老年保健讲座一

1、老年保健讲座一老年保健讲座（一）老年保健讲座一 我国正在进入老龄化社会，关爱老年人，预防老年性疾病的发生，是社会的责任。世界卫生组织公布的资料显示，个人的健康和寿命，60取决于科学的、合理的、健康的生活方式。向老年人进行系列保健教育，目的就是让老年人了解医学保健原理，增加健康常识，进一步提高老年人的生活质量。老年保健讲座一世界卫生组织世界卫生组织WHOWHO新的健康标准新的健康标准 世界卫生组织提出：“健康是身体上、精神上和社会适应上的完好状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱”。 老年保健讲座一 WHO的健康定义包含了三个范围：躯体；心理；社会。即要求躯体没有不适，心理精神完善健全，社会适应良好。也

2、就是说，要称得起健康，不仅仅是能吃能睡，能说话能思维，身上没有病痛，而且还要能在社会立足谋生，能与周围的人群合得来。这样的人才算得上健康。所以要这样规定，其原因主要是今天的世界，已大大超越了过去的时代。当今时代，科技高度发达，生物医学飞速发展，躯体上的感染损伤医治已相对容易，因此问题也越来越少，但对头脑的要求，也就是对知识的要求却越来越高，越来越严，越来越难，因此头脑功能问题日渐上升突出。今天社会的高科技，一方面需要群体团队，另方面又包含着激烈的竞争，这样人间关系的处理又有了更高的要求，关系处理不好，缺乏社交能力，失去社会和谐，就不能算今天时代的健康人。 躯体、心理、社会三者是密切相关的。 老

3、年保健讲座一近年来世界卫生组织又提出了衡量健康的一些具体标志，近年来世界卫生组织又提出了衡量健康的一些具体标志，例如：例如：1、精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作；、精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作；2、处事乐观，态度积极，乐于承担任务不挑剔；、处事乐观，态度积极，乐于承担任务不挑剔；3、善于休息，睡眠良好；、善于休息，睡眠良好；4、应变能力强，能适应各种环境的变化；、应变能力强，能适应各种环境的变化；5、对一般感冒和传染病有一定抵抗力；、对一般感冒和传染病有一定抵抗力；6、体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调；、体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调；7、眼睛明亮，反映敏锐，

4、眼睑不发炎；、眼睛明亮，反映敏锐，眼睑不发炎；8、牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血、牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血；9、头发光洁，无头屑；、头发光洁，无头屑；10、肌肉、皮肤富弹性，走路轻松。、肌肉、皮肤富弹性，走路轻松。以上部分摘自科学出版社出版、国家自然科学基以上部分摘自科学出版社出版、国家自然科学基金委员会编辑的金委员会编辑的自然科学学科发展战略调研报告自然科学学科发展战略调研报告预预防医学防医学一书。一书。老年保健讲座一另据深圳商报的一篇文摘世界卫生组织提出了人类新的健康标准。这一标准包括肌体和精神健康两部分，具体可用“五快”（肌体健康）和“三良好”（精神

5、健 康）来衡量。“五快”是指：一、吃得快：进餐时，有良好的食欲，不挑剔食物，并能很快吃完一顿饭。二、便得快：一旦有便意，能很快排泄完大小便，而且感觉良好。三、睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且睡得好，醒后头脑清醒，精神饱满。四、说得快：思维敏捷，口齿伶俐。五、走得快：行走自如，步履轻盈。“三良好”是指：一、良好的个性人格。情绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐观。二、良好的处世能力。观察问题客观现实，具有较好自控能力，能适应复杂的社会环境。三、良好的人际关系。助人为乐，与人为善，对人际关系充满热情。 / 老年保健讲座一健康标准的自我监测健康标准的自我监测（供参考）（供参考）

6、1. 1. 体重基本稳定，一个月内体重增减不超过体重基本稳定，一个月内体重增减不超过4 4公斤，超过者公斤，超过者为不正常为不正常; ; 2. 2. 体温基本在体温基本在3737度左右，每日的体温变化不超过度左右，每日的体温变化不超过1 1度，超过度，超过1 1度为不正常度为不正常; ; 3. 3. 脉博每分钟在脉博每分钟在7575次左右，一般不少于次左右，一般不少于6060次，不多于次，不多于100100次次4. 4. 正常成年人每分钟呼吸正常成年人每分钟呼吸1616一一2020次，呼吸次数与心脉跳动的次，呼吸次数与心脉跳动的比例为比例为1 1：4 4，每，每 分钟呼吸少于分钟呼吸少于101

