初学者哑铃健身计划周

1、初学者哑铃健身计划(8周)程序第一天第二天第三天次数锻炼部位动作组数锻炼部位动作组数锻炼部位动作组数1胸大肌三角肌肱三头肌平板卧推3臀大肌和腿部肌群屈腿硬拉2三角肌中束坐姿侧平举212152平板飞鸟2背阔肌俯身双臂划船3坐姿肩上推举212153胸肌外侧仰卧直臂上拉2背阔肌中部单臂划船2单手侧平举112154肱二头肌交替弯举2股四头肌箭步蹲4肱三头肌仰卧臂屈伸2105旋后肌肱二头肌外旋弯举2深蹲2坐姿颈后臂屈伸2106肱二头肌外侧锤式弯举2腓肠肌比目鱼肌站立举踵2俯立臂屈伸210哑铃重量选择：如果练习的目的是为了增肌，可以选择每次能举起最大负荷的65%-85%的哑铃。如果练习目的是为了减脂：可以

2、选择稍微轻型的哑铃，比如35千克左右。如果是健美，选择连续举812次接近极限的哑铃重量就行。1 在68次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。2多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。3训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌

3、肉的突破性增长。初学者哑铃健身计划(8周)第一天一、哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。组数：3/1215动作过程1、起始位置：仰卧在平的 卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部，尽量拉开两哑铃间距。2、推起：两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。3、下放：使两直臂向两侧张开，两臂

4、慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。4、训练要点1不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。2在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。3起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。4一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。慢放快举，顶峰收缩。5胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾

5、角（约 2025度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。二、平板飞鸟重点锻炼部位：前三角肌、胸大肌组数：3/1215动作过程1、起始位置。身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。3、上举：推举哑铃至初始位置，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。上举时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。2、下放：保持双肘微弯的固定角度，两臂张开平稳下

6、滑，慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。向下侧分两臂时，肘部要微屈并略低于体侧，胸部要高高挺起。下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。4、训练要点1.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度120度，使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。2.整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。慢放快举，顶峰收缩。3.练习时负重不宜过大。哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。 4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯

7、和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”呼吸方法：上举时呼气，下放时吸气。三、仰卧直臂上拉重点锻炼部位：胸肌外侧组数：2/1215动作过程1、起始位置。仰卧于平凳，双手合拢持哑铃于胸部上方，双臂伸展（肘关节锁死）与地面垂直；两脚平踏在地面。3、上举：收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至开始位置。2、下放：保持双臂伸展，向上向后拉，至脑后下放哑铃，双臂于地面平行或下落到可能的最低点。使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉、静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。4、训练要点1.仰卧时，身体垂直于平凳，肩部支撑与平凳，腰部悬空，双脚支撑于地面；

8、2.背部和下背部应保持平直且收紧；3.双手合拢时拇指交叉，托住哑铃；4.双臂动作至与地面平行时，上臂应贴近耳侧。5.后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。保持不动6.两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。7.使用这个动作的时候要注意不要太重，因为这个动作不是很稳定，太重的话容易借到三头肌的力，变成了仰卧颈后臂屈了8.练习者可以使用杠铃或者EZ杠铃进行此项练习；9.练习者也可以使用两个哑铃，双手相对进行此项练习。呼吸方法：下放时吸气，向上向前回复时呼气。四、交替弯举重点锻炼部位：肱二头肌组数：4/10（每侧2组）

9、动作过程1、起始位置。身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧，双脚与肩同宽站立。3、左手上举：放松右臂，左手持哑铃弯举转动，至哑铃触及左肩部。以肘关节为支点，向上弯举，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性缓慢还原。2、右手上举：右手持哑铃向上弯举，转动前臂外旋使掌心向上，使哑铃触及右肩部；以肘关节为支点，向上弯举，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性缓慢还原。4、训练要点1.交替弯举时，尽量避免身体前后晃悠，容易造成腰部受伤，尤其冲击大重量时，有必要带上腰带进行必要保护。可以采用略宽的站距以保持身体稳定。2.肘部应始终贴近身体；背部和下背

