[教育学]不同职业运动处方

1、.4.1长时间站姿工作一族运动处方4.1.1长时间站姿工作一族运动处方（男）运动目的：1.加强下肢肌肉组织的代谢，预防下肢肌肉萎缩、麻痛、浮肿、淤血、静脉曲张以及小腿抽筋等一长时间站姿工作带来的身体不适。2.加强要腹肌练习，预防因长时间站姿工作引起的腰酸背痛。运动种类：慢跑、腿脚保健操、仰卧两头起 负重摆腿；运动强度：最大心率的80；运动持续时间：慢跑2025分钟 腿脚保健操、仰卧两头起、负重摆腿2040分钟；运动频度：慢跑一周三次，腿脚保健操、仰卧两头起、负重摆腿每天做一次。练习1慢跑练习方法：开始锻炼时，采用走、跑交替方法或慢跑。跑的强度以边跑、边能与人说话，不觉得难受、不喘气为好。强度以

2、心率在130一140次每份为宜。 要求：跑的动作要自然放松，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合，一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，用鼻子和半张开的嘴同时呼吸。跑前先活动一下全身部位，跑后做整理运动。 作用：提高有氧耐力及呼吸功能，有减肥效果，加强腿部力量。 评价方法：慢跑有效心率在120140次份之间。如有胸闷、心悸、呼吸困难等状况，应检查跑速是否过快或身体不适，可请医生查看。练习2 腿脚保健法（1）腿保健法:原地高拾腿快慢交替跑，每次5分钟。这对改善腿脚的血液循环极为有利。拍腿运动：两手先从大腿向小腿拍打，再由下往上拍打，上下各拍打5次。这对活血化淤，加快肌肉组织的代谢，特别是对下肢浮肿、

3、淤血、静脉曲张等有良好的治疗作用。压腿运动：面对与大腿同高的物体站立，然后将一腿放在物体上，脚尖向内，屈体压腿，左右交替进行，每次3分钟。甩腿运动：一手扶墙或栏杆站立，向前踢小腿，脚尖向上翘起。再向后甩，脚尖绷直，腿伸直。两腿交替做，各甩数十次。长期坚持可防治下肢肌肉萎缩，麻痛、小腿抽筋等。扭膝运动：两脚并拢，屈膝稍下蹲，两手放在膝盖上，前后左右转动双膝，先向左转，再向右转，左右各转l0次。摆腿运动：用两手掌紧夹小腿肚，旋转揉动，每条腿揉20次。干洗腿运动。双手握住大腿根，从上到下用力推摩到脚踝部。再从下到上，回按到大腿根。每天推摩几遍可使关节灵活，增强腿部肌肉和步行能力，预防下肢静脉曲张，下

4、肢水肿和肌肉萎缩等。（2）脚保健法：提起左脚先向左划圈，再向右划圈，各划3圈，然后换右脚做相同动作。用脚跟走步。先用内侧，后用外侧，走l一2分钟。坐在椅子上，两腿伸直，屈体低头，用两手扳脚趾，连续扳20一30次。两腿并拢，慢慢提踵 ，脚尖着地，停一会儿，再慢慢放下，重复45次。在房间里来回走12趟，然后用足尖站立，再把身体重心慢慢移到脚跟，站稳后脚尖向外，向里来回移动35次。在房间里来回走1一2圈，然后用足跟站立，再慢慢把身体重心移到足尖，重复35次。搓脚心:先把手掌搓热，再用手掌搓脚心，每只脚搓100次。练习3 仰卧两头起 练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直 ,

5、起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴位身体形成对折。然后恢复原状。再继续做两头起的运动。连续做1015次，每次练习做23组，每周锻炼35次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。 要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯屈膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练习，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚不能碰到一起)，这没关系，随着时间的推移，可使使动作做得完满。 作用：增加腰腹力量、提高身体的协调性。 评价方法：通过一段时间的习练，自我感觉腰腹力量增强，身体的协调性提高了，开始加肥的腰围又恢复了往日的风采。动作的

6、难度较大，有效运动心率应在110140次分之间。练习4 负重摆腿练习方法：方法身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前摆向上踢腿动作，摆的高度应与上体形成直角，摆510次后，再换另一腿继续进行。方法 准备动作同方法，但不是向前摆腿、而是向身体侧方摆腿，内侧方摆的幅度越大越好，摆510次后，再换另一侧腿摆动，各交换3次。4.1.2长时间站姿工作一族运动处方（女）运动目的：1.加强下肢肌肉组织的代谢，预防下肢肌肉萎缩、麻痛、浮肿、淤血、静脉曲张以及小腿抽筋等一长时间站姿工作带来的身体不适。2.加强下肢力量练习，适应长时间的站姿工作。3.提高耐力及心肺功能，促进全身

7、血液循环，增强体质。运动种类：慢跑、原地下蹲起、腿脚保健操、扩胸振臂 运动持续时间：慢跑1520分钟，扩胸振臂在每次慢跑后坐10分钟；腿脚保健操、原地下蹲起2040分钟运动频度：慢跑、扩胸振臂一周三次；腿脚保健操、原地下蹲起每天做一次。练习1 慢跑 练习方法：跑的动作要求自然放松，呼吸均匀有节奏。慢跑最好在清晨，选择在平坦的马路或比较安静的地方。慢跑一般1015分钟、跑的强度约为70，心率在130一140次分之间，开始锻炼时，采用走、跑交替方法，适应之后逐渐缩短走的距离，加长跑的距离。 要求：动作要放松自然，呼吸均匀有节奏，每天跑或隔天跑一次均可。 作用：提高耐力及心肺功能，促进全身血液循环，

