肥胖与体重控制下载

1、肥胖与体重控制肥胖与体重控制本章提要本章提要 肥胖及其相关综合症严重危害人类健康，超重和肥胖也影响着运动成绩的发挥，因此肥胖和体重控制备受关注。本章详细介绍肥胖的定义、分类、诊断和危害，以及体成分和体重的测评与控制；在分析肥胖主要发病机制和流行原因的基础上，论述运动控制体重和减肥的机制，提出制定减肥健体运动处方的原则和建议。学习目标学习目标1、掌握肥胖、体成分、身体指数等概念，以及肥胖与体重控制的意义。、掌握肥胖、体成分、身体指数等概念，以及肥胖与体重控制的意义。2、熟悉肥胖的诊断方法和判定标准，并能应用于实践。、熟悉肥胖的诊断方法和判定标准，并能应用于实践。3、在了解肥胖主要发病机制的基础上

2、，掌握肥胖的防治理论，特别是运、在了解肥胖主要发病机制的基础上，掌握肥胖的防治理论，特别是运动防肥减肥机制。动防肥减肥机制。4、在掌握减肥健体运动处方制定原则的基础上，能够初步制定运动处方，、在掌握减肥健体运动处方制定原则的基础上，能够初步制定运动处方，指导运动防肥减肥实践。指导运动防肥减肥实践。第一节第一节 肥胖（肥胖（Obesity）肥胖：一种与环境（包括社会和文化环境）、基因、生理、新陈代谢、一种与环境（包括社会和文化环境）、基因、生理、新陈代谢、行为和心理等相关的复杂、多因素的慢性疾病。是一种代谢失调症。行为和心理等相关的复杂、多因素的慢性疾病。是一种代谢失调症。肥胖的危害：肥胖的危害

3、：与胰岛素抵抗、高血脂、高血压、脑血管意外、糖尿病以及与胰岛素抵抗、高血脂、高血压、脑血管意外、糖尿病以及某些肿瘤等几十种疾病的发生有着重要关系。对儿童来说，肥胖还会使生某些肿瘤等几十种疾病的发生有着重要关系。对儿童来说，肥胖还会使生长发育受到障碍，表现为神经系统发育迟缓，智力水平降低，身高和运动长发育受到障碍，表现为神经系统发育迟缓，智力水平降低，身高和运动能力下降。能力下降。一、肥胖与危害一、肥胖与危害二、肥胖的诊断二、肥胖的诊断（一）肥胖分类（一）肥胖分类1、依肥胖发生原因来分：、依肥胖发生原因来分：单纯性肥胖：单纯性肥胖：与生活方式密切相关，以过度营养、运动不足、心理行为偏差为特征的慢

4、性疾病。 并非由于其他疾病或医疗的原因,仅仅是由于能量摄入超过能量消耗而引起的肥胖。单纯性肥胖占肥胖者的94%以上，儿童肥胖也多属于这类肥胖症。继发性肥胖继发性肥胖:继发于某些疾病,主要是一些神经内分泌系统疾病引起的肥胖。2、依脂肪分布部位来分：、依脂肪分布部位来分：腹部型肥胖（向心性或内脏型肥胖）：腹部型肥胖（向心性或内脏型肥胖）：脂肪主要沉积在腹部的皮下及腹腔内，四肢则相对细瘦，多为男性。臀部型肥胖（非向心性或外周型肥胖）：臀部型肥胖（非向心性或外周型肥胖）：脂肪主要沉积在臀部以及大腿部位，多为女性。腹部型肥胖引起的肥胖并发症的危险要远高于臀部型肥胖。3、依脂肪组织的解剖特点分、依脂肪组织

5、的解剖特点分:多细胞性肥胖多细胞性肥胖:由于机体脂肪细胞数量增加2-4倍而导致的肥胖,常见于儿童少年时期。一般成年人约有2700万个脂肪细胞，而肥胖者有4200万1.06亿个脂肪细胞。肥胖者与不肥胖的成年人相比,脂肪细胞大小的差别约为40%,而脂肪细胞数量的差别为190%。大细胞性肥胖：大细胞性肥胖：脂肪细胞数量正常，由于细胞体积增加机而导致。大多数肥胖属于此类肥胖。减肥后若保持不利，则容易出现体脂量“反弹”。（二）肥胖的诊断指标1、体重、标准体重及肥胖度、体重、标准体重及肥胖度（1）体重：）体重：人体骨骼、关节、肌肉、韧带和脂肪等各部分人体骨骼、关节、肌肉、韧带和脂肪等各部分 以重量为单位的

6、总和。以重量为单位的总和。 体重是反映人体充实程度的整体指标，可以间接反映人体重是反映人体充实程度的整体指标，可以间接反映人 体营养状况。体营养状况。体重过轻体重过轻可作为营养不良或患有疾病的重要可作为营养不良或患有疾病的重要 特征。特征。体重过重体重过重，出现不同程度的肥胖。，出现不同程度的肥胖。（2）标准体重：）标准体重：以身高为基准的体重。以身高为基准的体重。 （1978年年WHO推荐）推荐）超重：超重：体重超过了相应身高所确定的标准体重值。 标准体重（标准体重（kg） = 身高（身高（cmcm）-100 -100 0.90.9或或 标准体重（标准体重（kgkg） = =身高（身高（m

7、m）2 22222我国成年人标准体重参考公式见下表。身高/（cm） 年龄 性别 标准体重/（kg）计算公式低于低于165 成年人成年人 男男 标准体重标准体重=身高身高/（cm）-105 女女 标准体重标准体重=身高身高/（cm）-110高于高于165 30岁 男男 标准体重标准体重=身高身高/（cm）-100 50岁 女女 标准体重标准体重=身高身高/（cm）-102.5 30 305050岁岁 男男 标准体重标准体重=身高身高/（cm）-105 女女 标准体重标准体重=身高身高/（cm）-107.5我国成年人标准体重参考公式我国成年人标准体重参考公式(3)肥胖度:肥胖度=实际体重（kg）/

