胡俊健身计划

1、会员姓名：胡俊教练姓名：康康教练联系方式名潘飞性别男年龄32日期2015.10.19合计身体状况1体重86.5KG 标准62.3-84.4KG 目标79.4KG2体脂率21.5% 标准10%-20% 目标20%3腰臀比0.88 标准0.75-0.85 目标0.84BMI(身体质量参数）23.95全身肌肉力量和耐力相对薄弱，核心力量相对薄弱健身需求1控制体重，体重需下降7.1KG左右2体脂肪下降到20%3脂肪含量减少7.1KG左右4增加体能和心肺耐力训练5形体练习，减脂增肌同时进，重点是腹部健身计划适应期1、 初步提高身体基本素质（肌肉力量和耐力，核心力量）2、 提高心

2、肺功能，提高有氧运动能力3、进行各部位初步针对性锻炼（重点腹部）4、初步提高柔韧性（具体训练方法见课时计划）（2-6周）改变期1. 减脂练习，体重下降，达到标准体重，体脂减少2.强化训练，重点强化部位，腰部，腹部，背部，腿，手臂3.塑形练习，4.针对肩颈部位，腰椎部位的康复训练，以及形体训练；5.体能，柔韧练习，降低受伤几率，提高身体素质（具体训练方法见课时计划） （8-12周） 巩固期1、强化巩固第一.二阶段的训练成果2、防反弹练习，主要加强塑性练习提高基础代谢3、进一步强化训练中的效果，保持体形4、学习训练方法（健身房训练法和自我训练法）（具体训练方法见课时计划） （2-6周） 私教系统训

3、练计划综述会员姓名；潘飞 教练：康康 健身目标：减脂、塑形、调理亚健康状态1.减掉多余脂肪，均衡全身脂肪比例；2.提高心肺耐力，提高心率储备，提高健康水平;3.提高体能，增强肌肉力量，增加身体瘦体重总量；4.加强关节活动范围，并塑型。5.矫正圆肩的不良体态。测评结果： 1. 体脂率超标，兼有圆肩的不良体态；2. 肌肉力量及肌肉耐力不足；3. 腰臀比例偏高； 4. 心肺耐力较差；5. 柔韧性差，身体综合素质较差。训练计划：6-12个月运动处方 训练目的：减脂 增肌、 塑形、增强心肺功能；提高体能，耐力，爆发力，增加身体柔韧性、 训练频率：34次/周 训练内容：热身1、 类型：跑步机、功率单车、动

4、感单车、乒乓球2、 时间：1015分钟3、 强度：循序渐进，最大心率的60-80%4、 微微出汗，身体热起来抗阻力训练（参考意见）：目标肌肉动作名称器械编号次数组数负荷量周一.、周四胸+体能+腹+有氧训练平板杠铃卧推161548-12RM上斜板杠铃卧推哑铃器械坐姿推胸23HIIT一式趣味性训练周二、周五背+二头+腹+有氧训练高位下拉101548-12RM杠铃划船08坐姿划船（V字把）05跑步机周三、周六肩部+三头肌+腹+有氧训练器械坐姿推举181548-12RM站姿哑铃侧平举哑铃俯身哑铃飞鸟37散打HIIT腿+腹+体能训练史密斯深蹲0715412RM坐姿器械腿下压14史密斯提踵腹部集训trx系

5、列、绳索、徒手徒手花式HIIT19二头肌站姿杠铃弯举杠铃1246-12RM坐姿哑铃弯举坐姿哑铃交替弯举肱三头肌大飞鸟绳索下压154-68-12RM俯身哑铃单臂屈伸坐姿哑铃颈部屈伸小腿站姿器械提踵弹跳提踵1548-12RM腿部全方位训练三、健康提高方案（分阶段）训练计划安排（6个月训练课程）第一阶段 12-36节课时训练目标：学习期 提高身体的心肺功能，调整运动习惯，养成正确训练的习惯，为后期的训练做好充分的身体及心理准备。（脂肪减少2-4KG，腰围缩1-4CM）训练方案：l 通过中低强度有氧运动和一些针对身体脂肪较多的部位进行中等重量抗阻力的耐力训练相结合的方法，来逐步改善心肺功能和提高肌肉耐

