饮食营养与养生保健--

1、饮食营养与养生保健饮食营养与养生保健 第一健康养生保健讲座第一健康养生保健讲座国家高级公共营养师国家高级公共营养师公共营养师培训讲师公共营养师培训讲师国际注册营养师国际注册营养师深圳紫花素营养师培训中心讲师班导师深圳紫花素营养师培训中心讲师班导师北京营养师俱乐部深圳分部临床营养讲师北京营养师俱乐部深圳分部临床营养讲师培训导师培训导师中和集团深圳营养师培训中心讲师、讲师班导师中和集团深圳营养师培训中心讲师、讲师班导师深圳第一健康医疗管理有限公司主任营养师、体检深圳第一健康医疗管理有限公司主任营养师、体检报告解读和慢性病调理专家组首席营养专家报告解读和慢性病调理专家组首席营养专家 贺渭绍贺渭绍人类

2、饮食发展史经历了由初级追求人类饮食发展史经历了由初级追求向高级追求演进的四个进化阶段向高级追求演进的四个进化阶段果腹充饥型果腹充饥型补充能量补充能量美味享受型美味享受型嗜好满足嗜好满足营养保健型营养保健型补充已认知补充已认知营养素营养素食疗养生型食疗养生型调理平衡人调理平衡人体内环境体内环境,克服亚健康克服亚健康,增强免疫及增强免疫及内分泌系统内分泌系统也就是从满足食欲到追求养生保健也就是从满足食欲到追求养生保健身心健康身心健康健康的定义健康的定义身心健康身心健康 心理健康心理健康 气色很好气色很好 生理活动正常生理活动正常 有欲望有欲望 反应力反应力 适应力适应力 免疫力免疫力代谢能力代谢能

3、力营养素的吸收营养素的吸收 利用利用脏器功能脏器功能血压血压/心率心率主要内容主要内容 健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始生活中常见的营养保健误区生活中常见的营养保健误区21主要内容主要内容 健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始生活中常见的营养保健误区生活中常见的营养保健误区21 人类寿命的三次飞跃：人类寿命的三次飞跃：第一次，17001900年，人类期望寿命3045岁第二次，19001996年，人类期望寿命4576岁第三次，21世纪人类寿命面临第3次飞跃期望突破百岁 人类的生长期为2025年，自然寿命应为100175岁 人类的细胞分裂次数为50次，平均分裂周期为24

4、年， 人类的自然寿命为120岁。 上海期望寿命为上海期望寿命为8182岁。岁。 健康寿命的概念健康寿命的概念前前 言言 影响健康生命的因素：影响健康生命的因素：u10%遗传因素，家族性长寿基因u30%环境因素，包括 自然条件：温度适宜，空气新鲜，水源清洁等； 社会条件：经济水平，良好教育，生活安定和谐等.u10%卫生医疗条件，包括卫生保障，医学进步， 对疾病的防治和保健，u50%生活方式和行为生活方式和行为,其中最重要的是饮食。其中最重要的是饮食。 （所以掌握科学的饮食和生活方式非常重要！）（所以掌握科学的饮食和生活方式非常重要！）u生活不规律，起居无常；生活不规律，起居无常；u活动量过少或过

5、多；活动量过少或过多；u心理压力过重；心理压力过重；u不良的嗜好，如吸烟，酗酒；不良的嗜好，如吸烟，酗酒；u 饮食不合理则是关键因素之一饮食不合理则是关键因素之一。 7070的病是吃出来的的病是吃出来的 影响健康生命的因素：影响健康生命的因素：不健康的生活方式包括以下几个方面：不健康的生活方式包括以下几个方面：黄帝内经：五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充 、气味合而服之，以补精益气。近年来的食物五色运动白色 谷类食物红色 动物性食物绿色 蔬菜和水果类食物黄色 豆类和坚果类食物黑色 海鲜品与食用菌食物平衡膳食是合理饮食的指南一、一日三餐如何吃？紫黑色的食物v食物举例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡

