孕期营养规范指南参考

1、板栗餐食谱栗子可以生吃， 也可以做成糕点、菜肴或煮粥食用，而最受大众喜爱的是糖炒栗子、栗 子焖鸡、煲栗子粥或栗子鸡汤等。板栗核桃粥功效： 对怀孕初期因脾肾不足所致的阴道出血、 头晕耳鸣、 小便频繁等症有很好的食疗 作用。准备：板栗 50 克，核桃仁 50 克，大米 100 克。盐 3 克，鸡粉 1 克。做法：1. 将板栗切成粒，核桃仁切成粒，大米用清水洗净。2. 取煲一个，注入适量清水，用中火烧开，下入大米，改小火煲至米开花。3. 然后加入板栗、核桃仁，再煲 20 分钟，调入盐、鸡粉推匀即可。提示：板栗要以够粉性的为好，煲粥的水要一次加够。板栗焖鸡功效：可以起到缓解准妈妈腰部酸痛、下肢乏力的作

2、用。准备：干净嫩鸡 1 只，板栗 250 克。大葱 5 段，姜 6 片。绍酒 2 汤匙。老抽 3 汤 匙。 白糖 5 克、盐 5 克、植物油。做法：1. 将生板栗巧去皮，然后，将嫩鸡洗净，剁成小块，放在菜盆里 ;2. 开火，在锅里放油，等油烧热后，就放入生姜、葱，炒出香味后，就将鸡块放入， 直到将锅内水分炒干 ;3. 加入酱油、精盐、白糖、绍酒，炒拌均匀后，然后倒入开水，淹过鸡块高度的 3/4 就可以了，用大火烧沸，撇去浮沫，再改小火焖 10 分钟 ;4. 放入板栗，盖上锅盖继续焖 10 分钟即可。提示：栗子不宜煮得太久，以免过熟导致碎裂。枣栗子粥功效：栗子可以熬成枣栗子粥，起到健脑强身的作用

3、。准备：先把枣在开水里烫一下，去核，把栗子去皮，切成小块。做法：把大米洗干净，在锅中加适量的水，把栗子、大米放在锅中，等烧开后，就改用小火煮 ;同时把枣放进去，一直煮到大米和栗子熟烂时就可以了。栗子鸡汤功效：板栗含丰富的糖、脂肪、蛋白质等营养素，有养胃健脾、壮腰补肾的作用。准备：去皮栗子 12 粒、鸡腿 1 只做法：1. 鸡腿剁块洗净，开水烫后去除浮末，捞出备用。2. 栗子浸泡热水去除皮膜。3. 将栗子、鸡腿放入炖锅中，加 5 杯水炖 40 分钟，待鸡肉及栗子熟烂后加盐调味即可。温馨提示：1. 生板栗去皮法板栗虽然很好吃，但剥皮却非常麻烦。这里介绍一种简单、快速的剥皮方法：先将生板栗一切两瓣，

4、加开水浸泡后用筷子搅拌几下，栗子皮就会轻松脱去。但浸泡时间不宜过长，以免影响生板栗的营养成分。吃板栗的注意事项准妈妈在享受板栗美食的时候，还有一些特别注意事项：1. 栗子不能与牛肉一起吃，否则会引起呕吐，尤其是对准妈妈来说，更应小心注意。2. 栗子“生极难化，熟易滞气”，脾胃虚弱，消化不良或患有风湿病者不宜食用。3. 一次不能进食过多，否则会引起腹胀。栗子既养人、又好吃，但准妈妈每一次不可 进食过多， 患有糖尿病的准妈妈不要吃的太多， 以免影响血糖的稳定， 每次 10 个（约 50 克）。 因为生吃过多，会难以消化。4. 新鲜栗子容易变质霉烂，变质、发霉的栗子不要吃，会引起中毒。5. 挑选栗子

5、的时候，要挑选表面光滑、饱满、无虫眼、无机械伤的栗子。6. 在保存栗子的时候，要放在干燥通风的地方，注意防止霉变。7. 最好在两餐之间把栗子当成零食，或做在饭菜里吃，而不要饭后大量吃。因为栗子 含淀粉较多，饭后吃容易摄入过多的热量，不利于保持身材发现 1 ：孕妇吃鱼宝宝多聪明鱼类含有丰富的氨基、 卵磷脂、 钾、钙、锌等微量元素， 这些是胎儿发育的必要物质， 尤其是神经系统。调查研究表明，孕妇多吃鱼有利胎儿发育， 特别是脑部神经系统，这样生 出来的宝宝特别聪明。 但环境污染问题日趋严重， 妈妈们都担心鱼类的污染物质会不会给胎 儿发育造成一些负面影响。 有关研究人员特别针对在怀孕期间吃过含汞鱼的母

6、亲及幼儿进行 调查。为了解重金属汞污染对幼儿智力发展的影响， 研究人员以六种神经发展指标进行研究。发现 2 ：孕期吃鱼有利胎儿大脑发育怀孕妇女吃鱼， 有利胎儿大脑发育， 这是中外营养学家近年已肯定了的。 日本儿童的 智商之所以比欧美儿童要高， 据研究， 就是因为日本儿童喜欢吃鱼。 科学家通过研究和试验， 其奥秘就是因为鱼体内含有一种重要物质 DHA （即二十二碳六稀酸），它在脑细胞膜 的形成中起着重要作用。据研究表明，实际上当受精卵开始分裂细胞时， DHA 就开始施加影响了，胎儿通过 胎盘从母体中获得 DHA ，进而影响胎儿的生长发育，如果母体缺少 DHA ，则形成胎儿脑 细胞膜的磷脂质也不足

7、， 给胎儿大脑的形成和发育带来不良影响， 甚至造成流产或生下脑细胞数较少的先天性弱智婴儿。因此，营养学家认为，生一个健康聪明的宝宝， 是每一对父母的心愿，所以妇女在怀孕期间，应多吃鱼以吸收足够的 DHA，来满足胎儿生长发育的需要。那么，吃其他食品不吃鱼是否也能获得DHA呢？科学家们认为别的动植物含有这种物质极少。但这种物质也可通过吃一些高度不饱和脂肪酸的食品，如大豆、花生、芝麻、核 桃仁等，在肝脏内转化而来，但这毕竟不如吃鱼来得直接、及时、多量和有效。据研究，孕妇既需要相当多的 DHA来维持自身脑细胞功能，又要大量供应胎儿，故其需要量远超出一般人，所以专家认为，孕妇在一周之内至少应吃一两次鱼或