8、标准体重（kg）-1100% 低重低重 正常正常 超重超重 轻度肥胖轻度肥胖 中度肥胖中度肥胖 重度肥胖重度肥胖肥胖度 -10 -1010 -10 20 2029 3050 50肥胖度（%）指标的应用 值得注意的是，某些人，如健美运动员，其体重可能会超过标准体重的正常范围，但体内脂肪并不多，超过的体重往往是肌肉重量，因此肥胖度的应用有一定的局限性。2、体成分及理想体成分、体成分及理想体成分体成分：组成人体的各组织、器官的总成分。脂肪重（体脂重）去脂体重（瘦体重；反映人体肌肉量）体重 体成分常用体脂百分数（体脂%）表示。体脂%=体脂重/体重100适宜的体脂重和瘦体重才有利于健康，理想的体成分如下

9、表。 优秀运动员身体成分、体重调查表见教材P251成年人基本体成分（举例）成年人基本体成分（举例）基本体成分基本体成分 去脂体重去脂体重%（瘦体重（瘦体重%） 体脂体脂%肌肉肌肉 骨骼骨骼 其他组织其他组织 储存脂肪储存脂肪 必须脂肪必须脂肪男性男性 43 15 25 14 343 15 25 14 3 83 17 83 17女性女性 36 12 25 15 1236 12 25 15 12 73 27 73 27根据体脂%划分的身体成等级年龄、性别年龄、性别 体脂过少体脂过少 非常好非常好 很好很好 正常正常 体脂多体脂多 体脂过多体脂过多男男 19 3 12.0 12.117.0 17.1

10、22.0 22.127.0 27.1 2029 3 13.0 13.118.0 18.123.0 23.128.0 28.1 3039 3 14.0 14.119.0 19.124.0 24.129.0 29.1 4049 3 15.0 15.120.0 20.125.0 25.130.0 30.1 50 3 16.0 16.121.0 21.126.0 26.131.0 31.1女女 19 12 17.0 17.122.0 22.127.0 27.132.0 32.1 2029 12 18.0 18.123.0 23.128.0 28.133.0 33.1 3039 12 19.0 19.1

11、24.0 24.129.0 29.134.0 34.1 4049 12 20.0 20.125.0 25.130.0 30.135.0 35.1 50 12 21.0 21.126.0 26.131.0 31.136.0 36.13、体重、体成分控制的意义、体重、体成分控制的意义（1）人体健康需要合理的体重和体成分比例（2）运动员需要保持适宜的体重和身体成分比例P254表10-74、肥胖诊断标准肥胖诊断标准BMI = 体重体重（kg）/身高身高2（m2） BMI(体质指数体质指数)BMI 23（kg /m2 ）为超重超重； BMI 25（kg /m2 ）为肥胖肥胖；当BMI 23（kg /m2

12、 ）时与肥胖相关性疾病，如型糖尿病，高血压和血脂异常的发病危险性显著上升；6-12岁学龄儿童的肥胖：男生 BMI 18（kg /m2 ）；女生 BMI 17.50（kg /m2 ）为肥胖。根据WHR（腰围/臀围）比值来评估患病率。诊断指标诊断指标超重超重肥胖肥胖轻度肥胖轻度肥胖中度肥胖中度肥胖重度肥胖重度肥胖肥胖度肥胖度%10%20%20%29%20%29%20%29%体脂体脂%男男20%25%女女25%30%男男25%30%女女30%35%男男 30%女女 35%BMI（g/cmg/cm2 2）1998200225， 3023， 25 40 25WHR（腰围（腰围/臀围）臀围）男男 0.95

13、; 女女 0.85成年人肥胖诊断指标与标准成年人肥胖诊断指标与标准BMI = 体重体重（kg）/身高身高2（m2） 用WHR（腰围/臀围）比值来评估患病率 腰围臀围比值腰围臀围比值 患病率患病率 男性男性 女性女性 0.95 0.80 很低 0.960.99 0.810.84 低 1.0 0.85 高3、体成分估算方法、体成分估算方法（一）皮褶厚度法 人体脂肪分布有一定规律，通常2/3存在于皮下，1/3存在于身体内部脏器周围，皮下脂肪厚度与体脂总量有一定的比例关系，因此，皮褶厚度的测量不仅可以反映体脂分布情况，也可以从不同部位的皮褶厚度推算出体脂总量。仪器与方法男性测量胸部、腹部和大腿部位的皮

14、褶厚度。女性测量肱三头肌、髂前上嵴和大腿部位的皮褶厚度。测量部位身体密度回归公式：男性：身体密度=1.112502-0.0013125(X1 )+0.0000055(X1) 2 -0.0002440(X2 )女性：身体密度=1.089733-0.009245(X1 )+0.0000055(X1) 2 -0.0000979(X2 ) X1 ：男：胸部+肱三头肌+肩胛下角皮褶厚度（mm） 女：髂前上嵴+肱三头肌+腹部皮褶厚度（mm）X2 ：年龄（岁） 体脂%=（495/身体密度）- 450Siri公式：将计算出来的密度代入Siri公式，就可计算出体脂%。国人的计算公式：国人身体密度回归公式：男性：

15、身体密度=1.991-0.0005X腹部-0.0004X肩胛下角-0.0005X 大腿-0.0003X年龄女性：身体密度=1.0837-0.0004X肱三头肌-0.0004X腹部-0.0004X 大腿-0.0003X年龄将计算出来的密度代入Siri公式，就可计算出体脂%。我国学龄儿童少年（7-12岁）体脂%的计算公式：男：体脂%=6.93+0.428X女：体脂%=7.896+0.458XX（皮褶厚度mm）= 肱三头肌+肩胛下角（二）围度法 腰围（或腹围）与臀围的比值可以指示脂肪的区域性分布，因此，被认为是一个有价值的评价健康危险的指标。评价标准为：腰围臀围比（腰围/臀围），男性0.95;女性

