20xx年中长跑队训练计划

1、20xx年度中长跑队训练计划20xx年度中长跑队训练计划中长跑队训练计划一、时间：每周五次，周一至周五。二、总任务：快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主 要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练 为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节， 即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。三、训练原则：1 、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。 2、技术训 练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。 3、突出个人能力，强 调高强度训练高密度训练。4 、加强个人针对性训练，针

2、对不同特点的运动员进行针对性提高训练。四、训练内容1 、第12周：准备活动：35km跑；一般发展练习；56次100m加速跑； 85%90%的速度400600m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距 离，例如：10次400m 2次600m 4次400m 5次200m等），总距离1. 52km, 间隔休息时间35min；整理活动的慢跑2km=匀速林中越野跑2h（男运动员跑1416km,女运动员跑1213km）（有氧性 质）；一般发展练习。准备活动；56次100ml口速跑；85%的速度200300m间歇跑，总距离1.5 3. 6km,间隔休息时间1. 53min；每一组训练练习之间休息 56mi

3、n； 2km慢 跑。休息或者恢复性越野跑1012km； 一般发展练习。准备活动；56次100m加速跑；95%100%速度的检查跑（或者800 1,600m的反复跑）,总距离25km,间隔休息时间56min；整理活动的慢跑2km= 2、第34周：准备活动：3次150m加速跑；200600m变速跑，总距离58km, 81 %85%的速度，间歇休息13min;整理活动是慢跑23knr 1618km长距 离越野跑1h（有氧性）；一般发展练习。以3min10s/km-3min15s/km的速度越野跑1012km； 一般发展练习。匀 速越野跑1315km（有氧性）；一般发展练习。准备活动：加速跑5次100

4、m 12km的反复跑，总距离58km, 85%90% 的速度：训练课快要结束时，12次短距离全速跑（练习冲刺）：整理活动的慢 跑24km1823km的长距离越野跑（有氧性）；一般发展练习。3 、第56周：进入冬训。间歇训练：100公尺X30次（每次休息2分钟）速 度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分钟30秒）华特雷克持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑 30公尺、抬腿跨步跑10次。间歇训练：150公尺X20次（每次休息2分钟）等速耐力跑：1000公尺X8 次（每次休息4分钟）速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分钟）中距离 基本训练（加速一般性耐力）以轻松的配

5、速在不同的高度场地上跑 6至8公里间歇训练，100公尺X25次 （每次休息2分钟）华特雷克跑：在跑道上慢跑 40分钟，每圈参有加速跑30公尺，鸭子走12 次，快速跑30公尺及跨步跑10次。等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分钟）持续跑，等速耐力跑20xx公尺X5次（每次休息4分钟30秒）。4第78周： 200公尺X16次（每次休息2分钟）。800公尺X8次（每次休息4分钟）。100公 尺X4次（每次休息2分钟）。20xx公尺X4次（每次休息4分钟30秒）。300公 尺X8次（每次休息3分钟）。1600公尺X1次400 公尺X4次（每次休息3分钟）。800公尺X2次（每次休息4分钟）。50

6、0 公尺X1次60 公尺X6次（每次休息1分钟30秒）。100公尺X6次（每次休息2分钟）。 200公尺X4次（每次休息2分钟）。300公尺X4次（每次休息3分钟）。5 、第9-10周：持续跑：速度加快，但不要太长，约 8公里。斜上坡跑：坡度不要太大，距离约100公尺X24次，渐速上坡，每次中间休息2分钟。 速耐力训练：用力跑300公尺X6次（每次休息5分钟）。400公尺X2次（每次休息3分钟）。华特雷克跑:慢跑6公里；每圈加入1.速跑30公尺2.蛙跳10次3.快速跑30公尺4,交 互蹲跳10次5.鸭子走路20公尺6,抬膝踏蹬跳20公尺。间歇训练100 公尺X10次（每次休息2分钟）。150公