6、萄、紫薯、桑椹、越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加仑子、百香果、黑米、黑木耳黑加仑子、百香果、黑米、黑木耳v植物营养素代表：葡萄的白藜芦醇：抗氧化，保护心血管，延缓衰老葡萄的白藜芦醇：抗氧化，保护心血管，延缓衰老越橘的花青素：保护毛细血管、抗氧化、维护视力越橘的花青素：保护毛细血管、抗氧化、维护视力花青素属于生物类黄酮，可使植物呈现紫蓝紫紫红的颜色。属于生物类黄酮，可使植物呈现紫蓝紫紫红的颜色。（越橘）花色苷（越橘）花色苷v 1、增强夜间视力和视觉暗适应力、增强夜间视力和视觉暗适应力v 2、改善强光刺激下的一过性视力低下、改善强光刺激下的一过性视力低下v 3、保护眼部毛细血管而维持眼

7、部微循环、保护眼部毛细血管而维持眼部微循环v 4、抗氧化性可帮助消除眼内氧自由基、抗氧化性可帮助消除眼内氧自由基绿色的食物v食物举例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、绿茶、西兰花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、青豆、四季荷、绿茶、西兰花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、青豆、四季豆豆 v植物营养素代表：叶黄素、叶绿素和多酚叶黄素、叶绿素和多酚v营养共性：丰富的膳食纤维、钙、叶酸丰富的膳食纤维、钙、叶酸叶黄素的防病作用v 科研对叶黄素的抗氧化作用有较多研究，包括其防病作用，科研对叶黄素的抗氧化作用有较多研究，包括其防病作用，并考虑其存在于人类的血浆、母乳和视网膜等处的因

8、素。并考虑其存在于人类的血浆、母乳和视网膜等处的因素。v 叶黄素是类胡罗卜素中的一种，而且与其他类胡萝卜素之叶黄素是类胡罗卜素中的一种，而且与其他类胡萝卜素之间有相互补偿和协同的作用。间有相互补偿和协同的作用。v 叶黄素有特有的结合蛋白叶黄素有特有的结合蛋白(lutein binding protein)，并证明其，并证明其存在可与心血管疾病呈负相关。存在可与心血管疾病呈负相关。v 叶黄素是视网膜黄斑部的组分，不仅可保护视网膜少受自叶黄素是视网膜黄斑部的组分，不仅可保护视网膜少受自由基损伤，还有助于预防黄斑部退化性病变。由基损伤，还有助于预防黄斑部退化性病变。Ascherio A. 1999,

9、 Ann Int. Med.130;963-970Dwyer j.H., Navab,M,et.al.2001 Circulation 103;2922-7Krinsky,N.I. 2002;J.Nutr.132;540a-542s红色的蔬果v食物举例：西红柿、红枣、樱桃、草莓、石榴、山西红柿、红枣、樱桃、草莓、石榴、山楂、红辣椒楂、红辣椒v植物营养素代表：番茄红素番茄红素v健康意义：促进前列腺和心血管健康促进前列腺和心血管健康v营养共性：丰富的维生素丰富的维生素C、铁质、铁质番茄红素保健意义： 卓越的抗氧化性 保护前列腺细胞 降低心肌梗死率 防辐射番茄中主要的番茄中主要的红色红色类胡萝卜素类

10、胡萝卜素 特性： 红色红色的脂溶性类胡萝卜素 与VE可协同抑制LDL氧化 适当加热有利吸收橙黄色的蔬果v食物举例：柑桔、芒果、菠萝、柠檬、南瓜、胡萝卜、柑桔、芒果、菠萝、柠檬、南瓜、胡萝卜、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜木瓜、番薯、杏子、哈密瓜v植物营养素代表：-胡萝卜素胡萝卜素v健康意义：抗氧化、润肌肤，促进发育和视力保健。抗氧化、润肌肤，促进发育和视力保健。-胡萝卜素v特性：特性：橙色的脂溶性类胡萝卜素的脂溶性类胡萝卜素 可分解转变为维生素可分解转变为维生素A 蕴含于许多橙黄或红色的食物中蕴含于许多橙黄或红色的食物中 与与VE、VC的协同作用的协同作用保健意义： 抗氧化作用 VA活性 激活免疫

