时间管理-团体心理辅导详细方案

1、时间管理主题团辅方案第一单元：走进时间的世界一、 团辅目标本次团辅的主要目标是增进成员彼此的认识, 增强对团队的归届感,并让大 家对时间形成初步的认识。1、 通过开场白，让成员们对团辅有一个初步的了解。2、 通过热身活动（我的名片、微笑握手、相互介绍）活动打破初次见面的 陌生感，认识小组成员。3、 通过主要活动（我们一家亲）使小组建立运作规范，增强团体归届感； 通过（小组期望讨论）使成员们了解彼此的感受；通过（七彩人生）使成员们认 识到时间一去不复返，善待人生，努力实现人生价值4、通过结束活动（一句话感言）让成员在分享总结中结束本单元的活动。二、 活动内容（共95分钟）（一） 开场白（5分钟）

2、1.大家好,欢迎大家来参加本次的团体心理辅导活动。主持人先介绍自己、辅导人员、指导老师，并在正式活动开始之前强调手机要调到关机或无声状态。2.介绍本次团体活动的主题及目的。3.介绍一下团体辅导的活动形式和组织这次活动的意义（要介绍得实际一 点不要讲太多的理论）。团辅活动主要是通过活动、纸笔练习等形式就大家共同关心的问题进行讨 论，相互交流，共同探讨，彼此启发，支持鼓励，以达到助人自助的目的。所以, 在活动的过程中大家要学会主动、 积极、勇敢的开放自我。在团体中你投入了多 少，将决定你得到了多少。团起星火，体验翱翔，相信我们可以做得更好。4.团体宣誓：团体的要求（承诺）:（1）守时（2）注意力集

3、中在此时（3）坦诚、开放（4）暂停评价别人（用开放的心态理解别人）（5）保守秘密（尊重别人的权利）（二）主要活动（共80分钟）1.我的名片（5分钟）活动目标：让成员们思考自己的特点并思考在人际交往中该怎样介绍自己，为下一个活动准备。活动规则：（1）工作人员给每位成员发一张工作证大小的卡片；（2）成员们在卡片上画上最能形象表现自己的人体形象或一样事物，并写 上希望别人称呼你什么。2.微笑握手（5分钟）活动目标：打破大组内尴尬的气余,让成员们主动互相认识对方；让成员们认识 到微笑握手在人际交往中的重要性。活动规则：（1）所有成员离开座位，在教室里自由走动，带着真诚与友爱，与尽可能多的同学握手，向他

4、展示刚刚画好的名片向对方介绍自己， 握手时望着对方，说 一声：“你好！我是XXX很高兴认识你”。（此阶段为避免个别成员扎堆，应强 调与尽可能多的成员握手。）（2）当主持人喊停时，两个正在握手道好的同学就结成一对，找位置坐下 进行更深入的交流，介绍自己的简单情况与倾听对方的介绍， 结识新团体中的第 一位朋友。分享方向（可用于2、3活动）：1有没有谁跟所有成员都握了手的呢？（那有没有和大部分成员握了手的 呢？）2认识别人需要什么技巧？3有没有对哪个名字印象特别深刻呢？当别人记住了你的名字的时候，你有什么感觉？4在日常生活中，你认识他人的方式是什么？这个活动对你有什么启发呢？3.相互介绍（20分钟）

5、活动规则：（1）刚才自我介绍的2人组合并，形成6人一组，每位成员将自己刚才认 识的朋友向另外4位新朋友介绍，每人2到3分钟。（2）相互介绍之后，开始连环介绍：小组内从第一个人开始，用一句话介绍自己，比如“我是来自教育学院10级应用心理学专业的喜欢听音乐、 看电影、 打篮球的活泼开朗的XXX；接着做在其旁边的人就说“我是坐在来自教育学 院10级应用心理学专业的喜欢听音乐、看电影、打篮球的活泼开朗的XXX旁边的来自经管学院的喜欢做菜、打扑克、旅游的爱说爱笑的XXX,后一个人介绍自己之前要从第一个人的介绍开始，直到最后一个人。注意：此活动经实践，易出现熟悉的成员扎堆，分组混乱，建议改为传统活动“He

