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文档简介

1、早起300ml 水以上早餐三分之一杯燕麦（ 233k），一个鸡蛋（ 80k），一个香蕉或苹果（ 80k），一杯 豆浆（ 50k、400ml）燕 麦 400k/100 豆 浆 20k/100 蛋 白 ：6.6+6.6+7.2=20.4脂肪： 5.4+4.5+3=13早上加餐控制在 100200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶： 54k/100 ，蛋白 3，脂肪 3.2一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪 811:00-11:30茶叶喝完吃完，喝点燕麦午餐中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭）1,. 鸡肉半个，土豆半个1 块鸡胸脯肉 （120.0 克）含有热量 160 大卡，脂肪 6

2、.00 克,蛋白质 23 克一勺（练背） 两勺蛋白粉（跑步日）下午加餐15 粒花生加一袋牛奶 75+135（或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛 奶）玉米： 106k/100, 一颗玉米 140k，蛋白 5.6 ，脂 肪 1.7花生一颗 5k, 蛋白 2g，脂肪 4g一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪 85:00茶叶吃完喝完晚餐100g 燕麦加半个鸡胸加半个土豆一天需要脂肪 60g，蛋白质 100g140g，控制在 2200 卡以下，每周五次有氧18圈早起300ml 水以上无蛋白粉时候早餐三分之一杯燕麦（ 233k），一个鸡蛋（ 80k），一个香蕉或苹果（ 80k）燕 麦 400k/100 豆

3、浆 20k/100 蛋 白 ：6.6+6.6+7.2=20.4脂肪： 5.4+4.5+3=13早上加餐控制在 100200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶： 54k/100 ，蛋白 3，脂肪 3.2一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪 811:00-11:30茶叶喝完吃完（喝点燕麦）午餐中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭）1 块鸡胸脯肉 （120.0 克）含有热量 160 大卡，1,. 小鸡肉一个，胡萝卜 75g，生菜 95g脂肪 6.00 克,蛋白质 23 克下午加餐15 粒花生加一袋牛奶 75+135（或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛 奶）玉米： 106k/100, 一颗玉米 140k，蛋白 5.6 ，脂肪 1.7花生一颗 5k, 蛋白 2g，脂肪 4g一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪 85:00茶

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