微学堂‖武术基本功步法步型

1、微学堂II 武术基本功：步法 步型步法步法练习，是掌握基本技术的关键，发展两腿移动和转换的 灵活性，为学习套路打基础。常见步法主要包括：上步、退 步、盖步、插步、击步、弧形步、跪步、点步、八字步等。1 上步动作要领：并步站立；两拳抱于腰侧；目视前方。 一脚直线向前迈步。起落脚要快而轻（图65 ）。 图 652退步动作要领：并步站立；两拳抱于腰侧；目视前方。 一脚直线向后退步。起落脚要快而轻（图 66）。 图 66 3盖步动作要领：并步站立；两拳抱于腰侧；目视前方。 一脚提起，经另一脚向侧前方斜迈一步，两腿交叉。迈步要 轻灵，步幅不宜过大（图 67 ）。 图 67 4插步动作要领：并步站立；两拳

2、抱于腰侧；目视前方。 一脚提起，经另一脚向侧后方斜迈一步，脚前掌着地，两腿 交叉，重心偏于前腿。拧腰，插步要快速（图68 ）。 图 685击步动作要领：并步站立；两拳抱于腰侧；目视前方。 一脚向前迈步， 另一脚跟提起； 上提略前倾。 一脚蹬地跳起， 另一脚向前击碰前脚。右、左两脚依次落地。上体在空中要 保持正直并侧对前进方向（图 69 ）。 图 69 练习步骤：做原 地左脚蹬地向上纵跳的并腿练习。体会碰击动作，保持身体 直立。结合各种手法做行进间击步练习。要求：加强两脚碰击的原地纵跳练习，在空中两腿并紧、收腹，顶头，身体正 直；加快起动速度，左脚蹬地有力，两脚碰击准确。 6弧形步动作要领： 开

3、步站立； 两拳抱于腰侧。 两腿屈膝， 右、左脚依次向侧前方 S 弧线行步。步幅连贯均匀，重心平 稳，上身略向内侧倾斜行走（图 70 ）。 图 70 练习步骤：屈 膝，降低重心保持半蹲姿势，做直线或 S 型，由脚跟过渡到 全脚掌的行走练习。 速度不宜太快， 保持身体重心降低姿势， 不得起伏过大。要求步幅连贯、大小均匀、脚步轻快、重心 平稳。要求：慢速行走，重心较低，保持膝关节弯曲，脚跟 先着地过渡到全脚掌。 7跪步动作要领：前腿屈膝半蹲，脚掌全着地，后腿屈膝 接近地面不跪地，脚跟朝上提起，上体向前倾。在练习跪步 步法协调以后，可加冲拳，刁手等动作进行组合练习。目视 出手方向（图 71 ）。图 7

4、1 练习步骤：前腿屈膝，降低重心保持半蹲姿势，后腿 膝盖稍离地面脚跟朝上 ,重心在两脚中间。 要求： 缩小两步距 离，收腹，挺胸。8八字步动作要领：八字步是少林拳中常见的步型之一， 两脚掌着地，两脚尖稍外展，两脚跟间距约一拳之宽，两脚 尖间距稍宽，形如八字，两脚之间约 45。形成八字步后可 结合其他手法，如推掌、冲拳等组合练习（图72 ）。图 72 要求：两脚全掌着地，两脚稍外展，挺胸抬头。9.偷步动作要领：右腿向左腿后侧斜向伸出绷直，左腿屈膝 如弓，脚尖外撇（图 74 ）。 图 74 练习步骤：左腿支撑，右 腿向左腿后插步挺膝。要求：增强踝关节柔韧性。步 型步 型练习， 重点是学习掌握最主要

5、的基本步型， 增进腿部力量， 规范下肢动作和提高两腿的稳固性。桩功是武术基本功中具 有特殊意义的功法，主要是指在静中求动，静中练功，静聚 威力，快速制于人的武术功法。两腿站定，练弓步桩、马步 桩、浑元桩等都是下固两腿，中稳身躯，上静于脑，气沉丹 田，以意领气，调气练气。动中求静，贵在聚气，调气，发 力，静中求动， 意在练气， 聚气，壮气，发力， 有推山之力。 因此说练桩功，可增强腿部力量，可协调上肢完成动作，配 合下肢，使上下肢形成一体。 对初学者来说， 应经常练弓步， 马步和少林派中的各种桩功。 1弓步一脚向前迈一大步，脚尖微内扣，屈膝半蹲（大腿 接近水平），膝与脚尖垂直； 右腿挺膝伸直，

