弹跳力训练方法

1、弹跳力训练教程今天吃饱了撑的，根据美国的一套训练计划和网友的简单翻译， 编了一套中文的弹跳力训练教程。相信这肯定是现在 中文网络世界里最好的弹跳力训练计划。美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼 过程很辛苦，整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作 3组，组与组之间休息不能超过2分钟， 若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！ ！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cmi （若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cmj）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上

2、步骤！ ！ ！第二项：抬脚尖（提踵）1 .首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或 垫着2 .脚尖抬到最高点3 .再慢慢放下，完成一次. .双脚完成，完成一个组 .第三项：台阶1 .找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度2 .尽全力的跳开,在空中换脚,在放在才J子上,3 .重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳34第四项：纵跳1 .双脚放直，与肩同宽,"锁紧”你的膝盖2 .只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚？B,膝盖尽量不弯曲3 .到地时，再迅速起跳，完成一次 这一项很难，你可用你的手帮助起跳第五项：脚尖跳1 .将脚尖抬到最高点，2 .用脚尖快速起跳，跳时不

3、得超过1.5或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1 . 站立，怀抱篮球于胸前2 . 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度.3 . 跳起至813cm, 一定要彳持步骤2的姿势，4 . 着地，完成一下. .5 . 如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm,第15下，需尽全力跳高1 £.最后一跳尽全11跳 重蹲力高跳上曾来 一跳到原训练计划日程表单周在星期一，三、五线可周日制半蹲跳抬脚尖台阶纵跳脚尖跳鬼教重复思弟篁复辄敷更宣r前篁复瓶数庖复版ft更反12202102W21511G041533220 J2152251moo420574425302230细2220

4、252235502225035045不J594502502302703300530116504302352如427553013休息不做本套练习15 园1,九4, 5410045025021004顿550色鼬道双圄在星期一、三、五统习周2日期半蹲跳；抬脚尖台阶飒跳脚尖跳需嬲（周31掰数塞复漫热篁复照敏篁复短触堂复缭瓯度复铝醺篁反320215215220200430433022522023022004206S23505022354522253022 J皿6 口243002004530251.054025523528042505301247543524021004300630144330230 12

5、20230125。420puma, blogbus. comi美国著名AIRALERT弹跳力训练法弹跳训练表以下提供一些个人平时训练方式希望大家也能增强弹性大原则:只跟自己比 每项运动都是从自己能力的5,6成左右做到极限而且不要天天做最好一天练下半身一天练上半身1 .热身做一些轻度运动让工作温度达到适宜较不容易受伤2 .拉筋 越柔软的筋骨 实力才能发挥到极限3腿部3之1. 50公尺冲刺 从5成力量到极限 共5趟跑完一趟之后慢慢走回起点再冲也可以极限速度多跑几次一定能再超越3之2.弓箭步往前走大概左右脚各15 步左右第一趟慢而大主要在热身并把步幅加大你会了吗 ? 对了 最后几组要做到最快腿部弯曲

6、之后绝不能停顿要马上往前迈进当你爆发力增强之后有时也要在最后几趟超越极限可加个哑铃 当你这样做时恭喜你 你一定是异于常人的弹性与速度了3之 3. 青蛙大步跳共 30下不要做小青蛙因为肌肉伸展不大拼命伤害膝盖要跳就跳大青蛙每次大概跳10 步 以 8 成力往前跳而且中途不要停下 就是要连续尽力往前跳的意思3 之 4. 原地跳跃 每次 20 下 共 60 下往上跳 提膝 双手拍膝 脚尖落地时 马上又弹起3 之 5. 想灌蓝者才学 高处下落马上跳到另一高处想找到 2 个 1 公尺左右 相距 2 公尺的平坦高地应该不是那么容易如果有 可从第一块跳下 不停顿马上跳到另一块上面注意 初学者选择的高度不要太高

7、因为你可能会脚软而且就算你已会来回跳自如了也要小心膝盖伤害的问题大概最多一星期不要超过2 天 小心可是 这种练法是非常有效的 因为大腿承受非常沉重的压力 而还能快速弹起跑步的爆发力也要常常练习还是提醒一下让肌肉负重还要最快速弹起持之以恒 喜欢挑战成功的一定是各位了一周最多练2 次 ,不然一定会受伤.等练段时间后再增加次数. - 原创 弹跳力训练中被忽视的几个要点由于本人没有先天遗传的优势， 在球场上总是被撞的东倒西歪， 所以跟几个练健美的师兄混了不短时间的健身房， 也阅读了大量关于健美尤其是肌肉力量训练的文章，现在简要的说明几点心得： 1、在健美学来讲，练习肌肉的时候，拉伸和收缩是同等重要，而