16、0.80，即会因局部脂肪积累过多而存在健康危险。在相同BMI值和超重肥胖状态下，腰围越大，健康危险性也越大。概念：用一皮尺测量身体各部位的围度来估算体脂%的简易方法。测量部位：男性：上臂围、前臂围和腰围 女性： 大腿围、前臂围和腰围体脂%（男）= 上臂围常数 + 腰围常数 - 前臂围常数-10.2 体脂%（女）= 腰围常数 + 大腿围常数 - 前臂围常数-10.2（三）生物电阻抗分析法原理：非脂肪组织比脂肪组织有更高的电荷容量，更容易于导电，电流传导速度越快，表示身体所含脂肪越少，因此测量电流通过身体脂肪和非脂肪组织的差别来估算体成分。（四）水下称重法（四）水下称重法以水中的体重求人体以水中的

17、体重求人体的体积，并用水中体的体积，并用水中体重和空气中体重的比重和空气中体重的比来求出身体密度。从来求出身体密度。从身体密度来了解体内身体密度来了解体内脂肪的比例。但这种脂肪的比例。但这种方法需要被测人身著方法需要被测人身著泳装将整个身体潜入泳装将整个身体潜入水中保持静止状态并水中保持静止状态并将肺中的空气完全排将肺中的空气完全排出来测量体重，推算出来测量体重，推算的过程也比较复杂。的过程也比较复杂。密度法是多年来测定密度法是多年来测定体脂量的体脂量的“金标准金标准”。水下称重法计算公式水下称重法计算公式身体密度（身体密度（D）=质量质量/体积体积 =体重体重/（体重（体重-水下体重）水下体

18、重）测定水温下的密度测定水温下的密度/余气量余气量余气量（余气量（RV）：成年男子）：成年男子 RV=0.24VC 青年男子青年男子 RV=0.198VC 成年女子成年女子 RV=0.28VC 青年女子青年女子 RV=0.259VC （VC=肺通气量）肺通气量）Brozek公式：体脂%=（4.570/身体密度身体密度-4.142）100 Siri公式： 体脂%（估算值）=（495/身体密度）- 450体脂重 = 体脂% 体重 瘦体重 = 体重 - 体脂重（五）空气置换法空气置换法 空气置换法的测量原理同水下称量法相同，用全身的密度来计算出脂肪量和瘦体重的百分比。当被测者进入空气置换仓内几秒钟，

19、感受器计算压力测出人体排出的空气量，精确地分析身体成分，确定脂肪及瘦体重的基准值，包括密度、体脂量、体脂率、瘦体重等 （六）DEXA法（双 能 量 吸 收 法 Rouble energy X-ray absorptiometry, DXA法）w测量原理用2种高低不同的能量测定脂肪组织。高能量(80-100kev)和低能量(40-50 kev )的线质2种X-ray线通过脂肪组织吸收法测定出骨盐量(bone mineral content:BMC)，体脂肪(fat mass:FM)和去BMC、FM的组织(bone free lean tissue mass:LTM)。DEXA法在动物实验的研究成

20、果表明，去脂肪组织（fat free mass:FFM）与体脂肪(fat mass:FM) 的相关系数为0.98-0.99。可见DEXA精确度高。测定方法为人体横卧，探测头在体外，全身、局部快速扫描。第二节第二节 运动与体重、体成分控制运动与体重、体成分控制一、体重、体成分控制的理论基础（一）能量平衡能量正平衡：能量摄入大于支出时，摄取能量超过机体需要，额外的能量会储存在体内，特别是以脂肪的形式储存起来，使体重增加，体脂增多。能量负平衡：能量摄入少于支出时，摄取能量不能满足机体的需要，身体组织会分解释放能量，供给机体需求，体重下降。能量平衡：能量摄入等于支出。体重保持恒定不变。能量平衡状态（二

21、）人体每日能量消耗满足基础代谢所需要的能量（占65%）食物热效应（占10%）体力活动所需要的能量（占25%）人体每日能量消耗二、体重、体成分控制方法与注意事项（主要参看体育保健学）（一）保持体重衡定的原则（二）体力活动能量消耗的评估方法P263-266（三）减体重方法与原则1、减体重原则：能量消耗大于能量摄取。方法：控制饮食减少摄食量（减少能量的摄入）、运动增加能量消耗、控制饮食与运动相结合。2、运动员减体重常用方法：（1）主动限制能量摄入（减少食量、半饥饿或全饥饿）。但容易引起营养不良。（2）药物抑制食欲、催吐、催泻。有害于健康。（3）增加体力活动量。提倡。（4）脱水：快速减少体重的方法。但

22、容易产生电解质不平衡，在一定程度上影响运动员身体健康。（四）增重的方法与注意事项：以促进蛋白质的合成为主。增重的技巧：增重的技巧：l 每日增加每日增加200100kcal的热量摄入，可以通过增加餐的热量摄入，可以通过增加餐次、进食数量、零食等达到。次、进食数量、零食等达到。l 增加有利于健康的食品的摄入。例如谷物、水果等。增加有利于健康的食品的摄入。例如谷物、水果等。l 所增加摄入的热量主要应来源于复合碳水化合物。所增加摄入的热量主要应来源于复合碳水化合物。l 日常进行负重的锻炼以增加瘦体重。日常进行负重的锻炼以增加瘦体重。l 增加牛奶和果汁的摄入量。增加牛奶和果汁的摄入量。第三节第三节 肥胖