8、增强体质。评价方法：锻炼段时间后，可测量晨脉，如次数减少，说明运动效果不错，应继续坚持。运动时的有效心率在130140次分之间。练习 2 扩胸振臂练习方法：两脚开立于肩同宽，挺胸抬头：两臂屈肘(掌心向下)后振两次；两臂侧平举(掌心间上)后振两次；两臂上举(掌心向前)后振两次；两臂下放(掌心向后)后振两次。以上每节功作重复816次，早晚各做一回要求：动作速度越快，幅度越大越好。 作用：能发展胸背部和上肢肌肉力量。评价方法：经常扩胸振臂，能自我感觉胸背肌肉发达有力，肩部灵活 ，呼吸通畅。运动心率在85103次分之间。练习3 腿脚保健法（1）腿保健法:原地高拾腿快慢交替跑，每次5分钟。这对改善腿脚的

9、血液循环极为有利。拍腿运动。两手先从大腿向小腿拍打，再由下往上拍打，上下各拍打5次。这对活血化淤，加快肌肉组织的代谢，特别是对下肢浮肿、淤血、静脉曲张等有良好的治疗作用。压腿运动。面对与大腿同高的物体站立，然后将一腿放在物体上，脚尖向内，屈体压腿，左右交替进行，每次3分钟。甩腿运动：一手扶墙或栏杆站立，向前踢小腿，脚尖向上翘起，再向后甩，脚尖绷直，腿伸直。两腿交替做，各甩数十次。长期坚持可防治下肢肌肉萎缩，麻痛、小腿抽筋等。扭膝运动：两脚并拢，屈膝稍下蹲，两手放在膝盖上，前后左右转动双膝先向左转，再向右转，左右各转l0次。摆腿运动：用两手掌紧夹小腿肚，旋转揉动，每条腿揉20次。干洗腿运动：双手

10、握住大腿根，从上到下用力推摩到脚踝部。再从下到上，回按到大腿根。每天推摩几遍可使关节灵活，增强腿部肌肉和步行能力，预防下肢静脉曲张，下肢水肿和肌肉萎缩等。（2）脚保健法：提起左脚先向左划圈，再向右划圈，各划3圈：然后换右脚做相同动作。用脚跟走步。先用内侧，后用外侧，走l一2分钟。坐在椅子上，两腿伸直，屈体低头，用两手扳脚趾，连续扳20一30次。两腿并拢，慢慢提踵 ，脚尖着地，停一会儿，再慢慢放下，重复45次。在房间里来回走12趟，然后用足尖站立，再把身体重心慢慢移到脚跟，站稳后脚尖向外，向里来回移动35次。在房间里来回定1一2圈，然后用足跟站立，再慢慢把身体重心移到足尖，重复35次。搓脚心：先

11、把手掌搓热，再用手掌搓脚心，每只脚搓100次。练习4 原地下蹲起 练习力法：两脚左右开立，身体正直，两臂自然下垂。开始时，两腿屈膝下蹲至臀部接近脚后跟，同时两臂前平举，还原，重复动作816次，每天或隔天做一回。要求：初练时，下蹲后，脚跟可稍离地，随着腿部韧性的提高，脚跟不离地。 作用：发展腿部和膝关节力量。评价方法：练习一段时间后，感到腿部和膝关节力量加强，行动有力、灵活，蹲起的幅度较大。有效运动心率应在110140次分4.2长时间坐姿工作一族运动处方4.2.1长时间坐姿工作一族运动处方(男)运动目的：加强躯干的伸肌与屈肌；主要以加强关节灵活性和肩、臂部的肌键、肌肉的伸展性为目的。改善全身的血

12、液循环，预防因长时间保持坐姿引起的职业病。运动种类: 步行、一套活动关节的健身操；运动强度：最大心率的80；持续时间：步行2040分钟 健身操 20分钟左右；运动频度：步行隔一天一次，健身操每天做一次。练习方法 1 步行练习方法：步行开始时可用舒适的步长走5一l0分钟，然后加大步幅。行走时动作自然，有节奏，两臂自然摆动，呼吸均匀。行走结束后，两脚分开与肩同宽，膝关节弯曲，手臂放松，两肘弯曲、两手外展，蹲至大腿与地面平行，两手摆平后过顶还原，重复20次。要求：行走时步幅及两臂摆动的幅度要大，动作协调，呼吸自然。 作用：增强消化系统功能，调节呼吸，加强腿部力量。评价方法：自我感觉心情舒畅，周身舒坦

13、。有效运动心率在在90120次分。练习方法2 关节活动操（1）颈绕环 收下颚于颈前、头部由左向后经右侧绕至前方。然后，反方向绕环。如颈部患病则应避免此练习，或在医生指导下讲行练习。（2）颈旋转 慢慢地将脸向左侧转至极限，然后再由左侧向右侧转至右侧极限（3）体转两脚开立与肩同宽，两臂侧平举。转体时面部与转体及手的方位一致。先向左(右)，然后向右(左)做转体运动。练习时要慢并且要有节奏，重复520次。 （4） 体侧屈 两脚开立略宽于肩，两大臂侧平举且屈肘两手抱头后部。运动时先向左(右)侧屈，然后向右(左)侧屈。重复5一10次。（5）下蹲起开始时身体直立，运动时屈膝半蹲并使前额和胸部紧贴膝、大腿前部

14、，保持数秒，然后还原成立正姿势。重复510次。（6）腿后部肌肉、韧带的伸展性练习两腿分开，大于肩宽，坐于地上，以躯干前屈直臂甩手握躁关节。重复510次。脚掌尽量贴近地面，交替压腿。（7）下肢内侧韧带、肌肉的伸展性练习两腿分开一大步，两手叉腰，做仆步压脚。重复5一l0次。脚掌贴紧地面，交替压腿。（8）腿前部肌肉，韧带的伸展性一腿向前跨一大步成弓箭步，双手叉腰，上体直立，后腿伸直。压腿时，身体重心下降，后腿向后伸，同时，后脚跟向脚掌至脚面滚动，使后脚跟着地，并保持几秒，两腿交替进行，重复5一l0次。（9）向后伸举腿练习方法：双腿并拢立于长凳，货架等物后，两手扶于长凳或货架上，并以此为支撑点。一腿弯

