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文档简介

1、运动处方对象：处方设计者：视频示范者：造成现状原因：可能是由于生活习惯和饮食习惯不健康比如久坐等。健身目标：减脂增肌塑形重量的选择标准：从最轻的开始测试，直到规定次数刚好力竭，这个重量效果最好。详细运动处方如下：锻炼时间建议选择餐后一个小时， 你可以选择晚餐前两个小时锻炼，具体时间你可以自己安排，我只是一个建议正式训练：连续练两天休息一天，一天一个训练课，循环进行。家庭：训练课一：目标肌群：胸部+三头慢跑热身 5 分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息时间（秒）胸部 - 平板哑铃卧推双哑铃上去不要合，双哑铃留俩拳距10124060 秒离，合就是卸力45胸部 - 平板哑铃飞鸟肘部始终微曲4512

2、154060 秒肱三头 - 哑铃臂伸展坐和站都可以4512153040 秒肱三头 - 仰卧单臂哑铃手扶住肘部，手臂不动4512153040 秒臂伸展有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30 分钟，推荐跑步训练课二：目标肌群：背部+二头慢跑热身 5 分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息时间（秒）.背部 - 俯身杠铃划船挺胸，收腹，膝微曲，踏腰（哑铃代替）背部 - 单臂哑铃划船挺胸，收腹，膝微曲，踏腰肱二头 - 哑铃交替弯举一边旋转一边上下运动肱二头 - 坐姿哑铃弯举背部不要弓着4510124060 秒4510124060 秒4610123040 秒4510123040 秒腹部训练：每个动作1-

3、2 组，每组 6-8 次有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30-40 分钟，推荐跑步训练课三：目标肌群：肩部+腹部慢跑热身 5 分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息时间（秒）肩部 - 阿诺基肩上推举一边旋转一边上4510124060 秒肩部 - 站姿哑铃侧平举微微向内旋转， 肩带动大臂，大臂带动4510124060 秒小臂，小臂带动哑铃肩部 - 哑铃前平举哑铃上到掌心在下4510124060 秒腹部训练：每个动作1-2 组，每组 6-8 次有氧运动（跳绳、慢跑、快走、爬楼梯）30-40 分钟，推荐跑步训练课四：目标肌群：腿部+腹部慢跑热身 5 分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息时间（秒）腿部 -哑铃深蹲膝盖不超过脚尖，哑铃直线上下4510124060 秒腿部 -哑铃弓步蹲蹲下，起来，标准4512154060 秒腿部 -哑铃自由深蹲可以扶身边的东西，也可以拿哑4510124060 秒铃负重

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