6、两脚全脚着地。 上体正对前方，抬头目视前方，两手抱拳于腰间或两手掐腰 （图 46 ）。 图 46 动作要领：一腿向前上步屈膝，另一腿在 后直膝，使两腿成弓步； 同时两臂屈肘抱于腰间， 拳心向内， 前腿弓，后腿绷；挺胸、塌腰、沉髋，目视前方。 练习步骤： 一脚向前迈一大步成弓步，尽可能一步到位，停留片刻， 气沉丹田。前脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳，两腿 交替练习。 要求： 脚趾抓地， 脚跟蹬地， 挺胸，塌腰，沉髋， 脚外侧压住地面，挺膝直腿，腰髋转正。2马步动作要领：两脚平行开立，间距与肩同宽或相当于 脚长的二倍，两脚尖正对前方；两腿屈膝半蹲，全脚着地， 两大腿水平面平行，重心落在两腿之间，

7、挺胸台头，两拳屈 肘抱于腰间，目前平视。挺胸，塌腰，脚跟外蹬，两脚尖内 或向前。调息自然，舌抵上腭，保持 3-5 分钟，贴桩则可以 占三十分钟到一小时（图 47 ）。图47练习步骤：一脚向 侧面迈一步成马步， 尽可能一步到位， 停留片刻， 气沉丹田。 一脚收回， 还原成并步抱拳， 两腿站稳。 要求：脚尖朝前， 脚跟外蹬；两膝微扣，胯关节外展，膝关节与脚尖垂直；上 体正直，挺胸、塌腰、敛臀、目视前方。3仆步动作要领：挺胸、塌腰、沉髋。一脚向右侧迈步， 另一腿屈膝全蹲，臀部尽量下落，接近小腿，脚和膝关节外 展；左腿挺直平仆，脚尖内扣，全脚掌着地（图 48）。 图 48 练习步骤： 一脚向侧面迈一大

8、步成仆步， 尽可能一步到 位，停留片刻，气沉丹田。一脚收回，还原成并步抱拳， 两腿站稳，两腿交替练习。 要求：屈蹲腿膝关节与脚外展 45； 直膝，勾紧脚尖，全脚掌抓住地面。4虚步动作要领：右脚尖外展 45 ，右腿屈膝半蹲；左脚向 前伸出，膝关节微屈， 脚前掌虚点地面， 脚面绷直并稍内扣。 抬头、挺胸、塌腰，重心落至右腿（图49）。 图 49 练习步骤：一脚向前迈一步成虚步， 尽可能一步到位，停留片刻， 气沉丹田。前脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳，两腿 交替练习。要求：进行单腿的深蹲练习。手扶肋木，进 行虚步的桩功练习，逐步增加时间和减少手扶肋木助力。 5歇步动作要领：右脚向左脚后插步，前脚掌

9、着地，两腿 交叉，然后屈膝全蹲， 臀部坐于右小腿脚跟上。 抬头、挺胸、 塌腰，两腿靠拢并贴紧（图 50 ）。图50练习步骤：两脚 交叉成歇步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。一 脚收回， 还原成并步抱拳， 两腿站稳， 两腿交替练习。 要求： 调整插腿的角度幅度，前脚尖充分外展，两腿靠紧，臀部坐 在小腿上踝关节处。6点步动作要领： 点步是一脚着地站立， 另一脚抬起向前， 使脚尖虚点地面，是过渡步型，进攻则为实步，变成弓步冲 拳；退步则为防守，可随时撤步向后或转身防守。形成点步 后身体重心放在实脚上（图 51）。 图 51 练习步骤：点步是 临时过度性步型，从技术方面说属试探性，适应于进攻和防 守。攻则踏实，变成弓步冲击对方；退则避险，可以随时撤 步向后或转身避之。要求：点步脚要虚，支撑脚要实，两腿 互换练习。7并步动作要领： 并步也叫立正步， 两脚在一条线上立齐， 脚掌全部着地，两腿伸直，脚尖不向