练步杂谈丹平

1、练步杂谈丹平（尖振军）作者：丹平（矢，文章来源：网络 点击数：固615 更新时间:2009-2-24练拳先练步，这是我教拳的规则之一。为什么要立此规矩呢？此乃先辈拳师传下的宝贵经验。自古以来有尖练步的论述颇多。众所周知，步乃一身之根基，运动之枢纽。技击搏 斗、对战应战，“观察在眼，变化在心”，而随机应变在于手，手之转动千 变万化又在于步。拳家云：“槿以论势而握要者步也！”活与不活在于步， 灵与不灵亦在于步。所以练拳者首先要练步。步法纯熟，才能做到“足随手 运，圆转如神”。无论推手散手、技击格斗，手到身亦到，破敌如摧草。交 手之时，腿脚之动作出于无心，鼓舞之意出于不觉，身欲动而步为之周旋， 手将

2、动而步早为之催迫，不期然而已然，莫之驱而若驱，上欲动而下自随 之。这才是拳谱中所说的“上下相随、内外相合”的真正含义。步随身运，其法甚多，步法词句曰：丁弓马闪拗顺跳，纵转退过 独立 跳。仅就吴式太极拳械的步法而言，有正步、隅步、平行步、八字步、弓 步、坐步、丁步、虚步、顺步、拗步、仆步、独立步，运动之中进、退、 闪、过、跟、跨、跳、掉、剪、插、盖、盘、歇等等。各种步都有其严格的 规定。I冃有正步：正步的尺度是练拳者同身的一脚长、一脚宽。前脚跟和后脚尖 分别落在一个方格的对角点上，两只脚如同铁道轨，脚尖平行向前，不可 外摆或里扣。这是吴式太极拳特有的川字步型。由正步可变 化出弓步和坐 步。隅步：

3、隅步的尺度是半脚长、一脚半宽。隅步要求顶心（百会穴）与 支撑脚（涌泉穴）上下垂直。顺步：右手右脚居前，或左手左脚居前为顺步。拗步：右手左脚居前，或左手右脚居前为拗步。弓箭步：左腿在前屈膝为弓，右腿后伸直为箭称左弓箭步；相反 右腿 在前屈膝，左腿在后伸直为右弓箭步。通称弓箭步，或简称弓步。马步：两足平行，相距约两脚宽，身体下蹲为“马步”。丁步：左脚横右脚顺，或右脚横左脚顺，称“丁字步”。独立步：一脚提起，一足支持全身为“独立步”。铺步（仆步）：一腿屈膝下蹲，膝与胯成水平，一腿伸直，形如“一”字，脚尖内扣，脚掌全面着地，虚着地面抬而不抬。歇步：即休息之意，一腿屈膝下蹲，另一脚之膝尖顶到屈腿的腮窝，

4、 下蹲后臀部贴近后腿的小腿上为歇步。虚步：以一腿在后屈膝，身体下蹲,另一腿在膝前微屈,足跟 悬起， 足尖点地为“虚步”。也叫“点步”、“点虚步”。以上十余种步法是可以定型的。还有若干动态的步法。女口 ：闪步：侧身避敌瞥然远行为“闪步”。跟步：前足进步踏实，后足随即跟上一步，以足尖虚着地面为“跟跳步：疾驰意进，跃距前行为“前跳步”，相反的为“后跳退步：在前进中一定后退为“退步”。过步：左足超越右足，或右足腾过左足为“过步”。掉步：两足互易为“掉步”。踪转步：前足跃进，后足追摄为“踪步”；如若同时转体为“踪此外还有双腿交叉又表现特殊姿势的剪步、插步、盖步、盘步、要想在太极拳艺上搞出点名堂来，必须先

5、在步法上下大功夫，每 一种步法变化之动作以及定式姿势要成百上千次地反复操练。总结我教吴式太极拳的经验，练步最易见效的方法有三:其一，桩步练习I。站桩对于习武者来说是最基本的，也是最重 要的训练。太极拳的桩功是一步一桩。恩师王培生先生强调，要想练好太极拳， 必须严格按照太极拳基本要领和步骤一步一步地练习。第一步，应先练好桩功。如马步桩、川字步桩和一字立体桩等。把这些 基本 功夫练到相当程度后，才能学习拳架子（套路）。旧时练桩步是非常苦的， 如练独立步，要一腿独立，另一腿大腿抬起与胯相平，腿 上放一个小碗不能 掉下来，站一袋烟的工夫。真正下过苦功，下盘才能稳而有力。其二，快练太极拳连环步。早先有的

6、老师讲太极拳是将五种步法（歇 步、仆步、弓步、虚步、马步）穿连在一起循环练习，名曰太极 五步。我在 教学中，又加之以独立步、扣摆步、坐步，以八种步法连环演练，这种连环 步的练习对纠正各种步法的姿势和增强腰的力量特 别有效。初学拳者必须 经此一矢。其三，一步六拍的猫行步练习I。川字步正步前进，每上一步，要分 六拍进行。如由左弓步变右弓步，前进一步，分为六个步骤进行：沉气到 左脚（左脚变成 实中实），右脚跟提起离开地面，屈右膝向左膝靠拢， 两膝相合，迈出右步，脚跟虚着地面（不着力），翘起右脚尖，竖腰立顶，沉左胯,右脚放平，重心依然完全在左腿，上身保 持中正的姿势一点不可变。这是此种步法练习中最吃力地方，初学者左腿会 打哆嗦，疼痛难忍，弓右膝重心前移，整个身体向前平移，右腿屈膝， 右脚下沉，左腿伸直，绷左掴窝，左脚跟外蹬，重心完全落到右腿上，要 做到三尖相照（鼻尖、膝尖、脚尖在一条垂直线上），全身形成一个整劲。严格按这个方法练习，腰、胯、腿之力量增长迅速，效果明显。学员们反映良好。坚持不懈，认真学习，久而久之，必有所得。无论是推手，还是 技击，就有了坚实的下盘工夫，步法稳健而轻盈灵活，交手时身随步转步随 身换，腿脚之动出于无心，自然而然毫不散乱。真正做到起如 猿猴、落如 雀鹄、定如松柏、动如波涛、立如金鸡