15、曲，另一腿向后摆，腿与上体成一直线，然后，摆动腿膝关节弯曲向上摆至胸前，臀部肌肉收缩，双臂弯曲拉紧，摆动腿放下还原，两腿轮换做，各重复8一10次。要求：后摆脱时塌腰，腿尽量上摆，两腿各摆810次，可在劳动之余或工作前练习，每天可进行一次。作用：提高腿部柔韧性，增强身体的灵活性。运动评价：大腿有拉长的感觉，柔韧性及灵活性提高。运动强度不大，有效心率在80一10次份之间。（10）臂绕环两脚开立与肩同宽，两臂上举，掌心向前直臂向前，向下，经体侧绕至上举。重复510次，再向相反方向绕环同样次数。（11）体前屈振两脚开立，一臂上举掌心向前，另臂在体侧自然下垂，掌心向后。练习时，躯干前屈90°，

16、上举的臂由上经前和体侧向后摆，另一臂同时由下经体侧、体前向上摆臂，两臂交替进行。摆臂时要有节奏并且逐步加大摆臂力量、摆臂幅度。重复10一20次。练习3扭腰打背练习方法：左臂侧平举，掌心向下，动作喊“1”时，借腰向右扭转之势，左手掌越过右肩拍打背部。喊“2”时，借腰扭转还原的惯性继续向左扭转，同时用左手背打右肩胛骨部位。共做10次，然后换右手，也拍打10次。要求：拍打用力要均匀，不能用力过猛，使拍打部位稍有痛感舒适感为宜。作用：消除疲劳，促进腰背的血液循环。评价方法：经过一段时间练习后，可在清晨测量一下脉搏，如次数减少，说明锻炼效果好。并且自我感觉腰背肌肉舒缓、轻松，疲劳和紧张之感消除。有效运动

17、心率应为114165次分范围。4.2.2长时间坐姿工作一族运动处方（女）运动目的：1.强健腰腹肌力，有肋于保持良好的坐姿，预防腰背酸痛。2.强健肩背肌力和预断肩背肌僵硬及酸痛；祛除腰腹部多余的皮下脂肪健美腰围运动种类：椅上健身术、推墙练习、棍棒操、压腿运动，运动强度：最大心率的80；运动持续时间：每天选两个项目，锻炼40分钟运动频度：每天选择两个项目练习1 椅上健身术 具体方法如下：坐在椅子上，伸直身体，做1次深呼气，紧腰收腹。保持这种姿势23秒钟，重复48次。此动作可强健腰腹肌力，有肋于保持良好的坐姿，预防腰背酸痛。坐在椅子亡，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持这种姿势46

18、秒钟，重复48次。此动作可滑润肩胛关节，兼有强健肩背肌力和缓解肩背肌僵硬及酸痛之功效。坐在椅子上，两手撑住坐板，用力支撑，尽量把自己身体撑起。这种姿势保持34秒钟，重复48次。此动作有助于消除疲劳、强健上肢和腰背部肌力，兼有祛除腹部多余的皮下脂肪，达到健美腰围之目的。坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点，保持这种姿势46秒钟，重复48次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，使之更富有弹性，有预防腰痛、痔和坐骨神经痛的功效。坐在椅子上，双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回使膝盖贴近胸部，重复48次。此动作可促进腿部血液循环，活动膝关节，兼有强健腹

19、部和胸部肌力，预防下肢肿胀之功效。坐在椅子上，双手叉腰、两脚跺地，左右转动腰肢至最大幅度，重复8一12次。此动作可使腰脊柱得到锻炼，并可强健腹部肌力和柔韧性，防止腰痛；对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围，颇见成效。坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双屈肘于体侧，交替前后摆动，模仿做跑步动作，重复30次。此动作可促进全身血液循环，兼有强健全身肌力和防止“久坐伤肉”之功效。坐在椅子上，伸直身体，两脚放平，脚趾踩在地上，脚跟尽量提起，持续6秒钟，重复812次。此动作有助于促进下肢血液循环，兼有强健小腿和跟关节的肌力，以及预防下肢肿胀之功效。练习2 棍棒操练习方法：方法 备根长7090厘米的小

20、木棍，两手持棍于两端，两于握棍的距离略宽于肩，两脚自然开立。两臂伸直上举后摆两次顺势向左侧摆动两次，再向右侧摆动两次，然后复原，重复两遍。摆臂时，身体随之摆动。方法 两脚开立宽于肩，持棍方法同前；两臂持棍上举振两次，随之体前屈两臂下摆振两次，然后从左向右做直臂大绕环再复原，下次再从右向左绕环，重复4次。方法 双人练习。 人持棍上举，另一人站在持棍人背后，一手推持棍人的肩背部，一手握木棍的中间部位往自己体侧拉，主要帮助牵拉持棍人的肩关节，拉引510秒钟后，两人交换。方法 两人对抗练习。两人同持棍相对而立，四支手隔手而握，互相拉、推练习、一人向怀里拉时另一人要给以阻力，不能让其轻易拉向自己一侧：要

21、求：初练时，两手握很距离可宽些(略宽于肩)，随着肩部柔韧性的提高，握棍距离缩小与肩同宽。两人对练时，给力要适当、柔和，不要使猛劲。每周24次，每次可单人，也可双人同练。作用：增强肩关节的柔韧性，扩展胸部，提高对抗能力。评价方法：自我感觉肩韧带的韧性增强，活动范围加大、身体协调性提高。双人对抗练习的强度要大干单人运动，有效运动心率在90一110次分之间。练习3 压腿练习方法：方法 徒手弓步压腿。一腿在前屈膝成弓步，另一腿在后自然伸直，脚掌蹬地，两手扶弓步腿的膝盖上体自然直立。用身体的上下振动压腿。振动的幅度不要太大，以能拉长大腿韧带即可。下压8次后，向后转体，直腿变弓步，弓步腿成直腿支撑，也压8

