中医养生学第五章 起居作息与养生

1、第五章 起居作息与养生 v起居调摄的定义：主要指对日常生活中各个 方面进行科学安排及采取一系列健身措施， 以达到祛病强身、益寿延年的目的。 v起居调摄的内容：衣食住行、站立坐卧、苦 乐劳逸等的养生措施都属起居调摄范畴。本 章只介绍起居有常、劳逸适度、服装顺时适 体三个方面。 第一节 起居有常 v起居有常定义：主要是指起卧作息和日常 生活的各个方面有一定的规律并合乎自然 界和人体的生理常度。它要求人们起居作 息、日常生活要有规律，这是强身健体、 延年益寿的重要原则。 v一、合理作息的保健作用 v二、生活作息失常的危害 v三、建立科学的作息制度 v一、合理作息的保健作用 v古代养生家认为，人们的寿

2、命长短与能否合理安排 起居作息有着密切的关系。素问上古天真论说： “饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱， 而尽终其天年，度百岁乃去”。 v素问生气通天论说：“起居如惊，神气乃浮”， 神气在人体中具有重要作用，它是对人体生命活动 的总概括。人们若能起居有常，合理作息，就能保 养神气，使人体精力充沛，生命力旺盛；若起居无 常，不能合乎自然规律和人体常度来安排作息，天 长日久则神气衰败，就会出现精神萎靡，生命力衰 退。 v（）提高人体适应力 v古代养生家认为，起居作息有规律以及保持良好的 生活习惯，能提高人体对自然环境的适应能力，从 而避免发生疾病，达到延缓衰老、健康长寿的目的。 v现代老年

3、医学研究认为，每种生物的寿命在遗传基 因中都按出生、生长、发育、成熟、衰老、死亡这 一过程，预先做了程序安排。这种生命过程的安排， 被称为“生命钟”，即按“生物钟”的规律演变展 现一系列的生命过程，决定着生物寿命的长短。 v人体后天的周期性节律变化受生物钟的控制，但更 重要的在于训练和培养。人类大脑皮层在机体内已 成为各种生理活动的最高调节器官，而大脑皮层的 基本活动方式是一种条件反射。 生活作息规律 条件反射 相对稳定、具有预 见性和适应性的活动 环境因素的变化 新的条件反射 有规律的作息制度可以在大脑神经中枢建立各 种条件反射，并使其不断巩固，一系列条件反射， 又促进人体生理活动有规律的健

4、康发展。因此，养 成良好的生活作息规律是提高人体适应力，保证健 康长寿的要诀之一。 v二、生活作息失常的危害 v生活作息失常的危害：生活作息不规律，夜卧晨起 没有定时 ，其结果必致加速老化和衰老，并进而导 致死亡。 v内经 曰“起居无节，半百而衰也”。 v老化的定义：现代研究认为，人体进入成熟以后， 随着年龄的不断增长，身体的形态、结构及其功能 开始出现一系列退行性变化。例如适应能力减退、 抵抗能力下降、发病率增加等，这些变化统称为老 化。 v老化是一个比较漫长的过程，衰老多发生在老化过 程的后期，是老化的结果。生理性衰老是生命过程 的必然。但仍可通过养生延缓衰老；病理性衰老则 可结合保健防病

5、加以控制。 v三、建立科学的作息制度 v规律生活作息的作用：能使大脑皮层在机体内的调节活动形 成有节律的条件反射系统。人们的起卧休息只有与自然界阴 阳消长的变化规律相适应，才能有益于健康。 v平旦之时阳气从阴始生，到日中之时，则阳气最盛，黄昏时 分则阳气渐虚而阴气渐长，深夜之时则阴气最为隆盛。人们 应在白昼阳气隆盛之时从事日常活动，而到夜晚阳气衰微的 时候，就要安卧休息，也就是古人所说的“日出而作，日入 而息”，这样可以起到保持阴阳运动平衡协调的作用。 v现代医学已证实，人的生命活动都遵循着一定周期或节律而 展开。如人的情绪、体力、智力等也都有一定的时间规律， 体力、情绪和智力的节律周期分别为

