全套瑜伽识讲解

1、第一式第一式 站立深呼吸站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。的练习做准备。 lll lll第二式第二式 半月式半月式作用：振作精神，伸展脊作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。增强肾功能。 第三式第三式 笨笨拙式拙式作用：强作用：强壮大腿、壮大腿、小腿，臀小腿，臀部肌肉，部肌肉，伸展髋关伸展髋关节，对缓节，对缓和下背部和下背部疼痛及椎疼痛及椎间盘突出间盘突出有一定的有一定的帮助。帮助。 第四式第四

2、式 鸟王式鸟王式作用：提高身作用：提高身体平衡、协调体平衡、协调与专注能力。与专注能力。消除下肢多于消除下肢多于脂肪，防止和脂肪，防止和消除小腿肌肉消除小腿肌肉痉挛。痉挛。 lll 第五式第五式 站站立头触膝式立头触膝式作用：提高作用：提高注意力，耐注意力，耐心，决断力心，决断力的能力，收的能力，收紧腹部及大紧腹部及大腿肌肉，有腿肌肉，有益坐骨神经，益坐骨神经，伸展跟腱，伸展跟腱，肩胛骨。肩胛骨。第六式第六式 站立拉弓式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体让血液充分流向内脏和腺体，促进身体

3、健康；提高注意力、耐心、决断力的能健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。肌肉的柔韧性及力量。 第七第七式式 战战士第士第三式三式作用：作用：提高提高身体身体的平的平衡能衡能力。力。 三角转动式三角转动式做法：做法：1.自然站立，两脚宽阔分自然站立，两脚宽阔分开开;深吸气，举手臂与地面平行，深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。左脚转六十度。2.呼气，上体左转，弯曲呼气，上体左转，弯曲躯干

4、向下，右手放于两脚之间躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。眼看左手指尖。3.伸展双肩及肩胛骨，保伸展双肩及肩胛骨，保持持1030秒秒;吸气，先收双手，吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。后换方向进行。注：两侧保持的时间应一注：两侧保持的时间应一致。致。 半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式做法：做法：1.坐立，双腿向坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝在右大腿上，脚心朝上。上。2.呼气，左臂前呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，趾，上身

5、转向右边，将右臂收向背部，将将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。右手揽住腰的左侧。3.吸气，然后呼吸气，然后呼气，同时头部和上身气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保躯干尽量向右转，保持持20秒自然呼吸，换秒自然呼吸，换另一侧。另一侧。 鱼式鱼式做法：做法：1.平躺，双腿伸直并平躺，双腿伸直并拢。拢。2.吸气，拱起背部，吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。头顶紧贴地面。3.双臂伸直，呈合十双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。状，双脚同时抬离地面。 猫弓背式猫弓背式做法：做法：1.跪下，后臀部坐在脚后跪下，后臀部坐

6、在脚后跟上，上体保持正直，双手自跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。然地放在腿上，肩、手臂放松。2. 抬起臀部，双膝跪地，抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。双手与肩同宽，支撑地面。3.吸气，抬头，塌腰，塌吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持背，臀部向上翘起。保持510秒。秒。 4.呼气，低头，脊柱呈弓呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持形，拱背，保持510秒。秒。注：重复做注：重复做510次，放松次，放松休息。休息。 lll 侧角伸展式侧角伸展式做法：做法：1.站立面向前方，双腿尽量分站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，

7、手心向开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开下。右脚向外打开90度，左脚收回度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。面平行，左膝膝盖伸直。2.沿右腿内侧放低右手手臂，沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。穴部位。3.保持保持3060秒，平稳地呼吸，秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。吸气起身，重复另一侧。注：集中注意力伸展背和脊柱注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、胸向上方和后方伸展，最终做到胸

8、、髋、臂形成一条直线。髋、臂形成一条直线。 lll 简化脊柱扭动式简化脊柱扭动式做法：做法：1.坐立，两腿伸直坐立，两腿伸直;两手平两手平放在地上，略微在臀部的后方，放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。腿，放在右手之前。2.把左脚放在右膝的外侧，把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。动脊柱。3.蓄气不呼，保持这个姿蓄气不呼，保持这个姿势若干秒势若干秒;呼气，把躯干转回原呼气，把躯干转回原位位;换另一侧。换