22、次。方法 侧压腿。左腿屈膝蹲立，右腿自然伸直向身体右侧伸出，上体直立微前屈，扣脚尖或绷脚尖均可，下压8次后换腿继续进行。方法 利用肋木或其他支撑物做前压腿、侧压腿、横压腿练习。前压腿：面对助木站立，一腿向前伸直放在肋木上，膝盖不要弯曲，另一腿站立支撑(膝盖也不要弯曲)，上体前倾下压，异侧手臂随上体自然前伸，同侧手臂自然下垂，下压8次换另一腿。侧压腿：侧对肋木站立，内侧腿侧向伸直放在肋木上，外侧腿支撑，两腿的膝盖都不要弯曲。外侧手臂自然伸直上举随着上体屈向内侧下压，内侧手臂自然屈肘垂立，下压8次后换另一侧继续。横向压腿：面对肋木站立，并靠近肋木。左腿支撑，右腿横向(与身体平行)伸出放在肋木上，膝

23、盖不要弯曲。上体斜对被压腿前倾下压，下压8次后交换。要求：膝盖不要弯曲，腿放在肋木上的高度以自己的柔韧度为准，一般情况下，与身体成90度直角。利用早操、工间操或其他运动之后作为辅助练习来做，每周35次，自然呼吸。作用：提高下肢或腰部的柔韧性，以及全身的协调性。评价方法：自我感觉柔韧性提高，身体的协调性增强，活动范围加大；动作比较平缓，运动心率在90110次分之间。练习4推墙 练习方法：距墙壁4050座米面对站立，两脚开立与肩同宽。身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体育立撑起恢复原位，推1520次。 要求：身体要直立、完全靠手臂的力量将身体撑起。不费时间，每天都可以练习

24、。 作用：增加上肢力量，提高身体的协调用力，以及手腕的灵活性。评价方法：通过一段时间的锻炼，感觉臂力强，手腕的灵活性提高。如感觉身体或手腕不适，可检查动作用力是否过猛、过快，若如此，应放慢身体倾倒的速度。4.3脑力一族健身运动处方4.3.1男性脑力一族健身运动处方（男）运动目的：1提高脑的工作效率，延缓脑的的衰老，增强记忆力；2 提高心肺功能；3增强腿部力量。运动种类: 健脑清神锻炼，俯卧撑，高抬腿走，扩展健身操运动持续时间:每天选择两个项目练习30分钟运动强度：最大心率的80；运动频度：每天练习练习1健脑清神法 健脑清神法，简单易行，便于掌握，它可以治疗神经官能症、偏头痛等症，常练可以提高脑

25、的效率，延缓脑的衰老，增强记忆力，保持头脑清醒，预防老年性痴呆的发生。具体方法如下： 自然站立。全身放松，两眼微闭，舌砥上颚，做呼吸运动。左右转动。头向左、向右转动，速度要慢，但是，无论是快还是慢，应有节奏。 左右侧摆。头向左肩方向摆倒，再向右侧，使脖子两侧肌肉和颈椎都得到活动、伸展。 前后摆动。向前低头，牵动颈椎，使颈后充分伸展，然后用力后仰头，逐渐加大幅度。 头部俯冲。头向前摆出，使脖子大幅度地伸展，像是乌龟伸头动作，将伸出的头部左右摆动。 擦头顶。用手对准头顶，用力擦搓，直到发热为止。 挠抓头。两手的四指放在头上，两拇指在下，掐住头两侧，用十指挠抓头部。 干梳头。两手四肢分开，像木梳一样

26、、自额前沿头向后梳头，直梳到颈后。上述动作每天早晚各练习一遍，每一个动作做510次练习2 俯卧撑练习方法：方法 利用办公桌为锻炼设施。双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直、整个身体与桌面形成个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度)。然后，两臂屈肘使身体下降，全身的重量压在两臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑1520次。方法 双手双脚平撑于地面，使身体与地面保持平行。两手放于身体两侧屈肘使身体下降，然后再两臂伸直将身体撑起，连续做1015次。方法 两手撑于地面，两脚放在2040厘米高的板凳或别的物体上，两腿伸直，做法同上，连续做510次。要求：身体下降时，胸部要尽量贴近桌边或地面

27、，身体要直。撑起时，不要塌腰、撅臀。三种方法可一起练，也可择其一单独练习，如单独练习，应重复23组1015次。作用：加强上肢、腰腹及胸部力量，并使心肺功能得到锻炼，尤其对长期伏案的工作人员更为有效，可使长期弯腰弓背、胸腔受压得到缓解。评价方法：上述三种方法是根据循序渐进的原则，逐步加大难度而编制的。习练者可根据自己的机能状况有选择地进行。运动强度以不过于疲劳(如手臂颤抖)为宜。心率在110130次分为好。练习3 扩展健身操练习方法：方法 两脚自然开立，身体正直，全身放松，两臂肘屈于胸前，掌心向下，手指相对，向身体侧后方振臂。振45次后改为两臂侧平举，掌心向上，再向身体侧后方振臂扩胸。数次同前，

28、两种姿势交替做23次。方法 两脚自然开立，身体正直，手臂伸直于肩上，另一手臂直立下垂，同时向身体后方振臂振几次后，两臂上下交换继续进行。方法 两脚左右开立宽于肩，体前屈的同时，右手触左脚，再左手触右脚，之后两臂带动上体从右向左做大绕环，然后再从反方向进行。方法 两脚自然开立，两臂伸直上举，掌心朝前振摆两次，再体前屈手臂下压两次，然后收左腿，两腿并拢手扶膝盖下蹲。身体直立恢复原状再重复前面的动作，下蹲时再收右腿，两腿交替进行。 要求：方法、的振臂扩胸时，摆臂幅度要大，要尽量展胸；方法的体绕环，幅度越大超好；方法两臂下压时，腿要直，膝盖不要弯曲，两手尽量触地，下蹲时，脚后跟最好不要抬起，以加强下肢

