龈颜色正常。10. 肌肉和皮肤富有弹性，行走轻松自如。健康及运动与健康运动与健康 健康及运动与健康 现代文明病并非是由细菌或病毒引起的，而是一种由生活上的压力与紧张以及营养的失调，再加上缺乏运动，长期积累而来的代谢病。在现代社会，随着科学技术的发达，机械化、自动化程度的提高和普及，体力活动在日常生活中所占的比重日渐下降：人们乘着汽车上、下班，乘着电梯上下楼，办公室工作电脑化，家务劳动电气化。于是，人的体力活动变的越来越少，其结果是有的人皮肤松弛，肌肉无力；有的人大腹便便，体态臃肿。随之而来的是动脉粥样硬化、高血压、脑血管病、冠

3、心病、糖尿病等“文明病”，威胁着人们的健康。面对这种趋势，有人提倡“回归自然”的生活方式，号召人们到大自然中去活动，沐浴宇宙赐予的阳光和空气。“生命在于运动”的口号又重新响起。经常参加体育锻炼成为文明生活方式的标志之一。这些正确的主张得到越来越多的赞同，许多人身体力行，取得了良好的成效。健康及运动与健康 What？ Why Wake！结构病能量过剩病能量过剩病神经和精神疾病吃得多，动得少吃得多，动得少 你也许也有文明病哦！你也许也有文明病哦！ 健康及运动与健康发病期长，危害巨大，应及早预防！我我赞赞同同现代文明病现代文明病代谢综合症代谢综合症2005年，演员李琦因患代谢综合症入院都是都是“三高

4、三高”高血糖、高血压、高血脂惹的祸惹的祸健康及运动与健康不同体重指数不同体重指数(BMI)与腰围等级的与腰围等级的亚洲成年人中肥胖并发症危险性亚洲成年人中肥胖并发症危险性 类 别 BMI（kg/m2） 腰围 90(男)80(女) 90(男)80(女)低于正常体重 18.5 低 一般正常体重 18.522.9 一般 升高超重 23 准肥胖 2324.9 升高 轻度升高肥胖I 2529.9 轻度升高 严重升高肥胖II 30 严重升高 非常严重升高 成人体重质量指数（BMI）： BMI=体重（公斤）身高（米）2 如551.651.65=22.22 成人体重质量指数（BMI）升高1，冠心病发病率升高1

5、2%健康及运动与健康20082008年教职工不同体重质量指数间慢性病患病率（年教职工不同体重质量指数间慢性病患病率（% %）比较）比较BMIBMI分级分级例数例数肝脂肪浸润肝脂肪浸润高血糖高血糖高血压高血压血脂异常血脂异常18.51210.83 9.92 14.05 39.67 18.5-14329.92 8.59 21.09 53.14 23-108633.43 13.63 34.90 73.57 25-139864.66 18.53 48.50 81.90 30-13591.85 33.33 69.63 89.63 总计417236.77 14.07 35.23 68.89 x21138.

6、9388.3321.95345.39P0.010.010.010.01健康及运动与健康诱诱因：吃得多因：吃得多动得少动得少 治本之策：平衡膳食治本之策：平衡膳食合理运动合理运动现代文明病现代文明病健康及运动与健康全粮全粮:300-500g/d蔬菜蔬菜400500g/d水果水果100-200g/d鱼、禽、肉鱼、禽、肉125-200g/d油：油：25g/d盐：盐：6g/d平衡膳食健康及运动与健康 人虽然不能享受生命的永恒人虽然不能享受生命的永恒, ,但体育锻炼却但体育锻炼却能延长生命之时钟。能延长生命之时钟。 在在“头脑发达头脑发达, ,四肢萎缩四肢萎缩”的今天的今天, ,经常能使经常能使劳累的大

7、脑休息一下劳累的大脑休息一下, ,让饥饿的肢体重新发让饥饿的肢体重新发达起来达起来, ,是体育运动的天职是体育运动的天职. . 运动就其作用说可以代替药物，但所有的药运动就其作用说可以代替药物，但所有的药物都不能代替运动。物都不能代替运动。 法国法国 蒂索蒂索 运动是现代人文明生活方式的标志之一。运动是现代人文明生活方式的标志之一。健康及运动与健康u本能性运动：行走、跑跳、取食等u劳务性运动：耕田、打铁、操作机器u锻炼性运动（体育运动） 竞技体育：运动员，挑战极限，兴奋剂 保健（大众）体育：大众，增强体质，预防疾病 医疗体育：伤病员，康复医学，医学监护健康及运动与健康 拉马克定律“用进废退”

