女子健身房初级计划(每周四练)

1、健身房初级训练周计划周一：胸部训练一、 6.5 的速度，快走 15 分钟。唤醒身体，进入运动状态。二、哑铃卧推 3 组。第 1 组： 2.5 公斤， 20 次。休息 2 分钟；第 2组： 5 公斤， 15 次。休息 2 分钟；第三组： 7.5 公斤， 6 10 次 (做不了的话换成 5 公斤做到力竭 )三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸 ) 3 组。第 1 组： 2.5 公斤， 15 次， ( 或器械夹胸最轻重量10 15 次 ) ，休息 2 分钟；第 2 组： 5 公斤， 15 次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10 15 次) ，休息 2 分钟；第 3组： 2.5 公斤，力竭， (或器械

2、夹胸最轻重量做到力竭) 。四、膝关节俯卧撑2 组 (或者坐姿推胸器械 ) 。第 1 组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息 3 分钟；第2 组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。周二：背部训练一、 6.5 的速度，快走 15 分钟。唤醒身体，进入运动状态。二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。精品三、坐姿下拉： 3 组。第 1 组：最轻重量(也就是插销插在第一格 )20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2 分钟；第 2 组：次轻重量(插销插在第二格 ) 15 次以上，休息2 分钟；第3 组：插销插在第三格， 6 10 次(做不了的话换成第二格做到力竭

3、) 。四、坐姿划船 3 组。第 1 组：最轻重量， 20 次以上。休息2 分钟；第 2 组：次轻重量， 15 次以上。休息 2 分钟；第 3 组：插销插到第三格，次数为 12 次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！ )周三：胳膊训练一、 6.5 的速度，快走 15 分钟。唤醒身体，进入运动状态。二、双手哑铃弯举3 组。第一组： 2.5 公斤， 20 次。休息 2 分钟；第 2 组： 5 公斤， 15 次。休息 2 分钟；第三组： 7.5 公斤， 10 次 (做不了的话换成 5 公斤弯举到力竭 )三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算

4、一个组 ) 2 组。第 1 组： 2.5公斤， 15 次。休息 2 分钟；第 2 组： 5 公斤， 10 次 (这个做不完就换成2.5公斤做到力竭 ) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。欢迎下载2精品四、锤式弯举 3 组。第一组：做到力竭，休息2 分钟；第二组：做到力竭，休息2 分钟；第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。周四：腿部训练，肩部训练一、 6.5 的速度，快走 15 分钟。唤醒身体，进入运动状态。二、腿部热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定！腰背一定要挺直！三、杠铃深蹲： 3 组 (注意！一个标准空杆就20 公斤了，如果实在抗不住就不

5、要增加重量，三组都用空杆就好。) 第 1 组：空杆， 12 次，休息 2 分钟；第 2 组：每边加 2.5 公斤的片， 8 12 次，休息 3 分钟；第 3 组：每边再加 2.5 公斤的片， 6 10 次。四、腿屈伸 3 组。第 1 组：最轻重量， 15 次， (注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激) 。休息 2 分钟；第 2 组：次轻重量， 15次，休息2 分钟；第3 组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。五、臀桥 3 组。做 3 组：做到力竭 .每一组做完休息 2 分钟。六、肩部热身：肩袖肌群的热身。欢迎下载3精品七、坐姿哑铃推举3 组。第 1 组： 2,5 公斤， 20 次。休息 2 分钟；第 2 组： 5 公斤， 15 次。休息 2 分钟；第 3 组： 7.5 公斤， 10 次 (做不了的话换成 5 公斤做到力竭 )八、地狱哑铃侧平举 3 组 (会非常酸痛，一定忍住！ ) 第 1 组： 2.5公斤， 15 次。不休息，立马换成5 公斤到力竭；第2 组： 5 公斤， 15 次。不休息，立马换成2.5 公斤到力竭；第3 组： 2.5 公斤，一直做到力竭。九、哑铃前平举2 组。第 1 组：做到力竭。休息2 分钟；第 2 组：做到力竭。十、最后保持侧平举的姿势30 秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，