29、的柔韧性。作用：可使长期受压的胸部和手臂充分伸展。使僵直的躯干通过绕环得到缓解，通过体前屈和下蹲可提高下肢的柔韧。评价方法：锻炼之后精神愉快可感觉胸廊舒展，呼吸畅通，全身舒服。练习4 高抬腿走练习方法：高拾腿走120秒；走步时，一腿高抬膝盖，另腿伸直蹬地，两臂配合，用力摆动，上体保持正直，目视前方。重复走34个120秒，每天走或隔天走，早晚均可习练。要求：腿高抬时，大腿与地向保持平行，两腿交替高抬应协调配合，两臂摆动要自然，采用自然呼吸法。两组之间休息1030秒。作用：提高心肺及呼吸功能，增强腿部力量!评价方法：自我感觉腿部力量加强，行走有力，呼吸通畅、深沉。有效运动心率范围在114163次份

30、之间，锻炼有效。4.3.2脑力一族健身运动处方（女） 运动目的：1提高脑的工作效率，延缓脑的的衰老，增强记忆力；2 提高心肺功能；3增强腰腿部力量。运动种类: 健脑清神锻炼，踢腿健身操，腰腹健身操运动强度：最大心率的80运动持续时间:每天选择两个项目练习30分钟运动频度：每天练习练习1健脑清神法 健脑清神法，简单易行，便于掌握，它可以治疗神经官能症、偏头痛等症，常练可以提高脑的效率，延缓脑的衰老，增强记亿力，保持头脑清醒，预防老年性痴呆的发生。具体方法如下： 自然站立。全身放松，两眼微闭，舌砥上颚，做呼吸运动。左右转动。头向左、向右转动，速度要慢，但是，无论是快还是慢，应有节奏。 左右侧摆。头

31、向左肩方向摆倒，再向右侧，使脖子两侧肌肉和颈椎都得到活动、伸展。 前后摆动。向前低头，牵动颈椎，使颈后充分伸展，然后用力后仰头，逐渐加大幅度。 头部俯冲。头向前摆出，使脖子大幅度地伸展，将伸出的头部左右摆动。 擦头顶。用手对准头顶，用力擦搓，直到发热为止。 挠抓头。两手的四指放在头上，两拇指在下，掐住头两侧，用十指挠抓头部。 干梳头。两手四肢分开，像木梳一样、自额前沿头向后梳头，直梳到颈后。上述动作每天早晚各练习一遍，每一个动作做510次练习2 踢腿健身操 练习方法： 方法 以桌椅或其它物体为支撑物，身体于桌椅旁站立，左手扶桌椅，右腿向前向上踢腿。开始屈腿向上，大腿与地面平行，小腿自然下垂，如

32、此踢4次后，再直腿向前踢4次。换方向、改为右手扶桌椅，踢左腿，次数相同。 方法 面对支撑物站立，双手扶桌面，一腿支撑，另一腿向身体侧面横向踢腿。如左腿站立支撑，右腿向右侧上方踢腿，连续踢46次后，两腿交换。 方法 面对桌椅站立，双手撑扶于椅上，左腿支撑，右腿直立向后上方踢腿，向后踢腿时，要抬头、挺胸塌腰，腿向后上方踢得越高越好，踢46次后，两腿交换。 要求：踢腿的摆动幅度要大，踢得越高越好。根据时间的长短，可择其单独做，也可几种方法一起练习。 作用：提高下肢的柔韧性及灵活性，可减少大腿内侧多余的脂肪。 评价方法：自我感觉下肢的柔韧性加强，活动范围加大，腿部直立柔美。运动心率在80一100次每份

33、之间锻炼有效。练习3 腰腹健身操 练习方法： 方法 仰卧举腿。平躺于床上或垫子上，两臂肩肘双手扶于床头，两腿并拢向上举腿，两膝贴近胸部为好，膝盖不要弯曲，然后双腿再缓慢放下，连续做1015次。 方法 仰卧起坐。平躺于垫子或床上，两腿并拢自然伸直，两脚最好能固定(脚后跟勾住床头或有人压住踝关节部位)，双手抱头用腰腹的力量使上体坐起，再缓慢躺下再坐起，连续做1015次。 方法 平躺于垫子或床上，两腿屈膝分开与肩同宽，全脚掌撑地，两臂自然伸直放置于身体两侧。两脚蹬地，髋部向上抬起，用脚和肩、背支撑身体，身体的中间部位腾空停留23秒再缓缓放下，连续做1015次。 要求：举腿、起坐、挺髋的动作不要太快，

34、抬起的时候用一般速度，放下时速度要慢，使受牵引的部位拉长。可在早晨起床后或晚上睡觉前练习，如时间少，可以单独一种练习。 作用：增强腰腹力量，起到腰腹部及大腿内侧的减肥效果，尤其对生育后不久的女性恢复体形更为有效。 评价方法：一段时间锻炼后，自感腰腹力量增强，多余脂肪减少，身体轻便，动作有力。运动心率的有效范围在100140次分之间。4.4劳累一族运动处方4.4.1劳累一族运动处方（男） 运动目的：放松身心，积极性休息运动种类: 家庭健身操运动强度：最大心率的70运动持续时间：3040分钟运动频度：每天坚持练习练习1 家庭健身操 第一节 立正，双手举凳或书本(多捆几本书)等重物。现以小凳子为例，

35、双手将凳子高高举起，持续30秒再放回腹前；上举放回反复20次。 第二节 双脚叉开站立，一手持凳，两臂向左右伸直，持续30秒，通过胸前移到另一手，再伸直，反复进行20次。 第三节 坐在凳子上，一手叉腰，一手触摸同侧脚趾,再换另一手重复上述动作。反复进行20次。 第四节 坐在凳子上，上体保持正直，双手可协助支撑，屈体向前伸直两腿，持续1分钟。 第五节 一手扶物，一手向前伸直，左腿屈膝、屈髋，下蹲，持续30秒，然后换腿，再持续30秒，反复进行5次。练习2 颈部保健法前屈颈部 锻炼及要求：仰卧在床上、身体伸直，两臂放在体侧，前屈颈部，头抬起并使下颌触到胸部，还原。连续做3050次。 自抗力的颈部练习