7、0次或多于次或多于2424次为不正常次为不正常 5. 5. 大便基本定时，每日大便基本定时，每日1 1一一2 2次，若连续次，若连续3 3天以上不大便或一天以上不大便或一天天4 4次以上为不正次以上为不正 常常; ; 6. 6. 每日进食量保持在每日进食量保持在1-1.51-1.5公斤左右，连续一周每日进食超公斤左右，连续一周每日进食超过平常进食量的过平常进食量的 3 3倍或少于正常进食量的倍或少于正常进食量的1 13 3为不正常为不正常; ; 7. 7. 一昼夜的尿量在一昼夜的尿量在15001500毫升左右，连续毫升左右，连续3 3天天2424小时内尿量多小时内尿量多于于25002500毫升

8、，或毫升，或 一天内尿量少于一天内尿量少于500500毫升为不正常毫升为不正常; ; 8. 8. 成年女性月经周期在成年女性月经周期在2828天左右，超前推后天左右，超前推后1515天以上为不正天以上为不正常常; ; 9. 9. 正常成年男女结婚后，夫妻生活在一起未避孕，正常成年男女结婚后，夫妻生活在一起未避孕，3 3年内不年内不育为不正常育为不正常; ; 10. 10. 每日能按时起居，睡眠每日能按时起居，睡眠6-86-8小时，不足小时，不足4 4小时或每日超过小时或每日超过1515小时为不正小时为不正 常。常。 老年保健讲座一接受新东接受新东西西 保持保持大脑活力大脑活力 老年保健讲座一俗

9、话说：人老了，忘性大。可是最近由美国专家进行的一项专题研究证实：随着年岁的增长，记忆力并不一定会明显衰退。关键是要给大脑以不断刺激。 老年保健讲座一当大脑被刺激时，不管任何年龄，都会有许多“新芽”在脑细胞触须之上长出，从而使脑神经细胞大量分枝，这些分枝脑神经可以形成上百万个新的连结。这就可以增加大脑的总体智慧，使人以更快的速度做更多的事情。有趣的是，大脑细胞受到刺激后产生“新芽”的速度远超过脑细胞的死亡速度，所以，根本不用担心所谓脑细胞减少和脑力削弱。实际上，一般人一生只启用了大约脑细胞总数的78，90以上的脑细胞未被利用。随着年龄的增长，未发挥作用的脑细胞逐渐退化，生了“锈”的大脑自然也就变

10、得迟钝起来。 老年保健讲座一研究还指出：即使脑中部分区域受到了研究还指出：即使脑中部分区域受到了永久性伤害，也可以借着脑力活动刺激永久性伤害，也可以借着脑力活动刺激脑成长，创造出新的信息传输路线，承脑成长，创造出新的信息传输路线，承担受损区域原有的功能。显然，这个结担受损区域原有的功能。显然，这个结果对罹患中风、脑部伤害或者痴呆症的果对罹患中风、脑部伤害或者痴呆症的患者，无疑是个大喜讯。患者，无疑是个大喜讯。 据此，专家为各种年龄段（当然也据此，专家为各种年龄段（当然也包括老年人）人群提出忠告：对待大脑包括老年人）人群提出忠告：对待大脑，也像其它肢体一样，加强，也像其它肢体一样，加强“运动运动

11、”，不断刺激，是防止记忆衰退的良方。不断刺激，是防止记忆衰退的良方。 老年保健讲座一综合几项研究结果，以下几种方法，综合几项研究结果，以下几种方法，也许可以让你的大脑也许可以让你的大脑“运动运动”起来：起来： 一、学点乐器：一旦拿起乐器，大脑就会面临着一、学点乐器：一旦拿起乐器，大脑就会面临着控制一大堆肌肉协调运作的问题，更别说看谱、控制一大堆肌肉协调运作的问题，更别说看谱、记诵曲目等高难度动作。据说，爱因斯坦发现相记诵曲目等高难度动作。据说，爱因斯坦发现相对论，与他拉小提琴有密切关系。对论，与他拉小提琴有密切关系。 二、玩玩拼图：可别小看这种游戏，据心理学者二、玩玩拼图：可别小看这种游戏，据