6、力及身体整体的运动水平。l 每组训练中一定要控制好动作速度及动作规格，养成较好的锻炼习惯。l 减脂降体重，全身性减脂，提高身体的整体工作能力及协作性，提高身体稳定性训练频率隔天训练3次/周（时间允许可以锻炼45次）训练强度有氧训练最大心率的60%75% 器械训练最大重量的 55%70%训练时间60 min训练类型有氧运动为主，加强轻器械训练强度运动建议： 1.做好每次运动前的准备工作及热身。2.循序渐进提高运动量，保持中低运动强度。3.提高核心部位及重点锻炼目标的力量练习。第二阶段 24-54节课时训练目标：效果期 通过训练调整最佳的生活状态，提高有氧运动能力，提高各部肌肉综合力量，增加减脂速

7、率，（肌肉增加1到2公斤，脂肪减少5到10公斤以上，腰围缩小2厘米以上）已达到预期效果。训练方案：l 逐渐提高复合型有氧锻炼的强度，稳定的提高心肺功能。l 提高肌肉耐力和肌肉力量，对核心部位进行针对性的训练。l 增加抗阻力训练强度，提高身体局部的肌肉含量，从而达到提高基础代谢的目的。l 课程中开始加入功能性训练，避免单调重复的练习，更快的度过平台期。l 增加柔韧性训练，以适应后期的运动强度。训练频率隔天训练 3次/周（时间允许可以锻炼45次）训练强度有氧训练最大心率的60%90% 器械训练 60%90%训练时间60 min训练类型增加器械训练的强度，降低有氧训练强度。根据会员的状况作出具体的调

8、整运动建议： 4.增加每组练习后的拉伸和放松5.在增加训练量的基础上，延长训练时间6.提高核心部位及重点锻炼目标的力量练习。第三阶段 12-18节课时训练目标：巩固期 比较明显的改变身体的组成成分，养成较好的锻炼习惯，（肌肉增加1公斤，脂肪减少1公斤，腰围缩小1-2厘米）。逐渐的实现确定的健身目标。学会科学的训练方法，学会自己计划性锻炼。 训练方案：l 加强身体的柔韧性训练（针对人体的后侧肌肉群）。l 保持和增加运动强度，着重训练身体的薄弱部位。l 有氧运动在目标心率范围持续40分钟，并且最终保持在此标准上。l 器械可选择自由重量，减少抗阻力训练的组间隔时间。训练频率隔天训练 3次/周（时间允

9、许可以锻炼45次）训练强度有氧训练最大心率的60%80% 器械训练 60%80%训练时间60 min训练类型增加器械训练的强度，降低有氧训练强度。根据会员的状况作出具体的调整运动建议： 7.相对增加运动强度，使身体习惯此阶段的状态。8.加强重点部位的加强性及稳定性的练习，使锻炼的成果体现在平时的生活中。四、 有氧运动1、类型：跑步机、功率单车、动感单车、登山踏步步机、乒乓球、羽毛球2、时间：循序渐进，20-45分钟3、强度：自觉运动强度 略微有些吃力的感觉4、频率：3-4次/周五、伸展运动1、类型：静态全身伸展2、时间：伸展到动作末端保持1030秒，最长不超过2分钟3、组数：23组4、强度：有轻微拉伸或轻微不适的感觉 六、注意事项1、此训练计划需要在教练指导后使用2、训练过程中如有不适的感觉，立即停止训练并且咨询教练3、合理膳食、均衡营养、充足睡眠78小时/天4、饭后至少60分钟才能训练，训练后至少60分钟才能进食（普通食物） 5、充分热身，避免运动