6、23、28和33天，每个周 期又分为旺盛和衰退两个阶段。人的体温总是凌晨2-6时最 低，下午2-8时最高。脉搏和呼吸是清晨最慢，白天较快。 血压也是白天高，夜间低。 第二节 劳逸适度 v一、劳逸适度的保健作用 v 劳和逸之间具有一种相互对立、相互协调的辨 证统一关系，二者都是人体的生理需要。人们在生 活中，必须有劳有逸，既不能过劳，也不能过逸。 劳逸适度对人体养生保健起着重要作用。 v（一）调节气血运行 v（二）益智防衰 v（一）调节气血运行 v适当劳作对气血运行的调节：经常合理的从事一些 体力劳动有利于活动筋骨，通畅气血，强健体魄， 增强体质。 现代医学研究：劳动能促进血液循环，改善呼吸和

7、消化功能、提高基础代谢率，兴奋大脑皮层对肌体 各部的调节能力，调节精神。 v适当休息的作用：消除疲劳、恢复体力和精力，是 调节身心必不可缺的方法。 现代医学研究：疲劳能降低生物的抗病能力，易于 受到病菌的侵袭。有人给疲劳和未疲劳的猴子同时 注射等量病菌，结果发现疲劳的猴子被感染得病， 另一方却安然无恙，这说明合理休息是增强机体免 疫能力的重要手段。 v（二）益智防衰 v所谓“劳”，不光指体力劳动，还包括脑力劳动， 科学用脑也是养生保健的重要方面。科学用脑，就 是用脑的劳逸适度问题，它要求人们勤于用脑，注 重训练脑力的功能和开发其潜能，又要注重对脑的 保养，防止疲劳作业。 v现代研究证明，一个人

8、经常合理地用脑，不但不会 加速衰老，反而有防止脑老化的功能。实验证明， 在相同年龄组的人群中，经常用脑和不用脑的人相 比，能够经常性合理用脑的人脑萎缩少。 v二、劳逸失度的害处 v过劳的危害：劳动本来是人类的“第一需要”，但 劳伤过度则可内伤脏腑，成为致病原因。脾胃论 中提到，劳役过度可致脾胃内伤百病由生。 v人体就像一个弹簧，劳累就是外力。当劳累超过极 限或持续时间过长时，身体这个弹簧就会发生永久 变形，免疫力大大下降，导致老化、衰竭甚至死亡。 v缓解疲劳的方法： v1、平时一有空就搓手，特别是手心用大拇指推揉。 v2、每天可以做些俯卧撑（次数根据个人情况而定， 但总数不少于20个）。手上穴

9、位很多，做俯卧撑不 但可以按摩手上的穴位、按摩内脏，同时还可以弥 补由于工作紧张而造成的锻炼不足。 v过逸的危害：贪逸无度，气机郁滞。 v原因：贪图安逸过度，不进行适当的活动，气机的 升降出入就会呆滞不畅。气机失常可影响到五脏六 腑、表里内外，而发生各种病理变化。根据生物进 化理论，用则进废则退，若过逸不劳，则气机不畅， 人体功能活动衰退，气机运动一旦停止，生命活动 也就终止。 v正确处理劳逸之间的关系，对于养生保健起着重要 作用。 v1、体力劳动要轻重相宜。 v2、脑力劳动要与体力活动相结合 脑力劳动偏重于 静，体力活动偏重于动。动以养形，静以养神，体 脑结合，则动静兼修，形神共养。 v3、

10、家务劳动秩序化。 v4、休息保养多样化 要做到劳逸结合，就要注意多 样化的休息方式。休息可分为静式休息和动式休息， 静式休息主要是指睡眠，动式休息主要是指人体活 动，可根据不同爱好自行选择不同形式。如听相声、 听音乐、聊天、看戏、下棋等。总之，动静结合， 寓静于动，既达到休息目的，又起到娱乐效果。 第三节 服装顺时适体 v服装是人们日常生活中最基本的要素之一。 v服装的作用：首先，服装是用来御寒防暑，保护肌 体的物品。其次，服装反映了时代精神风貌和物质 财富水平，在一定程度上体现着社会的文明程度。 v一、服装的保健意义 v二、制装的原则 v三、增减衣服的宜忌 v一、服装的保健意义 v服装的主要