12、心理学者的分析：在拼拼凑凑间，可不断加强脑部辨识方的分析：在拼拼凑凑间，可不断加强脑部辨识方位与形状的能力，常玩拼图的人通常较具方向感。位与形状的能力，常玩拼图的人通常较具方向感。 三、跳舞：身体的运动往往可以带动脑子的活动，三、跳舞：身体的运动往往可以带动脑子的活动，尤其像跳舞这种运动，一方面要记舞步，一方面尤其像跳舞这种运动，一方面要记舞步，一方面又要与舞伴配合，实在是一种高度的脑部活动。又要与舞伴配合，实在是一种高度的脑部活动。 老年保健讲座一 四、讲讲故事：空闲时，不妨向孙辈们讲些故事，或常四、讲讲故事：空闲时，不妨向孙辈们讲些故事，或常与老伴或老友交谈，千万不要经常沉默不语，可以说，

13、与老伴或老友交谈，千万不要经常沉默不语，可以说，健谈是脑老化的健谈是脑老化的“天敌天敌”。 五、动手修理：家里什么东西，比如水箱跑水，自行车五、动手修理：家里什么东西，比如水箱跑水，自行车跑气等，只要自己能动，就先别急着送去修理，而应靠跑气等，只要自己能动，就先别急着送去修理，而应靠自己开动脑筋想办法。结果并不重要，重要的是别荒废自己开动脑筋想办法。结果并不重要，重要的是别荒废了自己动手动脑的能力。了自己动手动脑的能力。 六、挑战陌生：年老了，总是有些惰性、习惯干一些熟六、挑战陌生：年老了，总是有些惰性、习惯干一些熟悉的，得心应手的事情，这当然没什么不好，但是尝试悉的，得心应手的事情，这当然没

14、什么不好，但是尝试点新的、不熟悉东西，却可以大大激活大脑，比如写得点新的、不熟悉东西，却可以大大激活大脑，比如写得一手好文章的人不妨学学画画，学学保健知识，摄影爱一手好文章的人不妨学学画画，学学保健知识，摄影爱好者可以试着写写游记等等。好者可以试着写写游记等等。 还有其它一些方法运动大脑，但诀窍却只有一个：那就还有其它一些方法运动大脑，但诀窍却只有一个：那就是尽可能像运动肌肉那样运作自己的脑细胞，并且挑些是尽可能像运动肌肉那样运作自己的脑细胞，并且挑些自己不熟悉的东西来做，自找难题，不为求结果，只是自己不熟悉的东西来做，自找难题，不为求结果，只是让大脑别闲着。让大脑别闲着。 老年保健讲座一要健

15、康，不要亚健康老年保健讲座一健康是金，是事业的前提、生命的基础；健康是乐，没有健康便享受不到生活的乐趣；健康是寿，只有身体健康、愉快地活着，才可“活得长久”；健康是智，智力的发挥要以健康作为后盾(居里夫人一再强调：“科学的基础是健康的身体”)；健康是财，是人生最大的财富；健康是福，是每个人在这个世界上最大的权利，充分享受这一权利是最大的幸福；不求长生不老，但求老而不衰，是合理又可能的要求。21世纪的医学所追求的已不仅仅是“更好地治病，”而且是要“让人生活得更健康”。 老年保健讲座一谈谈亚健康 老年保健讲座一 人会生病，所以就有了疾病与健康人会生病，所以就有了疾病与健康之分。健康者无病也，有病者

16、就是不健之分。健康者无病也，有病者就是不健康。健指躯体上上的健全、强盛，康指康。健指躯体上上的健全、强盛，康指心态上的欢乐安康。病指躯体上的形态心态上的欢乐安康。病指躯体上的形态伤害和缺损。但现代社会却出现了一种伤害和缺损。但现代社会却出现了一种无躯体形态上病变的证据，而却有软弱无躯体形态上病变的证据，而却有软弱无力，精疲力竭，食不思，饭不香，睡无力，精疲力竭，食不思，饭不香，睡不宁，无精打采。说他病，无证据，说不宁，无精打采。说他病，无证据，说他健康，却不符标准。这时一个新的概他健康，却不符标准。这时一个新的概念出现了：这就是念出现了：这就是“亚健康亚健康”。老年保健讲座一 亚健康，它的同义

