观注健康--高中生饮食微探

1、高中生饮食微探摘要：本文从新陈代谢的重要慧义说起谈及高屮生的合理营养膳食构成饮食环境习惯 等等，对高屮生如何健康饮食环境，习惯等等对高屮生如何健康饮食做了一些探索。abstract:sourced from the important meaning of metabolism .it studys how th e high school students to diet healthily for example students rational environ ment .关键词：营养、膳負、环境、习惯key words:nutrition metabolism environment

2、 habit人在不同时期，新陈代谢的特点不完全和同。正在生长发育的髙中生，新陈代谢比较 旺盛，同化作用和异化作用都在加强，而同化作用加強的程度比异化作用要人，因此体内 物质的积累大于消耗，人也就会山小长大。这个时期如果饮食不合理，必然会影响生长发 育。一、合理营养高中卞止处在青春发育期，全身各部们器官逐渐发育成熟，代谢旺盛，又活泼好动， 其活动量高于任何年龄组。这时期也是思维能力最活跃、记忆力最強的时期，其学习任务 十分繁重，要面临各种各样的考试。高中时期的青少年，是长身体、长知识的关键时刻， 他们的大脑皮层长期处于窩度紧张z屮，所以此时的营养状况必须十分重视。在营养供给 方血需与青春发育过程

3、的生理需求和适应。这时期如果营养供给不及时或出现营养不良， 可能使青春发育期推迟一至二年。另外，有部分高中生在幼儿、儿童时期曾因为营养不良 而适成身高、体重、智力等低于标准，到了青春发育期开始只要能抓住良机，给予合理而 良好的营养补给，还有可能赴上正常发育的青少年。许多事实表明，营养对青少年不仅在 体型、机能方面，而且对智力、情绪都产生深远的影响。二、膳食构成高中牛的膳食属丁较特殊范围的一种膳食。膳食营养安排应适合丁高中牛生理、心理 的特点。除了保证生长发育特殊需要的营养z外，还必须考虑高中生繁重的学习任务而需 要供给的特殊营养素。在膳食质量上比小学生要高些，因此要求食堂管理人员与家长进一 步

4、了解营养知识，以利于窩屮生所摄入的膳食营养全面、合理而平衡。1、三餐热能分配。根据高屮生的学习生活，-般上午要上彳-5节主课，脑细胞活动和 当剧烈，早餐特别重耍，质量数量都耍有保证。部分青少年因晨起胃口不佳或习惯性早餐 摄入热能不足，上午第二节课后必须加一次课间餐（血包、糕点、牛奶、豆浆之类）。要 使早餐（包括课间餐在内）的热能摄入星占全h总热能的30%,午餐占35旷40%左右，晚餐 占30旷35%,高中男生肌肉细胞高速增长，加以活动量一般大于高中女生，所以热能供应要 比女学牛多100300千卡左右。一日主要食品，主食400600克（16岁以上按600克）。以含碳水化合物高的米、面、 薯类、杂

5、粮为主耍原料。副食品肉、鱼类100150克，鸡蛋2个（鸭、鹅蛋也可），人 豆及豆制品适量,新鲜蔬菜500750克,水果150250克,牛奶、豆奶、羊奶200毫升。 动物肝脏、血可适量，每周吃23次。2、每餐均应有荤有素。也可以粮、豆、菜混食。主副食品搭配适宜，可以充分发挥蛋 白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。以早餐为例，主食（麦片、米）、副食（卤蛋、 肉松或小鱼）、加上适量新鲜蔬菜；莫中副食也可换成煮黄豆、豆t、豆腐等豆制品。除 此，米面混食、干稀搭配也很重要，不应在一餐中既吃稀饭乂喝汤，或全吃干稠食品而无 汤汁供应。例如稀饭加馒头，配鸡蛋或豆类及其制品，比较合理。3、选择富含维生素和无机盐

6、的食物为原料。如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜（绿、黄、 红色），以保证各种无机盐和维生素的供给。4、编制一周食谱。编制食谱应根据本地区的经济与食物原料供应情况。一周内摄入的 各类营养素总量应满足高中生机体z需求，尽量使每餐做到营养分配合理而平衡，但如果 每天之间各营养素摄入量稍有小的出入，而一周总量达标，则基本上不会出现什么营养问 题，这是允许的。5、食用不新鲜的食品，严格防止食物屮毒。三、饮食环境与饮食习惯1、就餐环境应淸洁、明亮、舒适，就餐时可播放轻音乐。这样，可使就餐者心情轻松 愉快，消除大脑皮层的紧张与疲劳，从而增进食欲2、定时定量进餐。町使消化腺的分泌和胃肠端动形成冇规律的运动，假若进食

