适合儿童减肥的运动

1、适合儿童减肥的运动少儿减肥的意义通过调查分析，我们发现现在的少年儿童有很多不好的现状：肺活量、耐力、 力量、速度等多项体能指标明显下降，肥胖和超重广泛流行，视力低下率居高不 下。究其原因分析认为：一、现在是小学生学业压力较大，锻炼身体的时间经常 会被一些文化课辅导班所挤占；二、当下的青少年大多是独生子女，由于过分强 调安全意识一些体育项目在无法在体育课上正常开展； 三、现在很多学校的体育 器材数量正逐步增加，但仍远远满足不了孩子们的需要； 四、很多家长对孩子们 锻炼身体不够重视，导致很多孩子从小就没有养成健康的生活习惯。五、很多小学生怕苦、怕累的思想倾向严重，造成惧怕运动的心理。六、不良的生活

2、习惯， 比如整天上网、看电视等。七、独立性较差，不喜欢和其他陌生小朋友接触、不 喜欢沟通。现在交通越来越发达，私人汽车越来越普及，便捷的同时，运动量也随之减 少；尤其是网络发达、电视普及，在家里静坐看电视玩游戏占去了小朋友大部分 的业余时间！如果家长朋友有上述问题的担心， 我建议您可以通过运动来磨练他的意志力， 改 变不良的生活习惯，增强身体的抵抗力、预防疾病的困扰！少儿运动减肥的原则儿童减肥不同于成人，在减少脂肪的同时，还必须保证体格和智力发育，因此， 饥饿疗法，减肥药物或者使用减肥手术等流行的减肥方法都不适合肥胖儿童。运动减肥应当采用轻体育活动，即适宜的耐力运动，以增加人体内有 氢代 谢为

3、原则；强调适合家庭特点，易于实行和坚持；减肥运动时间应相对较长，开始每天半小时，逐渐过度到每天1小时，运 动应安排在吃饭半小时以后，最好天天运动，起码每周不少于5次。每次运动后 能使身体微微见汗，而无 心跳过速和过度疲劳感较适宜。少年儿童减肥运动处方(1)首先要培养肥胖少年儿童对运动的兴趣。体育活动的内容应力求多样化、生动有趣,并且要符合肥胖少年儿童的年龄和性别特征。运动项目宜以移动身体为主，如长跑、散步、 游泳、踢球、跳绳、跳皮筋、踢穰子、打乒乓球、健美操、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛等，有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。在运动过程中可以穿插一些游戏和小型比赛，以增加肥胖儿童对运动的

4、兴趣。(2)肥胖儿童由于体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的 60-70% ,开始时心率要求可稍低些，如以 100110次/分为准；以耗氧 量为标准，一般应取个人最大耗氧量的5060%作为有氧运动强度的标准。(3)对肥胖儿童进行运动减肥，一是要减掉体内的脂肪，二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以求成年后达到正常体重。 适当的运动频率可避免使肥胖儿对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼34次为宜。运动减肥要持之以恒。肥胖少年儿童由于本身身体条件的限制，参加运动的主观能动性较差，家长要督促、引导，甚至共同参加。(4)根据儿童的肥胖程度、减肥目

5、标、以及可行的运动强度和频率来安排运动持续的时间，从数月至数年不等。 每次运动的时间不应少于 30分钟，运动前应有1015分钟的准备 活动，运动后应有 510分钟的整理活动。此外，选择运动时机也很重要。由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前 2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。(5)运动减肥的同时，要相应减少超量的睡眠。保证每天有 9小时的睡眠即可，不能贪 睡，避免体脂合成。(6)在肥胖儿童的日常生活中可以把扫除、叠被褥、涮洗餐具、洗自己的手帕和袜子等家务劳动作为活动身体的一项内容，这不仅是肥胖儿童运动减肥的方 法之一，也利于培

6、养儿童良好的行为习惯。运动虽然可以强壮体魄、降脂减肥，但运动减肥时应该注意以下几点：1 .因人而异。减肥者运动前一定要进行身体检查，如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、 肾炎等疾病，不宜进行较大量的体育活动，要先治疗疾病，并选择行走、太极拳等和缓适宜 的项目。2 .循序渐进。肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一 开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要24周的适应过程。3 .准备充分。每次锻炼前应该做一些准备活动，如活动上下肢、腰部，使踝关节、腿部肌肉 和肌腱充分活动开， 肺的气体交换增加， 心脏输出的血液增多，以避免肌肉、韧带拉伤和心 悸气短。