17、词很多：第三状态、病前亚健康，它的同义词很多：第三状态、病前状态、临床前期、疾病先兆等。说的是介于健康与状态、临床前期、疾病先兆等。说的是介于健康与疾病之间的疾病之间的“中介状态中介状态”。说它健康吧，又有些不。说它健康吧，又有些不可能临床确诊的毛病，说它是疾病吧，医生又无法可能临床确诊的毛病，说它是疾病吧，医生又无法诊断为何种疾病。例如躯体疲劳、易感冒、稍动即诊断为何种疾病。例如躯体疲劳、易感冒、稍动即累、出虚汗、皮肤变粗、心跳加快、血压上升或下累、出虚汗、皮肤变粗、心跳加快、血压上升或下降、食欲不振、头痛；失眠、心绪不宁、神经衰弱、降、食欲不振、头痛；失眠、心绪不宁、神经衰弱、记忆力下降、

18、心慌、焦虑；社交疲劳、人际关系不记忆力下降、心慌、焦虑；社交疲劳、人际关系不协调、家庭关系不和谐；还有性障碍等。据调查，协调、家庭关系不和谐；还有性障碍等。据调查，处于亚健康的人占人口总数的处于亚健康的人占人口总数的6060以上。以上。“没有病没有病但却感觉不健康但却感觉不健康”，这便是亚健康的定义。，这便是亚健康的定义。 老年保健讲座一我国尚无亚健康诊断标准我国尚无亚健康诊断标准 空军航空医学研究所飞行员健康鉴定与亚健康研究中心吴留信指出，亚健康状态多以个人的感受为主，而不能以症状、体征、实验室检查结果作为特异性的诊断依据。但是必要的辅助检查，如心电图及超声、影像学、血液生化检查等，可以帮助

19、我们排除器质性疾病，提示亚健康状态的存在。我国目前还没有制定亚健康诊断标准。在上世纪年代后期，美国和日本对亚健康状态中最为普遍的慢性疲劳综合征制定了诊断标准。 老年保健讲座一亚健康，又叫“慢性疲劳综合症”，国外也称“第三状态”、“灰色状态”或“半健康人”。亚健康状态在一定条件下，可以向疾病转化，所以，亚健康状态是健康的隐患。亚健康在临床上常被诊断为疲劳综合症、神经衰弱、更年期综合症、内分泌失调、神经官能症等，多属于中医的虚症，或虚实夹杂症。 老年保健讲座一亚健康在心理上的表现为：精神不振，情绪低落，反应迟钝，失眠多梦，白天困倦，注意力不集中，记忆力减退，烦躁焦虑，心慌易惊等。生理上表现为：疲劳

20、乏力，活动气短，出汗，腰酸腿软等。亚健康状态之人虽无明确的疾病，却出现活力降低，适应能力减退的一种生理状态，是介于疾病与健康之间、人体五脏六腑组织器官生理功能低下阶段。 老年保健讲座一病因追究引起人的第三种状态的原因，主要是：1、饮食不合理。当机体摄入热量过多或营养贫乏时，都可导致机体失调。过量吸烟、酗酒、睡眠不足、缺少运动、情绪低落、心理障碍以及大气污染、长期接触有毒物品，也可出现这种状态。2、休息不足，特别是睡眠不足。起居无规律、作息不正常已经成为常见现象。对于青少年，由于影视、网络、游戏、跳舞、打牌、麻将等娱乐，以及备考开夜车等，常打乱生活规律。成人有时候也会因为娱乐（如打牌、麻将）、看

21、护病人而影响到休息。3、紧张程度过高，压力太大。特别是白领人士，身体运动不足，头脑透支。4、长久的不良情绪影响。老年保健讲座一对付亚健康全靠你自己自己老年保健讲座一防治亚健康防治亚健康 关键在自我面临健康的世纪转型关键在自我面临健康的世纪转型已由已由“有病求医有病求医”向自我保健延伸，对于亚健康向自我保健延伸，对于亚健康也要靠自己救自己。要知道，亚健康不会永远停留也要靠自己救自己。要知道，亚健康不会永远停留在原有状态，或者向疾病状态转化，这是自发的；在原有状态，或者向疾病状态转化，这是自发的；或者向健康状态转化，这是需要自觉的，即需要你或者向健康状态转化，这是需要自觉的，即需要你付出行动与努力

