初三中长跑训练计划

1、初三中长跑训练计划 训练提高的方法,多年训练的阅历! 男子1000米、女子800米9月到11月训练方案 一 学习技术阶段（9月上旬-9月中旬） 作为学习技术阶段，需全面提高同学中长跑的技术动作、途中跑 技术。 均衡地进展力气、耐力、速度。训练强度不要过大，但运动量要 大。 在理论学习方面，要提高对训练学问的理解。心理预备方面，这 一时期镇静冷静很重要，注意培育学习的动机，尤其是内在的动机（如练习内容的趣味性等）。 9月-9月中旬训练方案 训练对象：初三同学 年龄：15 周一训练方案：下午4：306：00 目的:同学身体耐力恢复，学习脚着地缓冲 要求：用正确的着地缓冲 第一天首先要对每个同学女子

2、800米跟男子1000米以前的最好成果进行登记，了解每个同学的状况，便利以后对训练结束后的成果进行对比。然后支配同学开头做热身活动（慢跑1圈，正踢腿30米x1，弓步压腿40米x1，小步跑60米x1后加速跑30米，高抬腿60米x1，后蹬跑60米x1后加速跑30米），然后开头以中等强度匀速跑完成5圈，最终100要加速。 脚着地缓冲技术要领：脚着地时应用脚前掌或脚前掌外侧先着地，然后过度到全脚掌着地，脚着地点应距身体重心投影线近些。 周二训练方案：下午4：306：30 目的:改善同学的跑步动作和把握节奏跑 要求：快跑时留意动作的改正不要变形。 训练提高的方法,多年训练的阅历! 热身活动（慢跑2圈，正

3、踢腿30米x1，弓步压腿40米x1，小步跑60米x1后加速跑30米，高抬腿60米x1，后蹬跑60米x1后加速跑30米，换钉鞋加速跑80米），变速跑（400米一圈直道快跑，弯道慢跑），3圈为一组跑两组（每组间歇5分钟），快跑用400米的节奏来快跑，放松练习。 动作技术要领如下： 上体姿态:上体正直或稍向前倾，头部自然与上体成始终线两眼平视，面部、颈部及躯干的肌肉自然放松，胸部正对前方。 臂部动作:两手半握拳，肘关节屈约90度角，以肩关节为轴前后自然摇摆。前摆稍向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摇摆时的角度要大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂

4、摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摇摆，摆幅向前小一些，向后大些。 腿部动作: (1)后蹬与前摆：身本重心移过支撑点以后，既开头后蹬与前摆的动作。当摇摆腿通过身体垂直部位向前摇摆时，支撑腿的各个关节要快速伸直。后蹬：髋、膝、踝依次用力蹬直，最终通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面；前摆：以大腿带动小腿乐观向前上方摇摆，小腿放松与大腿自然折叠，为下压着地制造条件。 (2)腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空阶段，放松蹬地腿部股肉，并快速地将大腿向前上方摇摆，带动小腿自然摆起，屈膝折叠，缩短摇摆腿半径，加快摇摆速度，同时，摇摆腿大腿乐观下压，膝关节放松，小腿随大腿下压的惯性向前下方摆出，做乐观的下

5、落动作。当摇摆腿下落膝关节几乎伸直，脚着地时腾空结束。 (3)着地：脚落在身体重心投影点前较近的地方，前脚掌着地要严厉而有弹性，着地腿的膝、踝关节主动弯曲做缓冲动作。 周三训练方案：下午4：306：30 目的：改善同学的跑步动作还有训练耐力力气 要求：对不正确的跑步姿态进行改正 热身活动（慢跑4-5圈，正踢腿30米x2组，弓步压腿40米x2，小步跑60米x2后加速跑30米，高抬腿60米x1后加速跑30米） 然后集队每人拿着2.5kg的哑铃一只手30次x组，进行摆臂，两头起15个x2，在沙池里直腿跳30x2 摆臂技术要领：两手半握拳，肘关节屈约90度角，以肩关节为轴前后自然摇摆。前摆稍向内，后摆

6、稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摇摆时的角度要 训练提高的方法,多年训练的阅历! 大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摇摆，摆幅向前小一些，向后大些。 周四训练方案：下午4：306：30 目的：让同学把握跑步呼吸的节奏 要求：靠呼吸频率来保持必要的通气量 学习中长跑呼吸节奏应与跑的步伐相协作，可以两步一呼，两步一吸（四步为一个呼吸周期）；一步半一呼，一步半一呼（三步为一个呼吸周期）；一步一呼，一步一吸（两步为一个呼吸周期）。应当保持跑的呼吸节奏，在起跑、途中跑和终点冲刺时，都不能有任何闭气。每个呼吸周期的