7、4 .活动适量。运动量太小，达不到减肥目的，运动量过大会出现副作用，特别是伴有其它严 重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、 脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症 状，说明运动过量。5 .练后放松。放松活动又叫整理活动，每次运动结束后或运动间歇，做些走动、慢跑、深呼 吸等节奏缓慢的活动，使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。6 .持之以恒。体育锻炼一定要坚持如一，不能想练就练，不想练就不练，练练停停无益于减 肥与健康。儿童锻炼，家长应该督促，并以身作则，身体力行。一、避免剧烈运动剧烈运动对减肥无效而且无益

8、。譬如利用跑步机跑步，举杠铃，踢足球以及一切的窜蹦跳跃， 运动时间短，运动量大， 人体的消耗量激增， 这种消耗中占很大的比例的是糖和水份，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持，当运动心率超过160次/分时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。即使真的咬紧牙关，坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满，有力，也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。二、坚持有氧运动慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积， 适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。要求是1、有足够的氧气参与，在

9、室外最好；2、必须坚持3060分钟；3、运动时心率小于150次/分。不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。减肥运动一般分为以下三类：力量性运动：这类运动一般适于年龄较轻，身体强健，无心脑血管疾病，肺、肝、肾功能正常的肥胖者。运动内容包括仰卧位的腹肌运动， 如仰卧起坐，双侧直腿上抬运动等， 锻炼 目的主要为减少腹部脂肪； 俯卧位的腰背肌和臀肌运动， 如双侧直腿后上抬运动等， 锻炼目 的为减少腰背部和臀部脂肪；哑铃操，锻炼目的为减少胸部和肩部脂肪。耐力性运动：包括快走、慢跑、骑车、游泳等。体力较差或伴有心脑血管疾病、糖尿

10、病或肝肾功能不良者一般仅适于采用一般速度的步行，并在锻炼过程中，随时注意身体状况，量力而行。广播操、保健操或球类运动：可锻炼全身肌肉，老少皆宜。球类运动结合了耐力、速度和 力量运动的特点，锻炼价值较大。常见的项目有足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、保龄 球、踢穰子等。课程安排课程总时间：90分钟课程安排：前45分钟：力量练习（主要有两大类，即克服外部阻力的练习（举哑铃、杠铃、拉橡皮 筋等）和克服本身体重的练习（俯卧撑、推倒立、引体向上、仰卧起坐等）。在不同的年龄阶段，按下面的要求安排少年儿童的力量训练：8-12岁少年儿童，力量训练主要任务是发展机体各肌肉群，提高身体各部分的肌肉力量，这个阶段只

11、宜做动力性力量练习，使各部分肌肉交替工作，并以克服本身体重的力量训练为主（如下蹲、跳跃等），逐步过渡到借助一定重量的力量练习。13-15岁少年儿童，正处在青春发育第一阶段，身高增长明显，肌肉的纵向增长比横向增长快，神经 肌肉的协调性不高，力量增长缓慢。这一阶段仍应大量采用动力性力量练习（如哑铃，轻重的杠铃，轻器 械练习，双人、多人的负重或对抗练习等） ，同时可逐步进行局部的静力性练习，但要注意避免给脊柱增 加过大的压力，负荷量和强度也不宜过大。16-18岁少年儿童，进入了青春期第二阶段，这时可加大力量练习，以促进肌肉横向发展，增大肌肉力量，但是必须注意正确的练习方法。这一阶段可以逐渐增加静力性

12、练习，与动力性练习的比例保持1: 3左右，负荷不宜过大。）后45分钟采用有氧运动练习。（健步运动，慢跑，跳绳，徒步郊游等）第一周：适应期：简单的力量训练加慢跑，健步走三十分钟，3公里第二周：过渡期：简单的力量训练加慢跑，慢步走四十分钟，4公里第三周到第六周正规训练：针对性力量训练加有氧训练一个小时以上不超过一个半小时。健步运动散步是一种运动，但由于运动量不足，往往不能达到减肥和健身要求，而健步运动则不同，根据测试，走完相同距离健步运动消耗的能量为散步的2倍。时间、距离开始每天半小时，步行3公里；第2周40分钟，步行4公里；第3周50分钟, 步行5公里；第4周到第6周1小时，步行6公里，以后长期坚持。10岁以下儿 童每天最终步行40分钟，4公里;10-13岁少年每天最终步行50分钟，5公里。速度原则上是每10分钟1公里，开始可以慢一些，以后逐渐达到要求。步行距离和速度，可以用运动后心率来掌握，一般心率不要超过安静时的150励宜步子要迈得大一些，13岁以上儿童和成人每步应不小于 70厘米。头微扬, 上身稍向前倾，肩膀放松；双臂尽力向前、向上摆起来，呼吸均匀，精力集中； 迈步时重心先脚跟后移至脚尖，要雄健有力。爬楼梯运动爬楼梯运动消耗的能量更多，因为除运动能消耗能量外，还要克服自身重力， 如爬10层楼，就相当于把100多斤的体重提升30来米高，这部分能量消耗是