9、另一侧。注：背不要弯曲。注：背不要弯曲。 第八式第八式 站立站立分腿伸展式分腿伸展式作用：伸展大作用：伸展大腿后侧肌肉和腿后侧肌肉和跟腱的韧带。跟腱的韧带。 促进腹部脏器促进腹部脏器腺体的功能，腺体的功能，改善便秘、坐改善便秘、坐骨神经痛，使骨神经痛，使脊柱更灵活脊柱更灵活第九式第九式 三角式三角式作用：有益于身体作用：有益于身体每块肌肉、关节、每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是腺体、内脏。这是一个加强髋关节和一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、三头肌、斜方肌、胸大肌。胸大肌。第十式第十式 站立分站立分腿

10、头触膝式腿头触膝式作用：减少腹、作用：减少腹、腰、髋、臀、腰、髋、臀、大腿多余的脂大腿多余的脂肪。伸拉大腿肪。伸拉大腿后侧韧带。后侧韧带。第十一式第十一式 树式树式作用：加强腿作用：加强腿部、背部、胸部、背部、胸部肌肉。提高部肌肉。提高平衡感和专注平衡感和专注能力，纠正不能力，纠正不良体态，预防良体态，预防疝气。疝气。 第十二式第十二式 趾尖式趾尖式作用：此式可使你作用：此式可使你更富有耐心。身体更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较病、对痔疮也有较好的效果。好的效果。 第十三式第十三式 仰仰卧式卧式作用：使血作用：使血液循环恢复液

11、循环恢复正常，身体正常，身体完全放松。完全放松。接下来每个接下来每个动作之后都动作之后都要做这个姿要做这个姿势。势。 第十四式第十四式 除风式除风式作用：按摩腹部作用：按摩腹部内脏，加强腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。去除胃部胀气。 第十五式第十五式 仰仰卧起坐动态卧起坐动态伸背式伸背式作用：收紧作用：收紧腹部，伸拉腹部，伸拉腿部韧带和腿部韧带和脊柱。脊柱。 第十六式第十六式 眼镜蛇式眼镜蛇式作用：使脊柱保持作用：使脊柱保持富有弹性的健康状富有弹性的健康状态，改善各种背痛态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖损伤。该式对生殖器官也有好处

12、。它器官也有好处。它还可调整月经失调还可调整月经失调及各种女性机能失及各种女性机能失调。强壮三角肌、调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。斜方肌、肱二头肌。 第十七式第十七式 蝗虫式蝗虫式作用：使更多的血作用：使更多的血液流向脊柱区域，液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌强下背部和腰部肌肉。对消化系统以肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也至膀胱和前列腺也有益。有益。 第十八式第十八式 全蝗虫式全蝗虫式作用：和眼镜蛇式、作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消式还可缓解，甚

13、至消除失眠症、对哮喘、除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作调也有很好的改善作用。用。第十九式第十九式 弓式弓式作用：要强健全身作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩到加强，髋部、肩部以及关节得到放部以及关节得到放松，腿、臂、喉、松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。得到伸展和加强。背部肌肉的增强，背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。产生的疼痛和僵硬。第二十式第二十式 卧英卧英雄式雄式作用：对坐骨作用：对坐骨神经痛、

14、痛风、神经痛、痛风、风湿病有一定风湿病有一定的疗效，消除的疗效，消除大腿多余脂肪，大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，加强小腿肌肉，伸拉下背部、伸拉下背部、膝关节、脚踝。膝关节、脚踝。 第二十一式第二十一式 半龟式半龟式作用：让身体充分作用：让身体充分放松，改善消化不放松，改善消化不良症状，有益肺脏，良症状，有益肺脏，让更多的血液流向让更多的血液流向大脑，使思维更加大脑，使思维更加敏捷。敏捷。 第二十二式第二十二式 骆驼式骆驼式作用：有利于消化、排泄、作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。脂肪。第二十三式第二十三式 兔兔子式子式作用：最大限度作用：最大限度伸展脊柱，滋养伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱神经，保持脊柱的灵活性及脊柱的灵活性及弹性，促进消化，弹性，促进消化，治疗感冒。治疗感冒。 第二十四第二十四 单单腿及双腿头触腿及双腿头触膝式膝式作用：伸展坐作用：伸展坐骨神经，脚踝，骨神经，脚踝，膝关节，髋关膝关节，髋关节，促进肠胃节，促进肠胃的消化功能，的消化功能