8、贝类。为了使胎儿的大脑得到良好的发育，生个健壮而又智商高的好婴儿，因此提议孕妇要多吃些鱼，即使婴儿出生断奶后，也宜多用鱼作食和喂育婴儿。S孕期饮食很重要，下面这么10种食物，却是孕妈越吃越健康的食物！一、莓根据美国农业部研究表明，蓝莓是含抗氧化物质最高的水果，排在第二名的是小红莓， 其次是黑莓和草莓。 莓的颜色来源于花青素的色素，抗氧化物质可以中和自由基。这种自由基可以引起慢性疾病的，如癌症，心脏病等。莓，特别是小红莓还可以防止尿管感染每天吃量为一杯的莓，是很不错的。你可以当作零食来吃，也可以放在酸奶上吃，也可以和松饼或沙拉或是思慕雪混在一起吃。二、奶制品奶制品不但是提供钙元素的好食品，而且它

9、含大量的蛋白质，维他命（包括维他命D）和矿物质。这些元素都是对抗骨质疏松症的关键元素。2005年，美国政府营养指示建议大家每天要摄入3份量的低脂奶制品，同时还建议每天做承重活动训练，可以强健骨骼。（如果你无法每天都坚持，那么其他含钙元素的食物包括蔬菜，羽衣甘蓝，椰菜等你都可以去尝试，另外还有含钙元素高的豆制品，果汁和谷物等，你都可以去尝试。）除了帮助你强健骨骼外， 奶制品还可能会帮助你减肥。研究一直在继续，但是还是没有足够的证据证明，每天三份量的奶制品可以帮助你减少肚子的肥肉，最终达到减肥的效果。低脂奶制品是最好的零食了，因为它们不但含有碳水化合物，还含有蛋白质“奶制品不但是糖尿病患者最好的零

10、食了， 同时还是其他任何人最好的零食。 因为奶制 品可以保持你的血糖水平。 ” 美国营养学会发言人 Bonnie 说。将思慕雪和低脂酸奶或牛 奶一起食用是很好的， 你也可以加入一些橘子汁， 一少许的草莓，这些食物都是可以取代你 平时的零食的，而且相对会健康很多哦。三、脂质鱼鱼含大量的 Omega-3 脂肪酸。这些鱼包括大麻哈鱼， 金枪鱼。这种脂肪酸可以对抗疾 病，帮助降低血内脂肪量，同时还可以预防和心脏病有关的血凝。美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼，每次吃鱼的量都不可以少于两份量（特别是脂质鱼）。吃鱼可以降低心脏血管病的病发可能性吃大麻哈鱼，金枪鱼的另一个好处在于： 你从高脂肪食物中获取到的饱

11、和脂肪将得到降 低。平时在家里，你都可以做一些大麻哈鱼， 金枪鱼来吃，拿来烤或者煮都将会是美味的一 餐的。四、蔬菜类食物抗疾病食物中，蔬菜也是最好的一种了哦。这些蔬菜都包括菠菜， 羽衣甘蓝，白菜和生 菜。它们都含有大量的维他命，矿物质元素，B -胡萝卜素，维他命 C,叶酸，铁元素，镁 元素，类胡萝卜素，植物化学物，抗氧化物。哈佛的一个研究发现，吃那些含镁元素高的食 物，如菠菜等，可以降低糖尿病 2 型的病发可能性下次你做沙拉的时候， 你可以加上些这类蔬菜哦， 包括营养超级高的菠菜和其他绿色蔬 菜哦。这样的食物可以帮助你对抗疾病。五、全谷类食物早晨，奶奶一般都要督促我们去吃些麦粥， 可是她是否知

12、道麦片内的可溶纤维可以降低 血胆固醇水平呢全谷类食品包括那些从精制谷物中精取的营养成分。 这些成分含有叶酸， 硒元素，维生 素 B 等有益于心脏健康的元素。这些元素还可以控制你的体重，并减少患糖尿病的危险。其中的纤维含量，使你在每餐之间的时间里感到不饥饿，同时还可以促进你的消化每天至少吃三分量的全谷类食物： 全麦;大麦;黑麦;谷子 ;藜;糙米;野生稻和全麦意大利面 食，面包，面包和谷类。根据美国饮食协会，每日推荐摄入纤维量为 21-38 克。当然了， 具体有关摄入多少还是看你的性别和年龄而定的。六、红薯要想你的饮食有所改善， 那么你应该在你的饮食中加入红薯了哦。 这种甘甜的食物，含 有大量的抗

13、氧化剂，植物化学物质，包括3 -胡萝卜素 潍他命C和E;叶酸；钙;铜;铁;和钾。红薯里的纤维促进消化道的健康，其中的抗氧化剂在预防心脏病和癌症发挥了作用。红薯的天然甜味使得即时不添加任何的调料，烤出来的红薯还是那么美味的。七、西红柿夏天这些红透的西红柿给充满了香味和番茄红素-一种可以帮助防止某些癌症的抗氧化剂。同时西红柿还提供了丰富的维生素 A和C,钾，和植物化学物质每餐都吃些西红柿，是很好的。生吃，熟食，切片吃等都可以，你可以拿来当作小吃。 将菠菜和奶酪还有西红柿一起可以做出很美味的一道菜哦。八、豆类这类食物很营养，它们都含有大量的植物化学物质 ;无脂肪，高品质的蛋白质 ;叶酸;纤维; 铁;

14、镁及少量的钙。豆类获取蛋白质的好食物，而且也是那些低热量素食的最佳选择哦。定期的吃一些豆类， 做好饮食计划，以帮助你降低患某些癌症的可能性， 降低血液中胆 固醇和甘油三酯水平，稳定血糖。从豆类中， 你一般不会摄取到大量的热量，这样豆类就可 以在帮助你控制体重上发挥了很大的作用了哦。当你要做沙拉，煮汤或炖汤的时候，别忘了加入一些豆类制品。九、坚果我们都知道坚果含有大量的脂肪。 但是坚果是很健康的一种食物。 无论是单未饱和还是 多未饱和的，都可以帮助降低胆固醇水平，并有助于预防心脏病。要想获取大量的蛋白质， 纤维，硒，维生素 E 和维生素 A ，坚果也是一个很好选择。小部分坚果能增加能源和克服饥饿

