高三班会课心态调整

1、心态决定一切心态决定一切 一、心态决定一切一、心态决定一切 【典型案例】小徐是某重点高中高三学生，成绩【典型案例】小徐是某重点高中高三学生，成绩 在年级里名列前茅，可是随着高考脚步的临近，在年级里名列前茅，可是随着高考脚步的临近， 她常常产生不安、烦躁、焦虑的情绪，连一向稳她常常产生不安、烦躁、焦虑的情绪，连一向稳 定的成绩也出现波动，复习功课的时候无法全身定的成绩也出现波动，复习功课的时候无法全身 心地投入。心地投入。 中考、高考只是生命历程中的一个过程，它并不中考、高考只是生命历程中的一个过程，它并不 是生命的全部。因此，良好的心态是考试成功的是生命的全部。因此，良好的心态是考试成功的 一

2、半。一半。 【策略】【策略】提高自信、建立潇洒心态很多考生临提高自信、建立潇洒心态很多考生临 考前出现焦虑、紧张的情绪大多是源于对自己缺考前出现焦虑、紧张的情绪大多是源于对自己缺 乏自信。乏自信。 对于考试你们必须建立志在必得的信念、乐观积对于考试你们必须建立志在必得的信念、乐观积 极的态度以及学会极的态度以及学会让老天去决定让老天去决定的坦然心的坦然心 态态”。 有意识地转移注意力拨出一些时间从题有意识地转移注意力拨出一些时间从题 海中走出来，享受一下自然的美丽，也许海中走出来，享受一下自然的美丽，也许 可以帮助你扫除学习的疲劳。可以帮助你扫除学习的疲劳。 调整呼吸眼微闭，全身放松，深呼吸，

3、调整呼吸眼微闭，全身放松，深呼吸， 同时轻念：松。同时轻念：松。 适当参加体育锻炼对于考生来讲，适适当参加体育锻炼对于考生来讲，适 当参加体育活动对于你的复习效率和情绪当参加体育活动对于你的复习效率和情绪 都有极大的帮助。都有极大的帮助。 “不合理想法不合理想法”加重紧张焦虑加重紧张焦虑 不合理想法不合理想法”的一个根本特征是以偏概全，的一个根本特征是以偏概全， 走极端。它通常以走极端。它通常以“一定一定”、“必须必须”等等 绝对化的字眼出现。绝对化的字眼出现。 我一定要考上清华大学，否则我宁可明年我一定要考上清华大学，否则我宁可明年 再考。再考。” 考试是一个不确定的因素。考试是一个不确定的

4、因素。 主观地认为，人能控制考试结果，就会产主观地认为，人能控制考试结果，就会产 生巨大的精神压力。生巨大的精神压力。 其次，上不上某一名牌大学并不是其次，上不上某一名牌大学并不是 天堂与地狱之别。天堂与地狱之别。 上了某一重点大学并不意味着人生已经成上了某一重点大学并不意味着人生已经成 功了，从此不用再奋斗了。人生的路还长，功了，从此不用再奋斗了。人生的路还长， 真正的努力在后面，事业成功更取决于毕真正的努力在后面，事业成功更取决于毕 业后的努力与奋斗。如果认为考不上自己业后的努力与奋斗。如果认为考不上自己 心目中第一理想的大学，就意味着人生失心目中第一理想的大学，就意味着人生失 败，就是将

5、不对立的东西对立起来。这种败，就是将不对立的东西对立起来。这种 对立必然加重焦虑。对立必然加重焦虑。 第三，必须考上某一名牌大学，所反映的第三，必须考上某一名牌大学，所反映的 是人的虚荣心。是人的虚荣心。 背后的真正的动机不是自我实现，而是盲背后的真正的动机不是自我实现，而是盲 目攀比。这种把超过别人当作奋斗目标的目攀比。这种把超过别人当作奋斗目标的 心态，更会使人们感到不安和焦虑，因为心态，更会使人们感到不安和焦虑，因为 它完全是围绕着个人得失而展开的，把考它完全是围绕着个人得失而展开的，把考 不上理想大学当作是低人一等的事情，惶不上理想大学当作是低人一等的事情，惶 惶不可终日。最后，必须考