11、抗突变 延缓衰老v食物举例：大蒜、洋葱、菜花、白萝卜、梨大蒜、洋葱、菜花、白萝卜、梨 v植物营养素代表： 大蒜和洋葱的蒜氨酸：增强免疫力、降血脂、抗菌大蒜和洋葱的蒜氨酸：增强免疫力、降血脂、抗菌 菜花和白萝卜的菜花和白萝卜的芥子油甙：抗癌、促消化芥子油甙：抗癌、促消化 芥子油甙 异硫氰酸酯进入人体转化蒜 素v特性：特性： 蒜氨酸蒜氨酸 蒜素（含硫化合物）蒜素（含硫化合物） 强烈的异味及刺激性强烈的异味及刺激性 很不稳定而易被破坏很不稳定而易被破坏酶参与分解保健意义： 抗氧化作用 抗肿瘤 调节血脂 抗菌防感染 免疫调节食物中植物营养素的缺陷v 1.食物中植物营养素的食物中植物营养素的浓度有限v

12、2.食物中的植物营养素食物中的植物营养素易被氧化而失去活性而失去活性v 3.食物在食物在加工中的中的温度、氧、洗、切、酸碱等因素不利于等因素不利于植物营养素的保存或作用发挥植物营养素的保存或作用发挥 因此，更要关注在谷类、豆类、蔬菜及水果类、根茎类、因此，更要关注在谷类、豆类、蔬菜及水果类、根茎类、果酒类等果酒类等多品种和多颜色的食物中，尽量摄取多种营养素的食物中，尽量摄取多种营养素和植物营养素，并注意加工和食用方法。和植物营养素，并注意加工和食用方法。关于蔬果的食用方法生 吃v 优点：优点：有利于保留维生素有利于保留维生素C、B族和矿物质等营养素和某些族和矿物质等营养素和某些植物营养素。植物

13、营养素。v 蔬果生吃的讲究：蔬果生吃的讲究：浸泡、先洗后切、榨汁或凉拌浸泡、先洗后切、榨汁或凉拌熟 吃v 优点：优点：增加食物适口性和某些植物营养素的吸收率，可除增加食物适口性和某些植物营养素的吸收率，可除去不良成分，更加卫生。去不良成分，更加卫生。v 蔬果熟吃的讲究：蔬果熟吃的讲究：时间、温度、密闭、时间、温度、密闭、搭配搭配中国居民膳食指南的建议（2007年）年）v 一般人群膳食指南之二：一般人群膳食指南之二：多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果的营养特点： 水分多、能量低、富含植物化学物质（植物营养素）。水分多、能量低、富含植物化学物质（植物营养素）。 是提供微量营养素（多种维生素和矿物质）、膳

14、食纤维和天然抗氧是提供微量营养素（多种维生素和矿物质）、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。化物的重要来源。 关于蔬果的份量建议： 蔬菜蔬菜300-500克克/天天.成人成人 水果水果200-400克克/天天.成人成人中国居民平衡膳食宝塔（中国居民平衡膳食宝塔（2007）中国居民平衡膳食宝塔（中国居民平衡膳食宝塔（2007）一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始v 膳食结构不合理表现在膳食结构不合理表现在 畜肉类及油脂消费过多 谷类食物消费偏低 2002年城市居民每人每日油脂消费量由1992年的37克增加到44克 脂肪供能比达到35%，超过WHO推荐30%上限 城市居民谷类食物