7、不定时, 饥饱不均匀，会引起胃肠功能紊乱，影响消化吸收。3、不暴饮暴食。不偏食和择食。暴饮暴食容易引发胰腺炎和急性消化不良、胃炎等。 喜欢吃这种而不爱吃那种，或只吃儿种食物，其它的都不愿吃，称为偏食和择食。要知道 不同食物所含营养不相同，再好的一种食物都不能含彳j所仃的营养成分。4、少吃零食。多吃零食，时间一长，机体必需的营养素摄入不足，会导致营养不良。另一方血因吃零食时会把手上的脏物与细菌带入口屮，易感染肠道疾病。5、饭両饭后半小时内不耍从事紧张的脑力劳动或剧烈运动。也不宜边吃饭边看书。这 些都会造成胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，影响消化及收功能，严重时还会引起胃炎或 其它胃肠道疾病。6、吃

8、饭时不能生气。发怒争吵，哭泣悲伤，这些不但妨碍进餐，影响食欲，而且容易 引发消化不良。四、特殊情况下的饮食营养1、考试时的营养需要与合理膳食考试，高中生处于高度紧张的脑力劳动之中，且用脑时间久，常会出现头昏脑胀，这 是血糖低、脑缺氧的反应。因此从营养上要考虑多补充些碳水化合物类的食品，以避免发 牛低血糖、脑缺氧的不良反应。最好多吃谷类、豆类、块茎、水果、蔬菜等含碳水化合物 的食品，耍减少纯糖和纯汕性的食物。考试还需要充足的蛋白质，因为蛋白质玄接影响到人脑皮层活动，可增加记忆力，并 使梢力集中。所以考试期间应吃些奶、蛋、鱼、瘦肉、豆类这些含优质蛋门质丰富的食品, 以改善脑部营养。维生索和无机盐，

9、对参加考试精神高度紧张的高屮生也是必不可少的。许多实验证明, 学生在考试期间水溶性维主素的消耗比平时学习生活冇较人增加，补充了水溶性维牛-素b1、 b2、c和尼克酸，对消除神经系统的疲劳有显著效果。所以考试前应多吃含水溶件维生素丰 富的食物，如蔬菜、水果、蛋类、豆类及动物性的食品。若参加考试的学生，因维生素b1 缺乏，往往会出现疲倦、健忘、易怒、食欲不振等情况。考试期间，窩屮生口以继枚攻读 迎考，眼睛视力损害明显，特别夜间温习功课对维生索a的需求量会増加，因此考试期间 要多食用含胡萝卜素较多的绿色、红色、黄色的蔬菜和水果。还冇适量的含维生素a丰富 的肝、肾等动物性食品，以利于视力保护。也曾有人

10、认为，考试时服用儿片维生素药片就可以解决问题。其实，在正常生理条件 下，营养素在体内既相互配合又相互制约，各种维生素之间要保持平衡。单纯性性服药是 难以达到平衡的，特别在考试期间，强调高屮牛营养必须全血与合理，只靠服药是不行的。为此，考试期间学校学生食堂与家庭方面的烹调加工，都必须注意饮食的合理搭配， 尽量做到饭菜营养价值高，色、香、味俱全，能提高食欲，以保证考生的健康。夜间可增 加一餐蛋白质量较高的役宵。2、运动时的营养需耍良好而合理的营养，有利丁消除运动的疲劳与恢复体力，能促进 体育锻炼和比赛成绩的提高，同时也能促进体格发育，增强体质。运动会赛前的食物要选择耐饥、少纤维、低脂肪、富含热量、

11、高蛋门和富含各种维生 素、无机盐的食品。肥肉、韭菜、甜薯应少吃，因这些食品渣多易产气，会影响训练和比 赛。总z运动时的膳食不仅强调营养素的质与量以及色、香、味性状，还需结合训练竞赛 的内容及气温等情况适当调整。如力量型训练应供给足量高蛋口质食品，速度型训练应注 意营养素的全面与平衡，耐力型训练应供给充裕的热能、水、无机盐元索。必须指出，喜 爱体育活动的青少年不讲究食营养或饮食习惯不良，如饥一顿、饱-顿，或因怕发胖不愿 增加食量，都是严重违反运动生理的，时间久了，必然损害身体健康。五、肥胖由丁摄入食物的热能人于人体活动需耍量，使热能冇所人超，其过剩部分在体内转变 为脂肪沉积，使体重超过20%以上者称为肥胖。每口热能人超418焦，则10天就可能会增 加体重1千克。防治肥胖症方面的研究，国内外已冇多种尝试，但至今仍冇不同的看法，目前理想而 十分有效的措施还止在探索。通常对单纯性的肥胖症，治疗的重点仍放在用减少营养素所 提供的热能或川增加热能消耗的方法同时进行。多数倾向丁采用低热能低脂、低碳水化合 物或同时给予高蛋白质的食谱。1、控制热量。控制主食，限制糖类、甜食、甜薯类和油炸食物、肥肉等。特别是