体育周训练计划

1、初中体育周训练计划时间：星期一内容：速度，耐力注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练跑的基本性训练-高抬腿、跨步跳（30米X 3组）侧踢腿、分腿跳蹲距式起跑（30米X 6趟）强度:90 - 95 %加速跑（60米X 3趟）强度:95一100 %加速跑（100 米 X 2 趟）强度:90一95 %放松弹腿踢（60米X 2趟）转髋练习（60米X 2趟）摆臂练习3分钟三弹跳练习左右脚单足跳+ 跨步跳+蛙跳各50米X 2组四反复跑150米X 46趟强度8590五柔韧练习一一劈叉、倒立。六 放松活动：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周。时间：星期二注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训

2、练内容：1、起跑的灵敏素质练习。2、100米跑的加速跑练习。3、铅球技术的学习与巩固。一 灵敏素质练习1、小步跑+疾跑30米两趟2、高抬腿跑+疾跑30米两趟3、原地碎步跑或转身+疾跑 30米 两趟二 100米跑的加速跑练习4、 加速跑50米两趟5、 追逐跑50米两趟6、负重跑100米两趟三 爆发力练习1、挑起抱腿（大腿与胸接触）15次/组X 2组2、 快速做俯卧撑10X 3组。（各组间隔1分钟，女2组）3、 击掌俯卧撑10X 2组（女1组不击掌，但要将手推离地面）四 推铅球技术练习1 、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。2 、指力和推拨铅球练习（各20次/组X 2组）。认真体会推的瞬间爆发力

3、3 、分组练习 （两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投 掷不低于 30 次）。五 力量练习1、快速俯卧撑， 10 次/组 X 3 组2、击掌俯卧撑，10次/组X 2组3、支撑后蹬跑， 2 组。六 放松活动时 间：星期三 注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。 训练内容：力量练习（以杠铃为主） 。准备活动： 跑的辅助性练习：1 、 咼抬腿跑、后蹬跑、跨步跳各 30 米 X 3 组2、 加速跑： 30 米 X 5 组60 米 X 2 组女;8 10 次 X3女： 3-5女： 5-8 次/三、力量练习1、30 公斤快速斜推杠铃（男： 15-20 次/组 X 3 组, 组）2、60公

4、斤负重全蹲起（男： 8-10 次/组 X 3组，次 X 3组）3、60 公斤负杠铃半蹲起（男： 10-15 次/组 X 3 组，组X 3组）四、100 米全程跑 X 2 组五、放松活动：放松跑 400 米、相互按摩放松。 时 间：星期四 注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。 训练内容：弹跳、速度练习。准备活动： 1 、慢跑 1000 米（最后 150 米全力冲刺跑。）2 、正压腿、测压腿各两分钟。3 、弓箭步跳 -8 X 8 拍二、 上下坡跑各 10-12 次/ 组 3 组（女 15 次/三、 沙滩弹跳练习： 组）1 、收腹跳/ 、 15-20次/组 X 2 组2、挺身跳、 U8-10次

5、/ 组 3 组（女 15 次/3、分腿跳15-20组）4、十级蛙跳2 组趟5、深蹲跳20次/组 X 2 组四、 跳坡（从下向上跳） 10 趟五、 放松活动：有弹性的放松跑 500 米时 间：星期五注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练 训练内容： 速度、力量、爆发力、专项练习。 准备活动二、 速度练习： 1、 30 米跑 3-5 趟2、 50 米跑 3-5 趟三、 力量和爆发力练习1、引体向上 10-15 次/组 X 3 组男）单杠斜引体 50 次/组 X 3 组2、双杠臂屈伸 10-20 次/组 X 24 组男）双杠支撑移动 8 - 10 次 （女）3、悬垂举腿 8-10次/组 X 2-5 组4、悬垂爬天桥 5-8趟