15、， 可以帮助减肥者正常饮食。 当然了， 坚果含大量的 卡路里，而且你很不小心的时候，会忍不住吃太多的坚果哦所以享受坚果， 但须注意不要吃过多哦。 每天最多只能吃一盎司， 大概就是 28 颗花生， 或 14 个核桃或者是 7 个巴西坚果。十、鸡蛋研究结果表明，饱和脂肪 (鸡蛋中含量很低 )在升我们的血液中的胆固醇时，发挥的作用 比胆固醇更大。鸡蛋高含低价高质的蛋白质，同时也含有类胡萝卜素，叶黄素，胆碱和xeanthin 。其实鸡蛋是很好的胆碱来源物，胆碱是一种必需的营养素-特别是对孕妇来说，这种营养素更为重要了。 研究表明，鸡蛋提供的一些成分， 可以促进眼睛健康， 并有助于防止老年性黄斑 变性，

16、防止老年人的失明现象美国心脏协会已经对鸡蛋的价值大家赞赏， 推荐大家每天都吃鸡蛋。 当然了你每天都必 须控制胆固醇摄入量为 300 毫克。如果你可以做到这点，那么你就可以每天都尽情享受一 个鸡蛋了。鸡蛋还可以拿来做很多菜，可以煎，或者快速煮熟都可以，是高蛋白的美味小吃哦。怀孕不宜吃的水果(1)桂圆、荔枝桂圆和荔枝虽有安神补血、 养血益脾之效， 但性温太热， 孕妇食后不但不能达到安胎作 用，反而易出现漏红、腹痛等先兆流产症状。(2) 杏仁含有氢氰酸等有毒物质，食后通过胎盘进入胎儿体内，影响胎儿的健康发育。(3) 山揸有活血通淤、收缩子宫功效，故孕妇食后易引起流产、早产。(4) 久存的土豆生物碱含

17、量大，食后可影响胎儿的正常发育，导致胎儿生长缓慢。(5)西瓜西瓜要少吃，因为西瓜是利尿剂，容易造成孕妇脱水。(6)杏子及杏仁杏子味酸性大热， 且有滑胎作用， 由于妊娠胎气胎热较重， 故一般应遵循产前宜清的药 食原则，而杏子的热性及其滑胎特性，为孕妇之大忌。而杏仁中含有剧毒物质氢氰酸， 能使 胎儿室息而死亡，因此，孕妇应忌食杏仁。(7)桃子孕妇在怀孕期间，由于体内激素的变化， 体内多偏温燥， 而桃子也属于温性水果， 孕妇 吃多了会加重燥热， 造成胎动不安， 可能会引起流产，另外有些孕期便秘者，桃子吃多了会 加重便秘的症状，所以对于孕妇来说最好要少吃桃子。孕妇吃水果时四忌1 忌用菜刀削水果：因为菜

18、刀常接触生肉、鱼、生蔬菜，会把寄生虫或寄生虫卵带到 水果上。2 忌吃水果不漱口：有些水果含有多种发酵糖类物质，对牙齿有较强的腐蚀性，食用 后若不漱口，口腔中的水果残渣易造成龋齿。3 忌食水果过多：把水果当饭吃，其实是不科学的。尽管水果营养丰富，但营养并不 全面，尤其是蛋白质及脂肪相对较少，而这两种物质也是胎儿生长发育所不能缺少的。4 忌饭后立即吃水果：饭后立即吃水果， 会造成胀气和便秘。 因此， 吃水果宜在饭后 2 小时内或饭前 1 小时。怀孕不宜吃的蔬菜(1) 韭菜尽量不要吃韭菜，它会引起宫缩。韭菜还有壮阳草或者断肠草之别名，其性味辛、甘、 温，且富含蛋白质、碳水化合物、钙、磷、钾，及维生素

19、C; 而其功效为：活血化瘀，理气 降逆，温肾壮阳，解毒，止血。韭菜属于纤维性植物，滑肠。有的人不能晚上吃韭菜，吃了 后觉得烧心，不舒服 !韭菜偏热性，多食易上火，因此阴虚火旺者不宜多吃。胃虚有热、消 化不良不宜食用。(2) 茄子本草求真中说：茄味甘气寒，质滑而利，孕妇食之，尤见其害。夏季炎热，许多朋 友喜欢食用一道菜：蒜泥茄子。孕妇不宜吃。(3) 未成熟的西红柿青西红柿含龙葵碱，多吃会中毒，故不成熟者不应吃。(4) 马齿苋马齿苋又名瓜仁菜， 既是药物又可作菜食用， 但其性寒凉而滑腻， 经实验证明，马齿苋 亦对子宫有明显的兴奋作用，使子宫收缩增多、强度增大，易造成流产。总而言之， 各类蔬菜水果都

20、有它好的一面与坏的一面， 不宜吃的水果蔬菜应尽量少吃或 不吃 4 个好方法，帮你孕前大排毒排毒的方法多种多样，不管你是传统派还是时尚派，都是为了将身体的毒素排出体外， 选择最适合自己的会事半功倍，给身体一个清清爽爽的孕育环境，迎接宝宝的到来！1. 运动法：总所周知，运动是排毒的最原始、最有效方法。通过运动让身体出汗，皮肤 上的汗腺和皮脂腺， 能够通过出汗等方式排出其他器官无法解决的毒素。 打算怀孕前， 女性 一定要养成经常健身、运动的好习惯，坚持一周三次地让身体出汗。推荐运动：游泳、跳绳、快步走或慢跑、瑜伽，这些都是很好的刺激淋巴，展开排毒的 运动，值得尝试。2. 饮食调理法：通过饮食调理，

21、安排营养又排毒的餐饮， 是比较有效和温和的排毒方法。 日常生活中有一些食物能够帮助人体排出体内毒素， 孕前女性要有意识地多吃一些。 同时在 生活习惯上，一定要戒烟戒酒戒甜食，适当吃些苦味的茶或蔬菜是很有好处的。推荐食物：动物血、鲜蔬果汁、海带、紫菜、韭菜、豆芽、红薯、糙米都是很好的排毒 食物，帮助你清楚体内垃圾，排出毒素。3. 懒人足贴法：管不住自己的嘴，又坚持不了做运动，对于这样的懒人一族，竹酢排毒 足贴当然是最佳选择了。超市里有很多足贴卖， 每天晚上洗好脚，把足贴贴在脚底，第二天早晨起来你就会发现， 原本白色的足贴变成了黑褐色，而且还油腻腻的。这些东西都是你身体里的各种毒素！随着使用次数增