23、与运动减肥肥胖与运动减肥一、造成肥胖流行的主要原因（一）肥胖成因1、遗传因素 遗传是肥胖的主要决定因素，人类大多数肥胖属于多基因性肥胖，其易感性决定于遗传因素，不良的环境因素用于特定的遗传背景而导致肥胖。（1）影响能量摄入的主要基因：）影响能量摄入的主要基因：肥胖基因（OBgene瘦素基因）与肥胖相关密切。瘦素受体（OB-R）基因：瘦素通过与其受体结合来传递能量代谢信号。肥胖者往往瘦素受体数量下降。POMC基因（下丘脑阿片促黑激素皮质素原基因）。该基因表达产物是-促黑激素（ - MSH）和促肾上腺皮质激素（ATCH）的前体。 - MSH与MC4R结合可以起到调节食欲的作用。 MC4R基因。在人

24、体能量平衡调节中起重要作用。单基因突变所致肥胖中， MC4R突变是最常见的原因。这此患者除了多食、肥胖外并不伴随有其他内分泌异常，甲状腺、肾上腺和性腺能轴均正常。神经肽Y（NPY）基因。强有力的摄食刺激因子，增强食欲。饥饿可促进其分泌增加。反之减少。增食欲素基因。可较强地增加食欲。（2）影响肥胖细胞贮存脂肪的主要基因：PPAR基因：该基因是诱导脂肪组织分化的特异性转录基因，它的激活有利于脂肪细胞的分化。脂联素。该基因主要在白色脂肪中表达。其浓度与BMI和体脂呈负相关。（3）影响能量消耗的主要基因：UCPs基因：2AR基因。2、生理因素中枢体重“调定点”理论 研究发现在神经中枢（下丘脑）有体重

25、“调定点” 。体重 高于“调定点” 时，食物摄入量减少。整个机体代谢水平升高；反之则能量消耗急剧下降，食物摄入量增加。从而保持良好的能量代谢，脂肪不会堆积。而肥胖则是提高了“调定点” 。3、代谢因素人体的能量消耗主要来自于糖和脂肪的分解代谢供能。肥胖者的呼吸商增高，提示肥胖者主要是以糖氧化供能而不是由脂肪分解供能，这种脂肪氧化能力的下降与脂肪储存过多相关。机体脂肪的过量储存可以导致脂代谢紊乱，如血浆甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和载脂蛋白B升高；高密度脂蛋白胆固醇和载脂蛋白A降低，脂蛋白组成向导致动脉粥样硬化的方向发展。肥胖者血脂增高，大量脂肪酸由腹部脂肪组织进入门静脉系统，阻碍了肝脏

26、摄取胰岛素而导致肝脏糖利用和糖异生障碍。肝脏摄取胰岛素减少，导致循环胰岛素浓度增加，进而导致胰岛素受体表达下调，产生胰岛素抵抗。由于肥胖者对胰岛素敏感性下降，胰腺代偿性分泌增加而导致高胰岛素血症，如果仍不能维持正常血糖水平，最终导致高血糖。因此，低静息能量消耗，低脂肪氧化和胰岛素抵抗是肥胖的危险因素。4、环境和行为因素 具有潜在肥胖因素遗传素质的个体在食物缺乏和/或体力活动量大的情况下会变瘦；而无肥胖遗传素质的个体，在高热量食物摄入和/或无体力活动时的情况下可能会产生肥胖。所以在肥胖的发生、发展和减肥过程中，外界因素的影响是一个不可忽视的重要因素。（二）现代肥胖流行的原因1、过量饮食；2、缺乏

27、体力活动。能量消耗减少。二、运动减肥二、运动减肥 运动可以通过增加能量消耗（特别是耐力运动消耗脂肪）、适度降低食欲减少食物摄入量、提高静息代谢率和抑制脂肪的生成来减少脂肪积累来达到减肥目的。（一）运动减肥的可能机制 耐力运动中脂肪氧化是主要的供能形式。脂肪水解酶只有在耐力运动20分钟后才能激活，从而促进脂肪水解，同时脂肪组织血流量大约增加3倍，使大量的脂肪酸经血液循环参与氧化代谢供能。与此同时，骨骼肌供血量增加也对摄取利用脂肪酸的浓度呈正比，脂肪动员加强，血浆游离脂肪酸升高，有利于活动肌肉更多地摄取和利用脂肪酸供能。耐力训练不仅加速脂肪酸和磷酸甘油的氧化，同时也抑制脂肪酸的合成，阻碍甘油三酯的

28、合成，从而达到体脂减少，控制肥胖的目的。2、适度运动降低食欲一定强度的运动可降低食欲，但机制不清。3、增加基础代谢 研究发现，单独依靠减少能量摄入而减肥的效果，往往因人体基础代谢率（RMR）的降低而抵消；而体育运动能增加瘦体重，RMR与瘦体重呈正相关。正常情况下，瘦体重越大，RMR值越高。运动能防止因能量摄入而降低的能量代谢。所以饮食控制和运动相结合的减肥效果最佳。 RMR值可以代表个体每天总能量消耗的60%-70%，RMR仅增加1%-2%就可能在长期的体重调控方面起重要作用。4、抑制脂肪生成 运动可以下调脂肪合成酶（FAS）基因表达，减少或抑制脂肪合成，特别是高脂饮食后，脂肪生成加强，若进行

29、运动，则减少脂肪的生成。受试对象 实验前饮食量 节食饮食量 2周后的 节食和运动 2周后的代谢率 （Cal/d） （Cal/d） 代谢率肥胖患者 2000-3250 500 为节食 60%VO2 前的87% max30min 回升节食和运动对基础代谢的影响（二）减肥运动处方的制定原则1、安全性：运动强度、运动频率和运动时间应在运动者体质健康和心肺功能的安全范围之内。运动强度：确定相应的靶心率（适宜的运动心率范围）。老年人：老年人：靶心率靶心率=（195年龄数）年龄数）60%或：靶心率靶心率=（195年龄数年龄数 安静时心率）安静时心率）50%+安静心率安静心率一般中年人：一般中年人：靶心率靶心