10、部始终保持收紧且平直；3.弯举时应使手部小指高于拇指，以起到更好的压缩效果； 4.此练习可以采用坐姿进行；此练习可以双手同时进行。呼吸方法：上举时呼气，下放时吸气。五、外旋弯举重点锻炼部位：肱二头肌组数：2/1215动作过程1、起始位置。与肩同宽站立，双臂下垂伸展，双手持哑铃掌心相对。3、下放：控制性缓慢还原，回到起始位置，还原时感觉二头肌的收缩。2、上举：上臂不动，前臂向上弯举，同时转腕，至哑铃与肩齐且掌心向后向外。举至最高点收紧肱二头肌，稍停。4、训练要点1.为了使肱二头肌被完全拉伸，手部小指应高于拇指；2.动作过程中肘部应贴紧躯干，只有前臂移动；3.站立时膝部可略弯曲，背部保持收紧和平直

11、，身体不前后晃动；4.前臂略向外移动，动作结束时双前臂与身体成W形；5.此练习可以采用坐姿进行；此练习可以单手交替进行。呼吸方法：上举时呼气，下放时吸气。 六、锤式弯举重点锻炼部位：肱二头肌外侧组数：2/1215动作过程1、起始位置。立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，双臂自然下垂伸展，手肘微曲，掌心相对，两脚分开，与肩同宽，上臂紧贴体侧。3、下放：上臂不动，吸气慢慢把哑铃往下放，回到起始位置，最低点时手臂完全伸直。2、上举：前臂用力将哑铃往上举，向上弯举哑铃至触及肩部。到肩部时稍微停顿并坚持片刻，上臂应该保持不动，前臂用力。以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气。4

12、、训练要点1.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。2.肘关节是惟一运动的关节。3.让哑铃垂直升降。4.为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。呼吸方法：上举时呼气，下放时吸气。第二天一、屈腿硬拉重点锻炼部位：臀大肌和腿部肌群。组数：3/1215动作过程：做硬拉的时候，是一定一定要求，腰保持住反弓的。其次，很简单，你做的时候杠铃全程有没有离开你的腿，只要离开你的腿了，就错了。杠铃要全程擦着腿上下的。硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直【反弓】!1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩

13、，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝 缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。1、起始位置：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。双脚：站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。双手和双臂：俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程

14、中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。 背部：双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。髋部：要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。肩部：肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。胸部和头部：挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。 2、锁定姿势，吸气。拉起重

15、物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。3、将重物由地面拉起。拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。重点：常犯的错误，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，需要确保腿部和背部分担压力。在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。二、俯身双臂划船重点锻炼部位：背阔

16、肌组数：3/1215动作过程1、起始位置。俯身与地面平行，背部挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向对，双膝微曲；3、下放：缓缓下降哑铃，将哑铃下放到足够深的位置，直至充分伸展背阔肌！2、上拉：保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力！用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。4、训练要点1.动作时下背部应保持收紧且平直；2.向上拉起哑铃时上臂、肘部应尽可能贴近躯干；缓慢返回，继续刺激背部肌肉。3.头部应平视前方。拉起哑铃到下腹部，不要太高！4.上身前倾角度不宜过大。5.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第

17、二次。6.在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；7.不要将哑铃垂直上拉 肘部不可能在身体的侧面拉得太远，因此这会使你的下背阔肌处于次要的收缩地位。将你的肘部向上和向后拉拽，从你髋部的侧面提拉重量。呼吸方法：上提时呼气，下放时吸气。三、单臂划船重点锻炼部位：背阔肌中部组数：4/10（每侧2组）动作过程1、起始位置。屈体正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。然后放把重量下垂到尽可能的低，充分伸展背阔肌！3、下放：缓缓

18、下降哑铃，回到起始位置直至充分伸展背阔肌！ 4、训练要点1起始位置时手臂应与地面垂直，掌心朝向身体侧；2.动作时下背部应保持收紧且平直；动作过程中背部应始终保持和地面平行。3.向上拉起哑铃时上臂、肘部应尽可能贴近躯干；缓慢返回，继续刺激背部肌肉。4.上臂拉到最高点时，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。 5.在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；6.运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。7动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。8.一个通常的错误是在每次重复动作的开始没

