2021年合理的运动减肥计划范文3篇

1、资料来源：来自本人网络整理！祝您工作顺利！2021年合理的运动减肥计划范文3篇 好身材需要安康合理饮食+运动，这是不变的真理，所以你需要做的就是转变你的饮食，让自己运动起来!下面我整理了合理的运动减肥方案，供你参考。 合理的运动减肥方案范文一 减肥属于以削减人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。 1、肥胖原理 肥胖的根本缘由是能 量摄入超过能量消耗。热量来源于摄入食物中的供能物质：蛋白质、脂肪、碳水化合物。热量消耗主要由三方面：根底代谢，身体活动和食物热效应。减肥的中心在于使热量到达负平衡(热量摄入量小于热量消耗量)。根底代谢的凹凸主要与人体的养分情况和饮食习惯有关，因此过午不食本质上是一 种

2、特别有害的减肥方法。身体活动量与运动量并非一个概念，科学讨论说明，大强度运动不利于减肥。食物热效应一般为23小时，这是许多的减肥专家所说，少食多餐有益减肥的理论根据。 2、肥胖缘由(一般人士) 获得性肥胖缘由：由饮食过量引起。食物中甜食，油腻食物多，脂肪多分布于躯干。现象：脂肪细胞大，但数量不增多。 柯兴综合症缘由 ：肾上腺皮质功能亢进，皮质醇分泌过多。现象：脸、脖子和身体肥大，但四肢那么脂肪不多。 3、测定指数 bmi中文是"体质指数'的意思， bmi是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法。bmi详细计算方法是以体重的千克数除以身高平方(米为单位)。 其公式为：体质指数(b

3、mi)=体重(千克，kg)/身高的平方(米，m) 抱负体重(kg)=(18.523.9)身高的平方 (单位m) 4、运动减肥 1、概述 对减肥最有效的运动就是有氧运动，它可以关心燃烧脂肪，进步人体新陈代谢。想减肥的伴侣们记得多做些户外健身运动。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停顿，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快， 或流汗的程度运动会进步人体的新陈代谢率， 但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，假如不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即

4、使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，渐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤! 能消耗300千卡的运动： 慢跑3050分钟 。必需坚持30分钟以上，因为从30分钟之后身体的能量才从消耗糖类(血糖 、糖原等)渐渐开头消耗脂肪。 骑脚踏车1小时75分。 步行1小时1个半小时。 游泳3040分。 打网球45分1小时。 跳绳3040分。 2、减肥原那么 1科学支配一日三餐 在正常生理状况下，一般人习惯于一日三餐。人体消耗最大的是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，假如不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐供应，这就

5、远远不能满足养分需要。这样长期下去简单引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌堵塞等。假如吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就简单发胖。 合理支配一日三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不但有助于消退脂肪的过量摄入， 而且可以消脂，同时也不会阻碍养分安康的摄入，至于肉类、海鲜那么留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大局部。千万不要因为受不了美食诱惑而不掌握自己的食欲。 2掌握主食和限制甜食 如原来食量较大，主食可采纳递减法，一日 三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖 果、蜜饯、 麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采纳瘦肉、鱼

6、、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。 3多餐少量 在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原那么，将一日三餐的食物总量安排到一日五餐当中。并且一天最终的一餐最好在睡觉前5-6个小时的时候进餐。 4膳食纤维 膳食纤维减肥：纤维 能阻碍食物的汲取，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于削减食量，对掌握体重有肯定作用。人吃含纤维多的食物就能在肯定时间内很好的进展消化汲取而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠可以渐渐地汲取养分、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进 肠道蠕动，假设大量食用，那么便秘也自然削减，大肠癌的发病率也会下降。 5不

7、要饮酒 酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能 产 生 热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量)，但它们含有对人体有益的成分。而酒精那么只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特殊是有些人喜爱在饭后或睡前喝酒，假如常常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的积累，引起身体发胖。 6不要吃肉类 100克瘦猪肉含蛋白质16 .7克，而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，