36、做法及要求：两手托住头后，颈部做前后的屈伸动作，单手托住头侧做左、右颈部的屈伸动作，两手或单手托住头部，当用力压或推时颈部肌肉群要对手的压力施一定的反抗力。复位时，手还要施以适当的力量，使头部慢慢还原，连续做l0次，做4组。练习3 腹部、腿部健美法 仰卧起坐屈膝抱腿 做法及要求：仰卧在床上，两臂放在身体两侧仰卧起坐，上体抬起，同时屈膝抱双腿，反复做3050次。 抱腿 做法及要求：坐在椅子上，右腿屈膝抬起，两手抱小腿，尽量使小腿靠近胸部，右腿放下还原，再换左腿做相同动作，两腿交换做，各做2040次。 单腿屈伸 做法及要求：一腿屈膝将脚放在凳子上，另一脚站在地面上，地面上的一腿用力蹬离地面，使身体

37、起立，两脚踏在凳子上，还原，两腿交换，各做3040次。立卧撑做法及要求：练习者面朝床站立，相距一步左右，然后趴下，双手撑在床上，屈臂，伸臂，收腿跳起，反复连续做20次，共做3组。 练习4按摩功健身法 按摩功就是运用自己的双手，在体表部位或穴位进行按摩，以达到强壮身体、延年益寿、增强机体免疫能力以及未病能防、已病能治的目的。它是我国古代流行的一种自我按摩功。头部：A：洗脸面。用双手摩擦生热，顺鼻两旁、眼圈、前额及耳旁作洗脸状，轻轻按摩1836次。B：揉头皮。以两手手指插到头发表皮上，轻轻来回交叉揉动约1836次。C：抚颈项。双手交叉抱头颈，头稍后仰，双手来回轻轻摩擦约9一18次。功效：可使头脑清

38、醒。眼部：A：按太阳。手指擦热按摩太阳穴，顺逆转各9次。B：揉眼眶。大拇指基部擦热，绕眼眶周围运转，顺逆转各9次。C：捏鼻梁。食指按两眉中间玄关处。中指与拇指控着眼内角，捏揉约918次。功效；防治头晕目眩。耳部：A：鸣天鼓。两手掌稍用力按住左右耳孔，两手指放在后脑枕骨上，食指向下弹叩风池穴约1836次。B：拔耳。以手掌按耳孔，紧压急放，闭、开3次。C：擦耳旁。用两手食指、中指分置两耳前后，上下轻轻按摩约918次。 功效：防治耳鸣、耳聋、头晕。口腔：A：叩齿。先轻叩大齿18下，后叩前齿18下。B：搅海。用舌头在口腔里牙齿外面运转，左右上下进行约9一18次。C：漱津液。右手掌抱前额，左手按下颌，左

39、右交叉按摩18次，鼓漱9次，然后用意引津液，分3次咽下。功效：增强消化功能。躯体：A按胸肋。右手贴于左胸前，左手按在左腰处，自上而下反复按摩，另一侧亦然，左有各按摩9次。可解除胸闷、腰酸。B：通气海。右手掌贴在腹部脐孔上，从肚脐中心点，沿消化管道路线，轻轻推赶按摩，由右面上，左面下，来回旋转约50一100周。可促进肠道蠕动。C：按命门。大拇指叉在腰前，四指尖贴在后背，呈反叉腰状；上下微力按摩背部两肾中间约1836次。功效：强肾、治腰痛。四肢：A：捏合谷。两手交叉，大拇指和食指捏住虎口，作紧、松、捏、揉动作约l00次。可舒筋散血 ，刺激神经，治头面痛。B：叩内关。内关在手掌后两筋间。两手相对，三

40、只指尖合在腕骨三个穴位上，来回叩动约l00次。可消除胸闷。C：扭膝。两脚平行靠拢着地，屈膝微蹲。两手掌置膝上，膝部前后左右呈圆圈转动，左右各9次。可治下肢乏力、关节酸痛。D：按足三里。足三里在膝盖骨外侧三指宽处，经常按摩此穴，可治消化不良。E：擦涌泉。涌泉穴就是足底心。将右脚搁于左腿上，右手掌贴在右膝盖骨处，手指按四周，左手掌撩右足心，两手同时摩擦约1836次，再换左脚。功效：防治失眠、头昏。4.4.2劳累一族运动处方(女)运动目的：疏通气血，强筋健骨、除劳去烦、祛病延年。运动种类: 保健功 关节灵活性练习运动强度：最大心率的70运动持续时间：3040分钟运动频度：每天坚持练习练习1 保健功

41、我国古代保健功流根很多，本文介绍的保健功是取各流派的练功方法之精华，编写而成。它通过主动的肢体运动，达到疏通气血，强筋健骨、除劳去烦、祛病延年的目的。方法如下： 平衡气血：两脚分开直立，两臂左右平伸，肘部自然弯曲，掌心向上，身体保持平直，腰向左弯，左臂下降，右臂上伸，到适当程度后复原，再向右弯，动作同前，反复数次。功效：可降低血压，镇心安神。 心平气和：两脚分开直立，随吸气两臂缓慢从身体两例向前上、正中移动，直到手掌与喉部平行，再随呼气掌心向下沿胸前徐徐下降，并以意领气下沉，两腿屈膝下蹲，直到两手齐脐部，反复数次。功效：可调整呼吸。 舒筋活络：自然站立，两臂慢慢向前平举与肩平，手心向内随两臂回

42、撤，手背从两腋、腰、尾骶关节方向向下按摩，并以意引导到涌泉，两腿下蹲，重复数次。功效：可放松全身，舒筋活络。 太极开合：自然站立，两臂胸前伸展如抱球状。随呼气两手臂向外舒展。吸气时复原，两腿微蹲，重复数次。功效：可开阔心胸。 巡回搓棍：两腿分开微蹲，两手臂前伸，肘部稍弯，掌心相对距l尺左右。两手前后来回搓动，身体也随之转动，重复数次。功效：可强健腰部。 定步云手：两腿分开直立，膝盖略屈。身体左转45度，左手在上，右手在下，掌心相对呈抱球状。随身体由左向右转动，右手交叉上升，左手下降，转呈向有45度，右手达喉水平前方l尺左右，左手自然下垂。再作反向运动，重复数次。功效；可宽胸理气，健腰腿。 旋转