22、。要预防亚健康，这就需要付出行动与努力。要预防亚健康，这就需要“主动主动养生养生”。例如还未疲乏时就。例如还未疲乏时就“主动休息主动休息”，让身体，让身体“充电充电”后再干，这比连续干效果好，也不伤身体。后再干，这比连续干效果好，也不伤身体。再如不等口渴就喝水，水是再如不等口渴就喝水，水是“生命之源生命之源”，身体始，身体始终得到水的滋润，生物钟始终处于和谐状态，才能终得到水的滋润，生物钟始终处于和谐状态，才能始终保持旺盛的生命力。上面所列诸种始终保持旺盛的生命力。上面所列诸种“亚健康亚健康”，在它们未出现或刚出现时就把它消灭，这便是你自在它们未出现或刚出现时就把它消灭，这便是你自己的己的“养

23、生之道养生之道”了。了。 老年保健讲座一 或者有人会问：老人已有多病在身了，怎么办或者有人会问：老人已有多病在身了，怎么办? ?对此，第一是对此，第一是“守住阵地守住阵地”，不要让其他的新的亚，不要让其他的新的亚健康状态再发生了，在此基础上再慢慢地治愈已有健康状态再发生了，在此基础上再慢慢地治愈已有的疾病。治愈病的核心还是要靠的疾病。治愈病的核心还是要靠“主动主动”，服药是，服药是个被动行为，它不应成为你个被动行为，它不应成为你“康复康复”的主动措施，的主动措施，你要主动出击，例如，提高信心，适量运动，适当你要主动出击，例如，提高信心，适量运动，适当节食节食( (节食可康寿已有定论节食可康寿已

24、有定论) )，生活规律化等。让，生活规律化等。让“旧病去除旧病去除”、“新病不来新病不来”。在这里，信心是第。在这里，信心是第一位的，你一位的，你“统计统计”一下，你已有多少病，已有多一下，你已有多少病，已有多少少“亚健康亚健康”，然后定出有针对性的康复计划，充，然后定出有针对性的康复计划，充满信心地去实行。这里送上一句歌德的名言：满信心地去实行。这里送上一句歌德的名言：“假假若你失去了金钱，所失甚少；假若你失去了荣誉，若你失去了金钱，所失甚少；假若你失去了荣誉，所失甚多；假若你失去了信心，那么，你便失去了所失甚多；假若你失去了信心，那么，你便失去了一切一切! !”老年保健讲座一对于对于“亚健

25、康亚健康”问题，我们应该怎么问题，我们应该怎么办？办？全面而合理的膳食全面而合理的膳食最科学的食谱是保证营养均衡。日常生活中，每天的膳食必须保证糖、蛋白质、脂类、矿物质、维生素等人体所能必需的营养物质一样也不少。同时，还应当注意克服两种不良的膳食倾向：一是食物营养和热量过剩；二是为了某种目的而节食，以致食物中某些营养素和热量不足。这两种错误部足以导致身体出现“亚健康”状态。不断补充合适的营养是保持精力充沛的前提。 老年保健讲座一同时还应注意以下几个方面：同时还应注意以下几个方面： 1 1、脂肪类食物不可多食，也不可不食。因为脂类是大脑活动所、脂肪类食物不可多食，也不可不食。因为脂类是大脑活动所

26、必需的，缺乏脂类会影响大脑的正常思维；但若食用过多，则会必需的，缺乏脂类会影响大脑的正常思维；但若食用过多，则会使人产生昏昏欲睡的感觉，而且长期累积就形成脂肪。使人产生昏昏欲睡的感觉，而且长期累积就形成脂肪。 2 2、维生素作用巨大，不可缺乏。从事文字工作或经常操作电脑、维生素作用巨大，不可缺乏。从事文字工作或经常操作电脑者容易眼肌疲劳，视力下降，维生素者容易眼肌疲劳，视力下降，维生素A A对预防视力减弱有一定效对预防视力减弱有一定效果，可通过多吃鱼肉、猪肝、韭菜、鳗鱼等富含维生素果，可通过多吃鱼肉、猪肝、韭菜、鳗鱼等富含维生素A A的食物的食物来补充；经常在办公室的人，日晒机会少，容易缺乏维