11、功用就在于御寒防暑，保护机体免受外 界理化因素的刺激和生物因素的侵袭。 v衣服内气候：现代研究认为，人体和衣服之间存在 着一定的空隙，被称为衣服内气候。 v衣服内气候的正常范围：温度321，风速 0.250.15m/s。 v衣服内气候的作用：适当的衣服内气候，可使人的 体温调节中枢处于正常状态，维护温热感，有利于 提高工作效率和恢复体力。若衣服内气候失常，则 体温调节中枢处于紧张状态，甚至可影响到机体其 他系统的功能，造成疾病。 v二、制装的原则 v制装的原则：既要顺应四时阴阳变化，又要舒适得 体。 v（一）顺应四时 v选择衣料，应根据不同季节而各有所异，可参考以 下几点： v1、保温性：纺织

12、衣料的导热性越低，它的热缘性和 保暖性越好。麻纱类作为夏季衣料为宜，毛织品可 制成冬装。 v2、透气性 v3、吸湿性和散湿性 v4、色泽 v5、质地 v（二）舒适得体 v人们应当做到“量体裁衣”。 v保障衣着有利于气血运行和正常发育。尤其是在青 少年时期。生长发育比较旺盛，不可片面追求线条 美和造型，衣着和服饰不应过紧过瘦。 v现代研究认为，若衣着压力超过30g/cm2，人体就有 一种压迫感，穿着就会不舒适。 v舒适是人类本能的需要，从卫生学角度看，穿衣就 是为了起舒适、保健的作用。衣着款式合体才会既 增添美感，又使人感觉舒适，从而起到养生保健的 效果。 v三、增减衣服的宜忌 v由于四季气候的

13、变化各有一定的特点，所以增减衣 服时必须不失四时之节。 v衣服增减原则： v（一）春季阴寒未尽，阳气渐生，早春宜减衣不减 裤，以助阳气的升发。秋季气候转凉，亦要注意加 衣，但要避免一次加衣过多。俗有“春捂秋冻”之 说，即春季宁稍暖，秋季可稍凉。 v（二）衣服要随天气变化及时增减，切不可急穿急 脱，忽冷忽热。 v（三）出汗之后，穿脱衣服尤宜注意如下二者。一 者，大汗之时忌当风脱衣，二者，汗湿之衣勿得久 穿。 饮食养生 v定义：饮食养生，就是按照中医理论，调整饮食， 注意饮食宜忌，合理地摄取食物，以增进健康，益 寿延年的养生方法。 v饮食养生的目的：通过合理而适度地补充营养，以 补益精气，并通过饮

14、食调配，纠正脏腑阴阳之偏颇， 从而增进机体健康、抗衰延寿。 v饮食是供给机体营养物质的源泉，是维持人体生长、 发育，完成各种生理功能，保证生命生存的不可缺 少的条件。 第一节 饮食养生的作用 v饮食补充营养的作用原理： v一、人体最重要的物质基础是精、气、神，统称 “三宝”。机体营养充盛，则精、气充足，神自健 旺。 v二、由于食物的味道各有不同，对脏腑的营养作用 也有所侧重。酸入肝，苦入心，甘入脾，咸入肾。 v酸味食物能生津开胃，收敛止汗，帮助消化，改善腹泻的作 用，对应器官为肝，但吃太多易造成筋骨损伤，感冒者也应 少吃。代表食物：桃，李，葡萄等。 甘味食物补虚止痛，缓和药性，调和脾胃的作用。