22、加，体内毒素减少，足贴的颜色及油状分泌物也随之变淡、减少。Tip :足贴要使用一段时间才有效，最好能使用2个月左右。隔天使用一次，能让自己变得神清气爽，起到排毒和保健的效果。4. 刮痧法：刮痧是古老的中医保健养生手法，现在流行复古，于是，传统一转身就变成 了潮流。怀孕前不如去理疗馆体验一下刮痧吧！“痧”是人体内气血淤积和阻塞，也就是我们所说的“毒素”，刮痧可以排毒、去除淤积，让紧绷、毒素过多的肌肉和身体得到缓释。Tip :刮痧一定要由专业人士操作，以免力度、时间等掌握失当而造成不良后果。其实孕妇预防感冒的方法，同一般人一样，只是因为腹中孕育着另一个生命，在预防上要更加彻底严密执行。1、 避免前

23、往人群众多或小孩聚集处，人多口杂，容易传染；2、钱、把手、水龙头等和人最容易接触的东西，碰触后赶紧净手，或者使用卫生纸， 避免直接接触；3、勤戴口罩；戴口罩的好处：a、过敏体质的人鼻子和眼睛容易过敏，戴口罩可以避免接触。b、为了确保孕妇健康，只要家中有人感冒，准妈妈就要戴口罩。4、孕妇避免接触感冒家人使用的碗碟；5、注意调适身心状态；孕妇身心负担大，平日要多休息，才能有健康的身体，但也不能睡过头，反而造成身体 不适。以下是孕妇要特别注意的事项，因为这些因素会降低孕妇抵抗力，感冒病毒也就容易侵入：1压力过大，2工作太累，3熬夜，4情绪悲伤。准妈妈身心要保持好状态，就可 以预防感冒。6、注意调试室

24、内环境；住在潮湿之处的准妈妈， 要利用除湿机去除空气中的湿气。对于住在早晚温差大的准妈妈，则利用电热器以维持室内温暖。7、摄取适当的食物，并以药膳和背部按摩进行自我调理最营养的食用方法鸡蛋吃法多种多样，就营养的吸收和消化来讲，煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为 92.5%，生吃为30%50%。由此来说，煮鸡 蛋是最佳的吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。不过，对儿童来说，还是蒸 蛋羹、蛋花汤最适合，因为这两种做法能使蛋白质松解，很容易被身体消化吸收。但准妈妈要注意，茶叶蛋一定要少吃，因为茶叶中含酸化物质， 与鸡蛋中的铁元素结合， 对胃起刺激

25、作用，影响胃肠的消化功能。 还有鸡蛋是高蛋白食品， 准妈妈最好不要食用过多， 因为会增加肾脏的负担，每天两个鸡蛋营养就够了。而且准妈妈最好吃吃整个鸡蛋，蛋白中的蛋白质含量较多，而其他营养成分则是蛋黄中含得更多。二、哪些鱼不宜吃？1、 稻田或者紧靠稻田的塘、堰养殖的鱼农民种稻要施用一定量的农药或杀虫剂，这些有害物污染田水，进而潜入鱼体而蓄积起来。 研究表明，鱼类对农药与杀虫剂的蓄积力强， 耐受性高，活蹦乱跳的鱼体内所蓄积的农药量完全可能导致人体尤其是胎儿中毒。其中，鱼头的危险性最大，孕妇更要避开。2、 厂矿尤其是化工厂附近水域里的鱼工业废气、废水、废渣不断排放到这些水域中 毒害鱼类，致使鱼肉中镉

26、、铅、汞等重金属含量增加，孕妇食之自身可能没多大问题，但胎 儿敏感性特强，容易受害。3、咸鱼 咸鱼蕴藏有大量二甲基亚硝酸盐，进入体内可以转化成致癌性很强的二甲基 亚硝胺，增加胎儿出生后的患癌危险。4 、出现腐败迹象的鱼类 一些鱼腐败后，会分解形成大量组织胺，诱发强烈的变态反 应，对孕妇构成危险，这些鱼应排除在孕妇食谱之外。5 、要避免吃鲨鱼、鲭鱼王、旗鱼及方头鱼， 因为这四种鱼的汞含量可能会影响胎儿大 脑的生长发育最后还要告诫孕妇， 要将鱼的内脏清除干净， 彻底消除隐患。 以金枪鱼为例，内脏去得 不彻底，常可产生一种称为组胺的毒素，同样可诱发强烈的过敏反应。三、孕妇怎么吃鱼才健康 ?1、多吃深

27、海鱼类，如黄花鱼、平鱼、带鱼等、鲑鱼、鲭鱼等。2、烹调的时候尽量采用水煮的方式，清淡饮食比较好。3、对于鱼类过敏的孕妇，不妨改吃孕妇专用的营养配方食品，以减少婴幼儿过敏体质 的产生。千万不要勉强摄取鱼类，以免造成身体不适。4、特别提醒的是：孕妇要吃鱼，但是最好不要吃鱼油，因为鱼油会影响凝血机能，孕 妇吃多了可能会增加出血几率。豆豆妈妈提示：健康吃鱼巧搭配孕妈咪在吃鱼时，还应注意营养的搭配。 例如，豆腐煮鱼就是一种很好的搭配方式，可 使豆腐和鱼类两种高蛋白食物的氨基酸得以互补， 这是因为豆腐中所含的蛋白质缺乏蛋氨酸 和赖氨酸，而鱼肉中却较丰富 ; 鱼肉蛋白质含量较少的苯丙氨酸，在豆腐中又颇为丰富

28、。所 以，两者合吃可以相互取长补短，相辅相成，提高蛋白质的营养价值。同时，豆腐中蕴藏有 大量孕妈咪极为需要的钙元素， 而鱼肉又富含可以促进钙质吸收的维生素 D ，两者相加， 人 体吸取的钙元素大大增加，可使钙的吸收率提高 20 多倍豆豆妈为准妈妈介绍两款营养美味的鱼类食谱1、翡翠鱼羹原料：雪里红适量，嫩豆腐 1 块，黄鱼 1 条，少量竹笋，姜片 2-3 片。做法：先将雪里红切碎，少量竹笋切成丝状，黄鱼肉片切成1.5公分见方；用水煮姜片，待水开后续煮1分钟，捞起姜；放进其余材料，煮开后，放适量的盐，再以淀粉勾芡即可。小提示：用黄鱼做最好吃，亦可用鳕鱼代替；此道菜肴可为胎宝贝补充不饱和脂肪酸，促进