27、生素来补充；经常在办公室的人，日晒机会少，容易缺乏维生素D D，需多吃海鱼、鸡肝等富含维生素需多吃海鱼、鸡肝等富含维生素D D的食物；当人承受巨大的心理的食物；当人承受巨大的心理压力时；所消耗的维生素压力时；所消耗的维生素C C将显著增加，而维生素将显著增加，而维生素C C是人体不可或是人体不可或缺的营养物质，应尽可能多吃新鲜蔬菜、水果等富含维生素缺的营养物质，应尽可能多吃新鲜蔬菜、水果等富含维生素C C的的食物。食物。 3 3、补钙和安神。工作中为了避免上火、发怒、争吵等情绪激、补钙和安神。工作中为了避免上火、发怒、争吵等情绪激动，饮食中可以有意识地多吃牛奶、酸奶、奶配等乳制品，以及动，饮食

28、中可以有意识地多吃牛奶、酸奶、奶配等乳制品，以及鱼虾、骨头汤等，这些食品含有丰富的钙质。研究表明钙具有防鱼虾、骨头汤等，这些食品含有丰富的钙质。研究表明钙具有防止攻击性和破坏性行为发生的镇静作用。止攻击性和破坏性行为发生的镇静作用。老年保健讲座一及时而恰当的生活调理十分重要。饮食要注意补充维生素和矿物质，平时应多吃一些瓜果蔬菜以及豆制品、海带、紫菜等。老年保健讲座一及时的心理调节 美国有一项调查显示，心理健康是所有事业有成者的标志。生活在社会中的人，难免会有痛苦和烦恼，要想应付各种挑战，最重要的就是通过心理调节及时维持心理平衡。 认识自己的生理周期 每个人的心理状态和精力充沛程度在一天中是不断

29、变化的，有高有低。大当数人在午后达到精力的高峰，但也不乏个人差异。不妨测定（连续记录）自己一天的心理状态，清醒程度和对事物反应的敏捷度，找出自己的精力变化曲线，然后合理安排每日的活动。老年保健讲座一获据心理医生的帮助获据心理医生的帮助 由心理医生进行正规的心理学干预，不仅由心理医生进行正规的心理学干预，不仅是一种直接的治疗，而且能增加心理承受的是一种直接的治疗，而且能增加心理承受的能力和心理调节能力，尽快恢复心理平衡和能力和心理调节能力，尽快恢复心理平衡和心理健康。心理健康。 调整与休息。持续而高强度的快节奏生调整与休息。持续而高强度的快节奏生活难免令人不堪承受，疲劳、头痛、失眠等活难免令人不

30、堪承受，疲劳、头痛、失眠等不适症接踵而至，这些信号提醒你机体已经不适症接踵而至，这些信号提醒你机体已经超负荷运转，该进行调整与休息了。超负荷运转，该进行调整与休息了。 运动，是最好的调整运动，是最好的调整老年保健讲座一劳逸结合，重视运动劳逸结合，重视运动 长时间在办公室坐着工作的人，应该每隔长时间在办公室坐着工作的人，应该每隔1 1小小时活动一下，可以做简单的保健操，也可以随意活时活动一下，可以做简单的保健操，也可以随意活动筋骨，这样，虽然用时不多，却可以有效防止由动筋骨，这样，虽然用时不多，却可以有效防止由“静坐静坐”生活方式导致的慢性疾病。生活方式导致的慢性疾病。午睡不容忽视午睡不容忽视 目前，国外一些公司规定职员必须午睡，以保目前，国外一些公司规定职员必须午睡，以保证工作效率，午睡时间宜在半小时左右，关键是质证工作效率，午睡时间宜在半小时左右，关键是质量。睡时最好能平躺在床上或沙发上，使身体伸展量。睡时最好能平躺在床上或沙发上，使身体伸展开来。不要趴在桌上睡，这种体位容易使空气受