15、供能比仅为47%，明显低于55-65%的合理范围奶类、豆类制品摄入过低奶类、豆类制品摄入过低一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始v 营养失调不均衡原因营养失调不均衡原因 偏食、挑食（吃素、不吃素菜）偏食、挑食（吃素、不吃素菜） 三餐无规律（紧张、上馆子、路边摊、吃零食）三餐无规律（紧张、上馆子、路边摊、吃零食） 不良饮食习惯（吸烟、喝酒）不良饮食习惯（吸烟、喝酒） 食物储存烹调不当（新鲜食物储存烹调不当（新鲜冷冻冷冻解冻，过度烹调）解冻，过度烹调） 过多食入精制食品（精白面粉）过多食入精制食品（精白面粉） 食品添加物（漂白剂、硼砂、防腐剂）、香肠食品添加物（漂白剂、硼砂、防

16、腐剂）、香肠 （亚硝胺）食品中的残留物（农药等）（亚硝胺）食品中的残留物（农药等） 加工食品（染色剂、防腐、人工色素）加工食品（染色剂、防腐、人工色素） 长期服用某一药物，妨碍营养素的吸收长期服用某一药物，妨碍营养素的吸收健康危机：十大死因排行卫生部公布：卫生部公布：2006年中国城市十大死因年中国城市十大死因 前前三三甲甲 约约70死亡人群起因于死亡人群起因于肿瘤和心、脑血管疾病肿瘤和心、脑血管疾病 卫生部公布：卫生部公布：2006年中国城市十大死因年中国城市十大死因 家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始建议建议1

17、1 食物供应多样化食物供应多样化 食用营养丰富、以植物性食物为主食用营养丰富、以植物性食物为主 选用粗加工富含淀粉的主食，每周选用粗加工富含淀粉的主食，每周2 2次次 燕麦、荞麦、玉米、燕麦、荞麦、玉米、 每日摄入多种谷物、豆类、根茎类的每日摄入多种谷物、豆类、根茎类的量应达到量应达到400-500400-500克克 并限制摄入精制糖并限制摄入精制糖家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始建议建议2 2 多吃蔬菜和水果多吃蔬菜和水果 鼓励吃多种蔬菜和水果，使其提供的能鼓励吃多种蔬菜和水果，使其提供的能量达到全天总能量的量达

18、到全天总能量的7%7% 每日吃每日吃5 5个品种以上蔬菜，量个品种以上蔬菜，量400-500400-500克克 每日吃每日吃2 2种以上水果种以上水果, ,量量200-300200-300克克家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始建议建议3 3 少吃肉少吃肉 红肉的摄入量每日红肉的摄入量每日50-75g50-75g 最好选择鱼、禽肉或非家养动物的肉类最好选择鱼、禽肉或非家养动物的肉类以取代红肉以取代红肉 红肉：牛、羊、猪肉或其肉制品红肉：牛、羊、猪肉或其肉制品 白肉：鱼、禽或非家养动物的肉类白肉：鱼、禽或非家养动物的肉类

19、 白肉好于红肉白肉好于红肉家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始建议建议4 4 限制脂肪摄入限制脂肪摄入限制脂肪限制脂肪动物性脂肪与植物油的比例动物性脂肪与植物油的比例1:1:3 3选择含单不饱和脂肪酸且氢化程度较低的选择含单不饱和脂肪酸且氢化程度较低的植物油植物油反式脂肪酸与心血管疾病发生有关反式脂肪酸与心血管疾病发生有关家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始建议建议5 5 限盐限盐限制摄入盐腌的食物限制摄入盐腌的食物限制烹调和餐桌上的用盐量限制

