营养健康讲座饮食

1、营养健康讲座营养健康讲座饮食金字塔 每日所需的饮食建议量 目的:提供均衡的营养与热量 建议量:1.五榖根茎类:36碗 2.蔬菜类:3碗 3.水果类:2碗 4.蛋豆鱼肉类:34份 5.奶类:12杯 6.油脂类:23汤匙食物分类-五谷根茎类*五谷类-米饭.米类制品.小麦与面粉类制品.早餐榖类.玉米等*根茎类-甘藷.马铃薯.芋头.菱角.莲子.莲藕等*种子类-绿豆.红豆五谷根茎类来源六至十二岁小童每天建议进食量(只供参考)：3至4碗饭(一碗饭约相等于一碗面、两碗粥或两片面包)。食物来源：米饭(如红米、糙米、白米)、粥、各式粉面(如通心粉、米粉、 意粉、蛋面)、面包、饼干、麦片、谷类早餐、粟米及根茎类(

2、如薯仔、芋頭)等。五谷根茎类图片来源:县府营养师五谷根茎类图片来源:县府营养师五谷根茎类图片来源:县府营养师五谷根茎类图片来源:县府营养师五谷根茎类功能 含丰富碳水化合物，少量维他命b及植物性蛋白质，主要功能是为我们身体提供热量，以补充消耗及维持正常体温。全麦五谷类食物(如糙米)更含丰富纤维素和营养，有助大便畅通，预防及纾缓便秘。 食物分类-蔬菜类*深色蔬菜-菠菜.空心菜.青江菜.地瓜叶.红萝卜等*浅色蔬菜-大白菜.高丽菜.莴苣.黄瓜 .冬瓜.竹笋等*豆类蔬菜-菜豆.碗豆.荷兰豆等*菇蕈类-草菇.生香菇.金针菇.木耳等*海产植物等-紫菜.海带.海带芽等蔬菜类份数每碟煮熟的蔬菜1碟或1碗蔬菜类图

3、片来源:县府营养师蔬菜类图片来源:县府营养师蔬菜类图片来源:县府营养师蔬菜类功能介绍 深 绿 色 叶 菜 比 其 他 蔬 菜 含 丰 富 钙 质 ， 能 巩 固 牙 齿 及 维 持 骨 骼 健 康 。提供丰富纤维素.避免便秘提供维生素和矿物质食物分类-水果类*生鲜水果与纯果汁*高胡萝卜素水果-木瓜.芒果.哈密瓜*高维生素c水果-柑桔.橘子.葡萄柚.番石榴*高茄红素水果-蕃茄水果类水果类水果类水果类份数介绍每份棒球大小的水果1个 （柑橘、小苹果、柿子）垒球大小的水果1/2个 （泰国番石榴、香瓜、梨、释迦、葡萄柚）躲避球大小的水果1/6个 （小玉西瓜、菠萝、木瓜）香蕉半根葡萄12颗莲雾2个 水果类

4、功能介绍 含 丰 富 胡 萝 卜 素 、 维 他 命a和c及 各 种 矿 物 质 ， 能 增 强 抵 抗 力 ， 促 进 新 陈 代 谢 。 含 丰 富 纤 维 素 ， 有 助 饱 肚 及 降 低 身 体 胆 固 醇 ， 防 止 便 秘 。食物分类-奶类*奶类-鲜奶.奶粉.保久乳*乳酸类-酸奶.优格.养乐多等*起司类-起司.奶酪等奶类份数介绍每杯240牛奶1杯酸奶1杯起司1片奶粉3匙 奶类功能介绍 奶 类 含 丰 富 钙 质 、 磷 质 和 蛋 白 质 。 钙 和 磷 质 有 助 巩 固 牙 齿 及 维 持 骨 骼 健 康 。 宜 选 择 低 脂 或 脱 脂 奶 及 奶 品(包 括 芝 士 、

5、 乳 酪)， 少 用 炼 奶食物分类-蛋豆鱼肉类*动物性食品:蛋类.水产海鲜类.鸡.鸭.鹅.猪.牛.羊等肉类.内脏及血液制品*植物性食品-黄豆.豆腐.豆干.豆皮.豆浆等黄豆制品蛋豆鱼肉类份数介绍每份蛋1个豆腐1块五香豆干2片豆浆1杯肉类或家禽或鱼类1两（约成人半个手掌大） 蛋豆鱼肉类功能介绍 肉 类 、 海 产 及 蛋 类 含 丰 富 动 物 性 蛋 白 质 、 矿 物 质(如 铁 、 锌)、 维 他 命b杂 。 豆 类 及 豆 类 制 品 含 丰 富 植 物 性 蛋 白 质 及 矿 物 质(如 钙 、 铁 、 磷)蛋 白 质 是 组 成 细 胞 组 织 基 本 成 分 ， 有 助 发 育 及