8、动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联络的。 *留意事项 1)睡前3-4小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体汲取变成 脂肪囤积起来。假设饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。 2)要早睡早起，不能过于熬夜，因为晚饭吃的东西相对较少，而且晚上时间长，假设睡觉较晚，便会引发肚子饥饿而吃东 西，这样不仅 不会减肥，反而增肥，因此肯定要早睡早起，避开夜晚饥饿的状况出现。 3)泡服自然植 物来消退脂肪，多泡澡或足浴，每周至少三次，以促进血液 循环并强化新陈代谢。 4)绝不能胡乱的节食，或采纳不当的减肥方法，像"

9、;苹果疗法'、"七日断食法'，可服用等平安安康的减肥产品。 5)多喝温热的水和饮料等，绝不能喝极度冷的饮品。否那么减肥的胜利机率会大大降低。 6)吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。 7)不要吃白糖， 可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。 负能食物 负卡路里食物就是那些消化它们所需的卡路里，比它们自身实际所带的卡路里还要多 这些食物所带的卡路里，对于身体来说，比一般食品更难粉碎处理。换句话说，身体需要更多的热量来提取这些食物中的卡路里。这就给了这些食物一个自然消耗脂肪的优势。 举例来说：一块馅饼含有350卡路里

10、，可能只需要100卡路里来消化，这样，你的身体就会增加净250卡路里的脂肪。但是，假如你吃一种只有50卡路里的食物，却需要150卡路里来消化。那么，你单单只是吃那种食物就耗掉100卡路里。 推举食物 蔬菜：芦笋、西兰花、白菜 、萝卜、芹菜、 黄瓜、洋葱、西红柿 水果：苹果 、葡萄、柠檬、芒果 橙子、菠萝 草莓、椰子、香蕉、樱桃、西柚、番石榴、奇异果、荔枝、木瓜、等。 果仁类：巴西果、栗子、杏仁、夏威夷果、花生、松果、核桃等。 合理的运动减肥方案范文二 减肥的目的 关于目的给大家两个选择： 1、体重轻 2、身材好 我想大多数人都会选择其次个吧? 有人可能会说，体重轻了身材不就好了吗?但事实上并非

11、如此，许多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是许多通过节食或疾病而胜利减下几十斤的人。最常见的就是三围小，皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。 这样，我们的减肥目的首先就明确了，让身材更好。 ps：当然改善体质也是减肥的主要目的，但因为这是大家普遍认可的且对此题无影响，因此暂不争论。 减脂方案 减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是可以有效改善我们身材的减肥方法。 减肥方法：运动+合理饮食 一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟帮助力气练习，每周至少三次，多练更好。 1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60%-80%之间的运动，最大心率等于220减年龄。 例：比方我23岁

12、，最大心率=220-23=197，60%-80%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率始终保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。 有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等许多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。 有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。 2，帮助力气练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习可以持续消耗脂肪。 女士请放心，中强度力气练习不行能让你的肌肉很兴旺。 平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有

13、好处。 二、饮食：大家留意看，我写的是合理饮食，并不是掌握饮食。 主要原那么：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。 主食必需保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参加，否那么脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，留意高脂肪和油炸类要削减。 零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。 可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐削减摄入。早餐很重要!必需吃!否那么会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪积累。晚餐也是如此。 对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。 检验减肥效果的方法 上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的

14、呢?所以如今我教大家一个最好的检验方法。拍照比照。 我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以比照你以前和如今的身体照片最能表达你的减肥效果。 首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、反面像，姿态就是正常站立，记住肯定要全身放松。 然后隔一段时间再照，或挺直照镜子比照照片，看你的身材有什么改变。记住肯定要固定时间，比方说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最精确的。不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差异太明显了。 这种方法能最挺直的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改良。 因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于非常抽象的称体重

15、来说，这种方法更精确。所以大家如今开头不用再紧急自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧。 减肥根本学问 首先是关于脂肪和肌肉的问题，分几个方面来说。 1、女士怕有肌肉会很难看。 这个问题很普遍，但我可以告知大家，不用担忧，适度的肌肉只会使你的身材更好。 人体40%左右都是肌肉，女士也不例外，如今你身上就有，适量的肌肉会使你的身材更美丽。比方说美丽的腹肌、均匀的腿部、还有饱满的胸部，这些都是肌肉的功绩。 而且肌肉对身体是特别有好处的，尤其是想减肥的人，因为肌肉会消耗更多的脂肪。 所以说，适量肌肉才是好的。 2、好，我要适量的肌肉，但又怕变成大肌肉块 肌肉的膨大需要雄性激素的参加，而女士身体里含有的