6、din方程式”。4.我们一家亲（20分钟）活动目标：让每个小组的成员对小组内更有归届感，从而也更能融入团辅中。活动规则：（1）确定组长， 建立组名、 组训 （契约） 、 口号 （以上所有内容要以时间主 题） 。（2）各小组用1分钟左右的时间在大组展示自己的小组成果。注意事项：这个活动辅导员可以适当地离开，要避免给起到导向的作用。5.小组期望讨论（15分钟）活动目标：共同分享自己对本小组的期待，使成员了解彼此的感受。活动规则：各成员分享自己对小组的期待，包括：（1）对参加此次时间管理主题团辅的 期待；（2）对自己的期待（自己在组内充当何种角色）；（3）对其他小组成员的 期待。分享方向：1谈一谈你

7、分享的小组期望。2听到组员对参加团辅的期待的分享，你有什么感受？发现你们有共同的期待，你的感受怎样？3对于你自己在小组中的角色期待，你将会怎样做？对于组员对你的期待， 你有什么感受？6.七彩人生（15分钟）活动目标：使成员们认识到时间一去不复返，学会更好地利用时间。活动规则：（1）工作人员给每位成员派发一米长的彩带。（2）一厘米代表一年，即这一米长的彩带代表了你100岁的生命。（3）接下来做一个减法活动，按照你的年龄量出相应的长度，然后剪掉它。（4）再剪掉退休后的年龄（以七十为标准,即剪掉30厘米）。（5）将剩下的彩带折成三折，从一端剪掉一折（根据一个人一天中睡眠时 间为8小时，没睡那么多的同

8、学，可以酌情少剪一点）。（6）请你根据自己将来要休彳段的时间量出10个左右的单位，剪掉。（7）再剪去剩下的四分之一（吃饭、下课外出、购物、上厕所等） 。（8）如果有上课分心的同学，请酌情剪掉五分之一；有其他个人认为届于 浪费时间的情况也酌情剪掉。（9）同学们将剩下的时间和主持人手里这一白年的人生比一比。 分享方向：1看到时间一点一点被减去（与原来的100岁生命相比），你有什么感受？2根据可以让我们自己控制的时间，回想一下过去这一年的时间，你有什么 感受？3面对这所剩的时间，设想一下你之后会怎样做？注意事项：主持人在说明时，需一步一步慢慢讲解活楚，并适当留点时间以免成 员跟不上；辅导员也应从旁协

9、助。（三）结束活动（10分钟）1.布置作业（5分钟）1记录下自己在接下来的一周里做过的20件事情（不重复）。2针对自己目前最想解决的时间管理问题， 每一位成员查找一种时间管理的 方法，并试着实行一周。2.一句话感言（5分钟） 道具：工作证卡片，颜色笔，彩带第二单元：我的时间，我做主一、团辅目标本单元的主要目标是让同学们在讨论及分享的过程中学会如何去管理自己 的时间。1.通过（争分夺秒）使现场气热起来。2.通过（时间管理大集市）使成员们在小组内分享自己管理时间的方法， 从而学会更多时间管理的方法。 通过（时间四象限）使成员们了解时间四象限的 使用方法，并认识到现实生活中不同的事情的时间分配是不一

10、样的。3.通过（一句话感言）结束本次的团辅活动二、活动内容（共85分钟）（一） 前一单元的活动回放（5分钟）将事先编辑好的带有音乐和情节的前一个单元活动的记录一一照片回放给 团体成员们看，其目标使团体成员回顾前一个单元的点滴，整理团体的经验所得， 成员回忆团辅过程中别人对自己的和回馈， 了解自己在团体的表现。通过回顾与 总结，从而承上启下。（二） 主要活动（共70分钟）1.争分夺秒（共10分钟）。活动目标：使场内气余先热起来，增进成员间的互动。活动规则：（1）男生代表10分钟，女生代表5分钟。（2）主持人说出一个时间，男女生要组成主持人所说的时间。（3）没有找到成员一起组成一个时间的有相应的惩