30、率=（220年龄数）年龄数）60%80%或 靶心率靶心率=（220年龄数年龄数 安静时心率）安静时心率）50%70%+安静心率安静心率运动时间：运动时间：3060min；运动频率：运动频率：36次次/周；周；2、可接受性：运动方式应使参加者感到兴趣，能坚持下去。3、有效性：即通过一段时间的减肥运动，出现体脂下降，腰围缩小，心肺功能提高等良好的运动效果。建议：建议：1、在进行运动减肥计划时，应注意饮食调整，在满足机体营养需要的基础上，尽量减少热量的过多的摄入。2、减肥健体运动方式应以有氧运动为主，也要结合抗阻力力量练习，即在增加能量消耗的的基础上，增加瘦体重。3、应长期坚持体育锻炼才能维持减肥效

31、果。因为运动引起的血脂降低，在停止运动后很快回升，便会启动脂肪细胞质的肥大过程。动作名称动作名称 千卡千卡/米米/分分千卡千卡/千克千克/分分睡眠0.660.0157卧着休息0.780.0215坐着休息0.910.0223站立等候0.960.0263穿脱衣服1.640.0452洗脸涮牙1.060.0292大 小 便0.980.0270洗澡1.110.0305吃饭1.190.0327铺床1.840.0507洗衣2.110.0580擦 窗 户1.98提水3.690.1015做饭1.590.0437动作名称动作名称 千卡千卡/米米/分分千卡千卡/千克千克/分分擦 地 板2.77大 扫 除3.360.

32、0923织 毛 衣0.980.0276理发1.450.0398谈话（坐）1.030.0283谈话（站）1.19步行（110/分）2.450.0673上下山坡2.790.0767挑水4.140.1138扫地1.490.0400散步1.480.0407上 下 楼2.790.0767乘车（坐）1.230.0338乘车（站）3.650.1003骑自行车8.5公里/小时2.11 0.058动作名称动作名称 千卡千卡/米米/分分千卡千卡/千克千克/分分骑自行车10公里/小时 0.070骑自行车15公里/小时 0.100骑自行车20公里/小时 0.143听课0.990.0273自习、阅读1.180.0325

33、讨论1.030.0283写字1.190.0327看 电 影0.960.0263整理书信1.770.0487打扑克、下棋1.020.0283 唱歌 2.22 0.0610 跳集体舞 4.03 吹 口 琴 1.77 0.0487广 播 操2.770.0766打康乐棋1.770.0487打 电 话1.110.0305开会0.810.0233剪 指 甲0.930.0255动作名称动作名称 千卡千卡/米米/分分千卡千卡/千克千克/分分运动项目运动项目 R M R千卡千卡/千克千克/分分步步行行速度60米/分 1.90.0534702.40.0623803.10.0747904.00.09061005.0

34、0.10831106.40.13311208.50.1703体体操操广播体操2-50.0552-0.1083准备体操2-40.0552-0.0906竞竞技技体体操操 鞍马230.4269双杠270.4977单杠370.9747跳马751.3473吊环260.4800自由体操240.4446第一节第一节 肥胖（肥胖（Obesity）肥胖：一种与环境（包括社会和文化环境）、基因、生理、新陈代谢、一种与环境（包括社会和文化环境）、基因、生理、新陈代谢、行为和心理等相关的复杂、多因素的慢性疾病。是一种代谢失调症。行为和心理等相关的复杂、多因素的慢性疾病。是一种代谢失调症。肥胖的危害：肥胖的危害：与胰岛

35、素抵抗、高血脂、高血压、脑血管意外、糖尿病以及与胰岛素抵抗、高血脂、高血压、脑血管意外、糖尿病以及某些肿瘤等几十种疾病的发生有着重要关系。对儿童来说，肥胖还会使生某些肿瘤等几十种疾病的发生有着重要关系。对儿童来说，肥胖还会使生长发育受到障碍，表现为神经系统发育迟缓，智力水平降低，身高和运动长发育受到障碍，表现为神经系统发育迟缓，智力水平降低，身高和运动能力下降。能力下降。一、肥胖与危害一、肥胖与危害二、肥胖的诊断二、肥胖的诊断（一）肥胖分类（一）肥胖分类1、依肥胖发生原因来分：、依肥胖发生原因来分：单纯性肥胖：单纯性肥胖：与生活方式密切相关，以过度营养、运动不足、心理行为偏差为特征的慢性疾病。

36、 并非由于其他疾病或医疗的原因,仅仅是由于能量摄入超过能量消耗而引起的肥胖。单纯性肥胖占肥胖者的94%以上，儿童肥胖也多属于这类肥胖症。继发性肥胖继发性肥胖:继发于某些疾病,主要是一些神经内分泌系统疾病引起的肥胖。2、依脂肪分布部位来分：、依脂肪分布部位来分：腹部型肥胖（向心性或内脏型肥胖）：腹部型肥胖（向心性或内脏型肥胖）：脂肪主要沉积在腹部的皮下及腹腔内，四肢则相对细瘦，多为男性。臀部型肥胖（非向心性或外周型肥胖）：臀部型肥胖（非向心性或外周型肥胖）：脂肪主要沉积在臀部以及大腿部位，多为女性。腹部型肥胖引起的肥胖并发症的危险要远高于臀部型肥胖。3、依脂肪组织的解剖特点分、依脂肪组织的解剖特

37、点分:多细胞性肥胖多细胞性肥胖:由于机体脂肪细胞数量增加2-4倍而导致的肥胖,常见于儿童少年时期。一般成年人约有2700万个脂肪细胞，而肥胖者有4200万1.06亿个脂肪细胞。肥胖者与不肥胖的成年人相比,脂肪细胞大小的差别约为40%,而脂肪细胞数量的差别为190%。大细胞性肥胖：大细胞性肥胖：脂肪细胞数量正常，由于细胞体积增加机而导致。大多数肥胖属于此类肥胖。减肥后若保持不利，则容易出现体脂量“反弹”。（二）肥胖的诊断指标1、体重、标准体重及肥胖度、体重、标准体重及肥胖度（1）体重：）体重：人体骨骼、关节、肌肉、韧带和脂肪等各部分人体骨骼、关节、肌肉、韧带和脂肪等各部分 以重量为单位的总和。以