6、上某一大学，惶不可终日。最后，必须考上某一大学， 也反映出缺少对自己的信心，想通过也反映出缺少对自己的信心，想通过“名名 牌牌”来掩饰自己的劣势。来掩饰自己的劣势。 记得有个别大学生毕业时，把自己所有的记得有个别大学生毕业时，把自己所有的 笔记和专业书都扔了或者是处理了，他们笔记和专业书都扔了或者是处理了，他们 欢呼着再不用学习了，再也不用读书了。欢呼着再不用学习了，再也不用读书了。 毕业后更需要学习和努力。现代社会没有毕业后更需要学习和努力。现代社会没有 什么固定的东西保证自己享用终生。什么固定的东西保证自己享用终生。 把一条路变成多条路，就把一条路变成多条路，就 会减轻压力会减轻压力 如果

7、我们改变一下想法，变志在如果我们改变一下想法，变志在“必得必得” 为志在为志在“尽量得尽量得”，我们就会轻松许多。，我们就会轻松许多。 我们会对自己说：我们会对自己说：“考上清华大学当然最考上清华大学当然最 好，考上其他重点大学也不错。好，考上其他重点大学也不错。”“”“我要我要 努力学习，尽量考上一个我的理想大努力学习，尽量考上一个我的理想大 学。学。”“”“我能做的就是努力学习，争取考我能做的就是努力学习，争取考 上某某大学。上某某大学。”“”“清华大学不错，其他大清华大学不错，其他大 学也有其优点。能上清华最好，上不了就学也有其优点。能上清华最好，上不了就 退而求其次。退而求其次。”这样

8、我们就把给自己一条这样我们就把给自己一条 路改变成给自己多条路。就不会失去进步路改变成给自己多条路。就不会失去进步 的动力，只能失去过度的紧张与焦虑。的动力，只能失去过度的紧张与焦虑。 高考心理现象高考心理现象 著名心理学家王极盛教授研究发现，在影著名心理学家王极盛教授研究发现，在影 响高考成绩的诸多因素中，居第一、二位响高考成绩的诸多因素中，居第一、二位 的因素是考生在考试中的心态和考试前夕的因素是考生在考试中的心态和考试前夕 的情绪状态。但在生活中，一些心理现象的情绪状态。但在生活中，一些心理现象 往往会影响到人的心态。因此，高三学生往往会影响到人的心态。因此，高三学生 应及时了解和把握这

9、些心理现象，从而提应及时了解和把握这些心理现象，从而提 高学习效果，增强自信心。高学习效果，增强自信心。 复习过程应扎实，尽量避免舌尖现象复习过程应扎实，尽量避免舌尖现象 在平时的学习或考试中有时会出现这种现象，在平时的学习或考试中有时会出现这种现象， 一些很容易的题目，答案就在嘴边盘旋，但就是一些很容易的题目，答案就在嘴边盘旋，但就是 写不出来，心理学家称之为舌尖现象。写不出来，心理学家称之为舌尖现象。 暂时性的遗忘暂时性的遗忘 无论平时学习多么认真，总会有些地方学得不是无论平时学习多么认真，总会有些地方学得不是 很扎实，特别是处在紧张的考试环境中不可避免很扎实，特别是处在紧张的考试环境中不

10、可避免 地会出现舌尖现象，这时要保持冷静、放松，可地会出现舌尖现象，这时要保持冷静、放松，可 以想一想与之相关的学习内容。以想一想与之相关的学习内容。 如果过一段时间还不能想出答案来，就要如果过一段时间还不能想出答案来，就要 努力回忆面临的问题与以往所学的哪些课努力回忆面临的问题与以往所学的哪些课 程、所记的哪些笔记及练习题有关，从而程、所记的哪些笔记及练习题有关，从而 找到解决这一问题的有效线索。找到解决这一问题的有效线索。 如果还是不能记起来，就应暂时放下这道如果还是不能记起来，就应暂时放下这道 题，把注意力转移到其他题目上，以免耽题，把注意力转移到其他题目上，以免耽 误太多的时间，也许过