11、罚。（4）在活动结束后，主持人可以选个别成功组合的成员上台分享。注意事项：惩罚的方式为在大组中介绍自己的名字， 班级和自己专业有关的一些 知识。分享方向：1你认为你没有找到成员与自己组成时间的原因是什么呢？2我们这个活动叫“争分夺秒”,你平时的时间利用是怎样的呢？3当你们成功组合成主持人所说的时间时，你的感受是怎样的？在生活中， 你是否也有过这样的感受？（将其引到充分利用时间时的感受）注意事项：此阶段分享无需太过深入，只需引起成员对时间流逝的关注即可。2.时间管理大集市（25分钟）活动目标：通过成员们的分享，可以让小组成员认识到更多时间管理的方法并运 用到日常生中。活动规则：（1）每位成员都分

12、享一下自己完成的上个星期布置的作业： 管理时间的方 法。（2）说出自己对这种方法的理解，若有进行实行，说明该方法对自己是否 可行。分享方向：1你们都是通过什么样的渠道去查找这些方法的？有没有其中的那个时间管理的方法是通过自身的经验得到的？2听了其他同学的分享，有没有觉得那个时间管理的方法比较好， 比较适合 自己？3经过这次活动，你对自己以后的时间管理有没有了大概的计划？可简单地 说说。注意事项：为避免此活动偏题，辅导员必须随时起指导作用。 辅导员也可以通过 自己的分享将成员的注意拉到时间管理的方法上。故此活动需要辅导员事先了解 多点时间管理的方法。主持人也可在总结中介绍方法（附录1）。3.时间

13、四象限（30分钟）活动目标：领导者讲解时间四象限的有关内容，使成员们懂得时间四象限的使用, 懂得时间的合理分配的方法。(附录2)紧急不紧急重要AB不重要CD活动规则：(1)列出自己完成的作业-几下的20件上一周内完成的事件。(2)按自己的方式分配做这些事情的先后顺序，在组内分享这样安排的原 因。(3)领导者介绍“时间四象限”的使用方法。(4)画出四象限，成员们将这些事件填在表中的四个象限中。(5)完成后在小组内分享。分享方向：1在学习“时间四象限”之前，你是怎么排列做这20件事情的先后顺序的？2哪些活动我现在可以不予考虑或交给别人做？3你怎么定义这四个象限的内容？(紧急且重要、重要但不紧急、紧

14、急但 不重要、不重要且不紧急)4看到这20件事件被分配到这四象限之后你的感受是什么？5通过这个活动你得到什么启示？4.布置作业(5分钟)找出时间的“偷窃者”，分析自己的时间是在哪些地方被浪费掉的。(三)结束活动(10分钟)1.跳兔子舞(5分钟)活动目标：在一个单元的活动之后使成员们放松身心。游戏规则：(1)所有的同学组成一个小队，要求后面的同学将双手搭在前面一位同学 的肩膀上。(2)主持人在一旁发号施令：左脚跳两下，右脚跳两下。双脚合并向前跳 一下，向后跳一下，再连续向前跳三下。(3)到最后主持人可喊：左左右右，前后，前前前！2.一句话感言(5分钟)附录1:时间管理(TimeManagemen

15、t就是用技巧、技术和工具帮助人们完成工作，实现目标。时间管理并不是要把所有事情做完， 而是更有效的运用时间。时间管 理的目的除了要决定你该做些什么事情之外， 另一个很重要的目的也是决定什么 事情不应该做；时间管理不是完全的掌控，而是降低变动性。时间管理最重要的 功能是透过事先的规划，做为一种提醒与指引。(1) 6点优先工作制该方法是效率大师艾维利在向美国一家钢铁公司提供咨询时提出的， 它使这 家公司用了5年的时间，从濒临破产一跃成为当时全美最大的私营钢铁企业， 艾 维利因此获得了2.5万美元咨询费，故管理界将该方法喻为“价值2.5万美元的 时间管理方法”。这一方法要求把每天所要做的事情按重要性