8、“用进废退”是一条客观存在的规律，它是生物进化的重要动力。健康及运动与健康二、生命在於二、生命在於运动运动的八大理由的八大理由健康及运动与健康对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间内心输出量增加。心输出量心输出量=心率心率*每搏输出量每搏输出量 运动初：增加心率提高心输出量，使心脏重量增加，容积增大，心肌增厚、有力。 对呼吸系统的影响：运动时，需氧量增加，呼吸加快，促进呼吸系统机能提高。 每分通气量每分通气量=潮气量潮气量*呼吸频率；呼吸频率； 潮气量=肺泡通气量+死腔量健康及运动与健康经常锻炼的人与一般人心脏对比 比较内容比较内容 经常锻炼者经常锻炼者 普通人普通人 心脏重量心脏重量 40

9、0 400500 500 g 300 300 g 心脏容量心脏容量 l 015l 027 ml 765 765785 785 ml 心脏横切面心脏横切面 13 1315 15 cm 11 1112 12 cm 脉搏脉搏( (安静安静) ) 50 506060次次min 70 708080次次min 每搏心输出量每搏心输出量( (安静安静) ) 80 80100 100 ml 50 5070 70 ml每搏输出量运动时最多可每搏输出量运动时最多可增到增到 150 150200 200 ml100100 ml 脉搏最多达到脉搏最多达到( (运动时运动时) ) 180 180次左右次左右min180

10、200次次min以上以上血压血压( (安静安静) ) 85 8510510540406060 100 10012012060608080健康及运动与健康经常锻炼者与普通人呼吸机能的比较 比较内容比较内容经常锻炼者经常锻炼者普通人普通人呼吸系统呼吸系统呼吸肌发达有力、胸呼吸肌发达有力、胸廓范围大、呼吸机能廓范围大、呼吸机能好好呼吸肌不发达、胸呼吸肌不发达、胸廓范围小、呼吸机廓范围小、呼吸机能一般能一般呼吸频率呼吸频率( (次分次分) )安静状态安静状态8 81212，呼吸深而慢，呼吸深而慢12121818呼吸浅而快呼吸浅而快肺活量肺活量男子男子4000400050005000女子女子350035

11、0040004000男子男子3500350040004000女子女子2500250030003000摄氧量摄氧量( (L/min)4.54.55.5(5.5(比安静时比安静时大大2020倍倍) )2.52.53.0(3.0(比安静时比安静时大大1010倍倍) )肺通气量肺通气量( (Lmin)808015015050509090健康及运动与健康运动 血液流向肌肉 肌肉消耗能量 肌肉和骨骼对刺激产生适应 增強了肌肉和骨骼的強度、密度、硬度和韧性。 健康及运动与健康 体育锻炼 增強血管壁的弹性,锻炼了血管的收缩和舒张功能,加強了血管壁细胞的氧供应,减缓动脉粥样硬化的进程,减少了小运动血管的紧张,使

12、安静时的血压下降。 健康及运动与健康 经常运动可促进身体的新陈代谢,強化人体的免疫系统,增強机体的抗病能力,降低各种疾病的发病的发病机会。健康及运动与健康理由理由5 5：运动使体能更健美：运动使体能更健美运动运动增加能量的消耗促进皮肤的血液循环促进机体代谢功能促进体內的脂肪代謝改善皮肤的营养组织细胞活力增強內分泌激素增加,减掉身体多余的脂肪防皱减皱，提高皮肤的抗病能力防止皮肤的衰老颜面、皮肤得到滋养顏容红润，肌肤柔润而富有弹性健康及运动与健康 运动促进了血液循环和呼吸，脑细胞可以得到更多的氧气和营养物质的供应，使代谢加速，脑的活动越來越灵敏。 大脑 运动 肌体活动 大脑皮层兴奋 延缓大脑衰老

13、防止脑动脉硬化。健康及运动与健康 适当的休息是消除疲劳的重要手段，休息的方式有靜止性休息和活动性休息。运动锻炼就是最好的活动性休息。适当的体育活动是消除疲劳的有效方法。 一种活动所产生的兴奋可以抑制前一种活动所产生的兴奋，使前者引起的兴奋细胞得到休息。长时间思考或工作疲劳后，活动身体，是一种很好的休息，可大大改善精神状态。健康及运动与健康 进行轻松的运动后，会感到精神振奋，头脑轻松，心情愉快。对运动的专注，运动的趣味性、競技性都有助於对日常精神压力的转移。健康及运动与健康u慈爱心一片，好肚肠两寸，正气三分，宽容四钱，孝顺常想，老实适量，奉献不拘，回报不求，但行好事，莫问前程。 此药放在宽心锅内