20、烹调和餐桌上的用盐量可用草本植物和香料调味可用草本植物和香料调味高血压病人：限盐、补钙、镁、钾高血压病人：限盐、补钙、镁、钾 控制热能及饮酒的量控制热能及饮酒的量家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始建议建议6 6 多吃含抗氧化营养素丰富的食物多吃含抗氧化营养素丰富的食物 大豆中的异黄酮植物激素，预防妇女心血大豆中的异黄酮植物激素，预防妇女心血管及骨质疏松疾病管及骨质疏松疾病 茶叶中的茶多酚抗氧化及辐射损伤茶叶中的茶多酚抗氧化及辐射损伤 蔬菜中的叶黄素、葡萄籽、松树皮及黑米皮中蔬菜中的叶黄素、葡萄籽、松树皮及黑米皮中均含

21、有的前花青素均含有的前花青素(OPC)(OPC)等均有良好抗氧化作用等均有良好抗氧化作用，有益于防治动脉粥样硬化，有益于防治动脉粥样硬化家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始建议建议7 7 保持适宜的体重，坚持体力活动保持适宜的体重，坚持体力活动 正常正常BMIBMI为为18.5-218.5-24.04.0 BMIBMI计算公式体重计算公式体重kg/kg/身高身高m2m2 避免体重过低或过高，整个成人期体重避免体重过低或过高，整个成人期体重增加限制在增加限制在5 5公斤之内公斤之内家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮

22、食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始建议建议8 8 食品安全食品安全 选择天然、新鲜的食物选择天然、新鲜的食物 不吃来历不明的食物不吃来历不明的食物 不吃加工过度的食物（烤焦、添加剂）不吃加工过度的食物（烤焦、添加剂） 不吃霉变、颜色不正常的食物不吃霉变、颜色不正常的食物延缓衰老的食品和食谱介绍 1.1.多吃粗粮，杂粮；多吃粗粮，杂粮； 2.2.常吃杂豆，经常食用大豆与豆制品；常吃杂豆，经常食用大豆与豆制品； 3.3.养成饮牛奶的习惯，适当食用畜、禽、鱼、虾；养成饮牛奶的习惯，适当食用畜、禽、鱼、虾； 4.4.有限度的吃鸡蛋，每日或隔日一只为宜；有限度的吃鸡

23、蛋，每日或隔日一只为宜； 5.5.蔬菜必须要吃够，适量吃坚果类与鲜果类；蔬菜必须要吃够，适量吃坚果类与鲜果类； 6.6.注意补充核酸丰富的食品，如海产品、鸡、牛等；注意补充核酸丰富的食品，如海产品、鸡、牛等； 7.7.少吃油脂，限制糖果和食盐摄入；少吃油脂，限制糖果和食盐摄入； 8.8.控制酒、咖啡与浓茶的饮入量；控制酒、咖啡与浓茶的饮入量； 9.9.不吃含有有害色素的食品等。不吃含有有害色素的食品等。主要内容主要内容 健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始 生活中常见的营养保健误区生活中常见的营养保健误区21 1，煲老火汤越久越营养？煲老火汤越久越营养？v错误！错误！v汤料煲汤料煲

24、2小时、小时、4小时、小时、6小时、小时、10小时后各种矿小时后各种矿物质含量与煲物质含量与煲40分钟几乎无差别。分钟几乎无差别。（经反复测试）（经反复测试）v 动物类汤料煲动物类汤料煲60分钟后，出现大量油脂（饱和脂肪酸）分钟后，出现大量油脂（饱和脂肪酸）和嘌呤，是形成高血脂和尿酸的主要物质。和嘌呤，是形成高血脂和尿酸的主要物质。v 汤料中的肉类经汤料中的肉类经100C高温煲高温煲60分钟以上，其蛋白质分钟以上，其蛋白质已经固化，人类消化液已无法消化分解。已经固化，人类消化液已无法消化分解。2，咖啡、浓茶是很好的提神营养品？咖啡、浓茶是很好的提神营养品？v咖啡、浓茶有一定的刺激神经和助消化作用；咖啡、浓茶有一定的刺激神经和助消化作用；v咖啡、浓茶更有刺激消化道作用，易加重消化道