16、排序， 分别从“1”到“6”标出6件最重要的事情。每天一开始，先全力以赴做好标号为“1”的事情，直到它被完成或被完全准备好，然后再全力以赴地做标号为“2”的事，依此类推，艾维利认为，一般情况下，如果一个人每天都能全力以赴地完成6件最重要 的大事，那么，他- -定是 -位高效率人士。(2)麦肯锡30秒电梯理论麦肯锡公司曾经得到过一次沉痈的教训：该公司曾经为一家重要的大客户做 咨询。咨询结束的时候，麦肯锡的项目负责人在电梯问里遇见了对方的董事长， 该董事长问麦肯锡的项目负责人：“你能不能说一下现在的结果呢？ ”由于该项 目负责人没有准备， 而且即使有准备， 也无法在电梯从30层到1层的30秒钟内

17、把结果说活楚。最终，麦肯锡失去了这一重要客户。从此，麦肯锡要求公司员工 凡事要在最短的时间内把结果表达活楚， 凡事要直奔主题、直奔结果。麦肯锡认 为，一般情况下人们最多记得住一二三，记不住四五六，所以凡事要归纳在3条以内。这就是如今在商界流传其广的“30秒钟电梯理论”或称“电梯演讲”。(3)莫法特休息法圣经新约的翻译者詹姆斯.莫法特的书房里有3张桌：第一张摆着他正 在翻译的圣经详稿；第二张摆的是他的一篇论文的原稿；第三张摆的是他正 在写的一篇侦探小说。莫法特的休息方法就是从一张书桌搬到另一张书桌，继续工作。“问作套种”是农业上常用的一种科学种田的方法。 人们在实践中发现，连续几季都种相同的作物

18、，土壤的肥力就会下降很多，因为同一种作物吸收的是同 一类养分，长此以往，地力就会枯竭。人的脑力和体力也是这样，如果每隔一段 时间就变换不同的工作内容，就会产生新的优势兴奋灶，而原来的兴奋灶则得到 抑制，这样人的脑力和体力就可以得到有效的调剂和放松。(4)记录统计法通过记录和总结每日的时间消耗情况,以判断时间耗费的整体情况和浪费状 况,分析时间浪费的原因，采取适当的措施节约时间。(5)有效控制拖延的5大方法1做好工作前的准备；从最棘手的事开始；培养完成工作的紧迫意识； 保持快节奏；为意外事件留时间余地。(6)给目标设定最后期限没有截止日期的目标通常没有任何意义。 必须给目标任务的完成设定最后期

19、限。设定最后期限，必须保证最后期限的适度，既不能过于宽松，也不能盲目追 求速度。要根据工作的难易度、工作量、质量要求等和个人及他人能力、潜力， 推算得出完成的时间长度，为保证工作效率和质量，可以在该时间长度的基础上 留出一定的浮动区问，以此确定“最后期限”。附录2:四个象限的具体分析1、第一象限是重要乂急迫的事。举例：诸如应付难缠的客户、准时完成工作、住院开刀等等。这是考验我们的经验、判断力的时刻，也是可以用心耕耘的园地。如果荒废 了，我们很会可能变成行尸走肉。但我们也不能忘记，很多重要的事都是因为一 拖再拖或事前准备不足，而变成迫在眉睫。该象限的本质是缺乏有效的工作计划导致本处于“重要但不紧

20、急”第二象限的事情转变过来的，这也是传统思维状态下的管理者的通常状况， 就是“忙”。2、第二象限是重要但不紧急的事。案例：主要是与生活品质有关，包括长期的规划、问题的发掘与预防、参加 培训、向上级提出问题处理的建议等等事项。荒废这个领域将使第一象限日益扩大， 使我们陷入更大的压力，在危机中疲 于应付。反之，多投入一些时间在这个领域有利于提高实践能力，缩小第一象限 的范围。做好事先的规划、准备与预防措施，很多急事将无从产生。这个领域的 事情不会对我们造成催促力量，所以必须主动去做，这是发挥个人领导力的领域。这更是传统低效管理者与高效卓越管理者的重要区别标志，建议管理者要把80%勺精力投入到该象限