8、大多数人都忽 略了拉伸问题，这就使肌肉没有得到充分的训练。2、同样的道理，练蛙跳主要是锻炼大腿肌群，所以在锻炼时如果你能跳起后把腿充分蹬直然后充分下蹲，那样效果会好的多3、小腿肌群是最不好练的，由于生理构造不可能在篮球场上得到充分的拉伸，因此锻炼方法最好是去跳台阶，落地是只让前脚掌落在台阶上，用前脚掌抓地，后跟尽量悬在空中， 让小腿肌群受到充分的拉伸， 然后迅速蹬直， 不过很遗憾的是，很难找到泰山十八盘那么长的楼梯台阶，而普通的楼梯，经过十几阶之后，就要拐弯，所以容易把腿部力量练偏，只好多找不同建筑方式的大楼练习跑台阶4、爆发力的大小跟肌肉收缩的速度是密切相关的，很明显，同样加速度的情况下，加

9、速距离越长，最终得到的速度也就越快，最终爆发出来的力量也就越大，这也就解释了，为什么跟健长的人，一般跳的比较高，跑的比较快。为了增加肌肉加速的距离， 要每天不厌其烦的拉伸各肌肉肌健， 这样可以在最不痛不痒不累的情况下提高弹跳力。5、负重深蹲是一个很好的锻炼大腿肌群的方式，但是由于危险性太大，所以如果只有一两个人在一起， 那最好不要锻炼此项， 以免发生意外。 多数人相信负重深蹲可以造成不长个，我想并非谬论，希望年龄较小的朋友尽量不要练习此项 6、去不少人曾错误地认为弹跳力仅仅是下肢力量的问题，而忽略了腰背力量的训练。 强有力的腰背力量， 不仅有助于弹跳高度的增加， 也对提高滞空时间和保持空中的平

10、衡大有益处，所以要大力发展腰背力量。不然平时能跳到那个高度，在对抗中却无法发挥出来，实在是很让人窝火。7、由于每个肌群的耐力承受力不同，所以大腿小腿的锻炼重点也不一样，大腿主要用大重量小次数，的方式锻炼，如蛙跳，深蹲等而小腿尽量使用小重量大次数的方式锻炼，如跳绳，台阶等等8、半蹲和深蹲同样重要，由于起跳多为半蹲跳，因此在锻炼深蹲的同时不能忘记半蹲练习， 而且半蹲练习所能承受的重量大大超过深蹲， 因此很多人在半蹲上得到的收益大于深蹲9、只注重锻炼，而不注重休息，也是目前力量训练最不科学的一点，肌肉力量的增加是通过超量恢复的原理来实现的， 在超负荷的肌肉锻炼后， 肌肉纤维受损，肌肉力量开始下降，

11、在保持充足的营养， 以及良好的睡眠后， 肌肉力量会在跌落到低谷后， 再开始攀升， 甚至超过原有水平， 在过分休息后， 肌肉力量又会降低，然后再提高，但这个波动逐渐的平缓，最后恢复原有的力量水平10、 假如你一周只进行一次力量训练， 也许你只能起到一个保持的作用， 而无法快速的提高力量水平， 如果你一天进行一次超负荷训练， 而又得不到及时的休息和营养， 你的锻炼只会适得其反， 甚至导致肌肉萎缩。 训练和休息必须要科学的结合在一起，一般来说，不要在一次训练之后，肌肉还在酸痛的情况下，再次超负荷训练，也不要在完全没有感觉之后才进行第二次锻炼。相信每个人都能在经过自己的努力后得到一个满意的弹跳力， 我的父母甚至祖先， 似乎都没有什么运动细胞， 甚至我的身体还较为虚弱， 在经过不懈的努力之后，凭借当时仅有1 米 73 的身高，终于能够摸到 3 米 20 的高度，弹跳高度，95 公分，接近一米，不过很可惜，由于年龄增大，在18 岁的颠峰时期时候放弃了篮球运动， 之后弹跳非但再没有增高， 甚至 6 年后的现在依然处于运动黄金年龄甚至还长高了的我可能连篮筐都摸不到了希望