压力管理与心理调适谢海岩

1、压力管理与心理调适压力管理与心理调适精神科精神科 谢海岩谢海岩提 纲压力定义及影响压力因素心理调适策略 压力压力：促使个体精神、思想及身体状况处于紧张状态 的条件。 通常有三种含义：一是指现实存在的具有威胁性的刺激，即压力源；二是指人对压力事件的反应，即压力反应；三是指由威胁性刺激带来的一种被压迫的主观感受，即压力感。7 心理压力：心理压力：是指个体在生活实践中对压力事件作出的反应，而形成的一种持续紧张的综合性心理状态，即个体心理真正意识到了压力存在而无法摆脱时所形成的、带有紧张情绪的心理状态。 压力是环境要求你做出选择或改变时的个人感受 压力是对未知事物悲观解释的结果 压力是持续不断的精力消

2、耗（心理衰竭） 压力是面临威胁时的本能反应 压力的影响正面影响：两个实验负面影响（心理、行为、生理）动物实验 内心矛盾的猫 提心吊胆的猴内心矛盾的猫 将猫放在特制的笼子里，笼内有一压杆，压一下可获得食物。同时也挨一次电击，每次猫都提心吊胆地去压杆，同时也都免不了挨电击。 结果：饥饿的猫想吃东西，又不敢去碰压杆，内心矛盾重重，过一段时间血压升高：“高血压”。 提心吊胆的猴 笼里关两只猴，一只四肢被捆住，一只可自由活动。每隔20分钟给笼通一次电，两只猴子都挨一次电击。笼中有一压杆，只要在快20分钟时去压一下，就可免遭一次电击。那只自由活动的猴子老得惦记去做这件事,否则就会受一次痛苦。另一只猴子反正

3、动不了，也就不操这份心。结果：那只提心吊胆、疲于奔命的猴子患了“胃溃疡”，另一只却安然无恙。 压力过大的心理、行为症状： 情绪不稳定 抑郁情绪 道德准则削弱，行为改变 认知功能损伤 人际关系下降压力因素压力因素 生物因素（躯体疾病、心理疾病、性别年龄等） 心理因素（认知评价、应对方式、个性特征等） 社会因素（生活事件、社会支持、经济文化等） 巨砾模式巨砾模式：死亡、离婚、破产、意外事故等 细砾模式：细砾模式：钥匙丢了、午餐无钱付款、轮胎没气 压力具有累积效应心理调适策略心理调适策略（一）了解与接纳自我（二）修正认知观念（三）应对压力（四）提高人际交往水平（五）情绪管理（一）了解与接纳自我（一）

4、了解与接纳自我何谓自我概念 是指个体对自身一切的知觉、了解和感受的总和 自我概念对我们的经历施加了选择性的影响，从而我们往往以和自我概念相一致的方式来感知、评价和行事了解自我了解自我公众我公众我盲点盲点隐私我隐私我潜在我潜在我习得性无助屡遭失败，并将其归因为能力，最终产生无能为力，失败无法避免的观念：心里的瓶颈接纳自我： 我们每个人都是世界上独一无二的个体 对自己表达“爱” 写下自己的优点 宽容犯错的自己 允许自己自私一点 澄清自己的内在意愿（二）修正认知观念（二）修正认知观念A事件事件B 想法想法C 情绪情绪此岛上的人都不穿鞋子，此岛上的人都不穿鞋子，所以根本没有市场前景所以根本没有市场前景

5、此岛上居民都没鞋子此岛上居民都没鞋子穿，这里大有市场穿，这里大有市场沮丧沮丧高兴高兴鞋厂市场部鞋厂市场部职员看到岛职员看到岛上居民没有上居民没有穿鞋子的习穿鞋子的习惯，男女老惯，男女老少一律打赤少一律打赤脚脚Is this cup half empty or half-full?我们观察与解释周围事物的方式决定着我们做出反应的方式（三）应对压力（三）应对压力 主动发展有效的解决方法（有效or过瘾） 接纳现实（接纳的现实接纳现实（接纳的现实= =十全十美？）十全十美？） 寻求帮助寻求帮助（心理咨询）32主动解决步骤(4D) 发现压力源（Detect） 区分压力源（Divide） 决定应对（Dec

6、ide）行动（Do）（四）提高人际交往水平（四）提高人际交往水平 人际关系相互性原则 人际关系交换性原则 人际关系自我价值保护原则核心：同理心 同理心同理心：又叫做换位思考换位思考、共情共情，指站在对方立场设身处地思考的一种方式，即与人际交往过程中，能够体会他人的情绪和想法、理解他人的立场和感受，并站在他人的角度思考和处理问题。 原则：原则：1.我怎么对待别人，别人就怎么对待我。2.想他人理解我，就要首先理解他人。3.别人眼中的自己，才是真正存在的自己。4.只能修正自己，不能修正别人。5.真诚坦白的人，才是值得信任的人。6.真情流露的人，才能得到真情回报。 同理心的培养四个步骤：同理心的培养四

7、个步骤：1.先收听自己的感觉2.表达出自己的感觉重要的是选择表达感受的方式3.收听他人的感觉4.用体谅来回答他人的感觉 是我们自己告诉别人怎样对待我们的 你最讨厌的人身上一定有你不具备的品质38（五）情绪管理（五）情绪管理 能力不好不一定不会成功，但是情绪管理不好一定不会成功。当我们把情绪毫无保留地发泄在我们周边的人身上，那种和谐的关系无形中就被破坏掉了，就好像是被打破的水晶杯子一般，就算接合后也是会有裂缝。 所以一定要用心学习管理自己的情绪。情绪管理的理念 情绪管理是指通过对自己情绪的察觉和调节以实现对自身情绪的把握的能力。 情绪管理不是消除或者控制情绪 情绪管理是让情绪得到适度的表达 做情绪的主人 握紧开启自己快乐的钥匙公 式 一人的忧虑烦恼源于欲望和现实之间的差距痛苦=人的欲望值/现实能力有效的匹配结 束 语 你不能决定生命长度，但你可以控制宽度 你不能左右天气，但你可以改变心情 你不能决定容颜，