16、雄性激素特别少，只够维持肌肉生长，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用担忧。 而且肌肉的膨大需要大强度的刺激，而我们平常的运动，包括跑步、上楼、骑车、打球甚至做一些力气练习，比方腹肌练习之类的运动，根本达不到这个强度。所以不行能使肌肉膨大。 所以请广阔女士伴侣放心，放心的运动吧，你不行能拥有难看的肌肉的。 3、那为什么我运动一段时间后觉得腿变粗了? 上 面说过，运动不会是肌肉膨大，但是会促进肌肉的生长，比方拿腹肌做例子，你没练之前可能觉得腹部松松垮垮的，但练一段时间之后，你会觉得腹部有些牢固有些 硬了，这就是腹肌的生长。腿部也一样，你没运动之前，腿部会比拟松，运动过后，腿部就会比拟牢固。就会让你

17、感觉似乎腿粗了似的。但事实上不是变粗，是变结 实了。别的部位也是一样，比方腰部或手臂。 然后说一下热量平衡的问题。人体每天都会摄入许多热量，同样会消耗许多热量。摄入的热量主要通 过食物来源，而消耗的热量那么是由身体根本消耗和运动消耗组成。其中身体根本消耗指的是你在不动的状况下的根本消耗，取决于你的身体情况及肌肉含量，肌肉含 量多的话，根本消耗的热量也就多。所以我说肌肉对减脂肪是很有作用的。肌肉多，就算你不运动，消耗的热量也会许多，也就不简单长脂肪，这就是为什么有些人 怎么吃都不胖的缘由。 运动消耗就是你的运动量，包括你站立或走一步，都会消耗一些热量。当然最主要的还是长时间的运动，消耗最多。 还

18、 有一个特例，就是在你进展肯定量的运动后，你的根本消耗会在肯定时间内增加。有氧运动后能持续几个小时，力气练习后能持续十几小时!这也就意味着，你早 晨做的运动，到晚上身体还在不断的消耗热量!这同样也能说明，为什么你早晨做了大量运动后，到晚上你还会感觉疲惫，因为你始终到晚上都在消耗热量。 这就是为什么在我推举的减肥方法中，要参加力气练习的缘由。并且力气练习会刺激肌肉生长，也就等于进步了你的根本消耗，而且只有肌肉的增长才能改善你的体形。 从另一方面讲，一般来说我们摄入大于消耗的话，多余的热量就会转化成脂肪储存在体内。消耗大于摄入的话，身体里的脂肪和肌肉就会被消耗。 问题出来了，长的总是脂肪，消耗的却

19、是脂肪和肌肉。这就是为什么我不认为节食是好方法的缘由，因为节食同样会减掉你的肌肉，这样你的根本消耗也就削减了，这就是节食最简单反弹的缘由。而且节食对肠胃特别不好，很简单引发胃病，你的目的没到达，还惹了一身病，何苦呢。 减肥常见误区 关于减肥最大的误区可能就是，认为脂肪和肌肉一样，想减哪个部位的就可以减哪个部位。但实际状况是，脂肪和肌肉不一样，脂肪是全身性的，也就是说，要减就一起减，不行能只减某一局部的。 其次个误区就是，出汗可以减肥。 脂肪并不只是水份，所以光靠出汗减肥是不行能减肥的，你可能如今出完汗体重降了一些，但你之后一喝水，又都不回来了。而且第一个问题就说了，我们减肥的目的是改善身材，不是减轻体重。所以出汗减肥是不行能的。 假如以上两点大家都清晰了的话，就应当知道市面上卖的那些声称靠捂汗减脂肪，甚至震惊减脂肪(太荒唐了!那你每天哆嗦就行了)的那些机器都是骗人的了。 这些产品之所以敢做，有人买，就是因为大家都想速效减肥、轻松减肥。他们就是利用了人们的这一点来赚钱。包括那些靠刺激肠胃到达节食目的的减肥药、减肥茶之类的。 生命在于运动，减肥也是。只有运动才能使你的身材更好，体质更强，对疾病才有更强的抵抗力量。 合理的运动减肥方案范文三 减肥塑形共三个阶段：纯有氧,根本减肥胜利(有时间的伴侣可以参加力气训练)。2.