29、脑组织发育。2、清蒸鳕鱼原料：鳕鱼1条，少量葱段、姜片、大蒜。做法：将鳕鱼洗净，在鱼身上抹少量盐，淋上少量料酒；然后与葱段、姜片及大蒜一起，放在笼屉上隔水慢火蒸15分钟即可。小提示：如果不想在鱼身上抹盐，也可以用少量豆豉、加一点儿酱油代替；此道菜肴不仅为胎宝贝补充不饱和脂肪酸，还可补充胎儿发育必需的优质蛋白。翔孕期各阶段吃喝有讲究在孕早期即头三个月内， 是宝宝正在成形阶段， 而孕妇则处于妊娠初期，随着胎儿的增大，出现一系列的妊娠反应，如：呕吐、泛酸，一些体弱者则出现头晕、一吃就吐的强烈反 应。在这种情况下，就应注重饮食的质量并增加营养，多吃易消化、清淡的食品。也可吃些略带酸味并富有营养的水果及

30、小餐，切记不要食用有刺激性的食物和精制糖块，不要偏食。 若严重，就应看医生。在孕中期即胎儿生长发育最迅速最重要的4-6个月，胎儿的骨骼、器官、形体正在全面地发展，大脑也正在发育。它直接影响胎儿出生后的体重、智能等。此时应注重高蛋白多脂肪的营养食品。可食用动物食物（鸡、鱼、瘦肉、蛋类、牛奶及动物心、肝等）和植物食物（五谷杂粮、瓜、果、蔬菜、坚果及海生植物等）。在孕晚期也是宝宝即将产出的7-10个月，孕妇在此阶段会出现食欲旺、饭量增加的现象，胎儿也发育完善。应适当地增加营养，荤素应调配得当，以免造成孕妇过重或胎儿偏大， 增加难产机会。孕期增加营养应根据自身素质、胎儿发育特点来搭配饮食。比如：偶尔补

31、充些维生素，多吃些水果，多补充水分。而且在出现不适时，应及时就医，防止影响宝宝的生长发育所需要吸收的营养。几种食品孕妇不宜食含咖啡因的饮料和食品孕妇大量饮用后，会出现恶心、呕吐、头痛、心跳加快等症状。咖啡因还会通过胎盘进 入胎儿体内，影响胎儿发育香料八角茴香、小茴香、花椒、胡椒、桂皮、五香粉、辣椒等热性香料都是调味品。而热性 香料其性大热且具有刺激性，很容易消耗肠道水分，使胃肠腺体分泌减少，造成肠道干燥、 便秘或粪石梗阻。这样，孕妇必然用力解便，就容易引起腹压增大，压迫宫内的胎儿，易造成胎运不安、发育畸形、羊水早破、自然流产、早产等不良后果。味精进食过多味精可影响锌的吸收，不利于胎儿神经系统的

32、发育。人参、桂圆中医认为孕妇多数阴血偏虚，食用人参会引起气盛阴耗，加重早孕反应和高血压等，桂 圆辛温助阳，孕妇食用后易动血动胎。罐头食品罐头食品中含有添加剂和防腐剂，是导致畸胎和流产的危险因素。油条油条在制作过程中使用的明矶是一种含铝的无机物，铝可通过胎盘侵入胎儿大脑，影响胎儿怀孕啦，孕期营养可不能少，但更不能无目的无原则的乱吃。专家提醒您：孕期营养需遵循六原则。1 、能量： 整个怀孕期间的额外增加的总能量为 80000kcal 。孕期 4 个月以后建议每 天比相同体力非孕期妇女增加摄入量 200 kcal 。2、蛋白质： 在怀孕的早、 中、晚期， 每天应分别额外增加蛋白质 5 克、15 克和

33、 20 克。 必须增加优质蛋白的摄入量，即鱼、蛋、奶及豆类制品。3 、脂类： 在胎儿脑及神经系统发育时， 需要适量的必须脂肪酸构成其固体成分， 所以， 妊娠过程中，必须有脂肪摄入及储备。但不是一味多吃猪牛羊肉，应该多吃鱼肉及坚果类， 这样可以补充更多的不饱和脂肪， 以防止因为脂肪摄入过多引起孕妇过度肥胖及相关疾病的 发生。4 、糖类： 胎儿的脂肪氧化酶活力很低，几乎无法利用脂肪功能，所以，葡萄糖是提供 胎儿能量的唯一来源。 如果孕妇的摄入量不足， 就必须节省自己需要的葡萄糖来满足胎儿的 需要， 同时不得不氧化脂肪和蛋白质来供能， 这样容易出现酮症或酮症酸中毒。因此， 孕妇 每天至少要摄入 15

34、0250 克的糖类，同时，糖类占总摄入能量的60% 左右为宜。5、矿物质：(1) 钙：成年妇女体内含钙 1000 克，孕期需要增加 30 克，主要是用在孕后三个月中， 胎儿的骨骼和牙齿的发育，在孕 8 月的时候，胎儿的 20 颗乳牙和第一颗恒牙开始钙化，此 时，如果孕妇钙摄入不够充足，母体将会经常发生小腿抽搐的现象，当胎儿大量需要钙时， 母体会动用自己的骨钙以满足胎儿的需求， 这样会造成母体缺钙， 导致骨质疏松， 严重的会 使骨盆变形影响分娩，胎儿也可能产生先天性佝偻病。牛奶是钙的良好来源，小虾米皮、蛋类、芝麻酱、海带等都是钙的来源，维生素 D 能 够促进钙的吸收， 若维生素 D 的供应不足或

35、晒太阳的机会少， 也容易造成维生素 D 的缺乏。 孕早、中、晚期的钙供应量应该为： 800 毫克、 1000 毫克和 1200 毫克。(2) 铁：我国孕期妇女缺铁性贫血的发生率约为30% ，妊娠期总铁消耗量约为 1000 毫克， 350 克用于胎儿和胎盘需要， 450 毫克为孕期红细胞增加需要， 200 毫克补偿分娩时 的失血所用。孕期如果铁缺乏，会增加早产儿和低出生体重儿的发生率。孕早、中、晚期的铁的供给量应该为每天 15 毫克、 25 毫克和 35 毫克。动物性食物中 的铁的吸收比植物性食物中铁的吸收高。(3) 锌：胎儿对锌的需要在孕末期最多，如果锌缺乏，会增加胎儿畸形的发生率，推荐 孕早

36、期锌摄入量为 11.5g/d ，孕中期和孕晚期再增加 5g/d ，摄入充足的锌有利于胎儿发育 和预防先天性缺陷。碘：碘是合成甲状腺素所必需的营养。碘缺乏可以导致胎儿甲状腺功能低下，从而 导致严重的智力发育迟缓及生长发育迟缓为主要表现的呆小症。推荐孕妇每天碘供给量为 200微克。6、维生素(1) 维生素A:不用补充维生素 A，过多或过少都可以致胎儿畸形，摄入标准为孕早期 800微克RE，中晚期为900微克RE，最高摄入量为 2400微克RE。(2) 维生素D:若缺乏会影响胎儿骨骼发育，也能导致新生儿低钙血症及母体骨质软化等。过多摄入维生素 D会导致中毒，推荐孕妇每天饮食供给量为10微克。(3)