6、 细 胞 修 补 。 宜 选 用 瘦 肉 ， 家 禽 宜 去 皮 和 去 脂 肪 ， 少 选 择 烧 味 、 香 肠 及 午 餐 肉 等 腌 制食 物 。食物分类-油脂类*动物性饱和油脂:奶油.牛油.猪油.鸡油*植物性饱和油脂:椰油.棕榈油*单元不饱和油脂:橄榄油.高油酸色拉油*多元不饱和油脂:黄豆油.花生油.芥花油.葵花油等*坚果类-花生.腰果.瓜子等油脂类份数.来源六至十二岁小童每天建议进食量(只供参考)：基本上，我们已能从日常饮食中吸收足够的油、糖及盐份。由于多吃此类食物容易引致各种慢性疾病，所以我们应尽量减少吃。食物来源：牛油、花生油、粟米油、薯片、砂糖、忌廉、糖果、汽水、咸鱼、咸菜、

7、各式酱油及调味料等。油脂类功能介绍 功能：油和糖能提供身体大量热量，但缺乏营养素，多吃可引致肥胖、糖尿病、心脏病等。常吃甜食更会容易引致蛀牙。盐份协助维持体内水分平衡，但过多的盐份却会增加肾脏的负担。天天五蔬果 每天吃3份蔬菜及2份水果，总计5份 1份蔬菜约100克（煮熟蔬菜半个拳头），1天吃3份合计共是300克，相当于半斤。 1份水果约1个拳头大小（如加州李、橙子、苹果），但足球大的水果，像哈密瓜则约1/6个1份 选用当季蔬菜水果 甜度较高的水果，摄取量则必须略减，避免肥胖选择及摄取蔬果的原则 尽量以川烫、水煮蔬菜，降低脂肪摄取量 把握均衡饮食原则，每一种蔬菜水果都要吃，不可只偏好于某一种，

8、否则容易造成营养缺乏 蔬菜分为红、黄、绿、黑、白五色，最好每种都要摄取到 红：红萝卜 黄：黄色的甜椒 绿：菠菜 黑：海带 白：高丽菜红色.red 草莓 蔓越莓 覆盆子 樱桃 甜菜根 红辣椒 西红柿 红色甜椒 石榴 苹果 红洋葱橙黄色.orange-yellow 胡萝卜 蕃薯 马铃薯 柳橙 葡萄柚 芒果 哈密瓜 南瓜 杏仁 玉米 香蕉 姜黄绿色.green 菠菜 酪梨 芦笋 绿花耶菜 甘蓝菜 奇异果 绿茶 蓝紫色.blue-purple 蓝莓 黑莓 葡萄 葡萄干茄子 梅子 梅干 熏衣草黑色.black黑豆黑豆香菇香菇木耳木耳海带海带白色.white高丽菜高丽菜洋葱洋葱白花菜白花菜你觉得 蔬菜和水

9、果有很丰富的膳食纤维，可以预防便秘？ 蔬菜水果含有丰富的维生素及矿物质，可以帮助体内代谢，所以我要常常吃？ 哈密瓜很甜很好吃，所以可以吃很多不用节制？ 天天五蔬果，是指每天吃到3份蔬菜，2份水果？ 蔬菜分为红、黄、绿、黑、白五色，最好每一种都要摄取到？天天五蔬果要从生活中如何做起呢？我们必须要注意下列五点唷!减少肉类增加蔬菜均衡的营养不偏食，多吃蔬菜不吃过量，适度运动以蔬菜水果当点心不吃太油、太甜、太咸的食物，如西洋快餐、五花肉、蛋糕、汽水、罐头水果等猜猜我是谁 红漆桶，地下埋，绿的叶子顶上栽，切开红漆桶，清甜可口好小菜 圆圆脸儿像苹果，又酸又甜营养多，既能做菜，又可当水果 紫色衣，肉白细，煮

10、过后，衣儿肉儿都变色 生根不落地，有叶不开花，市场有得卖，园里不种他 青藤挂满棚，结果像青龙，嫩时当菜吃，老了也有用猜猜我是谁 圆圆身材，绿色皮。红红果肉，黑黑籽。香甜多汁人人爱，夏天解渴真凉快! 紫色梦幻，一串串。颗颗酸甜，多变化 弯弯身驱，像月亮。揭开面纱，咬一口，香甜美味，人人夸。肠胃不适就靠它! 脱下红黄衣，七八个兄弟，紧紧抱一起，酸甜各有味，大家都喜欢小撇步 今天晚餐后吃1盘水果当点心 从今天起，吃饭时要先吃蔬菜再吃肉 每天认识一种蔬菜或水果，了解它的营养价值并品尝它的味道 下课后跟爸妈一起分享今天谁吃到的蔬果比较多 这星期至少会有2天动手帮忙洗蔬菜或水果 今天会选1个以前不爱吃的蔬菜或水果，并品尝它的味道 今天晚餐后，我会吃1份新鲜的水果当点心，并养成习惯 今天去餐厅用餐，我要提醒爸妈多点12道蔬菜来吃小撇步 在这周营养午餐不提供水果的那几天，我会从家里带水果在餐后吃 这礼拜我不喝汽水或奶茶，会多喝白开水或新鲜蔬果汁 明天我会请爸妈做一道苹果料理给我吃 这周末，我要跟爸妈一起下厨做蔬菜百汇来吃 这礼拜我要学会不吃零食、油炸食物，改吃新鲜水果当点心 这周末我要跟爸妈一起下厨做一道美味丝瓜料理小撇步 今天早上买三明治，我会跟早餐店老板帮我多加几片生菜 这礼拜每天至少要吃1份绿色蔬菜，例如菠菜、花椰