43、健腰：两腿分开直立，两臂微屈置于小腹前，腰部以上身体随两臂向左侧身后转动，重复数次。功效：可健腰腹部。 伸臂舒胸：两腿分开站立，两手前举到平肩，屈肘内收到胸前竖掌，掌心向前。两臂缓慢推出，同时屈膝下蹲。然后两手呈握空心拳状收回腰部两侧，两腿复原，重复数次。功效：强健腿力。 进退虎步：两腿分开直立，两手反叉腰，提左脚呈虚步，再向前轻轻踢出，足尖先向内再向外各转3圈后向前踏平，再练右脚，重复3次以后同样方式退后3步，还原。功效：可强健下肢关节。 交替击腹：双腿分开直立，两手空握拳一前一后交替轻叩小腹与腰背部，两脚也交替活动。功效相腰背肌，使身体放松。可强健腹肌练习2送髋练习 练习方法：身体平躺地上

44、，双腿屈膝分开与肩同宽，双手放置身体两侧。练习时倾斜骨盆，由下而上慢慢拾起背部，直至以肩胛骨支撑全身为止；双手放在腰部，缓缓将身体上推伸展，注意动作不宜太快，按照上述动作相反的程序，恢复原来的位置，做完10次，休息片刻，再做10 次。要求：送髋的动作不要太快，尽量向上顶，髋部放下时要缓慢，而小腹、大腿内侧等受牵引的部位拉长，可在早晨起床后或晚上睡觉前练习。作用：增强腰腹及大腿的力量，可消除腰腹及大腿内侧多余脂肪，达到减肥效果。 评价方法：练习段时间后，自我感觉腰腹力量增强，多系脂肪减少，身体轻便，动作轻松。运动心率在114165次份之间c练习3 左右摆头 练习方法：两脚开立与肩同宽，两手随意地

45、松垂于体侧，掌心向前，头向左侧倾倒直至左耳，几乎触及右肩的程度。当听见喊“1”时，头部有弹性地向右倾摆至右耳尽量触及右肩，喊“2”时，头再向左倾摆左方，共做20次。 要求：摆头速度不宜太快，以平缓为好。每天可在起床后或工作疲劳时进行练习。 作用：消除上体疲劳及肌肉紧张之感，提高颈部的灵活性。 评价方法：如颈部不适应，应及时纠正。练习4 扭腰打背 练习方法：左臂侧平举，掌心向下，动作喊“1时，借腰向右扭转之势，左手掌越过右肩拍打背部。喊“2”时，借腰扭转还原的惯性继续向左扭转，同时用左手背打右肩胛骨部位。共做10次，然后换右手，也拍打10次。 要求：拍打用力要均匀，不能用力过猛，使拍打部位稍有痛

46、感舒适感为宜。 作用：消除疲劳，促进腰背的血液循环。评价方法：经过一段时间练习后，可在清晨测量一下脉搏，如次数减少，说明锻炼效果好。并且自我感觉腰背肌肉舒缓、轻松，疲劳和紧张之感消除。有效运动心率应为114165次分范围。4.5出差一族运动处方4.5.1出差一族运动处方（男）运动目的：改变由于长时间乘车造成的颈背疲劳、腰酸腿胀、身体很不适运动种类: 松弛健身法 步行健身法运动持续时间：2040分钟运动强度：最大心率的70运动频度：每天进行练习1 松弛健身法现代生活节奏快，工作、学习、生活都很紧张。长时间地处于紧张状态会影响人体健康及诱发各种疾病，如神经衰弱、高血压、心脏病。松弛健身法是通过锻炼

47、，收缩和放松身体上不同部位的肌肉群，使肌肉群松弛，以消除人体紧张状态。具体方法如下：预备姿势：静卧，头部拾高，闭上眼睛。做深呼吸动作3次。从鼻孔尽量深吸气，呼出；做正常呼吸动作1分钟。在进行正常呼吸时，想海滩、草地、古刹、高山、森林、原野等。做深呼吸动作。先深吸一口气，左手紧损掌，随着缓慢慢呼气，逐渐松拳；然后再深吸一口气，左管用力屈肘，吸气，再呼气，逐渐松臂；再吸气，右管用力屈肘；随着呼气，然后松臂。松弛健身段炼每天练习2次，15天为一个阶段。在进行松弛健身锻炼时，环境要幽静，并排除干扰，去除杂念，使身心处于松弛状态。在松弛过程中，可以配听轻音乐，观赏风景，使人心旷神怡。松弛健身锻炼既可防病

48、健身，也可陶冶性情，对于神经衰弱、高血压等疾病还有治疗作用。练习2 一分钟健身操全套分8节，每节平均8秒钟。过套新颖简易的健身操 能起到舒筋活血、强身健体、延年益寿的功效具体方法如下： 眼瞎尽量往两边斜视，向左、有各做6次，可使双眼很快地消除疲劳。直坐，双手置脑后，将手掌用力地压迫后脑勺数秒钟，防止颈部过早出现皱纹。直坐，双手紧握椅子靠背，双肩尽可能地始高(两肩切勿前倾)。双肘撑于桌面，手伸开成掌，掌心支撑下颌作深呼吸。头颈要挺直，下巴用力压迫掌心。背对桌子站立，用力抬桌子数次。常做能使肩部匀称健美，不倾斜。站在门槛上，用力推门框，可使手臂力量保持稳定。坐桌边，随意取一样东西，用力紧紧握住。此