37、维生素B1 :孕妇缺乏B1的时候没有什么明显的表现，但是会导致胎儿的先天性脚 气病，推荐每天供应 1.5毫克。维生素B2 :充足的B2可以有利于铁的吸收，推荐每日摄入1.7毫克。(5) 叶酸：快速生长的胎儿 DNA合成，胎盘，母体组织和红细胞增加都需要叶酸，已经证实孕早期的叶酸缺乏是导致胎儿神经管畸形的主要原因，畸形的发生通常在妊娠的前28天，多数孕妇此时还没有意识到已经怀孕，所以补充叶酸的时间应从孕前1个月到孕后3个月。推荐每天补充 400微克。(6) 维生素B12 :维生素B12缺乏可以诱发巨幼红细胞贫血，同时可导致神经系统损害。维生素C:胎儿的发育需要大量的维生素C,对胎儿的骨、齿的正常

38、发育，造血系统健全和机体抵抗力等都有促进作用，孕妇如果缺乏维生素C易贫血、出血，也可导致早产、流产。推荐每天摄入 130毫克。劭鲤鱼500克辅料：香菇(干) 3克虾皮3克调料： 大葱3克姜2克料酒2克盐3克味精2克酱油2克制作方法1. 活鲤鱼去鳍、鳞、鳃和内脏，用凉水洗净，拦腰斜切成两段，干香菇洗净，去蒂，掰 成小块。2. 鱼段用开水略氽后盛碗，加香菇块、葱段、姜片、虾皮、料酒、盐、酱油、味精、鸡 汤，上屉坐旺火蒸 20 多分钟，去掉葱段和姜片即成。适用人群怀孕早期的准妈妈健康提示此菜品用于补虚养身和利尿调理菜品：清蒸酸梅鱼工艺：清蒸口味：酸甜味类别：特色菜 孕妇食谱主料：鲈鱼 500 克辅料

39、：乌梅 30 克 红辣椒 20 克调料：姜 5 克 大葱 10 克 盐 3 克 料酒 5 克 植物油 15 克 各适量制作工艺1. 酸梅用 3 杯水熬成 1 杯水备用； 把嫩姜、 辣椒、 葱切成细丝； 鲈鱼清洗干净后对剖， 撒入盐。2. 将水煮沸再把鲈鱼放入蒸锅中蒸 12 分钟蒸熟；油入锅将嫩姜丝、辣椒丝、葱丝爆 香，淋入酒加入酸梅交酱汁，酱汁淋在蒸好的鲈鱼上，既是独一无二的酸梅鱼。菜品口感微酸甜食用方法中餐| 晚餐健康提示宜在怀孕准备期间食用。女性怀孕后， 胎盘分泌的某些物质有遏制胃酸分泌的作用， 能使胃酸显著减少， 消化酶 活性降低， 并会影响胃肠的消化吸收功能，从而使孕妇产生恶心欲呕、

40、食欲下降、 肢软乏力 等症状。 由于酸味能刺激胃分泌胃液， 有利于食物的消化与吸收， 所以多数孕妇都爱吃酸味 食物。从营养角度来看，一般怀孕 2 3 个月后，胎儿骨骼开始形成。构成骨骼的主要成分是 钙，但是要使游离钙形成钙盐在骨骼中沉积下来， 必须有酸性物质参加。此外，孕妇多吃酸 性食物有利于铁的吸收，促进血红蛋白的生成。维生素C 也是孕妇和胎儿所必需的营养物质，对胎儿形成细胞基质、生产结缔组织、心血管的生长发育、造血系统的健全都有着重要 的作用，维生素 C 还可增强母体的抵抗力，促进孕妇对铁质的吸收作用，而富含维生素 C 的食物大多数呈酸性。因此，孕妇吃些酸性食物可以为自身和胎儿提供较多的维

41、生素C。然而，孕妇食酸应讲究科学。人工腌制的酸菜、醋制品虽然有一定的酸味，但维生素、 蛋白质、 矿物质、糖份等多种营养几乎丧失殆尽， 而且腌菜中的致癌物质亚硝酸盐含量较高， 过多的食用显然对母体、 胎儿健康无益。 所以，喜吃酸食的孕妇， 最好选择既有酸味又营养 丰富的西红柿、樱桃、杨梅、石榴、桔子、酸枣、葡萄、青苹果等新鲜水果，这样既能改善 胃肠道不适症状，也可增进食欲，加强营养，有利于胎儿的生长，一举多得。星期一：早饭：玉米面粥，肉松早中饭：牛奶，面包，蒸蛋中饭：香芋排骨，油麦菜，紫菜虾皮蛋花汤，米饭晚饭：鱼头，地三鲜，炒木耳，罗宋汤，二米饭星期二：早饭：小米粥，蛋饼早中饭：豆浆，包子 中饭

42、：番茄煮牛肉，空心菜，海带豆腐汤，米饭 晚饭：炖豆角，鸡翅膀，黄瓜炒蛋，红豆粥 星期三：早饭：地瓜粥，煎鸡蛋早中饭：芝麻糊，饼干 中饭：娃娃菜粉丝，熘肉段，红薯、白米粥 晚饭：红烧鲈鱼，烧茄子，山药炒木耳，萝卜排骨汤，米饭 星期四：早饭：南瓜粥，花生米早中饭：麦片，脆谷乐 中饭：香芋排骨，西芹百合，大馇粥 晚饭：炒豆芽，韭黄炒蛋，炒墨鱼，鸭血粉丝汤，米饭 星期五：早饭：绿豆粥，包子 / 馒头 早中饭：牛奶，面包、煮鸡蛋 中饭：番茄炒蛋，西兰花，肉丝汤面晚饭：猪肝，青椒土豆丝，西葫芦炒肉，白米粥 星期六： 早饭：黑米粥、包子 早中饭：豆浆、蛋饼 中饭：蘑菇炒肉，卷心菜炒番茄，南瓜饭 晚饭：回锅肉