21、的工作，以使第一象限的“急”事无限变少，不再瞎“忙”。3、第三象限是紧急但不重要的事。举例：电话、会议、突来访客都届于这一类。表面看似第一象限，因为迫切的呼声会让我们产生“这件事很重要”的错觉实际上就算重要也是对别人而言。 我们花很多时间在这个里面打转，自以为 是在第一象限，其实不过是在满足别人的期望与标准。4、第四象限届于不紧急也不重要的事。举例：阅读令人上瘾的无聊小说、毫无内容的电视节目、办公室聊天等。世 界经理人管家简而言之就是浪费生命，所以根本不值得花半点时间在这个象限。 但我们往 往在一、三象限来回奔走，忙得焦头烂额，不得不到第四象限去疗养一番再出发。 这部分范围倒不见得都是休闲活动

22、,因为真正有创造意义的休闲活动是很有价值 的。然而像阅读令人上瘾的无聊小说、毫无内容的电视节目、办公室聊天等。这 样的休息不但不是为了走更长的路，反而是对身心的毁损，刚开始时也许有滋有 味，到后来你就会发现其实是很空虚的。按处理顺序划分：先是既紧急乂重要的，接着是重要但不紧急的，再到紧急但 不重要的，最后才是既不紧急也不重要的。“四象限”法的关键在于第二和第三 类的顺序问题，必须非常小心区分。另外，也要注意划分好第一和第三类事，都 是紧急的，分别就在于前者能带来价值，实现某种重要目标，而后者不能。第三单元：穿越自我，回归心灵、单元目标本单元的主要目标是突破时间管理的误区， 拖延背后的心理原因大

23、剖析，总 结出时间的偷窃者，让大家一起分析为什么计划背后总是那么的难以执行的心理 原因，从而更好的进行时间管理，规划学习和生活。1.通过热身活动（突围与闯关）使成员们认识到突破生活中的重重难关， 突 破心里懒散、拖延的陋习所需要的勇气是那么的大， 以及认识到突围闯关后的喜 悦。2.通过主要活动（时间的偷窃者）使成员们了解到自己平时的时间是被什么 消耗的，无故浪费在什么地方，并让小组的成员为大家出谋划策， 如何改掉浪费 时间的陋习。3.通过情景剧（我为什么做不到）使成员们一起分析为什么有时候明明计划 好了，但就是做不得的内心深处的原因， 让他们直面自己的内心世界，剖析背后 的心理原因。二、活动内

24、容（95分钟）（一） 第二单元的活动回放（5分钟）将事先编辑好的带有音乐和情节的第二单元活动的记录回放给成员们看，目的是回顾与总结，从而承上启下。（二） 主要活动（共85分钟）1.突围闯关（5分钟活动+5分钟分享）活动目标：使成员们认识到突破生活中的重重难关， 突破心里懒散、拖延的陋习 所需要的勇气是那么的大，以及感受到突围闯关后的喜悦。活动规则：（1）小组内部决定两个成员作为突围闯关者，其余成员作为关卡。活动分 突围和闯关两个程序。（2）突围：由一位或两位成员站在团队中央，其他成员相互手牵手，形成 包围。受包围者可以任意用钻、跳、推、拉等方式求挣脱突围。若成员突围出去， 则可称为包围者，而让

25、其突破出去的两位成员则要进去充当突围者， 直至突围成 功。（3）闯关： 全体成员面向四周站立互相手牵手， 请一位或两位成员站在圈 外，设法竭力闯内。若成员成功闯关，则可加入其它成员的圈内，而被闯关过去 的那个缝隙左右的两位成员则要出来进行闯关，直至闯关成功。注意事项：提醒成员们注意安全；有个别成员一直突围或闯关不成功， 可考虑换 人或延长一点时间，以避免其他成员热身不够。分享方向：1我想请刚才突围成功的成员上来分享一下， 有人自愿上来吗？（如果没有 自愿上来的就邀请活动中观察到的比较突出的成员上来分享）2刚才看到你（和另一个搭档）很快就突围成功了，你（们）是怎样做到的？3突围成功后是怎样的一种

