发展心肺耐力的运动处方

1、运动处方的挺念运动处方是29世妃5阵弋由姜国生理霰卡破堆奇攥出乱它是指导人们有目服有计划、科学她进厅 重要方式.运动处方角疏门阳prcrtxon)是由医土'康复希疗师、社会幣育指导fiSft-育工 怔豁患者、运朋员或健身鞍炼舌按轴飢性别、僅康決况、身体锻炼径历，以5：心肺适能和威)运朋器官 的机虢球平巻，用处方的形弍，制订的系统化、个性化曲健身有累口一吓系统的、个体化运动处污的基本咸甘包括适当笊运帝方式、运动强JE、每逵运动持续时间、运动频 率和注意事项.RE年后，醴身专家在运旬处方的要盍中乂增加了 "能幽耗” 因此对不同年龄' 不同昌 wsa人薛来悅，无垃有无疾病或

2、危隍因寰船存在，弦天大宴素蛰昱掏咸运苗妙的墓本咸分按聽國U处方有计刻地逬行醴身機烁能適閒显诚少运靳仿病的发生峑有濮高身体机鉉达SI预诙 和治疗某些慣性疾痴的目乱健身撮炼册内容嚴炼的內容眼嚴炼时巫采用的手段和方t包括运就方盂.运运嗽持绫对頂r运动频洌运动 中应注意的间题及能量消耗目标.妲动育式 Cm0de of exerci 甜擢高肺适能，蛋采取有重耐力运动，如财总慢跑-骑自行车、豊 U.磁秧歌舞等匚肢郎的功旋锻煤可采用力董练习、柔訓性练环医疗库揀、水中运动方弋运动强度(intensily)在有氧运动巳运审强变取决于走或跑的逵度、蹬车的勒率，叠山时的按度等. 在士畫和柔韧性瘵习中，运动强度取决于

3、给予肋力或阻力的负荷重曇 运动區駐否恰当，羌系到锻堪的敎 臬和锻炼音的妄鱼应囱卿个人的轉炀确朗像时应圍悔睚和安登范骚运动持续时间(血血曲 在耐力酬处方中主要采用巒牺悔常应该规宦有氧运审持衡W 飢在71童运动处龙和柔韧运动处方中则需宴规定完成每个动作的重复視鞭斑组遴习所需尊的时歆实 齬曼完成.囁、两组的闾嗝时闾尊.(frequency)擅每周鷗的蛾.应该視摒瞄炼目标确西动额氧 的做/周、炉为盼科7 次中等强变审有氧运武I,即可达到维持心s龍f细目的，lS/am®炼可以收至!更佳対健身解.过某些疾 痴患看，可以适当増加穀炼谀数如对于糖尿病患呑如牍/日在客后创冊各锻渤K3茨熱可以吋血糖 调

4、节产生浙肉作甲，习，2次炼习之低休息24"他小时，砌使札怖得到“趣堇恢 賈，收到更好的锻炼效果.注意範肉了保证麦全，根据健身巷的具加憎况，提出埶时应当注意笊事项.如锻僦心率不应超 逆隧率对雇有燉铁庸的患青注意勰嫉戢东进行力窘約时注意Hi防鳶卜事故蓊能量苇耗目标对于初始锻炼君来说，每周即育骰炼的能酬耗目标是1 DQO山1,以后勢力达财 kcal/o运动处方的实施原则：1健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。2.运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压

5、、肺活量等指标。3体能测定进行力量、 耐力、 速度和灵敏的身体素质检测， 从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。4制定运动处方(1) 运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处 方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。(2) 运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和 持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如 场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。(3) 运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：12

6、0次/ min以下为小强度，120150次/ min为中强度，150 180次/ min或180次/ min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测 量运动后10s脉搏x 6，就是I min的运动强度。 适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70% 85 %的强度作为标准。靶心率=(220 年龄)x (70% 85%)。女口 20岁的靶心率是 140170(次/min)。 最适宜运动心率，计算公式：最大心率=220 年龄心率储备=最大心率安静心率最适宜运动心率=心率储备x75% +安静心率如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为 220 20= 200(次/