11、一会就能找出答案，误太多的时间，也许过一会就能找出答案， 更有可能在做其他题的过程中受到启发而更有可能在做其他题的过程中受到启发而 茅塞顿开。茅塞顿开。 避免克拉克现象的产生避免克拉克现象的产生 克拉克是澳大利亚著名的长跑健将，在克拉克是澳大利亚著名的长跑健将，在1963 年至年至1968年曾年曾17次打破世界纪录，被称为田径场次打破世界纪录，被称为田径场 上的奇才。然而，正处于运动巅峰期的他却在两上的奇才。然而，正处于运动巅峰期的他却在两 届奥运会上发挥失常而与金牌失之交臂。后来，届奥运会上发挥失常而与金牌失之交臂。后来， 人们把那些平时训练水平高、成绩好的运动员在人们把那些平时训练水平高、

12、成绩好的运动员在 大赛中的失常现象称为克拉克现象。大赛中的失常现象称为克拉克现象。 虽然这种现象最早在运动竞赛中被发现，但在高虽然这种现象最早在运动竞赛中被发现，但在高 考中，一些学生也会在考场上出现克拉克现象，考中，一些学生也会在考场上出现克拉克现象， 造成发挥失常。因此，要注意情绪调节，保持良造成发挥失常。因此，要注意情绪调节，保持良 好的心态。好的心态。 首先，要坚信自己的复习是成功的，是有首先，要坚信自己的复习是成功的，是有 效的。缺乏自信、性格比较懦弱、会在一效的。缺乏自信、性格比较懦弱、会在一 定程度上强化不良情绪，干扰解题的思路。定程度上强化不良情绪，干扰解题的思路。 如果见到生

13、题或难题更是心生不安乱了方如果见到生题或难题更是心生不安乱了方 寸，就最容易出现克拉克现象。寸，就最容易出现克拉克现象。 考前的复习过程中要有重点地进行复习，考前的复习过程中要有重点地进行复习， 注意老师明确指定、反复强调的内容和自注意老师明确指定、反复强调的内容和自 己感到最薄弱的、经常出错的地方。扎实己感到最薄弱的、经常出错的地方。扎实 地复习后，感到知识掌握得比较牢固了，地复习后，感到知识掌握得比较牢固了， 这样就能安下心来。这样就能安下心来。 考前要注意休息，开夜车、用脑过度、睡考前要注意休息，开夜车、用脑过度、睡 眠不足，加上精神过度紧张，使大脑产生眠不足，加上精神过度紧张，使大脑产

14、生 保护性抑制作用，会加重考场上的克拉克保护性抑制作用，会加重考场上的克拉克 现象。所以临考前要尽情放松，看看花草、现象。所以临考前要尽情放松，看看花草、 散散步、听听音乐、打打球，使大脑得到散散步、听听音乐、打打球，使大脑得到 充分休息，保持心情舒畅，以减少克拉克充分休息，保持心情舒畅，以减少克拉克 现象的产生。现象的产生。 遇到难题或紧张时，还可以反复暗示自己遇到难题或紧张时，还可以反复暗示自己 “复习很充分，一定会考好的复习很充分，一定会考好的”来稳定自来稳定自 己的情绪。己的情绪。 忽略对结果成败的关注，力求有稳忽略对结果成败的关注，力求有稳 定的瓦伦达心态定的瓦伦达心态 瓦伦达是美国

15、走钢索的杂技演员。钢瓦伦达是美国走钢索的杂技演员。钢 索一般悬在离地几十米的高空，没有任何索一般悬在离地几十米的高空，没有任何 人身安全保护措施，还有来自风雨等不利人身安全保护措施，还有来自风雨等不利 因素的干扰，人在上面行走，其险象可见因素的干扰，人在上面行走，其险象可见 一斑，但他始终能获得成功。对此，瓦伦一斑，但他始终能获得成功。对此，瓦伦 达说：达说：“我走钢索时从不想到目的地，只我走钢索时从不想到目的地，只 想着走钢索这件事，专心专意地走好钢索，想着走钢索这件事，专心专意地走好钢索， 不管得失。不管得失。”后来，心理学上把这种专注后来，心理学上把这种专注 于做自己的事情，不为赛事以外