26、感觉呢？4你在生活中有类似的感受吗？是什么事呢？5有没有刚才没突围闯关的成功的成员上来分享一下呢？6有找到你们没有成功闯关的原因吗？请说一说。7在你们竭尽全力想要冲进包围圈，却被拒之门外，你的感受是怎样的？2.时间的偷窃者（讨论作业10分钟+20分钟纸条分享）活动目标：使成员们了解到自己平时的时间是被什么消耗的，无故浪费在什么地方，通过小组的成员为大家出谋划策，思考改掉浪费时间的陋习的方法。 活动内容：(1)讨论上一单元布置的作业：总结时间的偷窃者，小组分享自己时间的 分布是在什么地方耗掉的，那些用得合理，那些不合理。(2)小组内的成员用纸条写出一两条时间用得不合理的例子，在小组内打 乱，辅导

27、员让每位成员抽一两张纸条，然后给出相关的建议帮助其他组员解决问 题。分享方向：1你觉得自己的大部分时间用得是否合理？不合理的在什么地方？2当听到别人给你意见的时候，你有想过这样的办法吗？做到了吗？如果没有，为什么？3你给别人建议的时候，你的心情是怎样的？你曾经有过类似时间管理不合 理的经历吗？3.情景剧一一“我为什么做不到？ ”(30分钟表演+10分钟分享)活动规则：(1)每个小组派一名代表上台抽签，决定自己小组表演情景剧的题目，情 景剧题目包括：a.时间利用效率低b.时间不会分布c.生活很忙碌d.凡事爱拖拉e.时间多，无聊(2)各个小组在10分钟之内讨论将以什么内容表演出来，同时要分析出该内

28、容背后的心理原因。(3)各小组上台表演出自己的情景剧，时间要求在3分钟之内，最迟不超5分钟。(4)各小组分享各情景剧所表现内容的背后心理原因。其他组组员亦可补 充。分享方向：1表演前你们讨论过哪些方面的原因？2听到别人对你们小组情景剧背后原因的分析，你的感受是什么？3在日常生活中，你有过类似的情况吗？现在改正过来没有？4.布置作业(5分钟)我的日程表(一周时间)内容是：今天要做的事情日期：必须做的事情1,.2 ,.3 ,应该做的事情1,.2,.3,能够做的事情1,.2,.3,(三)结束活动(5分钟)1.一句话感言(5分钟)道具：印有情景剧题目的纸条，纸条附录：“摆脱拖延”文章一篇上大学以后，我

29、开始有了拖延的毛病。立下目标无数，但时常却动力奇缺， 常常在网上浏览着各色的小说和帖子，或是玩很无聊的弱智在线小游戏，却不愿 碰专业书本或文献一下，甚至哪怕deadline就在几天之后，只有在deadline之前一点点时间才会因紧迫感而开始着手学习任务。这样下来，学业上总体来说算是马马虎虎，但却离自己的理想越来越远。总之，就是无法完全地上进，乂不 愿彻底地堕落。拖延的基础，实际上是对自身很高甚至不切实际的期望。 如果说完成任务是 走过一块一人宽、十米长的厚木板，那么当它放在地面上时，几乎人人都可以轻 松地走过。但对结果的高期望则像是将这块木板架到了两座高楼问十层楼高的地 方，于是我们会害怕掉下

30、去，即害怕失败或害怕成功（比如我有时偷偷希望实验 不要成功，这样我就可以不用面对之后更大强度的后续实验，其实是害怕失败的 一种变体），于是我们甚至不敢向前迈上一步。而deadline则是身后的一团火， 当它离我们足够近时，害怕被烧着的恐惧感战胜了对掉下去的恐惧感， 于是我们 一下子冲了过去，在deadline前赶完了任务，尽管质量很难说。更可怕的是，很多拖延的人（包括我自己）甚至很享受那种deadline过后突然一下放松的感觉，而且拖延的结果有时反而挺好（比如我本科时写实验报告， 如果我拖到最后，我往往可能因为能够和其他人讨论并参考其他人的观点而比我 先完成要写得更全面更好）。这种时候，我会在