19、有将哑铃下放到足够深的位置，当你将工作手臂朝地板降低时，要保持你的背部平直和胸部上挺；2、上拉：肘部贴紧体侧，下背部不动且平直。上体静止，背阔肌收缩，左手手肘向体侧拉动哑铃至胸侧贴到身体；感觉背阔肌受力！用肩部抬起手臂，尽可能的将重量向上提起，保持肘部略高于躯干。呼吸方法：上提时呼气，下放时吸气。四、箭步蹲重点锻炼部位：股四头肌组数：4/10（每侧2组）动作过程1、起始位置。双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立，眼视前方，挺胸收腹紧腰。3、起立：左腿用力蹬地，重心垂直向上升起，将身体返回至准备姿势，同时呼气。2、下压：左腿向前迈出一步，站稳，然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地

20、面，腿向后伸直。同时右膝呈直角，使膝关节与踝关节在同一垂线上。下蹲时重量均匀分布在两腿上，背部挺直，同时吸气。4、训练要点1.下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。2.起立时身体不要前倾，要保持正直。3.行进中双脚内侧在一条直线上。4.不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。5.抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后腿直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。呼吸方法：下压时吸气，起立时呼气。五、深蹲重点锻炼部位：股四头肌组数：3/810动作过程1、起始位置：抬头挺胸直腰挺背、躯干无弯曲、腹部收紧；目视前方，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手

21、臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位。2、下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。下蹲至最低要保持1-2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。3.蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全程用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收

22、缩，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。4、训练要点1.动作过程控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，容易受伤和驼背，而腿部锻炼效果减弱。2. 站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。3. 整个深蹲过程中，下背部都要呈反弓状。深蹲时，杠铃重心必须靠近髋关节，远离脚尖。肩胛骨保持紧张，双肘尽量靠前。这可以使上背部保持足够的紧张，并使杠铃处于正确的位置。两点之间直线最短，因此深蹲时杠铃也应该尽量直上直下。如果肘尖后移，杠铃重心就会相应前移，像一座山一样压在你的肩膀上，让你无法站起来。4.

23、 深蹲时应想象把双脚踩入地板。宽站距深蹲时，你必须将双膝外展，双脚向鞋子的外侧用力，这样能使臀部保持紧张。5.改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激：（1）较宽的站位主要锻炼大腿内侧，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高；较窄的站位主要锻炼大腿外侧，但给膝盖压力大些。（2）脚尖朝外主要刺激大腿内侧；脚尖朝内主要刺激大腿外侧。6.下蹲时最后移动的应该是头部。站起时最先移动的部位也是头部。站起时，将头颈和上背部后展，首先移动胸部和头部。呼吸方法：下蹲时吸气，蹲起时呼气。五、箱式深蹲重点锻炼部位：股四头肌组数：3/810动作过程准备一个符合你身高的箱子，高度大概是让你坐下时大腿会低于膝盖。确

24、保它够坚固，否则万一重心不稳摔倒会非常危险！1、起始位置：抬头挺胸直腰挺背、躯干无弯曲、腹部向外挺，就像某人将要击打你的腹部那样。目视前方，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；采取窄握距。想象你要用肩胛骨夹住一支笔。在整个动作中使它们保持在这样的位置。两脚间距稍宽于肩，两脚应呈30度角的自然站位。箱子與腳的距離不要太遠，2、下蹲：下蹲时膝盖与脚尖同方向。先移动髋部，使身体下移。在箱式深蹲中，双膝几乎不动，完全靠髋部动作使身体下移。向后坐。先使髋部尽量后移。想象自己正在坐马桶。双膝不动，髋部后移。胫骨垂直。甚至向后倾斜。要做到这一点，应使髋部先移动。尽量向

25、后推动髋部。双膝张开。大腿必须与双脚处于同一方向上，以避免膝部受伤。双膝张开，与脚尖方向相同。坐上箱子。不要让身体砸在箱子上。使身体有控制地下落。动作不能慢，也不能轻触一下箱子就离开。保持紧张。肌肉不要放松，那样会导致背部受伤。坐在箱子上的时候，使身体各部位的肌肉保持紧张。3.蹲起：保持紧张，挺胸，向前看。想着使髋部上移，起立，上体不要前倾。以脚跟触地。蜷起脚趾，以脚跟触地，这样你就不会失去平衡。双脚外侧蹬地。爆发力。你不能用慢速做箱式深蹲。髋部做出爆发式动作，起立。这正是箱式深蹲能够发展髋部爆发力的原因。4、常见错误。箱式深蹲正如举重训练一样，如果动作不正确，会导致下背部受伤。诀窍是坐在箱子

