步行是运动之王

1、步行是运动之王全国名老中医朱良春主任医师，蜚声医坛，饮誉海内外。今年虽84岁，仍思路敏捷，动作矫健，每日著书立说，临诊看病，其旺盛的精力赛过中青年人。 朱老认为，俗话所说的“百练不如一走，“步行是运动之王，堪称真理。步行运动是怀特博士在20世纪20年代提倡的。1993 年, Malloy对62例劳 力性心绞痛病人经冠脉造影前后对照研究， 运动干预组平均每周耗能1876大卡， 相当于每周运动5天，每次步行或慢跑2600米，1年后冠状动脉斑块消退者指 斑块狭窄减少10%者28% ;凡每次运动量在4. 2公里以上者，斑块几乎全部 呈现消退状态。1997年，拉克斯通过对1645名65岁以上老人的4.

2、2年前瞻性 研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心血 管住院率减少69%，死亡率减少73%。科学家最新研究结果提示，如果一个人可以步行1/4英里约400米，说 明他的身体状况至少能多活6年以上，而且走得越快，寿命就越长。该项研究还发现，老年人能不能走完400米是一个重要的标志，预示着他们能否抵御更大的疾病。专家推荐走路自测健康的公式：如果你能在10分钟内走完1公里1000米， 说明健康状况良好；如果能在 20分钟内走完2公里，说明健康状况优秀：而如 果能在30分钟内走完3公里，那么你的身体状况与青壮年小伙子一样的棒。笔者热爱步行运动，每天早上走3公里，同时配合如下

3、几个动作，对活动关 节、调和气血起到积极作用。左顾右盼一一在步行中有意识地缓慢左右张望， 稍停几秒钟后即复位。对防治颈椎病有良效。弯腰拾物步行时好似看到路 上有失落的东西，去弯腰拾起来。具体作法是先左脚上前，再随着弯腰，右手手 指向左脚尖前着地，再缓慢直起腰来复位。这样可使四肢关节、腰椎骶椎都得到 锻炼。漫步吟咏一一在步行运动中高声或低声吟咏那些歌颂四季、景物、节日等的古代诗词。边步行，边吟诗，到达心身保养，其乐无穷。仰天长啸这是配合步行所进行的一项深呼吸运动。有意识的尽力深吸气，直至腹部凸起所 谓气沉丹田，然后张口发出“啊、嘻、哦、嘘、呼、哈等声音，缓缓地呼气， 这叫“吐故纳新。对慢性呼吸系

4、疾病可起到防治作用。要想通过步行到达理想的锻炼效果,走路的技巧不可无视。走路时要有正确姿势，如头要正，眼要平，躯干自然伸直沉肩，胸腰微挺，腹微收，有利于经络畅通，气血运行顺畅。步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有 力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。步行过程中应尽量注意腹式呼吸 的技巧，呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调。步 行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧，也就是说，可以用力 走几步，然后再借力顺势走几步，可大大提高走步的速度，并且感到轻松，节省 体力。步行时，与地面接触的一只脚要有一个“抓地动作脚趾内收 ，有 促进微循环的作用。运动“贵在坚持，要持之以恒，才能收效。“三天打鱼， 两天晒网，只能是半途而废。运动要适量，顺序渐进，不要超过自己身体的 承受能力。中老年人应量力而行，散步、慢跑、太极拳、门球、自我按摩等均可。 运动中要控制自己的脉搏，最好不要超过120次；感到轻微的出汗或有点疲劳即 应停止。步行要注意平安，最好在运动场、操场的跑道上进行。在马路上行走要在人行道内，横过马路时需走过街天桥或地下通道： 通过十字路口时，要遵守 交通规那么