日常身体锻炼指导理论

1、日常身体锻炼指导理论一. 走跑跳投的锻炼走跑跳投，方法多种多样：1. 健身走：坚持健身走锻炼，可以提高腿部骨骼，肌肉的质量，保持良好的心血管，呼吸系统的机能，对高血压，心脏病，糖尿病，肥胖症等慢性病患者有较好的辅助性治疗作用。方法一：快步走 惜时健身方法二：慢速走 陶冶情操方法三：矫正走 健美体型方法四：后退走 掌握规律方法五：登楼梯 不断攀登2跑步：保持良好视力:每周跑35英里（约56公里）的人随着年龄增长而视力退化的几率比每周跑10英里（约16公里）的人低54%；保持正常血压:每周跑10英里（约16公里）的人比每周跑不超过3英里（约4.8公里）的人患高血压的几率低39%，患高胆固醇的几率低

2、34%;增强生理机能:每周燃烧至少3000大卡（相当于跑步5个小时燃烧的热量）的人比其他人患严重勃起功能障碍的几率低83%；锻炼骨骼:在所有有氧运动中，跑步强壮骨骼作用的最明显。美国密西西大学的研究员在比较跑步爱好者和自行车爱好者的骨密度时发现：63%的自行车爱好者呈现较低的脊椎和髋部骨密度，而在跑步爱好者中，这一比重只占19%;思维敏捷:研究人员以一组英国人为对象进行了一项调查，被调查者一天进行了锻炼另一天没有锻炼。参与者都反映进行锻炼的那天犯的错误较少、注意力更集中、工作效率更高;头脑更灵活:美国老年病学会会刊上的一项研究表明，少年时锻炼较多的妇女比不锻炼的妇女患老年痴呆的几率要低；睡的香

3、:失眠的人锻炼后17分钟就能入睡，而不锻炼的时候要花38分钟才能入睡，而且锻炼后他们的睡眠时间也比平时延长了1个小时；鼾声少：瑞典的一项调查研究显示，每天进行1小时锻炼的人患上呼吸道感染的几率也比其他人低18%。这说明适量的运动能提高人体免疫力；呼吸自如：研究者让哮喘病人每周做两次有氧运动和一次力量训练。三周后发现病人哮喘发作和气短的次数明显减少；寿命更长：一组由22个调查组成的研究显示，每天锻炼2.5个小时的人早亡的几率比不锻炼的人低19%。另有一项研究显示，保持锻炼能将人早亡的几率降低50%。方法一：快速跑方法二：耐久跑方法三：障碍跑方法四：合作跑方法五：走跑交替方法六：持器械跑3.跳跃：

4、经常进行跳跃练习可以有效地提高神经系统支配肌肉收缩与放松的能力，能改善位觉器官的机能，提高平衡与协调的能力，使人身手敏捷。通过练习，可以有效地发展腿部力量，特别是爆发力，提高下肢的柔韧性和运动幅度，连续跳跃则对发展呼吸系统，循环系统等内脏器官的功能具有积极的作用。跳跃的项目：跳高，跳跃，三级跳远，撑杆跳高等方法一：三级跳 原始蹦极方法二：跳高 飞跃巅峰方法三：跳远 寸土必争4.投掷：投掷是运动自身的力量将投掷物投远或投准的一种运动方式。投掷运动所表现的是力量，灵敏素质和协调能力。投掷锻炼可以全面促进青少年骨骼肌肉的发育和完善，发展肌肉力量和提高肌肉质量，形成健硕的骨骼和肌肉，有助于塑造健美的体

5、型。投掷的项目：铅球，标枪，铁饼等方法一：掷实心球 发射炮弹方法二：掷飞镖 百步穿杨方法三：滚球 百发百中二. 野外运动的锻炼野外运动是一项在自然场地举行的一组集体项目群。其中包括登山、攀岩、悬崖速降、在野外露营、野炊、定向运动、溪流、探险等项目，户外休闲运动中多数带有探险性，属于极限和亚极限运动，有很大的挑战性和刺激性，拥抱自然，挑战自我。野外运动课程是一门新兴课程,在课程目标、课程设计、教学模式、教学设施与装备、评价方法等方面与常规体育课程相比都有很大区别。野外锻炼能让我们达到强身健体的目的；如果我们在户外锻炼忽视一些细节，那么我们的锻炼反而适得其反，怎么做到更加健康的野外锻炼呢？1.雾天