26、上的时候要使肌肉保持紧张。不要触箱子反弹，不要放松。*触箱子反弹。杠铃和箱子挤压脊柱，会导致背部受伤。使身体下降的动作要有控制。坐上箱子。 *坐上箱子时放松。如果脊椎周围的肌肉不能提供支撑，重量就会完全加在脊椎上。使身体保持紧张，挺腹。 *双膝前移。使胫骨保持垂直，甚至后倾。利用髋部后移的动作使身体下降。 *向前摇摆。如果你不能有效地利用臀部肌肉的力量，就有可能使下背部受伤。利用髋部上移的动作起立。躯干保持静止。 *前倾。会使你的背部弯曲。向前看，挺胸，肩胛骨向后、向下靠，背部反弓，挺腹。 *双膝向内挤。会对膝关节施加不均匀的压力。自始至终使双膝保持张开。大腿与双脚的方向相同。呼吸方法：下蹲时

27、吸气，蹲起时呼气。六、站立提踵重点锻炼部位：腓肠肌、比目鱼肌组数：2/10或直至力竭动作过程1、起始位置。双手各握一哑铃悬垂在体侧，双脚与髋同宽站立，眼视前方，身体直立，膝关节伸直，挺胸收腹紧腰，重心略向前；2、提踵：吸气，尽可能高地向上提起脚跟，使脚前掌支撑身体重量，感受小腿肌肉的拉伸，稍停34秒钟。3、下放：呼气，动作缓慢完成还原。4、训练要点1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。 2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。 3.提踵动作主要是以

28、腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。5.练习时始终保持头部平视前方，并且背部保持平直和收紧，膝部轻微弯曲；呼吸方法：提踵时吸气，下放时呼气。第三天一、坐姿侧平举重点锻炼部位：三角肌中束组数：2/1215动作过程1、起始位置。正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂自然伸展垂直与地面，肘部微曲，双手掌心相对握哑铃置于躯干

29、两侧。2、平举：保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1-3秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态。平举时肘部略弯曲，除了肩关节移动外，身体其他部位保持相对固定。3、下放：呼气，退让性还原。4、训练要点1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。 2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。 3.侧上举到位后必须保持掌心

30、向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。呼吸方法：平举时吸气，下放时呼气。二、坐姿肩上推举重点锻炼部位：三角肌中束组数：2/1215动作过程1、起始位置。坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。2、上推：深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起至双臂完全伸展，且手臂伸展时与肩同宽，拳眼相对，相交于头的正上方，但

31、是不要将哑铃彼此触碰到，3、下放：呼气，动作缓慢完成还原。4、训练要点1.坐姿推举时，选用8085度靠背的长凳。2.坐姿推举时，后背要完全靠在靠背上。4.哑铃推举时，哑铃与身体在同一平面，双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动。5.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。6.在整个练习过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。7.当哑铃回到初始位，不要暂停，双肩下沉，继续下次动作。可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。8.在顶点不要锁死肘关节，三角肌会放松，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果

32、会大大加强。呼吸方法：上推时吸气，下放时呼气。三、单手侧平举重点锻炼部位：三角肌中束组数：2/每侧1215动作过程1、起始位置。与肩同宽站立，单手持哑铃置于体侧，掌心向体侧；另一只手可掐腰或扶住一样东西，身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。2、平举：哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留。3、下放：缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。4、训练要点1.练习时只有肩关节移动，身体其他部位保持固定，身体不要晃动；2.持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起

33、到保护肘关节的作用。 3.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。 4.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。呼吸方法：平举时呼气，下放时吸气。四、仰卧臂屈伸重点锻炼部位：肱三头肌组数：2/ 1215动作过程1、起始位置。仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。 双手用中性握法(掌心相对)各握一个哑铃，伸直手臂，保持与肩同宽的位置，与肩膀垂直。2、下放：轻吸一口气，屏住呼吸;肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。 往下放哑铃的时候，保持上臂不动;小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。3、上举：在最低点时，继续屏住呼吸;然后向上伸直双臂，回到起始位置。4、训练要点1.整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。 双臂伸直到最高点处时呼气;用力收紧三头肌，做顶峰收缩;然后重复这一动作至规定次数。2.不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重