7、其次阶段，乐观进行呼气很仲要，由于充分地呼气能保证足够的吸气。要用鼻子和半张开的嘴同时进行呼吸。 热身活动（慢跑2圈，正踢腿30米x2组，弓步压腿40米x2，小步跑60米x2后加速跑30米，高抬腿60米x1，后蹬跑60米x1后加速跑30米） 男生匀速跑5圈，运用所学的呼吸学问和技术进行匀速跑5圈。选择适合个人的呼吸节奏。 女生匀速跑4圈，运用所学的呼吸学问和技术进行匀速跑5圈。选择适合个人的呼吸节奏。 周五训练方案：下午4：306：30 目的：把握中长跑的步长和步频 要求：步长不能过大，步频不能过快。 热身活动，（慢跑2圈，正踢腿30米x2组，弓步压腿40米x2，小步跑60米x2后加速跑30米

8、，高抬腿60米x1后加速跑30米，换钉鞋加速跑80米）变速跑（400米一圈直道快跑，弯道慢跑），3圈为一组跑两组（每组间歇5分钟），快跑用400米的节奏来快跑，放松练习 步长：步长的大小取决于运动员的腿长、蹬摆的力气和幅度、后蹬的角度、髋关节的敏捷性和柔韧性等因素，所以每个运动员在竞赛过程中步长都不是固定不变的。步长的变化取决于疲惫的消失、各段落跑速的变化、跑道的质量、风力和风向、运动员的身体状态等。 步频：步频的快慢取决于神经系统的敏捷性、肌肉收缩的速度和把握技术的程度等。步频的快慢和每一步用的时间有关，每一步的时间又和支撑时期、腾空时期的时间有关。因此，支撑时期和腾空时期的时间应有相宜的比

9、例。为了提高步频，除了削减腾空时间外，还应削减支撑时间，但是留意削减支撑时间主要是削减缓冲时间，缓冲时间和后蹬时间的比例应是1：1.52。 周六周日放假休息，建议同学在周末充分休息，有利于进行下周的训练。 二、学习考试时可以采纳的技术（9月中旬-9月下旬） 训练提高的方法,多年训练的阅历! 中长跑战术与心理训练在考试中特别重要，所以在训练 时有必要融入到训练当中。 训练中还要培育速度感、节奏感，以便在考试中把握跑 速，敏捷运用战术。测试、考试是提高心理素养、临场 阅历、应变力量的有效方法，通过参与竞赛测验，总结 阅历教训，以提高自己的心理水平和战术水平。 训练方案 训练对象：初三同学 年龄：1

10、5 周一训练方案：下午4：306：30 目的:同学选择适合自己的战术 要求：耐力好的用领先跑，速度快的用跟随跑 热身活动（慢跑1圈，正踢腿30米x1，弓步压腿40米x1，小步跑60米x1后加速跑30米，高抬腿60米x1后加速跑30米）换钉鞋做80米加速跑，然后开头男生1200米跑，女生1000米跑，男生最终150要开头加速女生最终100米开头加速。训练完慢跑2圈放松。 中长跑的战术特别重要，中跑距离相对较短，战术运用不当，会使体力消耗非常快。在水平相当的状况下，正确地实施战术是取胜的关键。 合理安排体力，采纳匀速跑是取得好成果的主要战术。一般耐力好的运动员常采纳领先跑，速度好的多采纳跟随跑。当

11、今中跑的竞赛战术主要体现在最终冲刺的时机和力量上，要把握最终冲刺战术的时机，平常训练还应有意识地加强最终冲刺的力量的训练。 周二训练方案：下午4：306：30 目的：加强意志品质的培育 要求：同学师生相互鼓舞 热身活动（慢跑2圈，正踢腿30米x1，弓步压腿40米x1，小步跑60米x1后加速跑30米，高抬腿60米x1，后蹬跑60米x1后加速跑30米）换钉鞋做80米加速跑，然后开头女子800米和男子1000米模拟考试。同学要对考试的人进行呐喊加油，提高考试气氛。跑完后慢跑2圈放松。 训练提高的方法,多年训练的阅历! 战术训练寿险依靠于心理训练程度，加强意志品质的培育非常重要，平常有意识地模拟考试的

12、练习。老师要通过语言、信号、手势培育应变力量，要使同学即使在疲惫状况下也能发挥身体潜能。 测试、考试是提高心理素养、临场阅历、应变力量的有效方法，通过参与竞赛测验，总结阅历教训，以提高自己的心理水平和战术水平。 周三训练方案：下午4：306：30 目的：速度耐力的提高 要求：用最快速度完成 热身活动（慢跑2圈，横杆压腿拉韧带，正踢腿30米x2组，弓步压腿40米x2，小步跑60米x2后加速跑30米，高抬腿60米x1，后蹬跑60米x1后加速跑30米，换钉鞋加速跑80米），100米一组，休息2分钟后，200米一组，休息3分钟后400米一组。依据同学的状况规定时间内完成，要求跑出最快的速度（男女分开跑

