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文档简介

1、.训练前准备活动概述1、颈部运动：颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，最后，头分别由左向右或由右向左绕环。4×8 拍要求：幅度由小到大，充分活动。2、上肢运动：左脚向左跨出，与肩同宽。1-2 拍两臂胸前平屈后振，掌心向下， 3-4 拍两臂伸直打开，掌心向上， 5-6 拍两臂经体侧上举后振，掌心向前， 6-8 拍两臂垂下后振，掌心向后。 4×8 拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。3、腰腹运动：大风车，听到“预备”口令时，左脚向左跨出约一米，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行， 1 拍时。右手摸左脚尖， 2 拍

2、时左手摸右脚尖，依次交替。4×8 拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。4、弓步压腿 : 听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8 拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。5、仆步压腿：听到“预备”口令时，左脚向左跨出适当距离，屈膝下蹲，身体重心落于右脚，左脚与地面垂直，右脚全脚掌着地，两手交叉贴与脑后，两肘打开，上体保持正直，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。要求：上体保持正直，抬头挺胸，

3、逐渐增加;.难度，充分拉伸。5、膝关节运动：听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8 拍 要求：幅度要大。6、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2 个 8 拍换右脚，动作相同。要求：关节放松，幅度要大。7、向上、向下、团身拉伸：向上，两臂伸直上举，两手交叉上翻，两眼看手，两脚并拢，脚跟最大程度提起，持续三十秒；向下，动作相同方向相反；团身，两脚全脚掌着地下蹲，两臂抱体团身。臀部尽量贴与脚跟，头贴与两膝。8、胯下击掌：自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8 拍专项了准备活动的内容与所需要的练习的专项接近，其目的为专项训练做好准备，突出针对性，例如，篮球运动员，投篮练，运球等；足球运动员，颠球，定点射门。9、跑跳步30米 1组消防部队日常训练以力量、 跑步训练为主。 专项训练结合着这两种训练项目开展。力量训练：肌肉承载负荷下进行训练应针对肌肉，韧带，防止拉伤。练习内容有：1海浪（全身）;.2俯卧撑（上肢）3击掌

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