全天候健身训练计划

1、全天候健身训练计划尽可能地把这 3份训练计划结合真起来使用 （如周一至周五使用 “晚间训练计划 ”，周六和周日则使用 “早间训练计划 ”或午间训练 ） 计划这样训练效果更佳。训练时间表每周坚持23次全身力量训练， 35次有氧训练 （每次至少30分钟）。建议你在精神萎靡， 时间紧促的情况下使用 ;这样能更有效地激发你的活力， 让你 一天都容光焕发 !尽可能地把这 3 份训练计划结合真起来使用 （如周一至周五使用 “晚间训练计划 ”， 周六和周日则使用 “早间训练计划 ”或午间训练 ） 计划这样训练效果更佳。早间训练计划这份训练计划的强度不大，很适合早晨锻炼，相信你会愿意从此而早起。准备：当你醒来

2、后，允许自己再在被窝里呆 30 秒（期间伸一个懒腰 ）;然后坐起，做 3 次深呼吸 ;唤醒自己的大脑，准备开始锻炼。热身：寻找一个适合锻炼的空地，慢 5分钟。训练计划：下面 3 个训练动作每个做上组，组间是 5分钟中等强度的跑步。1. 深蹲：立姿，两脚分开与臀同宽：上身保持挺胸、收腹、紧腰和抬头，两手撑于 腰部，肘关节外展 ;以股四头肌的张紧力控制住慢慢屈膝下蹲，至大腿与小腿呈直角（图1） 。稍停，以股四头肌的收缩力，起立至两腿伸直。重复1分钟。目标肌肉：臀大肌、股四头肌和股二头肌。2. 行进间箭步蹲 ;立姿，两脚分开与臀同宽，两腿稍屈 ;两手撑于腰部，保持挺胸、 收腹、紧腰。一腿向前迈出一步

3、，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣，前脚掌着地，后脚脚趾着地支撑，脚跟提起稍向外偏（图 2） 。稍停，站起，后1分钟腿向前迈出，下蹲，姿势同上。两脚交叉向前迈步做箭步蹲，重复目标肌肉：股四头肌、股二头肌。臀大肌和小腿肌。3. 分腿蹲 ;立姿，两脚分开约为臀部宽度的两倍，脚尖和膝盖45 度外展 ;两手撑于腰部，保持挺胸、收腹、紧腰。以股四头肌 （特别是内收肌 ）的张紧力控制住，慢慢屈膝下 蹲至大腿几乎与地面平行 （图3） 。以股四头肌 （特别是内收肌 ）的收缩力控制住，站起还原 至初始位置，重复 1分钟。目标肌肉：股四头肌、大腿内收肌、股二头肌、臀大肌。结束：慢跑 5分钟，

4、接着走 45分钟 ;做3组俯卧撑，每组 10次，组间适当休息。刚 开始的时候，一般先练 “小腿平行的俯卧撑 ”（小腿平行于地面，并与地面接触 ），接着练 收小腿的俯卧撑 ”（脚抬起，膝盖触地，大腿与小腿呈锐角 ），再练 ”手垫高的俯卧撑 ”（从 头到脚保持挺直，双手支撑于较高物体上 ），待力量增长后，再练 “地上俯卧撑 ”（ 要求： 两手支撑在地上，两手间距比肩稍宽，手臂伸直，两肩和胸稍向前引，使肩关节的垂直 线与地面咸 10-15 度角，两脚并拢，以脚趾点地支撑，躯干保持挺胸收腹紧腰，目视前 方）。然后再做 3组仰卧起坐，每组 15 次，组间适当休息。最后是抻拉全身目标肌肉，每 块目标肌肉抻

5、拉至少 30 秒。时间：大约 40分钟 （包括热身和放松 ），有助早间训练计划实施的措施1设定闹钟：不要选择普通的闹钟 !因为普通的闹钟一般都只有单调的 “嘀铃铃 ”声， 且声音特别刺耳，常吓人一跳，被这样的铃声吵醒很容易使你感到烦躁。建议最好使用 手机设定时间，然后选择自己喜欢的一曲和弦乐作为铃声 被这样的铃声叫醒会让你 有起床的冲动。2整理好训练服和训练鞋，最好放在床边伸手可触的地方。3把锻炼看作是早晨必做的一件事，就如洗脸和刷牙一样。4压缩训练时间： 如果时间确实紧张，应尽可能地压缩训练时间 即使是短短的 10 分钟也比什么都不练好。午间训练计划 准备：选择一个大小适中的健身球代替你的办