6、户外锻炼危害大；不宜户外锻炼。大雾天空气中各种尘埃回增加；当我们野外运动之后，血液循环会加快；呼吸的频率也随之加大；这样更容易吸收空气中的病菌等，大雾天气应当尽量减少在外逗留的时间，最好不要进行野外锻炼。2.空腹不宜锻炼因为锻炼会消耗大量的能量；如果空腹容易发生低血糖；活动前应该适当地喝些糖水或者吃点水果让身体补充一些能量，活动结束后休息半个小时左右再开始吃早餐比较好。3.户外锻炼警惕感冒；适时增减衣服早晚温差比较大，要根据野外的气温变化来增减衣服，锻炼时应该在身体发热之后方可脱下过多的衣服，锻炼过后要穿上外衣以防身体着凉感冒；千万不要穿着汗湿的衣服在冷风中逗留。4.锻炼前做好充分的热身准备。

7、如果运动前不充分地做好准备活动；人的肌肉和韧带在气温较低的的情况下容易引起韧带拉伤；所以运动前做好热身很重要；一般做到身体发热为宜；运动之后肌肉会疲劳肌肉会僵硬没有弹性；这时可以通过热水浴，心理放松等方式达到放松肌肉和身心的目的。5.锻炼后及时补水秋冬季节空气中湿度减少；容易引起咽喉干燥；嘴唇干裂等症状；如果在锻炼时出汗，会加重人体体内水分的缺乏；所以活动之后一定要多喝开水，平时多吃一些新鲜水果和蔬菜等食物；如果运动量较大出汗过多，可以再开水中加上少量的食盐。在野外运动一定要注意：1时刻要有危险意识。初入野外运动者必须认真对待，从学会“害怕”开始，尊重生命。2要储备个人体能。在野外一旦遇到恶劣

8、的环境，身体里的潜在病症可能会被激发出来，后果不堪设想。3要具备基本、必要的救生和自救技能，具备一定的相关知识，学会使用地图和指南针进行定位。户外运动，绝对不能仅凭一腔热情。有低血糖的驴友一定要随身带着巧克力或糖块，紧急时候可以用得到。4选择安全、专业的户外装备。野外运动是一项对装备有专业要求的运动，前期需投入一定经费。同时要选择适合自己的场地，如果不是专业的驴友，不要轻易尝试高山、悬崖等专业运动场地。5建议新手尽量选择正规野外团体。专业野外俱乐部一般会有活动预案，具备完善后勤保障和联络系统。相比之下，自发团体活动盲目性和随意性就很大，出现问题的几率会大大增加。 三.体型体态的锻炼我们说超过标

9、准体重20 以上者为肥胖，低于标准体重20者为消瘦，消瘦也可分为单纯性和继发性两种。单纯性消瘦主要是由于食欲不佳、消化吸收不良，生活不规则，缺乏身体锻炼使机体不能充分发育，或过度疲劳及遗传因素等使消耗的能量大于摄取的能量而造成的。继发性消瘦主要是由于患某些慢性消耗性疾病或内分泌腺机能障碍所导致的，继发性消瘦患者要在医生的指导下进行治疗。单纯性消瘦的人因消化吸收能力较差，而活动时能量消耗又很多，所以要想强壮健美起来，就必须千方百计地使机体的能量储存大于消耗。有些人，单纯服用大量补药或滋补品，希望达到强壮身体。改变体形的目的，效果并不明显。要增加机体能量的储存，就必须增强食欲，增强消化吸收能力；而