38、重量为单位的总和。 体重是反映人体充实程度的整体指标，可以间接反映人体重是反映人体充实程度的整体指标，可以间接反映人 体营养状况。体营养状况。体重过轻体重过轻可作为营养不良或患有疾病的重要可作为营养不良或患有疾病的重要 特征。特征。体重过重体重过重，出现不同程度的肥胖。，出现不同程度的肥胖。（2）标准体重：）标准体重：以身高为基准的体重。以身高为基准的体重。 （1978年年WHO推荐）推荐）超重：超重：体重超过了相应身高所确定的标准体重值。 标准体重（标准体重（kg） = 身高（身高（cmcm）-100 -100 0.90.9或或 标准体重（标准体重（kgkg） = =身高（身高（m m）2

39、22222我国成年人标准体重参考公式见下表。身高/（cm） 年龄 性别 标准体重/（kg）计算公式低于低于165 成年人成年人 男男 标准体重标准体重=身高身高/（cm）-105 女女 标准体重标准体重=身高身高/（cm）-110高于高于165 30岁 男男 标准体重标准体重=身高身高/（cm）-100 50岁 女女 标准体重标准体重=身高身高/（cm）-102.5 30 305050岁岁 男男 标准体重标准体重=身高身高/（cm）-105 女女 标准体重标准体重=身高身高/（cm）-107.5我国成年人标准体重参考公式我国成年人标准体重参考公式(3)肥胖度:肥胖度=实际体重（kg）/标准体重

40、（kg）-1100% 低重低重 正常正常 超重超重 轻度肥胖轻度肥胖 中度肥胖中度肥胖 重度肥胖重度肥胖肥胖度 -10 -1010 -10 20 2029 3050 50肥胖度（%）指标的应用 值得注意的是，某些人，如健美运动员，其体重可能会超过标准体重的正常范围，但体内脂肪并不多，超过的体重往往是肌肉重量，因此肥胖度的应用有一定的局限性。2、体成分及理想体成分、体成分及理想体成分体成分：组成人体的各组织、器官的总成分。脂肪重（体脂重）去脂体重（瘦体重；反映人体肌肉量）体重 体成分常用体脂百分数（体脂%）表示。体脂%=体脂重/体重100适宜的体脂重和瘦体重才有利于健康，理想的体成分如下表。 优

41、秀运动员身体成分、体重调查表见教材P251成年人基本体成分（举例）成年人基本体成分（举例）基本体成分基本体成分 去脂体重去脂体重%（瘦体重（瘦体重%） 体脂体脂%肌肉肌肉 骨骼骨骼 其他组织其他组织 储存脂肪储存脂肪 必须脂肪必须脂肪男性男性 43 15 25 14 343 15 25 14 3 83 17 83 17女性女性 36 12 25 15 1236 12 25 15 12 73 27 73 27根据体脂%划分的身体成等级年龄、性别年龄、性别 体脂过少体脂过少 非常好非常好 很好很好 正常正常 体脂多体脂多 体脂过多体脂过多男男 19 3 12.0 12.117.0 17.122.0

42、 22.127.0 27.1 2029 3 13.0 13.118.0 18.123.0 23.128.0 28.1 3039 3 14.0 14.119.0 19.124.0 24.129.0 29.1 4049 3 15.0 15.120.0 20.125.0 25.130.0 30.1 50 3 16.0 16.121.0 21.126.0 26.131.0 31.1女女 19 12 17.0 17.122.0 22.127.0 27.132.0 32.1 2029 12 18.0 18.123.0 23.128.0 28.133.0 33.1 3039 12 19.0 19.124.0

43、 24.129.0 29.134.0 34.1 4049 12 20.0 20.125.0 25.130.0 30.135.0 35.1 50 12 21.0 21.126.0 26.131.0 31.136.0 36.13、体重、体成分控制的意义、体重、体成分控制的意义（1）人体健康需要合理的体重和体成分比例（2）运动员需要保持适宜的体重和身体成分比例P254表10-74、肥胖诊断标准肥胖诊断标准BMI = 体重体重（kg）/身高身高2（m2） BMI(体质指数体质指数)BMI 23（kg /m2 ）为超重超重； BMI 25（kg /m2 ）为肥胖肥胖；当BMI 23（kg /m2 ）时与

44、肥胖相关性疾病，如型糖尿病，高血压和血脂异常的发病危险性显著上升；6-12岁学龄儿童的肥胖：男生 BMI 18（kg /m2 ）；女生 BMI 17.50（kg /m2 ）为肥胖。根据WHR（腰围/臀围）比值来评估患病率。诊断指标诊断指标超重超重肥胖肥胖轻度肥胖轻度肥胖中度肥胖中度肥胖重度肥胖重度肥胖肥胖度肥胖度%10%20%20%29%20%29%20%29%体脂体脂%男男20%25%女女25%30%男男25%30%女女30%35%男男 30%女女 35%BMI（g/cmg/cm2 2）1998200225， 3023， 25 40 25WHR（腰围（腰围/臀围）臀围）男男 0.95; 女女

45、 0.85成年人肥胖诊断指标与标准成年人肥胖诊断指标与标准BMI = 体重体重（kg）/身高身高2（m2） 用WHR（腰围/臀围）比值来评估患病率 腰围臀围比值腰围臀围比值 患病率患病率 男性男性 女性女性 0.95 0.80 很低 0.960.99 0.810.84 低 1.0 0.85 高3、体成分估算方法、体成分估算方法（一）皮褶厚度法 人体脂肪分布有一定规律，通常2/3存在于皮下，1/3存在于身体内部脏器周围，皮下脂肪厚度与体脂总量有一定的比例关系，因此，皮褶厚度的测量不仅可以反映体脂分布情况，也可以从不同部位的皮褶厚度推算出体脂总量。仪器与方法男性测量胸部、腹部和大腿部位的皮褶厚度。