6、公椅子，这样你的腹部和背部肌肉将 始终保持紧张，中餐尽量吃的清清淡和健康，如果怕在训练的时假胃胀得难爱，可以把 中餐分成两半，一半留到训练后吃。热身：坐在健身球上上下起伏 3 分钟，熟悉一下球的感觉 ;然后站立，前平举握球， 做数次深蹲和原地高抬腿 (各1分钟 )，下蹲和抬腿时将健身球举至头顶。训练计划：下面 4个训练动作每个做 1组，每组 15 次，如此为 1个循环，重复 2个循 环。1. 背靠球撮铃深蹲 ;立姿， 背向墙壁 ;下背部和墙壁之间夹一健身球 ;两手各握哑铃 (重 约510 磅)垂于体侧，掌心向内 ;腹部收缩，使躯干保持正常的生理弯曲 ;两脚分开与臀 同宽，并向前迈一小步。脚掌着

7、地 (1a) 。屈膝，以股四头肌的张紧力慢慢控制住，背靠 球慢慢使身体重心下降，直至大腿与地面平行 (1b) 。以股四头肌、股二头肌、臀大肌的 力量控制住，背靠球慢慢抬高身体的重心至初始位置，如此重复。目标肌肉：臀大肌、股四头肌和股二头肌。2. 球上坐姿划船：坐在健身球上，屈膝，使膝关节位于踝关节的正上方，两脚分开 与臀同宽，脚掌着地 ;两手各握哑铃 (重约 5-10 磅)垂于体侧，掌心向内 ;躯干保持挺直并 向前倾，直至胸部快接触到大腿 ;两手臂竖直下垂 (2a) 。以背部肌群的收缩力，将哑铃向 上提起至上臂与地面平行，肘关节朝后，使背部肌群处于”顶峰收缩 ”位(2b) 。稍停，再 以背部肌

8、群的张紧力控制住哑铃循原路慢慢放下还原，如此重复目标肌肉：中背部、上背部肌肉、三角肌后束，腹肌和竖脊肌3. 桥式哑铃卧推：两手各握哑铃 (重约 5-10 磅)坐在健身球上，腹部收缩 ;两脚逐渐前 移，屈膝，身体重心下降，直至上背部、肩部和颈部接触健身球;两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，使肩关节、髂关节、膝关节在同 一水平直线上 ;手臂伸直上举，拳眼相对，掌心向前 ;肩胛骨内收 (3a) 。以胸大肌的张紧 力控制住，使哑铃有弧度地慢慢下降至两肩外侧，肘关节与肩关节在同一水平直线上 ; 两前臂平行，腕关节自然位 (3b) 。以胸大肌的收缩力控制住，将哑铃有弧线地

9、推起至两 臂伸直，如此重复。目标肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、腹肌、 竖脊肌。4. 球上交替仰卧侧弯起 ;两手各握哑铃 (重约 35磅 )坐在健身球上， 腹部收缩 ;两脚逐 渐前移，屈膝，身体重心下降，直至中上背部接触健身球，颈部挺直，面朝上;两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，哑铃交叉紧贴胸前 (4a) 。以腹部肌群的收缩力， 压缩胸肋骨，使右侧上背部离开健身球表面， 向左蜷身 (4b) 。 稍停，以腹部肌群的张紧力控制住，慢慢地使脊椎逐渐伸展还原。然后向右侧蜷身，如 此重复为完整的一个训练动作。目标肌肉：腹直肌、腹外斜肌。有氧

10、训练：上述的 2次循环后开始有氧训练， 2分钟中速步行加 2 分钟慢跑，如此训 练5次，共 20分钟。结束： 5分钟慢走 ;抻拉目标肌肉 30秒。时间：大约 45 分钟 (包括热身、放松 ) 。有助午间训练 St划实施的措施1选择几个志同道合的人： 如果让你个人训练， 相信你很难坚持， 最好是找几个志 同道合的同事一起训练，这样更有乐趣，更容易坚持。2在办公桌上放一个新鲜的水果和一杯开水： 看到它们你就会想起进食， 不至于使 某些人因为工作繁忙而忘了进食，耽误训练。3安排好自己的日程： 如果你是一个大忙人， 务必要分配好约会、 会议和训练之间 的时间，保证训练。工作两不误。4适当选择：如果你觉

