体能训练方案

1、体能训练方案所有的训练注重循序渐进， 这是必要的力量和耐力训练， 开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。为了身体素质的提高， 也为了绿色营活动的圆满成功， 参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！训练前热身热身运动应集中在大肌肉群上， 练习者可通过原地踏步走、 转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、 举臂绕圈等。 喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行 3-5 分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。训练后放松以放松肌肉为主， 3-5 分钟。训练计划周一周二

2、周三周四周五周六周日第一周立卧撑： 10立卧撑： 10立卧撑：10立卧撑：10立卧撑： 10立卧撑： 10立卧撑： 10个*3 组，个*3 组，个*3 组，个*3 组，个*3 组，个*3 组，个*3 组，每组休息 1每组休息 1每组休息 1每组休息 1每组休息 1每组休息 1每组休息 1分钟；分钟；分钟；分钟；分钟；分钟；分钟；3000 米跑；3000 米跑；3000 米跑；3000 米跑；3000 米跑；3000 米跑；3000 米跑；俯卧撑： 15蛙跳： 100俯卧撑：15蛙跳： 100俯卧撑： 15蛙跳： 100俯卧撑： 15个*4 组+米*1 组个*4 组+米*1 组个*4 组+米*1

3、 组个*4 组+最后一组鸭子步：最后一组鸭子步：最后一组鸭子步：最后一组到力竭组100 米 *1到力竭组100 米 *1到力竭组100 米 *1到力竭组（要求慢组（要求慢组（要求慢组（要求慢起慢放）；起慢放）；起慢放）；起慢放）；第二周立卧撑： 12立卧撑： 12立卧撑：12立卧撑：12立卧撑： 12立卧撑： 12立卧撑： 12个*3 组，个*3 组，个*3 组，个*3 组，个*3 组，个*3 组，个*3 组，每组休息 1每组休息 1每组休息 1每组休息 1每组休息 1每组休息 1每组休息 1分钟；分钟；分钟；分钟；分钟；分钟；分钟；3200 米跑3200 米跑3200 米跑3200 米跑32

4、00 米跑3200 米跑3200 米跑俯卧撑： 15蛙跳： 100俯卧撑：15蛙跳： 100俯卧撑： 15蛙跳： 100俯卧撑： 15个*5 组+米*1 组个*5 组+米*1 组个*5 组+米*1 组个*5 组+最后一组鸭 子最后一组鸭 子最后一组鸭 子最后一组到力竭组步： 100 米到力竭组步： 100 米到力竭组步： 100 米到力竭组（要求慢*1 组（要求慢*1 组（要求慢*1 组（要求慢起慢放）；起慢放）；起慢放）；起慢放）；第三周立卧撑： 15立卧撑： 15立卧撑：15立卧撑：15立卧撑： 15立卧撑： 15立卧撑： 15个*3 组，个*3 组，个*3 组，个*3 组，个*3 组，个

5、*3 组，个*3 组，每组休息每组休息每组休息每组休息每组休息每组休息每组休息30 秒；30 秒；30 秒；30 秒；30 秒；30 秒；30 秒；3200 米跑，3200 米跑，3200 米跑，3200 米跑，3200 米跑，3200 米跑，3200 米跑，负重10公负重10公负重 10公负重 10公负重 10公负重 10公负重 10公斤；斤；斤；斤；斤；斤；斤；俯卧撑： 20蛙跳： 100俯卧撑：20蛙跳： 100俯卧撑： 20蛙跳： 100俯卧撑： 20个*5 组+米*1 组个*5 组+米*1 组个*5 组+米*1 组个*5 组+最后一组鸭 子最后一组鸭 子最后一组鸭 子最后一组到力竭组

6、步： 100 米到力竭组步： 100 米到力竭组步： 100 米到力竭组（要求慢*1 组（要求慢*1 组（要求慢*1 组（要求慢起慢放）；起慢放）；起慢放）；起慢放）；第四周常规性跑步 30-45 分钟下雨天立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。1、为什么热身很重要？为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：能提高身体主要部位的体温能使更多的血液 (氧气 )流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。2、哪些肌肉需要

7、预热？热身运动应集中在大肌肉群上， 练习者可通过原地踏步走、 转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、 举臂绕圈等。 喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行 3-5 分钟的快步走，以及做一些伸展运动。3、热身要做多长时间？热身 3 分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。 热身运动应持续大约 5-10 分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。4、为什么要放松？在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：使脉搏的高速跳动频率减缓。使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。 如果突然终止运动， 则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。5、放松持续时间身体需要持续约 3 分钟才能意识到