15、对应器官 为脾。但食用过量会导致发胖，蛀牙。如有糖尿病或腹部闷 涨者不宜过量食用，代表：豌豆，荞麦。 咸味食物有温补肝肾，泻下通便的作用。对应器官为肾。但 食用过量会造成高血压等心血管疾病，中风患者也应节制摄 取。代表：核桃，大麦等。 v三、食物对人体的营养作用，还表现在其对人体脏腑、 经络、部位的选择性上，即通常所说的“归经”问题。 有针对性地选择适宜的饮食，对人的营养作用更为明 显。 v小麦 绿豆 西瓜 莲子 龙眼等归于心经,有养心安神的功效。 v小米 大米 黄豆 薏米 苹果 大枣等归脾经,有健脾益胃功效。 v西红柿 樱桃 油菜 香椿等归肝经,有疏肝理气的功效。 v白萝卜 胡萝卜 芹菜 生

16、姜 大葱等归肺经,有益肺解表功效。 v禽蛋肉类 桑葚 黑芝麻 枸杞子等归肾经,有补肾益精的功效。 v食物归经的理论, 与味有一定的关系 v饮食养生的作用： v一、强身、防病 v原因： v（一）食物对人体的滋养作用是身体健康的重要保 证（为人体生命活动提供物质保证）。 v原理：合理地安排饮食，保证机体有充足的营养供 给，可以使气血充足，五脏六腑功能旺盛。因而， 新陈代谢功能活跃，生命力强，适应自然界变化的 应变能力大，抵御致病因素的力量强。 v（二）饮食可以调整人体的阴阳平衡。 v根据食物的气、味特点，及人体阴阳盛衰的情况， 予以适宜的饮食营养或以养精，或以补形，既是补 充营养，又可调整阴阳平衡

17、。不但保证机体健康， 也是防止发生疾病的重要措施。 v粮豆类： 温热性的有面粉丶豆油丶酒丶醋等。 平性的有糯米丶玉米丶黄豆丶黑豆丶豌豆丶赤小豆等。 凉寒性的有小米丶大麦丶绿豆丶豆腐丶豆浆等。 v果实类： 温热性的有：龙眼丶荔枝丶莲子丶核桃丶花生丶栗子丶乌梅 丶樱桃丶石榴丶木瓜丶李子丶桔子丶桃等。 平性的有：大枣丶苹果等。 v凉寒性的有：梨丶山渣丶百合丶香蕉丶甘蔗等。 v（三）发挥某些食物的特异作用，可直接用于某些 疾病的预防。 v用大蒜预防外感和腹泻； v用绿豆汤预防中暑； v用葱白生美预防伤风感冒； v韭菜含有较多的粗纤维，能增进胃肠蠕动，可有效预防习惯 性便秘和肠癌； v白萝卜汁止咳。在玻

18、璃瓶中倒入半杯糖水，再将切丝的白萝 卜满满地置于瓶中，放一个晚上就可以喝白萝卜汁了； v喝鸡汤缓解感冒鼻塞和咽干咳嗽等症状，鸡汤中有一种特殊 物质可促进咽间血液循环和鼻腔粘膜分泌，对保持呼吸道通 畅和清除呼吸道病毒有益。 v二、益寿、防衰 v饮食调摄是长寿的重要环节，利用饮食营养达到抗 衰防老、益寿延年的目的，是历代医家十分重视的 问题。 v中医认为：精生于先天，而养于后天，精藏于肾而 养于五脏，精气足则胃气盛，肾气充则体健神旺， 此乃益寿、抗衰的关键。因此，在进食时选用具有 补精益气、滋肾强身作用的食品。 v具有防老抗衰作用的食物：芝麻、桑椹、枸杞子、 龙眼肉、胡桃、蜂皇浆、山药、牛奶、甲鱼

19、等，都 含有抗衰老物质成分，都有一定的抗衰延寿作用。 第二节 饮食调养的原则 v饮食养生，并非是无限度地补充营养，而是必须遵 循一定的原则和法度。 v饮食调养的原则： v一要“和五味”，即食不可偏，要合理配膳，全面 营养； v二要“有节制”，即不可过饱，亦不可过饥，食量 适中，方能收到养生的效果； v三要注意饮食卫生，防止病从口入； v四要因时因人而宜，根据不同情况、不同体质，采 取不同的配膳营养。 v一、合理调配 v合理调配包含两层含义： v（一）饮食的组成内容的合理搭配 v素问脏气法时论中就指出：“五谷为养，五果 为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补 精益气”全面概述了饮食的主要组