14、炒，不焦不躁；于公平钵里研碎，越细越好；三思为末，淡泊为引。 是我国著名心血管专家、养生学家洪昭光教授拟定的健康心灵良方。 健康及运动与健康 提高认识，自觉锻炼：目的是增强体质。 循序渐进，持之以恒： 运动负荷，因人而异：“有点累” 全面发展，讲求实效： 因地制宜，讲究卫生：气候、环境 医学监督，避免损伤。健康及运动与健康 定义：通过有氧代谢提供能量的低中强度有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动运动称为有氧代谢运动( (有氧运动有氧运动) )。即在即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态达到生理上的平衡状态。 特点：强度低，

15、有节奏，持续时间较长强度低，有节奏，持续时间较长。健康及运动与健康有氧运动与无氧运动比较有氧运动与无氧运动比较項目項目 有氧运动有氧运动无氧运动无氧运动运动強度运动強度 适度，約适度，約5090最大心率最大心率 很高，几乎接近很高，几乎接近个个人最大能力人最大能力的的90最大心率以上最大心率以上运动时氧气供应运动时氧气供应 足夠足夠 不足不足能量來源能量來源主要來自葡萄糖与脂肪主要來自葡萄糖与脂肪 葡萄糖和身体贮存能量葡萄糖和身体贮存能量能量能量产产生生 产生較多能量（产生較多能量（ATP） 产产生較少能量生較少能量乳酸产生乳酸产生 乳酸浓度不增加或增加不多乳酸浓度不增加或增加不多 大量产生乳

16、酸大量产生乳酸运动感受运动感受 有負荷但尚可讲話，舒畅有負荷但尚可讲話，舒畅 呼吸急促、困难、肌肉会酸痛、呼吸急促、困难、肌肉会酸痛、感受痛苦感受痛苦受伤程度受伤程度 較少較少較高較高训练效果训练效果 增強心肺功能，控制体重，減少增強心肺功能，控制体重，減少脂肪脂肪 增強速度、力量、爆增強速度、力量、爆卷卷力和反力和反应時間应時間相相关关的运动項目的运动項目有氧舞蹈、慢跑等有氧舞蹈、慢跑等 短跑、举重、快跑等短跑、举重、快跑等运动持续時间运动持续時间 较长较长短暫短暫健康及运动与健康肌肉收缩能量的产生肌肉收缩能量的产生 ATP 肌球蛋白ATP酶 ADP+Pi（释放能量） ADP+CP 磷酸肌酸

17、激酶 ATP+肌酸 糖元+3ADP 2丙酮酸+3ATP 2丙酮酸+6O2+36ADP 6CO2+6H2O+36ATP 棕闾酸（软脂酸）+23O2+ 36ADP 16CO2+16H2O+130ATP 丙酮酸在无氧时就需要无氧氧化功能，即乳酸系统的无氧糖酵解，转化为乳酸，在肝脏进行糖异生，补充血糖。健康及运动与健康 有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪； 提高机体的摄氧量，增进心肺功能； 增强耐力素质，预防骨质疏松； 调节心理和精神状态； 控制合适的体重。 是健身的主要运动方式。健康及运动与健康有氧运动的强度必须达到最大心率的75以上“自觉用力平分法自觉用力平分法”来控制运动强度 从

18、“很轻松”、“比较轻松”、“有点有点累累”、“比较累”以至“很累”的感觉。 “谈话试验谈话试验”也是防止运动强度过大的一种方法。 健康及运动与健康 有氧运动的最低要求是：有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不少于30分钟，每周运动次数不少于3次。 具有代表性的有氧运动：具有代表性的有氧运动： 青年人：慢跑；中老年人：快步走 步行步行-最安全的有氧运动最安全的有氧运动 跑步跑步-最普及的有氧运动最普及的有氧运动 游泳游泳-最有效的有氧运动最有效的有氧运动 太极拳太极拳-最传统的有氧运动最传统的有氧运动 爬楼梯爬楼梯-最实用的有氧运动最实用的有氧运动 健美操健美操-最青春的有氧运动最青春的有氧