16、杂念所动于做自己的事情，不为赛事以外杂念所动 的心理现象称为瓦伦达心态。的心理现象称为瓦伦达心态。 对于每一位参加高考的学生来说，谁都希对于每一位参加高考的学生来说，谁都希 望能获得成功，而要想能发挥出自己的最望能获得成功，而要想能发挥出自己的最 高水平就应该具有这种瓦伦达心态。高水平就应该具有这种瓦伦达心态。 首先要少考虑高考成功后的鲜花和掌声，首先要少考虑高考成功后的鲜花和掌声， 过分关注于成功、胜利、荣誉、地位，沉过分关注于成功、胜利、荣誉、地位，沉 醉于对胜利、成功的向往和喜悦，会分散醉于对胜利、成功的向往和喜悦，会分散 对考试的关注，往往影响到正常水平的发对考试的关注，往往影响到正常

17、水平的发 挥。挥。 其次，要少考虑考试的失败。高考的竞争是残酷其次，要少考虑考试的失败。高考的竞争是残酷 的，只要有竞争必然会有失败，如果对考试后的的，只要有竞争必然会有失败，如果对考试后的 失败过分地考虑，其结果可能真的会造成失败。失败过分地考虑，其结果可能真的会造成失败。 比如当一个高尔夫球手击球前一再告诉自己比如当一个高尔夫球手击球前一再告诉自己“不不 要把球打进水里要把球打进水里”时，他的的大脑里往往就会出时，他的的大脑里往往就会出 现现“球掉进水里球掉进水里”的情景，而结果往往事与愿违，的情景，而结果往往事与愿违， 球大多都会掉进水里。球大多都会掉进水里。 从瓦伦达身上也可以印证这一

18、点。他在最后一次从瓦伦达身上也可以印证这一点。他在最后一次 表演中从钢索上坠下致死就因为他有了患得患失表演中从钢索上坠下致死就因为他有了患得患失 之心：之心：“这次只许成功，不许失败。这次只许成功，不许失败。” 不要过分害怕紧张不要过分害怕紧张 必要紧张有助于发挥必要紧张有助于发挥 典型案例】春节前，有位家长反映，女儿典型案例】春节前，有位家长反映，女儿 今年高考，成绩还不错，但是考试临近，今年高考，成绩还不错，但是考试临近， 她却丝毫没有紧张的情绪。她却丝毫没有紧张的情绪。 四川理科状元张力以688分考入北大，他说： “我在考试时有点紧张，但是我想，这样 的考试每个人都会紧张，谁在考试时调整

19、 得快，谁就能考得更好。结果，我坦然面 对紧张，我得到超常发挥。” 【策略】专家认为，面对考试过度紧张或【策略】专家认为，面对考试过度紧张或 者过度放松都不利于考试水平的发挥，适者过度放松都不利于考试水平的发挥，适 度的紧张和压力对完成学习任务是有好处度的紧张和压力对完成学习任务是有好处 的。适度的应激，可使人们精神振奋，注的。适度的应激，可使人们精神振奋，注 意力集中，学习效率提高。意力集中，学习效率提高。 所以，面对高考，我们所能做的不是给所以，面对高考，我们所能做的不是给 自己加压，而是减压，要保持一种稳定的自己加压，而是减压，要保持一种稳定的 瓦伦达心态，使自己在复习、应考阶段，瓦伦达

20、心态，使自己在复习、应考阶段， 能够尽可能熟练地掌握所学知识，在高考能够尽可能熟练地掌握所学知识，在高考 中高水平发挥，考出理想的成绩。中高水平发挥，考出理想的成绩。 给紧张一个流淌的出口给紧张一个流淌的出口-高考生如何高考生如何 缓解压力缓解压力 长期过度的应激却适得其反。轻者表现为：长期过度的应激却适得其反。轻者表现为： 精力不集中、易疲劳、食欲下降、失眠等。精力不集中、易疲劳、食欲下降、失眠等。 重者还可出现心烦气躁、胸闷、头昏头疼，重者还可出现心烦气躁、胸闷、头昏头疼， 注意力涣散、精神萎靡不振等。可见，过注意力涣散、精神萎靡不振等。可见，过 度紧张、焦虑，会严重影响学生的身心健度紧张