20、成内容。其中， 以谷类为主食品，肉类为副食品，用蔬菜来充实， 以水果为辅助。人们必须根据需要，兼而取之。这 样调配饮食，才会供给人体需求的大部分营养，有 益于人体健康。 v从现代科学研究来看，谷类食品含有糖类和一定数 量的蛋白质；肉类食品中含有蛋白质和脂肪；蔬菜、 水果中含有丰富的维生素和矿物质。这些食物相互 配合起来，才能满足人体对各种营养的需求。 v（二）根据食物的性味归经合理调配 v中医将食物的味道归纳为：酸、苦、甘、辛，咸五 种，统称“五味”。五味不同，对人体的作用也各 有不同。五味调和，有利于健康。 v二、饮食有节 v包含两层意思：一是指进食的量，一是指进食的时 间。所谓饮食有节，即

21、进食要定量、定时。 v（一）定量 v定量是指进食宜饥饱适中。 v原因：人体对饮食的消化、吸收、输布，主要靠脾 胃来完成。进食定量，饥饱适中，恰到好处，则脾 胃足以承受，消化、吸收功能运转正常。过分饥饿， 则机体营养来源不足，无以保证营养供给。饮食过 量，在短时间内突然进食大量食物，势必加重胃肠 负担，食物停滞于肠胃，不能及时消化，就影响营 养的吸收和输布；脾胃功能因承受过重，亦会受到 损伤。 v（二）定时 v定时是指进食宜有较为固定的时间。 v原因：有规律的定时进食，可以保证消化、吸收机 能有节奏地进行活动，脾胃则可协调配合，有张有 弛。饮食物则可在机体内有条不紊地被消化、吸收， 并输布全身。

22、如果食无定时，或零食不离口，或忍 饥不食，打乱胃肠消化的正常规律，都会使脾胃失 调，消化能力减弱，食欲减退。 v一日之内，人体的阴阳气血的昼夜变化而盛衰各有 不同。白天阳气盛，故新陈代谢旺盛，需要的营养 供给也必然多，故饮食量可略大；夜晚阳衰而阴盛， 多为静息入寝，故需要的营养供给也相对少些。因 而，饮食量可略少，这也有利于胃肠的消化功能。 自古以来，就有“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少” 之说。 v早饭宜好：经过一夜睡眠，人体得到了充分休息， 精神振奋，但胃肠经一夜时间，已经空虚，此时若 能及时进食，则体内营养可得到补充，精力方可充 沛。所谓早饭宜好，是指早餐的质量，营养价值宜 高一些，精一些

23、，便于机体吸收，提供充足的能量。 v午饭宜饱：中午饭具有承上启下的作用。上午的活 动告一段落，下午仍需继续进行，白天能量消耗较 大，应当及时得到补充。所以，午饭要吃饱，所谓 “饱”是指要保证一定的饮食量。 v晚饭要少：晚上接近睡眠，活动量小，故不宜多食。 如进食过饱，易使饮食停滞，增加胃肠负担，会引 起消化不良，影响睡眠。 v三、饮食卫生 v（一）饮食宜新鲜 v新鲜、清洁的食品，可以补充机体所需的营养，饮 食新鲜而不变质，其营养成分很容易被消化、吸收， 对人体有益无害。食品清洁，可以防止病从口入， 避免被细菌或毒素污染的食物进入机体而发病。 v（二）宜以熟食为主 v大部分食品不宜生吃，需要经过

24、烹调加热后变成熟 食，方可食用，其目的在于使食物更容易被机体消 化吸收。同时，也使食物在加工变热的过程中，得 到清洁、消毒，除掉一些致病因素。 v（三）注意饮食禁忌 v在人类长期的实践过程中，人们逐渐认识到，有些 动、植物于人体有害，吃入后会发生食物中毒，如 海豚、发芽的土豆等，另外，不合理的食物搭配亦 对人体有害，误食会影响健康，危及生命。 v食物搭配禁忌： v1 1萝卜严禁与橘子同食萝卜严禁与橘子同食，否则易患甲状腺肿。 v2 2红薯不能与柿子同食红薯不能与柿子同食，否则引起胃胀、腹痛、呕吐、严 重时可导致胃出血等，危及生命；也不宜与香蕉同食。 v3 3菠菜不宜与豆腐同食菠菜不宜与豆腐同食