49、法可使手臂及胸部肌肉变得结实，防止手臂乏力和肌肉松弛现象。坐在椅子上，屈膝抱双腿，然后将腿尽量伸直，再放下。这样可以加强腹肌力量，防止腹部脂肪堆积。练习3 步行健身法普通步行法。用于一般健身锻炼。定量步行法。在平地和坡地上交替练习，坡地的斜度级为35度，这种方法适合于心血管和肥胖病患者采用。摆臂步行法。步行时，两臂前后摆动，可增进肩部和胸廓的活动，对患有呼吸系统慢性病者有利。摩肤步行法。即一边步行，一边做按摩腹部的动作。这对于消化不良和胃肠道慢性病患者有利。步行的速度分为慢速、中速和快速三种。慢速每小时34公里(每分钟50一70步)；中速每小时485公里(每分钟80一90步)；快速每小时566

50、4公里(每分钟90步以上)。中老年人只能选择慢速和中速练习。刚练时，隔日练1次，每次15分钟，两周后，练习时间可延长到20一30分钟。1个月以后，每周可练4次。每次30分钟一40分钟。此后，可以天天练习，也可以每天早晚各练1次。要做到循序渐进，持之以恒。步行锻炼前后，应做一些徒手练习。步行时，衣着不必过多，鞋子要合适、舒适，以平地练习为主，步幅的大小，不要过大也不要太小。练习时定要量力而行，切勿勉强坚持。4.5.2 出差一族运动处方（女）运动目的：改变由于长时间乘车造成的颈背疲劳、腰酸腿胀、身体很不适运动种类: 旅途健身法 腰背健身法运动持续时间：2040分钟运动强度：最大心率的70运动频度：

51、每天进行（1）旅途健身法旅行中，长时间乘车，人体血液循环会受到阻碍，感到颈背疲劳、腰酸腿胀、身体很不舒服。下面的几种方法，不仅能使您旅途疲劳顿消，而且还有强体健身的佳效，不妨一试：身体端坐，前臂放在椅子扶手上，用力向下压，坚持用力20秒钟左右，背部用力靠在椅背上，用力靠,20 秒钟左右；用头靠压椅背上(指椅子靠背面于头部情况)头颈一起用力，挤靠椅背，坚持20秒钟左右。以上静力练习，可反复进行。端坐，双手支撑在持子两边缘上，以双臂支撑上体，臀部稍离开椅子，重复数次。端坐，双肩放松。而后同时做向上耸肩动作，或做向前、向后的绕肩动作，或做一前一后交替地肩绕环动作。交替向上伸直手臂，张开五指，像是要把

52、空中挂着的重物抓下来，“抓”到后用力握紧下拉。左右手交替进行。端坐，伸直一条腿，另一条腿放在伸直一侧腿上，相互对抗用力。交换腿的上下位置。或伸直双腿，使脚离开地面，悬空做脚腕的旋转动作；或抬起一侧小腿并伸直，脚尖垂直向上，然后反复做脚尖的上勾和绷直的动作。端坐，左腿搭在右腿上。左手放在右小腿内侧，右手背贴在腰背部，以腰为轴，最大限度地向右转体。左右交替进行。上述动作练习不要过猛，以轻松舒适为度。练习2 腰背健身法强化腹肌锻炼。A：坐在地板上，屈膝两脚平放。双臂在胸前交叉，双手抱膝，背部挺直。B：上身慢慢向后仰，倾至30°角，感到腹肌收紧。维持这一姿势5秒钟，慢慢坐起复原。注意：上半身

53、后仰时，还可以不时转动颈部，防止颈部肌肉紧张。上述动作，重复练习l0次。猫腰伸展锻炼。A：模仿猫伸懒腰的动作。双腿跪地，猫腰，手掌撑地。B：腰部缓慢下塌，头拾起。然后腰部缓慢拱起，吸气收服，头下垂，注意；腰部一起一伏，持续5秒钟。上述动作，重复l0次。屈体伸展锻炼。A：双腿跪地，臀部坐在脚跟上，上身前俯，双臂尽力向前伸展。B：胸部贴住大腿，前臂、手肘及头部触地，掌心向下扶地。注意：要深呼吸、维持2分钟，然后起来；稍停，再做；重复2次。上述锻炼方法，每周进行4次，每次510分钟，直至腰背感觉酸痛时为止。如能持之以恒，定会取得满意的预防和健身效果。4.6电脑一族运动处方4.6.1 男电脑一族运动处

54、方（男）运动目的：改变由于长时间使用电脑造成的手腕酸痛，颈背疲劳、腰酸腿胀、身体很不适，减轻电脑辐射对人体造成的危害。运动种类: 办公室健身操、登山运动运动持续时间：2040分钟运动强度：最大心率的80运动频度：办公室健身操每天进行，登山运动两个星期一次练习1 办公室健身操（1）活动手腕以下四点每只手分别做10次到15次，每天重复两到三遍： 屈前臂，伸前臂； 顺时针、逆时针旋转手腕； 同时伸缩5个手指；打开手掌，一次用力合上一根手指。（2）活动您的颈部您可能整天坐在一个地方盯着屏幕一动不动，您肯定有时会觉得脖子酸疼。以下的练习是专门适用于颈部的，每项练习可以重复10次到15次，每天做两到三遍。

55、预备姿势：身体保持正直且紧靠背椅，双臂紧贴身体，双手平放在膝盖上，然后：向前耸肩，然后回复；向上耸肩，然后回复；顺时针、逆时针旋转颈部；向右、向左转头；向前伸下巴；还可以做一些强化练习，例如平举双臂至胸前、两侧，旋转胳膊(这需要站着实施)等。（3）肩部练习 自然站立或坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。 下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。 （4）活动腰部： 坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。 双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。 处分2 登山运动 练习方法：可以全家或偕同朋友，利用周休日进行锻炼，每周一次或隔日进行，每次登山不超过1.5小时。如果山高在500米以上，中间可小憩2次，如在500米以下，可休息一次或不休息，一口气登上山顶。登山时，上体略前倾，步子不要过大，坡度较大时，可抬高大腿，自然呼吸，不要憋气；下山时，上体稍直立或后仰。脚跟先着地，膝盖微屈，降低重心。登山可采比边登山边聊天的方法，也可采用比赛的形式，看谁先到达顶峰，以增加趣味性而忘掉疲