女子如何进行哑铃健身运动计划

1、女子如何进行哑铃健身运动计划最紧实的臀部锻炼部位：臀部、大腿、腹部。睁开双眼，挺胸收腹; 双膝缓缓下弯，同时吸气，感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上; 上身保持挺直，臀部不要向后翘起。呼气，同时回到起始姿势，自然站立，用力绷紧大腿和臀部的肌肉。重复进行 20 次。坚挺的胸部锻炼部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。自然站立，双手各持一哑铃垂于体侧 ; 将左腿从前方环绕于右腿之上，左脚背勾住右小腿（ 如果难以保持平衡，左脚趾可以轻点地面）重心下沉。可以先尝试一下，慢慢的吸气，在吸气的同时将手臂抬起，弯曲，肘部弯屈呈90，肘和肩膀应该保持在同一水平线上; 挺胸收腹，目光直视前方。呼气同时合拢双臂于

2、面前，左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。吸气同时打开双臂回到原来位置。重复 10 次后换左脚站立再做10 次。玲珑有致的背部曲线锻炼部位：后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部。双腿自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧 ; 左脚向后迈出一大步。向前倾身45°，右腿随之膝盖弯屈，使上半身和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉 ; 双手在此过程中仍保持自然下垂。呼气，同时提起哑铃，直到它和你的臀部平行; 感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。吸气，同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。重复 10 次后，换右腿向后迈步再做10 次。平坦结实的小腹锻炼部位：整个身体中段（ 尤其是下腹部和腹侧肌） 、腿内侧肌肉

3、。坐于地面，膝盖自然弯屈; 将一只哑铃置于双脚之间，另一只哑铃用双手握于胸前。双脚夹起哑铃，抬起双腿，直至小腿和地面平行; 收腹挺胸，目视前方，感觉自己像是在划船。吸气，保持下半身不动，以臀部为支点，腹部用力，上半身慢慢向后倾斜，直至和地面呈 45°。呼气，腹部用力，收回上半身，恢复到原来的划船姿势，下半身始终保持不动。步骤 3-4 重复 6-8 次后，放下双腿休息 15 秒钟，再重复做6-8次，完成。瘦削骨感的小肩膀锻炼部位：肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部。自然站立，双脚打开呈肩的两倍宽 ; 双手各持一哑铃自然下垂于体侧。呼吸平稳后，双脚向外旋转45°，脚尖分指身体两

4、侧，脚跟相对。收紧臀部肌肉，同时向下蹲坐，呈马步姿势; 小腿竖直，膝盖不要因为下蹲而过于弯屈，应和脚踝处于一条直线上 ; 双手自然垂于大腿前方，手心向内对着自己的身体;吸气同时肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向内姿势不变; 哑铃也提至于胸前，与肩同高。呼气，放下双臂于自然下垂状态。重复 12-15 次。紧实的大腿锻炼部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部。自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧 ; 呼吸平稳后右脚向前迈出一大步，左脚向后滑出直至左腿在身后绷直，右膝随之下弯左脚前脚掌落地，脚后跟抬起。肘部弯屈，将哑铃抬至肩膀两侧，掌心相对; 挺胸收腹。慢慢的吸气，将自己弯屈的右膝慢慢伸直，逐渐将力量集于右

5、腿，让自己能感觉靠右腿的力量逐渐将身体“支起来” ; 同时双臂上举哑铃至双臂挺直。呼气，右膝重新恢复弯屈状态; 放下哑铃至肩高，恢复到开始时的状态。重复 10 次后，换左腿前弯再做10。1、哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65% 85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举

6、起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为 6.5 8.5 千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举68 组，每组重复812 次，动作速度不宜过快，每组间隔23 分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。2、哑铃只练上肢有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果 ; 进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长; 手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌 ; 手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉 ; 此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。3、哑铃不适合老年人肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