7、尺X8次（中间走100公尺）。速 耐力训练300 公尺X6次（每次休息3分钟）。400公尺X4次（每次休息3分钟）。6、 第1112周：赛前准备训练。1600公尺X5次（每次休息4分30秒）。800公尺 X8次（每次休息4分钟）。自由跑6至8公里200 公尺X20次（每次休息2分钟）。400公尺X12次（每次休息3分钟）。 100公尺X8次（每次休息2分钟）。20xx公尺X3次（每次休息4分30秒）。60 公尺X8次（每次休息1分30秒）。100 公尺X6次（每次休息2分钟）。200公尺X6次（每次休息2分钟）。300 公尺X4次（每次休息3分钟）。20xx公尺X4次（每次休息1分30秒）。自

8、由跑 6至8公里。400 公尺X6次（每次休息3分钟）。800公尺X3次（每次休息4分钟）。1500 公尺X1次。200公尺X8次（每次休息3分钟）。1600公尺X2次（每次休息4 分30秒）。200公尺X8次（每次休息2分钟）。800公尺X4次（每次休息4分钟）。 赛前两周安排训练计划：注：每天上午跑 3至5公里第14天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（每 次息3分钟）。3.100 公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。4.1200公尺X1次。第13天：1.100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休 息3分钟）。3.80 公尺加速

9、跑X8次（每次休息2分钟）。4.200公尺均速跑X6次（每次 休息2分钟）。第12天：1.100公尺加速跑X12次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休 息3分钟）。3.100 公尺上坡跑X12次（每次休息2分钟）。第11天：自由跑6公里。第10天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。3.100 公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。4.1200公尺X1次。第9天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休 息3分钟）。3.200公尺X6次（每次休息2分钟）。4.400公尺X1次（休息3分 钟）。5.600公尺

10、X1次。第8天：自由跑6公里。第7天:100 公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。300公尺X1次（休息3分钟）。100 公尺惯性跑 X12次（每次休息 2分钟，逐渐递增的 90100或由2/3 3/4 4/5 9/10 一全速，以体会快跑放松的感觉）。第6天：1.100 公尺加速跑X12次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分 钟）。3.1200公尺X1次。第5天:自由跑6公里。第4天:1.100 公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）0 2.300公尺X1次（休息3分钟）。3.100 公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。4.1200公尺X1次。第3天：1.100 公尺加速跑X8次

11、（每次休息2分钟）0 2.300公尺X1次（休息3分钟）。3.60公尺X6次（每次休息1分30秒）。4.200公尺X3次（每次休息2分钟）。 第2天：5公里慢跑。第1天：1.100 公尺加速跑X6次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次。扩展阅读：20xx年度中长跑队训练计划20xx20xx 学年中长跑队年度训练计划教练：王建华一、日期：20xx年9月20xx年7月，共32周。二、时间：每周四次，一、二、三、四第九节课，周日下午。三、总任务：快速的恢复体力，注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要 解决队员的技术问题，以个人身体素质训练为基础，提高个人运动能力，根据现 有队员的特点

12、及不足，制定较为合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素 质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。四、训练原则：1 、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。4 、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。 五、训练内容“1 、第14周：（1）、准备活动：23km跑；一般发展练习；35次60m加速 跑；85%90%的速度400600m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的 距离，如：4次400m 2次600m 3次400m 5次200m等），总距离

13、1. 52km, 间隔休息时间35min；整理活动的慢跑2km=（2）、匀速越野跑30分钟（男运动员跑57km,女运动员跑46km）（有氧 性质）；一般发展练习。（3）、准备活动；35次100m加速跑；85%的速度200300m间歇跑，总 距离11. 5km,间隔休息时间1. 53min；每一组训练练习之间休息 56min； 2 km慢跑。（4）、休息或者恢复性越野跑68km； 一般发展练习。（5）、准备活动；5 6次100m加速跑；95%100%速度的检查跑（或者8001,600m的反复跑），总 距离25km,间隔休息时间56min；整理活动的慢跑2km=2 、第58周：（1）、准备活动：3

14、次150m加速跑；200600m变速跑，总距 离23km, 80%85%的速度，间歇休息13min;整理活动是慢跑23knr（2）、68km长距离越野跑30分钟（有氧性）；一般发展练习。（3）、以 3min10s/km- 3min15s/ km的速度越野跑1012km； 一般发展练习。（4）、匀速越野跑47km侑氧性）；一般发展练习。准备活动：加速跑3次100m 11.2km的反复跑，总距离1.62km, 85% 90%的速度：训练课快要结束时，12次短距离全速跑（练习冲刺）：整理活动 的慢跑12km79km的长距离越野跑（有氧性）；一般发展练习。3 、第912周：进入冬训。间歇训练：100公