43、，炒莴笋，麻婆豆腐，猪肚包鸡汤，米饭 星期日：早饭：瘦肉粥，高粱馒头 早中饭：豆浆，脆谷乐 中饭：糖醋排骨，香菇炒白菜，鲫鱼豆腐汤，冬瓜虾皮，二米饭 晚饭：油爆虾，红烧带鱼，萝卜炒肉丝，排骨粉丝汤，米饭 其他菜： 大盘鸡、烧茄夹、松子黄鱼，萝卜干毛豆炒肉 其他汤： 银耳百合莲子羹、菌菇汤、黄豆猪蹄汤、芋艿鸭汤 水果： 苹果 1 个/ 猕猴桃 2 个/ 柚子半个 / 火龙果半个 / 橙子 2 个/ 番茄 2 个 坚果： 瓜子 1 小包/ 开心果一把 / 核桃一把 / 花生一把 其他： 钙片 1 片/ 蛋白粉一杯大枣 中医认为大枣有健脾和胃、补益气血、润心肺的功效。而气血是先天之本， 准妈妈的气

44、血充足，直接受益的就是胎儿。特别提醒：虽然大枣有诸多好处，但因为其味甘性温，食多了会助湿生热，因此，如果每天服用最好不要超过 3颗。大枣中还含有丰富的维生素C和维生素E，对准妈妈的皮肤非常有益，还能防止色素沉淀，形成斑点。核桃仁有滋补肝肾、补气养血、 温肺润肠的功效。不仅是很好的益智食物，而且还有黑须发的 作用，准妈妈经常食用，宝宝的头发也会长得很好。特别提醒：核桃仁富含脂肪和蛋白质，每天食用3颗就可以了，不要多食。生着吃或煮熟了吃都可以。核桃仁如果去了内皮生着吃，润肠通便的功效会比较显著， 适合那些有便秘烦恼的准妈妈。花生米花生，又称长生果。中医认为它有补脾和胃、润肺止咳、催乳滑肠的功效。特

45、别提醒：每天最好不要超过 10颗。因为生花生性偏凉，生食过多，易导致腹泻。而 炒熟的花生性偏温，如果食用过多，会上火。坚持吃花生，不仅益智，而且对妈妈产后乳汁 分泌也非常有帮助。粉蛋白质是脑细胞的主要成分之一，占脑比重的30 %35 %，在促进语言中枢发育方面起着极其重要的作用。 如果孕妇蛋白质摄入不足，不仅使胎儿脑发生重大障碍，还会影响到乳汁蛋白质含量及氨基酸组成，导致乳汁减少；婴幼儿蛋白质摄入不足， 还会直接影响到脑神经细胞发育。因此，孕妇及婴幼儿要摄入足够的优质蛋白质食物。大豆富含优质蛋白质（含量高达 40 %），是植物中惟一类似于动物蛋白质的完全蛋白 质，并且大豆蛋白不含胆固醇，可降低

46、人体血清中的胆固醇，这一点又优于动物蛋白。 大豆蛋白中人体必需的八种氨基酸配比均衡，非常适合人体的需要。 人体对大豆蛋白的吸收多少与食用方式有关，其中，干炒大豆的蛋白消化率不超过50 %，煮大豆也仅为65 %，而制成豆浆蛋白消化率则高达 95%左右。因此，每天喝一杯豆浆不失为摄取优质蛋白的一个有效 途径。哺乳期妈妈平衡膳食 3注意注意 1 、对于哺乳期妈妈来说，平衡膳食则是每天要摄入以下多种适量的食物。粮谷类 450g-500g, 蛋类 100g-150g, 豆制品 50g-100g, 鱼、禽、畜肉 150-200g, 牛奶 250g-500g, 蔬菜 500g（ 绿叶蔬菜占 1/2 以上），

47、水果 100g-200g, 食糖 20g, 烹调用油 20g-30g ，调味品适量，食盐应适当限制。注意 2 、烹调方法多采用炖、煮、熬的方式，避免用油炸的方式。 如鸡、鸭、肉、鱼 类，最好的方式是炖或熬， 食用时同时喝汤， 这样既增加营养， 还可促进乳汁分泌。 TIPS ： 乳汁的量并不是与妈妈喝汤量的多少成正比，所以你不必为了乳汁的充足而一个劲地喝汤。注意 3 、每日除正常三餐之外， 可加餐 2-3 次。 因为乳汁成份中 90% 以上由水分构成， 所以餐间要多喝水。辛辣酒类等刺激性食物应避免食用。注意 4 、酒酿蛋花汤 食材： 酒酿 1 块，鸡蛋 1 个 制作方法： 将酒酿加水煮开，再 打

48、入鸡蛋，煮成蛋花状即可，可趁热服用。 功效： 益气生津，活血止血，促进泌乳。注意 5 、虾米粥 食材： 虾米 30 克，粳米 100 克。 制作方法： 粳米如常法加水煮粥， 粥煮至半熟时， 加入洗净的虾米， 米汤稠时即可食用。 功效： 本粥营养丰富， 含有蛋白质、 脂肪、钙、磷、铁等多种营养素，中医认为，本粥补肾壮阳，益精通乳，产后乳母乳汁分泌 不足者宜经常食用。孕期怎么吃？是很多准妈妈、 准爸爸极为关注的饮食问题， 因为孕妇的营养关系到腹中 胎儿的营养和发育。饮食营养补充不够，会影响宝宝的健康发育；吃的太多了，营养过剩， 也会带来消化不良等一系列的问题， 照旧对宝宝的成长不利。 究竟孕期饮食

49、该注意什么？下 面教你孕期注意的七个原则：原则 1 ：精心调配。几乎所有的孕妇都需要更多地摄入蛋白质、 维生素和矿物质及热能。 如果孕前不是很注 意饮食，孕期就要注意保持丰富、均衡的孕期饮食结构，还要少吃垃圾食品。原则 2 ：不吃生食。未经高温消毒的生海鲜（如牡蛎、生鱼寿司）、牛奶、肉酱、生的或半熟的肉类和家禽 都不应出现在孕期饮食中。这些食物都可能是细菌的来源，会对胎儿造成伤害。原则 3 ：服用补充剂。维生素和矿物质补充剂就像一个营养银行， 能使孕妇获得所需要的营养素。 例如维生素 补充剂含600800微克叶酸，服用后可预防宝宝出现神经管缺陷。怀孕中后期服用铁、 钙补充剂，能确保孕妇对这些重