21、、焦虑，会严重影响学生的身心健 康和学习生活。那么如何缓解考生的紧张、康和学习生活。那么如何缓解考生的紧张、 焦虑情绪，轻松面对考试压力呢？焦虑情绪，轻松面对考试压力呢？ 一、对症处理一、对症处理 1、肌肉放松训练：以坐或躺，保持身、肌肉放松训练：以坐或躺，保持身 体舒适的位置。闭眼或注视某一固定物，体舒适的位置。闭眼或注视某一固定物， 每组肌肉紧张每组肌肉紧张5秒钟，然后慢慢放松保持秒钟，然后慢慢放松保持10 秒钟，再做第二次或下组肌群的练习，注秒钟，再做第二次或下组肌群的练习，注 意体验紧张和放松的不同感觉，意体验紧张和放松的不同感觉， 从以下从以下9组肌群按序完成。握拳曲腕、屈肘组肌群按

22、序完成。握拳曲腕、屈肘 耸肩、曲项皱眉、闭眼咬牙、下巴贴胸、耸肩、曲项皱眉、闭眼咬牙、下巴贴胸、 拱背挺胸、吸气缩胸、收腹提臀、伸腿跷拱背挺胸、吸气缩胸、收腹提臀、伸腿跷 趾。简言之，从手到头再至脚，依次紧张趾。简言之，从手到头再至脚，依次紧张 放松。此方法简单、方便，每天坚持，大放松。此方法简单、方便，每天坚持，大 有益处。有益处。 2、想象疗法：每天以舒适的体位、想象疗法：每天以舒适的体位(坐或坐或 躺躺)闭目遐想闭目遐想1520分钟。如想象自己双脚分钟。如想象自己双脚 踏在松软、温暖的沙滩上，带着海腥味儿踏在松软、温暖的沙滩上，带着海腥味儿 的微风轻拂着我的脸庞，椰子树在轻轻地的微风轻拂

23、着我的脸庞，椰子树在轻轻地 摇曳摇曳 3、其他：如倾诉、运动、高歌、大吼、其他：如倾诉、运动、高歌、大吼、 击沙袋、撕纸、哭击沙袋、撕纸、哭 正常作息正常作息 考前保证充足睡眠，蓄精养锐去迎接高考是非常 必要的。挑灯夜战，以牺牲睡眠时间去进行题海 战术是得不偿失 。殊不知题目浩如烟海，你再做一年、两年也做不完。头天睡眠不足，第二 天大脑就处于半休眠状态，思维就处于抑制状态，结果复习无效率，考试就 发呆。 但也不能走另一极端，认为考前要松手大休一周， 停止复习，专调心态，这也会适得其反。 心理学家认为，人们如长期处于紧张的工作学习中，大脑中枢会相应 建立起紧张思维运作模式，使人能适应紧张的工作学

24、习。如果突然停如果突然停 下无事可干，原来的生物钟就会打乱，心理模式就无从所适，考生会下无事可干，原来的生物钟就会打乱，心理模式就无从所适，考生会 产生失落、不安和心慌等不适的心理现象，产生失落、不安和心慌等不适的心理现象，所以考生在考前还是按原 来正常的作息时间作息。（考前不要特意提早太多睡） 笑对考场笑对考场 心理学研究表明：人的表情与人内心体验 是相互促进的。笑与自信的体验是一致的， 相互促进的，充满信心使人微笑，微笑使 人增强信心。考前与考中微笑，内心就会 自然滋长自信的体验。 遇到同学面带微笑打打招呼就会相互鼓励， 遇到监考老师面带微笑，主动问好，老师 也自然向考生问好， 这样在不经意中就消失对考场的陌生感、 紧张感，获得心理上的安全感。 （和蔼地盯着监考） 不对答案 对答案的如跳高比赛 考完就忘的心态 将考试科目当作被杀死的敌人，总算解决 了一个，精力转移法 面对新的敌人 睡不着怎么办？ 方法一：心理暗示 不特意勉强自己 躺着就是一种休息 睡不着也不影响明天的考试 考前睡得着是好事，睡不着是常事，也要坦然对待。因为 紧张，夜不能寐的事情是常有的。这时最