11、得自己的体力不是很好，无法坚持45 分钟的训练，可以把力量训练和有氧训练分开，只练其中的一项。晚间训练计划准备：训练前 3045 分钟，吃一根香蕉和一些坚果 ( 如花生等 )。热身： 5 分钟的慢跑或是骑固定自行车。训练计划：下面 4个训练动作每个做 1组，每组 15次，如此为一个循环，重复 2-3 个 循环。如果你觉得强度不够，可以把 “午间训练 ”中的 4个球上训练动作加进来。1. 反向箭步蹲 & 实心球肩上推举：立姿，两脚分开与臀同宽，膝关节稍屈;两手臂弯曲，肘关节向下，两手同时握实心球 (重约4-8磅)置于胸前 ;挺胸，收腹，肩胛骨内收下 沉(1a) 。右腿向后迈一大步，两腿屈

12、膝下蹲至左腿膝关节位于踝关节的上方，脚掌着地;右腿膝关节几乎触地，脚尖着地。同时以三角肌的收缩力控制住，慢慢上举健身实心球 至头顶 (1b) 。以三角肌的张紧力控制住， 慢慢还原实心球至胸前 ;同时两腿同时用力伸直， 使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，右腿还原，换左腿做。如此重复为完整的一 个训练动作。目标肌肉：臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三 头肌和三角肌前束。2. 跪膝哑铃侧平举：两腿并拢屈膝跪于 （充气 ）橡胶垫上，脚尖着地 ;两手臂各握哑铃 （重约5磅）垂于体侧，掌心向内 ;躯干保持挺直，腹部收缩，肩胛骨内收下沉 （2a） 。持铃 上举时，两肘尽量向上

13、抬起，至与肩关节等高，使三角肌处于 “顶峰收缩 ”位，此时肘部 稍微弯曲保持 100-120 度角，掌心向下 （2b） 。以三角肌的张紧力控制住慢慢放下，如此 重复。目标肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧和竖脊肌。3. （充气橡胶蛰 ）俯立哑铃臂屈伸：俯姿，右腿屈膝跪于 （充气 ）橡胶垫上，脚尖着地， 左腿伸直后伸，脚尖着地 ;腹部和背部肌肉收缩，使躯干挺直平行于地面 ;左手竖直支撑 于地面，右手握哑铃 （重约 58磅），屈肘呈直角，使上臂和肘关节紧贴体侧，掌心向内 （3a）。以肱三头肌的收缩力， 持铃举起至全臂伸直， 使肱三头肌处于 “顶峰收缩 ”位（3b） 。 稍停，然后以肱三头肌的

14、张紧力控制住，慢慢地下放还原。如此重复数次，然后换另侧 手臂做同样次数，如此为完整的 1组。目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、腹肌、竖脊肌。4. （单腿）单臂拉力器弯举： 面朝低位拉力器站立 ;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄 （掌心朝上 ） ，右手置于腰部， 肘关节外展 ;腹部收缩 ;右腿膝关节弯曲， 脚尖退后一步点地 （4a） 。以肱二头肌的收缩力弯举起手柄使之靠近肩关节， 肱二头肌处于 ”顶峰收缩 ”位（4b） 稍停，然后以肱二头肌的张紧力控制住慢，曼下放还原，如此重复一定的次数，然后 换右侧做相同的次数，如此为完整的 1组。目标肌肉：肱二头肌、腹肌、竖脊肌。有氧训练 ;选择 2 3种有氧运动器械 （跑步机、椭圆机和固定自行车等 ），每种有氧运 动15分钟，共 30 45分钟（中午已经训练过的选择 30分钟那一种 ）。如果 1周中”晚间训 练”2次或2次以上，每次选择的有氧运动器械尽量不同。结束： 5分钟的低强度有氧训练 ;抻拉目标肌肉 30秒。时间：大