19、运动 室内健身器械室内健身器械-最方便的有氧运动最方便的有氧运动健康及运动与健康柔软性柔软性游泳游泳慢跑慢跑羽毛球羽毛球网网球球*体力体力*运动运动持久力持久力*跳绳跳绳*器械健身器械健身*划艇划艇*健康及运动与健康柔软性柔软性骑车骑车足球足球蓝球蓝球排球排球*体力体力*运动运动持久力持久力*壁球壁球*瑜伽瑜伽*高尔夫球高尔夫球*健康及运动与健康 无论进行那种运动，都必须掌握适当的运动量。运动量不足，难以达到增强体质的目的；运动量过大，会对人体造成伤害。 运动量的大小取决于运动强度运动强度、运动时间运动时间和运动频度运动频度这三个因素。健康及运动与健康怎样掌握运动量运动强度怎样掌握运动量运动强

20、度运动强度相当于最大耗氧量的% 不同年龄组的心率（次/分）2029岁3039岁4049岁5059岁60岁以上最大10019018517516515590175170165155145较大8016516015014513570150145140135125中等6014013513012512050125120115110110较小40岁以下110110105100100表 1 不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系运动强度的重要指标：心率（脉搏）：运动强度的重要指标：心率（脉搏）：180-年龄数年龄数=最佳运动量心率最佳运动量心率健康及运动与健康怎样掌握

21、运动量运动时间 运动时间运动量510153060最大耗氧量的百分比小7065605040中8075706050大9085807060表表2 运动量同运动时间与耗氧量的关系运动量同运动时间与耗氧量的关系健康及运动与健康根据表1和表2，可以大致判断运动量的大小。例如，20-29岁的人，其耗氧量为最大耗氧量的60%时，心率应为140次/分，这时的运动强度为中等，若运动时间为15分钟，属小运动量；同样的运动强度，持续30分钟，属中等运动量；若持续60分钟，则属大运动量。健康及运动与健康健康及运动与健康 晚饭晚饭30分钟到分钟到60分钟后跑步最好分钟后跑步最好 根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健根据美

22、国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周身，最好坚持一周3次以上，每次次以上，每次3060分钟；运动强度应掌握在分钟；运动强度应掌握在“跑步跑步5分钟后脉分钟后脉搏跳动不超过搏跳动不超过120次次/分，分，10分钟后不超过分钟后不超过100次次/分分”的范围内。的范围内。健康及运动与健康肌肉酸痛肌肉痉挛运动中腹痛低血糖症运动性血尿健康及运动与健康 原因：肌肉活动量大，局部肌纤维及结缔组织损伤，以及部分肌纤维痉挛。 症状：局部肌肉痛、发胀、发硬 处理：热敷、伸展练习、按摩、服维生素C 预防：科学安排运动量；避免肌肉负担过重；准备活动注意对即将练习时负荷重的局部肌肉的充分活动；整理活动进行肌

23、肉的伸展牵拉练习。健康及运动与健康 原因：准备不充分，肌肉收缩失调，寒冷刺激，疲劳过度。 症状：肌肉突然坚硬、疼痛难忍。 处理：立即对痉挛部位的肌肉进行牵引使其伸展，热敷，离开冷环境，喝盐开水。 预防：准备活动充分，冬季注意保暖，夏天喝些盐开水，疲劳时不宜剧烈运动。健康及运动与健康 原因：准备活动不充分，开始运动剧烈，内脏功能尚未达到适应状态，使脏腑失调，引起腹痛或肠胃痉挛。 处理：弯腰跑、减速、深呼吸或暂停运动，对胀痛的腹部揉按，十滴水可解胃肠痉挛。 预防：合理安排运动时间，注意运动节奏，充分做好准备活动，运动时循序渐进。健康及运动与健康 定义：正常人血糖为Glu:3.8-6.1mmol/L

24、（80-120mg/ml），低于正常值50-60%，会出现一系列症状。 原因：饥饿状态运动，过分紧张，长时间运动，血糖消耗太大。 表现：饥饿、疲劳、头晕、面色苍白、出冷汗，重者出现低血糖性休克。 处理：轻者喝糖水，平卧保暖休息，重者掐人中，注射葡萄糖。 预防：不要在饥饿状态下剧烈运动，有症状时停止运动，饮些糖水。健康及运动与健康 剧烈运动后，尿中发现肉眼或镜下可见红血球，称运动性血尿。 原因：肾小球一时性机能障碍，外伤、泌尿系统有器质性疾患。 表现：尿色清红，严重蛋白尿者有贫血或浮肿表现。 调整运动量，加强自我监督和医务监督。健康及运动与健康健康及运动与健康健康及运动与健康健康及运动与健康开放性软组织损伤闭合性软组织损伤骨折（四项技术）运动性昏厥健康及运动与健康 定义：局部皮肤或粘膜破裂，伤口与外界相通，常有血液自创口流出。 如：擦伤、切刺伤、撕裂伤、开放性骨