15、尺X30次（每次休息2 分钟）速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分钟30秒）华特雷克持续跑：慢 跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10 次。间歇训练：150公尺X20次（每次休息2分钟）等速耐力跑：1000公尺X8 次（每次休息4分钟）速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分钟）中距离 基本训练（加速一般性耐力）以轻松的配速在不同的高度场地上跑 6至8公里间歇训练，100公尺X25次 （每次休息2分钟）华特雷克跑：在跑道上慢跑 40分钟，每圈参有加速跑30公尺，鸭子走12 次，快速跑30公尺及跨步跑10次。等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分

16、钟）持续跑，等速耐力跑20xx公尺X5次（每次休息4分钟30秒）。4 、第 1318周：200 公尺X16次（每次休息2分钟）。800公尺X8次（每次休息4分钟）。100 公尺X4次（每次休息2分钟）。20xx公尺X4次（每次休息4分钟30秒）。300 公尺X8次（每次休息3分钟）。1600公尺X1次400 公尺X4次（每次休息3分钟）。800公尺X2次（每次休息4分钟）。500 公尺X1次60 公尺X6次（每次休息1分钟30秒）。100公尺X6次（每次休息2分钟）。 200公尺X4次（每次休息2分钟）。300公尺X4次（每次休息3分钟）。5 、第 19-24 周：持续跑：速度加快，但不要太长

17、，约8公里。斜上坡跑：坡度不要太大，距离约100公尺X24次，渐速上坡，每次中间休息2分钟。速耐力训练：用力跑300公尺X6次（每次休息5分钟）。400公尺X2次（每次休息3分 钟）。华特雷克跑：慢跑6公里；每圈加入1.速跑30公尺2.蛙跳10次3.快速跑30公尺4,交 互蹲跳10次5.鸭子走路20公尺6,抬膝踏蹬跳20公尺。间歇训练100 公尺X10次（每次休息2分钟）。150公尺X8次（中间走100公尺）。速 耐力训练300 公尺X6次（每次休息3分钟）。400公尺X4次（每次休息3分钟）。6 、第2530周：赛前准备训练。1600 公尺X5次（每次休息4分30秒）。800公尺X8次（每次

18、休息4分钟）。 自由跑6至8公里200 公尺X20次（每次休息2分钟）。400公尺X12次（每次休息3分钟）。100 公尺X8次（每次休息2分钟）。20xx公尺X3次（每次休息4分30秒）。60 公尺X8次（每次休息1分30秒）。100 公尺X6次（每次休息2分钟）。200公尺X6次（每次休息2分钟）。300 公尺X4次（每次休息3分钟）。20xx公尺X4次（每次休息1分30秒）。 自由跑6至8公里。400 公尺X6次（每次休息3分钟）。800 公尺X3次（每次休息4分钟）。1500公尺X1次。200公尺X8次（每次 休息3分钟）。1600公尺X2次（每次休息4分30秒）。200公尺X8次（每

19、次休 息2分钟）。800公尺X4次（每次休息4分钟）。7 、第3132周比赛，参加比赛。赛前两周安排训练计划：注：每天上午跑 3至5公里第14天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（每 次息3分钟）。3.100 公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。4.1200公尺X1次。第13天：1.100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休 息3分钟）。3.80 公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。4.200公尺均速跑X6次（每次 休息2分钟）。第12天：1.100公尺加速跑X12次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休 息3分钟）。3.10

20、0 公尺上坡跑X12次（每次休息2分钟）。第11天：自由跑6公里。第10天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休 息3分钟）3.100 公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。4.1200公尺X1次。第9天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休 息3分钟）。3.200公尺X6次（每次休息2分钟）。4.400公尺X1次（休息3分 钟）。5.600公尺X1次。第8天:自由跑6公里。第7天：100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。300 公尺X1次（休息3分钟）。100 公尺惯性跑 X12次（每次休息 2分钟，逐渐递增的 90100或由 2/3 3/4 4/5 9/10 一全速，以体会快跑放松的感觉）。第6天：1.100 公尺加速跑X12次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分