13、）。训练完慢跑2圈放松，同学之间可以相互放肌肉痛苦的地方。 周四训练方案：下午4：306：30 目的：提高耐力力气 要求：坚持完成训练负荷 热身活动（慢跑2圈，正踢腿30米x2组，弓步压腿40米x2，小步跑60米x2后加速跑30米，高抬腿60米x1，后加速跑30米） 然后集队每人拿着2.5kg的哑铃，进行摆臂一只手50次x3，两头起20个x2，在沙池里直腿跳60x3每组完了以后要加速跑。训练完慢跑1圈放松，同学之间可以相互放肌肉痛苦的地方。 训练中还要培育速度感、节奏感，以便在考试中把握跑速。 周五训练方案：下午4：306：30 目的：测试考试成果 要求：同学师生相互鼓舞 热身活动（慢跑2圈，

14、正踢腿30米x1，弓步压腿40米x1，小步跑60米x1后加速跑30米，高抬腿60米x1，后蹬跑60米x1后加速跑30米）换钉鞋做80米加速跑，然后开头女仔800米和男子1000米模拟考试。同学要对考试的人进行呐喊加油，提高考试气氛。跑完后慢跑2圈放松。 周六周日放假休息，建议同学在周末充分休息恢复体能，有利于进行下周的训练。 训练提高的方法,多年训练的阅历! 三、提高体能训练阶段（10月-11月） 在这一时期要想实现预期成果的条件，是渐渐增大训练强度、训 练内容的多样性及合适的模拟考试的次数。这一时期的主要目的是在模拟考试中积累阅历，不要可怕失败。利用参与该时期的其他竞赛作为训练手段。 作为技

15、术的一个重要的因素，就是在任何状况下都能稳地发挥竞 技力量。因此要提高大赛的发挥力量。在心理状态方面，要消退不稳定因素，缓解疲惫状态，具有剧烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。 训练方案 训练对象：初三同学 年龄：15 周一训练方案：下午4：306：30 单周 目的:耐力训练 要求：限时完成 热身活动（慢跑2圈，横杆压腿拉韧带，正踢腿30米x2组，弓步压腿40米x2，小步跑60米x2后加速跑30米，高抬腿60米x1后，后蹬跑60米x1加速跑30米，换钉鞋加速跑80米），男生400米4组，女生400米3组（每组限定在男生2分10秒、女生2分30秒之内完成，每组的间歇时间为2分钟），训练

16、完慢跑2圈放松，同学之间可以相互放肌肉痛苦的地方。 双周 目的：耐力训练 要求：放松跑，坚持跑下来 热身活动（慢跑2圈，横杆压腿拉韧带，正踢腿30米x2组，弓步压腿40米x2，小步跑60米x2后加速跑30米，高抬腿60米x1，后蹬跑60米x1后加速跑30米），男生坚持完成跑下3公里跑，女生坚持完成跑下2公里。训练完慢跑2圈放松，同学之间可以相互放肌肉痛苦的地方。 训练提高的方法,多年训练的阅历! 周二训练方案：下午 4:306:30目的：提高速度耐力力气 要求：动作轻松连贯 热身活动(慢跑 2 圈，正踢腿 30 米 x2 组，弓步压腿 40 米 x2,小步跑 60 米 x2 后 加速跑 30

17、米，高抬腿 60 米 x1 后加速跑 30 米) 然后集队每人拿着 2.5kg 的哑铃，进行摆臂一只手 50 次 x3,仰卧起坐 30 个 x2,在 沙池里直腿跳 60x3,俯卧撑 10x2 每组完了以后要加速跑。训练完慢跑 1 圈放松，同学之 间可以相互放肌肉痛苦的地方。 周三训练方案：下午 4:306:30目的：提高速度耐力 要求：高强度的完成这次训练 热身活动(慢跑 4-5 圈，横杆压腿拉韧带，正踢腿 30 米 x2 组，弓步压腿 40 米 x2, 小步跑 60 米 x2 后加速跑 30 米，高抬腿 60 米 x1,后蹬跑 60 米 x1 后加速跑 30 米，换钉 鞋加速跑 80 米),

18、400 米 2 组，男女分开跑(每组用百分之 85-90 的强度完成，间歇时间 为 5 分),训练完慢跑 2 圈放松，同学之间可以相互放肌肉痛苦的地方。 周四训练方案：下午 4:306:30目的：让同学放松的跑动 要求：遵守嬉戏的惩处 热身活动 (慢跑 2 圈， 横杆压腿拉韧带， 牵拉手部韧带， 头部肩部运动) 然后进行 “贴 ， 膏药”嬉戏，嬉戏规章是指定 2 个跑动同学，一人跑，一人逮，被“逮”的同学可以“贴”在圈 上站立的任何一对同学的前面， 后面的同学快速跑开， 但不能“贴”在相邻同学的前面， 若逮， 则角色互换。 留意：男女生分开玩 嬉戏队型： 被抓的人要到圈子中间做俯卧撑 5 个进行惩处 训练提高的方法,多年训练的阅历! 周五训练方案：下午4：306：30 单周 目的：耐力训练 要求：放松跑，坚持跑下来 热身活动（慢跑2圈，横杆压腿拉韧带，正踢腿30米x2组，弓步压腿40米x2，小步跑60米x2后加速跑30米，高抬