25、，易使人缺钙。菠菜中所含的草酸， 与豆腐中所含的钙产生草酸钙凝结物， v菠菜不宜炒猪肝，猪肝中含有丰富的铜、铁等金属元素物质， 一旦与含维生素较高的菠菜结合，金属离子很容易使维生 素氧化而失去本身的营养价值。 v4、海鲜与啤酒易诱发痛风海鲜与啤酒易诱发痛风：吃海鲜时饮啤酒会促使有害物 质在体内的结合，增加人体血液中的尿酸含量。 v5 5、火腿与乳酸饮料容易致癌、火腿与乳酸饮料容易致癌：三明治中的火腿和乳酸饮料 （含有机酸）一起食用，容易致癌。火腿中含硝酸盐，当硝 酸盐碰上有机酸（乳酸、柠檬酸、酒石酸、苹果酸等）时， 会转变为一种致癌物质亚硝胺。 v6、萝卜木耳，得皮炎。 v7、对虾维生素，可致

26、砷中毒。 v8、白酒柿子，引起中毒。 v四、因时因人制宜 v随四时气候的变化而调节饮食，是饮食养生的原则之一。 v春：气候对人体影响：春温阳气生发、肠胃积滞较重、肝阳 易亢以及春季瘟疫易于流行。 v饮食原则：增加植物性食物，注意摄入水果和蔬菜。不宜吃 温热类、辛辣类食物，以免助热动火，触发肝阳上亢。 v宜选食物：春笋、芹菜、荠菜、菠菜、海带、鸡蛋、瘦猪肉、 鲤鱼、山药等清补养肝的食品；以及萝卜、海蜇、黄瓜、香 蕉、荞麦等通利肠胃的食物。 v夏：气候对人体影响：人体代谢旺盛，营养消耗过多，随汗 丢失大量的水分、无机盐、水溶性维生素。 v饮食原则：宜清热解署，益气生津，清淡平和。菜肴色泽不 宜过深

27、，口味不宜过浓。 v宜选食物：金银花、菊花、绿豆、赤小豆、苦瓜、冬瓜、西 瓜等清热解署的食物以及山药、茯苓、蕃茄、苹果、葡萄、 菠萝、鸭肉等益气生津的食物。 v秋：气候对人体影响：口鼻干燥，渴饮不止，皮肤干燥 v养生原则：以润燥平补为中心，以健脾、补肝、清肺为主要 内容，以清润甘酸为大法，寒凉调配为要。 v宜选食物：扁豆、莲子、苹果、葡萄、菠萝、猪肺、甲鱼、 鲤鱼、蜂蜜、乳品等柔润食物以及人参、银耳、山药、杏仁、 花生、红枣、山楂、蘑菇等益气滋补、宣肺化痰的药膳调理。 v冬：气候对人体影响：气温寒冷，人体血管收缩，血液循环 变慢，免疫能力下降，易诱发或加重许多慢性病。 v养生原则：一是注意通过膳食摄入高热能食物，提高耐寒能 力；二是预防维生素缺乏症，因冬季新鲜水果、蔬菜较少。 体现四高：即高蛋白、高脂肪、高热能、高维生素。 v宜选食物：狗肉、牛肉、羊肉、鸡肉、虾仁、海参、黄豆、 鹿茸等温补的食物以及大葱、生姜、大蒜、辣椒、胡椒、核 桃、桂圆、红枣、枸杞、板栗等补肾通阳食物 v因人制宜： v饮食调摄，还要根据不同的年龄、体质、个性、习 惯等方面的差异，分别予以安排，不可一概而论。 例如：胃酸偏多的人，宜适当多