营养专家推荐高考食谱大全

1、营养专家推荐高考食谱大全2018高考在即，很多考生都处在紧张的备考之中，家长们也聊 足了劲，做好后勤服务工作，尤其是一日三餐，想尽法子让孩子吃好 喝好。到底怎么吃、吃什么，才能让孩子以更好的状态应试？淮安市 中医院营养科主任、中国营养学会会员陶琳，请她在家长关心的考生 营养搭配方面，给予专业的指导意见。高考食谱推荐：如果看完三餐的总体原则和营养指导还不能很明确掌握该怎么 为孩子准备三餐，陶琳直接为家长们提供了三餐食谱以供参考：第一天：早餐：小笼包（肉包和菜包）、牛奶（酸奶或豆奶）、煮鸡蛋1 个；午餐：米饭、番茄炒包菜、清蒸小排骨、菠菜粉丝汤；晚餐：米饭或馒头、香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜

2、汤。第二天：早餐：虾皮馄饨（或青菜肉丝面）、牛奶（酸奶或豆奶）、煮鸡 蛋1个、水果适量；午餐：米饭、香菇黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨 汤；晚餐：米饭或馒头、西兰花胡萝卜鸡片、蛭油生菜、海蛎子豆i腐汤第三天: 早餐：鸡蛋煎饼、牛奶（酸奶或豆奶）、生菜色拉、水果适量；午餐：米饭、蛤蝴蒸蛋羹、清蒸妒鱼、蘑菇炒青菜、白萝卜海 带排骨汤；晚餐：三鲜馅饺子、木耳拌黄瓜、棒子面粥、紫菜蛋汤。特殊情况：通过调整饮食，给孩子状态每个人都希望以的身体状态应对考试，但难免会有特殊情况发 生。对于一些不太严重的问题，陶琳建议家长，可以通过饮食上注意 和调整来改善孩子的状态，比如脾胃虚弱的考生不要贪喝冰镇矿泉

3、 水，吃雪糕、冰激凌等冷饮，很容易引起胃肠功能紊乱。即使是水果， 也不要过分贪吃，建议胃肠功能较差的考生，水果的摄入量每天为 200克，分两次摄入。高考期间，会有不少*处于月经期，有些*还会有痛经的问题。 对此，陶琳建议，除了少吃生冷，还要吃些富含铁和维生素C的食物，比如，精瘦肉、动物血、猪肝，以及各种深色蔬菜。对于那些痛 经症状较轻的*,可以通过均衡膳食获取相应的营养素来减轻“姨妈 痛”，选择搭配的食材有：深海鱼、牛肉、坚果、绿叶菜、蘑菇等。“考前焦虑的考生可以吃些富含 B族维生素的食物，尤其是维 生素B1。”陶琳说，维生素B1不仅是体内重要的酶，也是维持神经、 肌肉正常功能活动的重要物质。

4、富含维生素 B1的食物主要有瘦肉、 肝脏、全谷和坚果等。“还有一些考生容易出现睡眠问题，这些考生晚上可以吃些富含色氨酸的食物，色氨酸能促进大脑神经递质5-羟色*的分泌，5-羟色*具有镇静作用，有助于睡眠。”有助于睡眠的食 物有豆腐皮、牛奶、香米、小米、麦片、香蕉、红薯、以及坚果和瓜 子等。同时还要注意避免吃影响睡眠的食物，比如碳酸饮料、汉堡、 黑巧克力、酒类、咖啡、印度咖喔、以及红牛等功能饮料。总的原则：安全营养均衡，不改变饮食习惯“食品安全已经是老生常谈的话题了，高考期间更应注意食品 的安全卫生问题。”陶琳说。历年因为食品安全而影响高考成绩的例 子屡见不鲜，因此家长们尽量不要带考生去饭馆或路

5、边摊进餐，因为那里的食品安全没法自己把控，是由家长亲力亲为，自己购买新鲜食 材自己烹饪。“不要图省事，建议不买成品或半成品的食品，加工和 储藏食品时要生熟分开，从冰箱取出的食物要彻底加热灭菌。”陶琳强调，如果实在无法亲自在家为孩子准备饮食， 一定要选择干净卫生 的正规饭店。考试期间大脑高负荷运转，要注意考生膳食结构的均衡搭配， 这样才能保持稳定的血糖水平，避免脑力下降。“确保充足的碳水化合物、足够的优质蛋白、低脂肪、充足的新鲜蔬果。”陶琳建议，主 食是粗细搭配，除了精米白面，有小米、黑米、燕麦等。主副食是荤 素搭配，建议每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量为120g-200g ,优先选择鱼和禽类，有深海鱼；鸡蛋1-2个，吃鸡蛋不弃蛋黄；牛奶300 克；餐餐有蔬菜，每天摄入300g-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2 ; 每天摄入200g-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；再来点豆制品， 增加点坚果。“当然，具体的摄入量，还是要根据考生平时的摄入量 而定，尤其是晚餐不可过饱，夜宵因人而异。饮食清谈，不要过于油 腻、过甜或过咸。”另外，陶琳提醒家长们，考试期间切不可觉得什么营养价值高、 什么好吃就给孩子吃什么，要尊重孩子平时的饮食习惯，平时从未吃 过的或者吃过自感不适的，应试期间就不要再给孩子吃了，以免引起 食物过敏或食物不耐受。“一定要注意，腹痛、腹胀等不适会影响考 生应试水