50、要矿物质的需求。原则 4 ：不要节食。怀孕期间体重合理增加是健康怀孕的最好标志之一。原则 5 ：体重逐步增加。通常孕期增重 1116 千克最为理想。 如果怀孕时体重低于正常水平， 那么体重可以增 加 12 18 千克；如果怀孕时体重超过正常水平，就只需要增加7 11 千克。原则 6：每 4 小时进餐一次。即使孕妇不饿，宝宝也可能饿了。所以，孕妇应每 4 小时进一次餐。如果孕妇有恶心、 厌食、烧心或消化不良，可以一天进餐五六次。原则 7 ：偶尔吃点甜食甜点。虽然不应成为孕期饮食的主要部分， 但也不必因为有孕在身而放弃香蕉汁、 水果脱脂雪 糕、酸奶皮的脆饼干或什锦杂果等甜食。FOOD ：水果、五谷

51、杂粮面包、燕麦片、优格。DRINK ：豆浆、低脂奶、低脂酸奶或是市售妈妈营养补充品等。饼干当宵夜，怎么选 ?饼干因简单方便， 成为很多孕妇宵夜的选择。 现在饼干种类众多， 孕妈咪可多留意包装 上的食品营养标示，许多健康的真相与陷阱都藏在其中。1. 先看一下单位份量的热量多寡、 脂肪比例及钠含量、 食品添加物的种类多寡等， 尽量 以天然、少添加物的饼干较佳。2. 饼干中的油脂种类也很重要，看一下是否含有会导致心血管疾病的饱和脂肪和反式脂肪，例如：奶油、牛油、猪油、棕榈油、椰子油、氢化油脂（也就是反式脂肪酸，如：乳玛琳、酥油、白油、精致植物油等 ）。均衡饮食最能提供完整营养根据调查有高达 56%

52、的孕妇，尤其是初为人母者，非常担心自己吃得不够或不多使得 胎儿发育不良， 于是认为多吃多补， 才能给胎儿最好、最充足的营养。 但是怀孕期间真的需 要增加那么多营养吗 ?是不是多吃就多营养呢 ?其实孕妇在营养需求上，并没有想象中的多， 很多孕妇吃进去的是高热量而非高营养素的食物，而造成母体过重但胎儿却未相对增加重 量，或胎儿体重过重造成生产的困难。孕妈咪和胎儿的营养， 奠基于均衡饮食、多样化的摄 取各式天然食物，如此一来就能提供母体及胎儿完整的营养。孕妇的最佳零食孕妇在正餐之外， 可适当吃一点零食用来补充不同的养分， 对此，专家建议嗑一点瓜子， 诸如葵花子、南瓜子等。葵花子 ，又名朝阳花子、天葵

53、子、向日葵子，是菊科向日葵属一年生草本植物的果实。 与许多果仁食品相比，葵仁的蛋白质含量较高，热量又较低， 而且不含胆固醇，是人们非常 喜欢的健康营养食品。每 100 克葵花子可食部分含蛋白质 23.9 克，脂肪 49.9 克，糖类 13 克，钾 562 毫克， 磷 238 毫克，烟酸 4.8 毫克，铁 5.7 毫克，维生素 E 34.53 毫克，锌 6.03 毫克，维生素 A 5 微克，硒 1.21 微克，胡萝卜素 4.7 微克。葵花子仁的亚油酸含量很高，这是一种对人 体非常重要的脂肪酸， 有助于降低人体的血液胆固醇水平。 人体不能自行产生亚油酸， 一般 只能从食物中摄取。 葵仁就是这种营养

54、成分的很好来源。 而亚油酸可促进胎儿大脑发育。 葵 仁还富含维生素 E 及精氨酸，对维护性功能和精子的质量有益，可提高人体免疫功能。此 外，丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素使葵花子具有防止发生贫血等疾病的作用。葵花子还 是维生素 B1 和维生素 E 的良好来源。南瓜子 性平味甘，营养全面，不只是吃起来香，而且还含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、 铁、磷、胡萝卜素、维生素 B1 、 B2 、尼可酸等，而且养分比例平衡，有利于人体吸收利 用。孕期营养：能量食品大聚会（一）2010 年 10 月 18 日 14:54 父 母网 【大 中 小】 【打印】 共有评论 0条孕吐让你不想吃，增长过快的体重让你不敢吃

55、准妈妈的饮食规则里有重要的一条： 少食多餐。 这就意味着你挑选的食物个个都要“精明强干”。 有什么是吃了不会胖， 又能满 足你的营养需求，最好孕期反应都能缓解的 ? 这里我们帮你挑选了 15 种，一定能满足你挑 剔的胃口。麦片为了让自己有一个充满活力的早晨，赶快把早餐的烧饼、油条换成麦片粥吧 ! 为什么 ? 因为麦片不仅可以让你保持一上午都精力充沛， 而且还能降低体内胆固醇的水平。 不要选择 那些口味香甜、 精加工过的麦片，最好是天然的， 没有任何糖类或其他添加成分在里面。可 以按照自己的口味和喜好在煮好的麦片粥里加一些果仁、葡萄干或是蜂蜜。脱脂牛奶怀孕的时候，你需要从食物中吸取的钙大约比平时

56、多 1 倍。多数食物的含钙量都很有 限，因此孕期喝更多的脱脂牛奶就成了你聪明的选择。 孕妇每天应该摄取大约 1000 毫克的 钙，只要 3 杯脱脂牛奶 （200 克 ）就可以满足这种需求。瘦肉铁在人体血液转运氧气和红细胞合成的过程中起着不可替代的作用， 孕期你的血液总量 会增加，以保证能够通过血液供给胎儿足够的营养， 因此孕期对于铁的需要就会成倍地增加。 如果体内储存的铁不足， 你会感到极易疲劳。 通过饮食补充足够的铁就变得尤为重要。 瘦肉 中的铁是供给这一需求的主要来源之一，也是最易于被人体吸收的。全麦饼干这种小零食有很多用途： 早上你可以在床上细细地咀嚼它， 能够非常有效地缓解孕吐反 应;

57、 上班的路上，在车里吃上几块，可以帮助你打发无聊的时间;办公室里当你突然有了想吃东西的欲望，它就在你身边，方便而且不会引人注意。它是一种货真价实的迷你食品， 并且 会忠实地保证你一天的血糖平稳、精力充沛。柑橘尽管柑橘类的水果里 90% 都是水分，但其中仍然富含维生素 C 、叶酸和大量的纤维。 能帮助你保持体力，防止因缺水造成的疲劳。香蕉香蕉可以快速地提供能量， 帮你击退随时出现的疲劳。 而且在你时常被呕吐困扰的时候， 很容易为你的胃所接受。 你可以把它切成片放进麦片粥里， 也可以和牛奶、 全麦面包一起做 早餐。全麦面包把你每天吃的精粉白面包换成全麦面包，你就可以保证每天2035克纤维的摄入量。同时，全麦面包还可