46、女性测量肱三头肌、髂前上嵴和大腿部位的皮褶厚度。测量部位身体密度回归公式：男性：身体密度=1.112502-0.0013125(X1 )+0.0000055(X1) 2 -0.0002440(X2 )女性：身体密度=1.089733-0.009245(X1 )+0.0000055(X1) 2 -0.0000979(X2 ) X1 ：男：胸部+肱三头肌+肩胛下角皮褶厚度（mm） 女：髂前上嵴+肱三头肌+腹部皮褶厚度（mm）X2 ：年龄（岁） 体脂%=（495/身体密度）- 450Siri公式：将计算出来的密度代入Siri公式，就可计算出体脂%。国人的计算公式：国人身体密度回归公式：男性：身体密度

47、=1.991-0.0005X腹部-0.0004X肩胛下角-0.0005X 大腿-0.0003X年龄女性：身体密度=1.0837-0.0004X肱三头肌-0.0004X腹部-0.0004X 大腿-0.0003X年龄将计算出来的密度代入Siri公式，就可计算出体脂%。我国学龄儿童少年（7-12岁）体脂%的计算公式：男：体脂%=6.93+0.428X女：体脂%=7.896+0.458XX（皮褶厚度mm）= 肱三头肌+肩胛下角（二）围度法 腰围（或腹围）与臀围的比值可以指示脂肪的区域性分布，因此，被认为是一个有价值的评价健康危险的指标。评价标准为：腰围臀围比（腰围/臀围），男性0.95;女性 0.80

48、，即会因局部脂肪积累过多而存在健康危险。在相同BMI值和超重肥胖状态下，腰围越大，健康危险性也越大。概念：用一皮尺测量身体各部位的围度来估算体脂%的简易方法。测量部位：男性：上臂围、前臂围和腰围 女性： 大腿围、前臂围和腰围体脂%（男）= 上臂围常数 + 腰围常数 - 前臂围常数-10.2 体脂%（女）= 腰围常数 + 大腿围常数 - 前臂围常数-10.2（三）生物电阻抗分析法原理：非脂肪组织比脂肪组织有更高的电荷容量，更容易于导电，电流传导速度越快，表示身体所含脂肪越少，因此测量电流通过身体脂肪和非脂肪组织的差别来估算体成分。（四）水下称重法（四）水下称重法以水中的体重求人体以水中的体重求人

49、体的体积，并用水中体的体积，并用水中体重和空气中体重的比重和空气中体重的比来求出身体密度。从来求出身体密度。从身体密度来了解体内身体密度来了解体内脂肪的比例。但这种脂肪的比例。但这种方法需要被测人身著方法需要被测人身著泳装将整个身体潜入泳装将整个身体潜入水中保持静止状态并水中保持静止状态并将肺中的空气完全排将肺中的空气完全排出来测量体重，推算出来测量体重，推算的过程也比较复杂。的过程也比较复杂。密度法是多年来测定密度法是多年来测定体脂量的体脂量的“金标准金标准”。水下称重法计算公式水下称重法计算公式身体密度（身体密度（D）=质量质量/体积体积 =体重体重/（体重（体重-水下体重）水下体重）测定

50、水温下的密度测定水温下的密度/余气量余气量余气量（余气量（RV）：成年男子）：成年男子 RV=0.24VC 青年男子青年男子 RV=0.198VC 成年女子成年女子 RV=0.28VC 青年女子青年女子 RV=0.259VC （VC=肺通气量）肺通气量）Brozek公式：体脂%=（4.570/身体密度身体密度-4.142）100 Siri公式： 体脂%（估算值）=（495/身体密度）- 450体脂重 = 体脂% 体重 瘦体重 = 体重 - 体脂重（五）空气置换法空气置换法 空气置换法的测量原理同水下称量法相同，用全身的密度来计算出脂肪量和瘦体重的百分比。当被测者进入空气置换仓内几秒钟，感受器计

51、算压力测出人体排出的空气量，精确地分析身体成分，确定脂肪及瘦体重的基准值，包括密度、体脂量、体脂率、瘦体重等 （六）DEXA法（双 能 量 吸 收 法 Rouble energy X-ray absorptiometry, DXA法）w测量原理用2种高低不同的能量测定脂肪组织。高能量(80-100kev)和低能量(40-50 kev )的线质2种X-ray线通过脂肪组织吸收法测定出骨盐量(bone mineral content:BMC)，体脂肪(fat mass:FM)和去BMC、FM的组织(bone free lean tissue mass:LTM)。DEXA法在动物实验的研究成果表明，

52、去脂肪组织（fat free mass:FFM）与体脂肪(fat mass:FM) 的相关系数为0.98-0.99。可见DEXA精确度高。测定方法为人体横卧，探测头在体外，全身、局部快速扫描。第二节第二节 运动与体重、体成分控制运动与体重、体成分控制一、体重、体成分控制的理论基础（一）能量平衡能量正平衡：能量摄入大于支出时，摄取能量超过机体需要，额外的能量会储存在体内，特别是以脂肪的形式储存起来，使体重增加，体脂增多。能量负平衡：能量摄入少于支出时，摄取能量不能满足机体的需要，身体组织会分解释放能量，供给机体需求，体重下降。能量平衡：能量摄入等于支出。体重保持恒定不变。能量平衡状态（二）人体每