7、min)，心率储备为 200 70= 130(次/min)，最适宜运动心率为 130 x 75% +70=167.5(次/min)。(4) 运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短， 强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在 30min 左右就可以达到较好的效果。(5) 运动频度：指每周的锻炼次数。关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明， 1 周运动 1 次，肌肉酸痛和疲劳每次发生， 运动后 13天身体不适，效果不蓄积； 1周运动 2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积， 不明显； 1 周运动 3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1 周运动 45次，效果更加明显。可见， 1

8、周运动 3 次以上，效果才明显。5效果检查由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。运动处方处方：1.运动处方的基本组成（1 ）准备活动准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行 515分钟舒缓的运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的 具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动： 13分钟轻松的健身操（或类似的活动）练习。 13分钟的步行，心率控制在高于平时的2030次/分。 24分钟的拉伸练习（可任意选择）。 25分钟的慢跑并逐渐加速。如果

9、选择其它的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时，以相应的活动方式替代步骤和即可。（2 ）锻炼模式锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。锻炼方式常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌群 参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。在选择锻炼方式时， 首先应选择喜欢的运动， 只有从事喜欢的运动，才容易坚持下去；其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动（如跑）比冲击力小的运动（如游泳和骑自行车）更易引起锻炼者受伤。 对于容易受伤的人来说， 最好选择冲击力小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。选择单一的锻炼方式，这不

10、仅枯燥无昧而且容易受伤。最好采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。 锻炼频率一周进行2次锻炼就可增强心肺适应能力，锻炼35次可使心肺达到最大适应水平，且受伤的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。 运动强度运动强度接近50煖大摄氧量时即可增强心肺适应能力，故常把这一强度称为锻炼阀。目前推荐的运动强度范围为50%85%最大摄氧量。在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示（最大心率=220-年龄），50%

11、和 85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70唏口 90%最大心率，因此目标心率是 70%FD 90%最大心率。贝U 18岁学生的目标心率 =（220-18 ）X 70%=141次/分，（220-18 ）X 90%=182次/分 持续时间提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是2060分钟（不包括准备活动和整理活动）。起初每个人的适应水平和运动强度不同，所以锻炼持续的时间应有区别。对于一个适 应水平较低的锻炼者而言，2030分钟的锻炼就可提高心肺适应水平，而适应水平高的锻炼者可能需要4060分钟。低强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习时间，如以50%的强度进行锻炼，需要 40至50分

12、钟才能有效地提高心肺适应水平；而以70%勺强度进行锻炼，仅需20至30分钟即可。（3） 整理活动 每次完整的锻炼都应包括整理活动。 整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏， 以避 免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏厥。 整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛 感和心律失常。整理活动至少应包括 5 分钟的小强度练习 （ 如步行、柔韧性练习等 ） 。（二）提高心肺适应水平长期锻炼的运动处方 每个锻炼者提高心肺适应水平的运动处方都包括三个阶段 : 起始、渐进和维持阶段。1 起始阶段许多人开始锻炼时热情有佘， 期望很高， 以至于锻炼初期运动量过大， 结果导致肌肉酸 痛和过度疲劳， 以致影响了坚持锻

13、炼的信心。 因此，在锻炼初期目标不能太高。锻炼起始阶 段最重要的是让机体慢慢适应运动，可根据不同适应水平持续26周。起始阶段的每次锻炼同样包括准备活动、锻炼模式 （强度不应超过 70%）和整理活动。起 始阶段锻炼时应注意以下几点 :（1）以某一强度锻炼时应比较轻松。（2）感觉不适时不要延长运动时间。（3）有疼痛或酸痛感时应停止运动，让机体充分恢复。2渐进阶段渐进阶段时间较长，约持续 10 20 周。在这一阶段，锻炼的强度、频率和持续时间应 逐渐增加。 虽然每个人设置的目标不同， 但锻炼频率应达到 34次/周， 每次锻炼时持续时 间不短于 30 分钟，强度应达到 70%至 90%。3维持阶段锻炼者通过 16 28 周的锻炼即进人维持阶段。锻炼者在这一阶段已经达到锻炼目标， 没有必要再增加运动量， 但怎样才能维持已有的锻炼效果， 即多大的运动量可防止心肺适应 水平的下降。 维持心肺适应水平的主要因素是运动强度，