减肥食谱搭配

1、一日三餐减肥食谱调配1、食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或而100克，玉米、南瓜、 燕麦、小米等五谷杂粮约100克。2、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放 油。4、午餐及晚餐前12小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、 胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。5、动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红 肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。6、每天保证有一份海藻类食物（海带、紫菜）或

2、一份菌类食物（香菇、蘑菇等）;或一份豆制品 类食物，每份50克。7、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3： 4：8、喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳 饮料。9、少吃或不吃萼片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用汕炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25克 以内。11、睡觉前4小时不吃所有的食物，即使是那些能帮助减肥的食物。记住这些减肥瘦身妙方 吧！如何健康减肥？午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承上启下的作 用，与早餐相比，量要多;与晚餐相比，质要好，能量较髙，以满足一天工作的需要。1、主

3、食可以选择米、面、小米或其他粗粮，呈:约100克。2、选择两种以上的蔬菜，疑要超过200克。3、选择约100克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择°但要避免髙糖 类、高脂类、髙能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。4、菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、淸蒸的方法，少加调味料，女口：盐、糖以 及辛辣刺激佐料，口味淸淡。5、餐前增加100克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。6、胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜。7、瘦身者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要细嚼慢咽 减肥食谱一：早餐：1碗豆浆、2片

4、全麦而包、1个鸡蛋午餐：1份腐乳空心菜、1份皮蛋拌豆腐、1份醋烹绿豆芽、1/2碗米饭。晚餐：1份素炒西胡芦、1份虾米烧冬瓜、1份腐竹拌黄瓜、1小碗红豆粥。 减肥食谱二：早餐：1碗红豆大米粥、1碟爽口小菜、1把桂圆或大枣。午餐：1份西红柿炒鸡蛋、1份木耳拌芹菜、1份淸炒油麦菜、1/碗米饭。晚餐：1份濺菜猪血豆腐汤、1份炒上豆丝、1份凉拌白菜心。减肥食谱三：早餐：1份酱豆腐、1碗蒸蛋羹、1/2个馒头。午餐：1份凉拌西兰花、1条淸蒸鱼、1份青椒冬笋丁、1/2碗米饭。晚餐：1份凉拌青笋、1碗麻婆豆腐、1份酸辣藕片、1碗小米粥。 减肥食谱四：早餐：1碗南瓜枸杞大米粥、1个煎鸡蛋、1小碟什锦泡菜。午餐：1

5、份红烧牛肉、1份凉拌菠菜、1份素炒芥兰、1/2个馒头。晚餐：1份冬瓜排骨汤、1份胡萝卜青椒上豆丝、1份凉拌茄泥。减肥食谱五:早餐：1个蒸糯玉米、1个荷包蛋、1杯牛奶。午餐：1碗西红柿牛肉面、1小碟凉拌海带胡萝卜丝。晚餐：1碗豆苗鱼丸汤、1份素炒丝瓜、1块烤甘萼。减肥食谱六：早餐：1杯牛奶、1块鸡蛋煎饼。午餐：1份豆皮炒青椒、1份黄瓜拌鸡丝、1份香菇炒油菜。晚餐：1份蒜泥拌酱牛肉、1份辣椒炒苦瓜、1份青菜肉丝粉丝汤。减肥食谱七：早餐：1碗红枣玉米糊糊、1个素包子。午餐：1份素炯扁豆、1份番茄菜花、1碗虾仁蒸蛋羹、1/2碗米饭。晚餐：1碗麻辣烫。减肥食谱八：早餐：1碗牛奶燕麦粥、1勺肉松、5个桂圆。午餐：1块熏鱼、1盘凉拌豆芽胡萝卜海带丝、1碗红豆沙小汤圆、5个大枣。晚餐：1个咸蛋、1盘凤爪、1份凉拌绿菜花、1碗紫米粥。