53、日能量消耗满足基础代谢所需要的能量（占65%）食物热效应（占10%）体力活动所需要的能量（占25%）人体每日能量消耗二、体重、体成分控制方法与注意事项（主要参看体育保健学）（一）保持体重衡定的原则（二）体力活动能量消耗的评估方法P263-266（三）减体重方法与原则1、减体重原则：能量消耗大于能量摄取。方法：控制饮食减少摄食量（减少能量的摄入）、运动增加能量消耗、控制饮食与运动相结合。2、运动员减体重常用方法：（1）主动限制能量摄入（减少食量、半饥饿或全饥饿）。但容易引起营养不良。（2）药物抑制食欲、催吐、催泻。有害于健康。（3）增加体力活动量。提倡。（4）脱水：快速减少体重的方法。但容易产生

54、电解质不平衡，在一定程度上影响运动员身体健康。（四）增重的方法与注意事项：以促进蛋白质的合成为主。增重的技巧：增重的技巧：l 每日增加每日增加200100kcal的热量摄入，可以通过增加餐的热量摄入，可以通过增加餐次、进食数量、零食等达到。次、进食数量、零食等达到。l 增加有利于健康的食品的摄入。例如谷物、水果等。增加有利于健康的食品的摄入。例如谷物、水果等。l 所增加摄入的热量主要应来源于复合碳水化合物。所增加摄入的热量主要应来源于复合碳水化合物。l 日常进行负重的锻炼以增加瘦体重。日常进行负重的锻炼以增加瘦体重。l 增加牛奶和果汁的摄入量。增加牛奶和果汁的摄入量。第三节第三节 肥胖与运动减

55、肥肥胖与运动减肥一、造成肥胖流行的主要原因（一）肥胖成因1、遗传因素 遗传是肥胖的主要决定因素，人类大多数肥胖属于多基因性肥胖，其易感性决定于遗传因素，不良的环境因素用于特定的遗传背景而导致肥胖。（1）影响能量摄入的主要基因：）影响能量摄入的主要基因：肥胖基因（OBgene瘦素基因）与肥胖相关密切。瘦素受体（OB-R）基因：瘦素通过与其受体结合来传递能量代谢信号。肥胖者往往瘦素受体数量下降。POMC基因（下丘脑阿片促黑激素皮质素原基因）。该基因表达产物是-促黑激素（ - MSH）和促肾上腺皮质激素（ATCH）的前体。 - MSH与MC4R结合可以起到调节食欲的作用。 MC4R基因。在人体能量平

56、衡调节中起重要作用。单基因突变所致肥胖中， MC4R突变是最常见的原因。这此患者除了多食、肥胖外并不伴随有其他内分泌异常，甲状腺、肾上腺和性腺能轴均正常。神经肽Y（NPY）基因。强有力的摄食刺激因子，增强食欲。饥饿可促进其分泌增加。反之减少。增食欲素基因。可较强地增加食欲。（2）影响肥胖细胞贮存脂肪的主要基因：PPAR基因：该基因是诱导脂肪组织分化的特异性转录基因，它的激活有利于脂肪细胞的分化。脂联素。该基因主要在白色脂肪中表达。其浓度与BMI和体脂呈负相关。（3）影响能量消耗的主要基因：UCPs基因：2AR基因。2、生理因素中枢体重“调定点”理论 研究发现在神经中枢（下丘脑）有体重 “调定点

57、” 。体重 高于“调定点” 时，食物摄入量减少。整个机体代谢水平升高；反之则能量消耗急剧下降，食物摄入量增加。从而保持良好的能量代谢，脂肪不会堆积。而肥胖则是提高了“调定点” 。3、代谢因素人体的能量消耗主要来自于糖和脂肪的分解代谢供能。肥胖者的呼吸商增高，提示肥胖者主要是以糖氧化供能而不是由脂肪分解供能，这种脂肪氧化能力的下降与脂肪储存过多相关。机体脂肪的过量储存可以导致脂代谢紊乱，如血浆甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和载脂蛋白B升高；高密度脂蛋白胆固醇和载脂蛋白A降低，脂蛋白组成向导致动脉粥样硬化的方向发展。肥胖者血脂增高，大量脂肪酸由腹部脂肪组织进入门静脉系统，阻碍了肝脏摄取胰岛

58、素而导致肝脏糖利用和糖异生障碍。肝脏摄取胰岛素减少，导致循环胰岛素浓度增加，进而导致胰岛素受体表达下调，产生胰岛素抵抗。由于肥胖者对胰岛素敏感性下降，胰腺代偿性分泌增加而导致高胰岛素血症，如果仍不能维持正常血糖水平，最终导致高血糖。因此，低静息能量消耗，低脂肪氧化和胰岛素抵抗是肥胖的危险因素。4、环境和行为因素 具有潜在肥胖因素遗传素质的个体在食物缺乏和/或体力活动量大的情况下会变瘦；而无肥胖遗传素质的个体，在高热量食物摄入和/或无体力活动时的情况下可能会产生肥胖。所以在肥胖的发生、发展和减肥过程中，外界因素的影响是一个不可忽视的重要因素。（二）现代肥胖流行的原因1、过量饮食；2、缺乏体力活动。能量消耗减少。二、运动减肥二、运动减肥 运动可以通过增加能量消耗（特别是耐力运动消耗脂肪）、适度降低食欲减少食物摄入量、提高静息代谢率和抑制脂肪的生成来减少脂肪积累来达到减肥目的。（一）运动减肥的可能机制 耐力运动中脂肪氧化是主要的供能形式。脂肪水解酶只有在耐力运动20分钟后才能激活，从而促进脂肪水解，同时脂肪组织血流量大约增加3倍，使大量的脂肪酸经血液循环参与氧化代谢供能。与此同时，骨骼肌供血量增加也对摄取利用脂肪酸的浓度呈正比，脂肪动员加强，血浆游离脂肪酸升高，有利于活动肌肉更多地摄取和利用脂肪酸供能。耐力训练不仅加速脂肪酸和磷酸甘油的氧化，