10、增强食欲及消化吸收能力的最好办法是参加运动。器械健美运动能使人新陈代谢旺盛，能对消化系统起到一种良好的按摩作用，可促使消化液的分泌和胃肠的蠕动，使更多的营养物质被吸收并输送到身体各部。通过肌肉的收缩与舒张，血液循环加强，血液通过肌肉的流量就会增多，肌肉获得的氧及养料也就增加，肌纤维就会在锻炼中逐渐长得粗壮起来。器械健美还可改善神经系统的调节功能，改善组织和细胞的营养状态，促进机体各部组织的生长发育。经过长期的锻炼，可使内脏器官功能增强，肌肉发达，体重增加。原来皮肤松弛起皱。肌肉萎缩、身体干瘦的人会逐渐变得健壮丰满起来。体态的丰满不应是脂肪的堆积，而应是匀称强健的肌肉组织。因此对体瘦者来说选择适

11、宜的健美锻炼项目很重要。器械锻炼对发展肌肉效果最好。所以，瘦者参加健美锻炼，就应多练习哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。但每次锻炼要掌握适当的运动量，运动量过小，对肌肉组织就起不到强有力的刺激作用，达不到锻炼目的；运动量过大，则会使能量的消耗大于补偿，当然也不可能丰满起来，过度疲劳还会损害身体健康。一般情况下，开始选择小运动量，以后逐渐加大运动量。衡量运动量是否适宜的标准，应以运动后每分钟脉搏跳动不得超过170次为准。因为当心脏搏动次数增加时，每次心搏的输出血量也在增加，但如果心搏超过每分钟170次，那么每次心搏的输出量反而会减少。这样机体不可能获得更多的氧和营养物质。训练者每次锻炼的时间不应

12、少于30分钟。一般以隔一天锻炼一次为宜，这样可以消除运动后的机体疲劳和充分补充消耗的能量。在锻炼期间，还要注意科学饮食，使机体获得充足的养料，以促进机体的生长发育。还要养成良好的生活规律，情绪要稳定，睡眠要充足，这对吸收营养、减少能量消耗。提高锻炼效果很重要。1. 首先要确定自己的目标，然后制定计划，这是健身成功的基础2. 有的人想练的非常的壮，但是如果是那类怎么吃都吃不胖，天生瘦子的人，要想实现是比较困难的。所以，首先先要分清自己应该怎么练，这样才能对练哪个部位有明确的方向。3. 瘦子应该着重练人鱼线，锻炼方法除了仰卧起坐，应该还加上各种折叠训练方法，这样才能使你的身材看起来更完美。胸肌的话

13、可以做俯卧撑，采取间歇式训练方法即可达到效果。4. 如果那些偏胖的人的话，那么应该打造坚挺的胸肌，这时我们要做的就不只是俯卧撑，应该加上哑铃卧推，飞鸟等动作，采取极限式锻炼方法。5. 不要只练上半身。那样会显得很别扭。下半身的锻炼有深蹲，跑步，腿举等等。下面是几种改善体型的方法：1、逛街适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。理由：这是最受女性欢迎的休闲方式之一，也是一种很好的有氧运动，与健身房里 枯燥的器械训练相比，逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法，如果顺便还能淘到好东西就是额獾氖栈窳恕效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量

14、，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。2、登山适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的IT族。 理由：IT人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐 射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。 效果：登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。3、潜水适宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，没有什么变化的人群，如政府公务员、文秘等。理由：生活的一成不变，你已经烦了， 也许在你的心底早已渴望变化和刺激

15、，只是不敢尝试。潜水将会满足你对刺激和自由自在生活的期盼，在远离人群的水底，你仿佛来到一个与现实完全不同的世界，在这里，你可以不管不顾，好似一条自由自在的鱼，那份感觉真是快乐似神仙。从水底回到现实世界，你会有脱胎换骨的感觉，原本羁绊在心底的那些症结、烦恼也变得那么无足轻重。效果：潜水是全身运动，其运动效果和游泳不相上下。另外不会游泳的人也可以噢。4、长跑 适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。 理由：按理说长跑对这类人比较适用，但*周末集中跑两天，不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑 已成为当今国外最新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动后会有通体舒畅的感