31、心里表扬自己很有“效率”。同 时，长期这样下来， 尽管我不愿承认， 但我潜意识里确实觉得自己如果花了很多 时间成绩却平平，会是一件非常丢脸的事情。于是这一切的一切，都再次强化的 拖延一一 即使结果不好，我也可以说，那是因为我没尽全力，如果我真正努力， 肯定会结果很好的（心理学上的高自尊人格）。但我们不能永远靠放火来逼自己走过木板， 那样的话，总会有烧着自己的一 天；而且，那种压抑的焦虑感和对自己不满意的感觉也并不令人愉快。因此，最 好的办法是将木板的高度降低不要对自己的结果（比如分数）太高的要求，认真完成就好。由于我们的天资和其它能力的限制， 也许即使我们竭尽全力也无 法像某些出众人物一样做得

32、那么好， 但不管怎么样，绝大多数情况下，尽力的结 果都会比我们不去努力要来得好得多，不是吗？对此在豆瓣的那个帖子里有一个非常有趣的方法。那位作者将一篇论文拖了 几个月之久都不愿开写，她的心理帅让她不要管好坏，以她可以写出的最差的论 文为目标写一篇出来作为试验。作者照做了，然后惊讶地发现她写出来的“最 差”的文章竟然挺让自己满意的，感觉稍做修改就可以交给导师过目了。当然， 有时写出来的初稿和论文要求还是有差距的，比如要求12贞但初稿只有5页。这种情况下作者就用了心理帅教她的另一个方法：每次工作一个小时，目标是让论文多一页，同样以“最差”为目标。这个方法实际就是大大降低了拖延者做事 的心理成本和负

33、担，相当于把“木板”放到了 “地面”上。不妨一试。人的完美倾向，严重点就是完美主义，在拖延中也起了很大作用。当我想起 幼时的远大理想并希望为之努力时，我只要想起我的同学中无处不在的“牛 人”，便会觉得自己已经浪费了太多时间， 而且别人现在不仅比我强得多，更因 为他自身的优势而占有了比我更好的资源， 所以我现在即使努力估计也赶不上他 了，更别提什么远大的理想了，于是就乂开始了拖延。事实上，这就像是一场马拉松，你在开始因为种种原因落后于别人不少， 于 是你就开始纠结自己到底有没有跑下去的必要， 却不努力去跑，于是被拉得更远。 这时，你望着遥远的终点，感觉很绝望，都不想跑下去了。这时，如果你不去看

34、不去想重点，也不去想别人，只看着自己的脚下跑一一“管它呢， 我先跑过这个 小土丘再说。”就这样一个小目标一个小目标地跑，最终你一定会跑到终点线， 那时你也许会发现，你并不是最慢的，甚至是很不错的。所以，专注于你努力的 过程而非最后的结果， 为你认真学习了一个下午或认真做了一个实验而不是最后 考试的那个A或一个漂亮的实验结果而表扬自己，你会发现完成工作其实不怎么 难。另外，专注于当下对拖延者来说也是很需要注意的一个地方。这里说的专注于当下，不是指专注于你现在脑子里的想法和情绪, 而是专注于你现在在做的或 选择要做的事情。其实，很多拖延的人恰恰就是太过关注自己一时的情绪，比如觉得自己不开心了，得放

35、松一下，上上网,，然后就开始了拖延。其实从心理学角度来说，过于关注自己一时的情绪是不懂得推迟满足感的一种表现，就像小孩子想要一个玩具就非要马上得到不可一样， 这样的做法会大大削弱一个人的自制 力。而且，心理学实验表明，满足自己一时的情绪需求并非最佳策略，从长期角 度上来讲，它会降低一个人的自我满足感和幸福感而非增加，想想因为玩乐休闲而拖延了工作后自己的负罪感和焦虑感就知道了。在这个方面，我个人认为森田疗法的理念是很适用的。具体而言，就是不去理会那些打搅你的情绪波动（比如对自己说：“你要郁闷就郁闷吧，不管你了。” 然后就不理会了），顺其自然，专心做你要做的事情。就像一颗小石子投入湖中， 会泛起一

36、圈圈涟漪，你若不理，湖面最终会自己平静下来；倘若你过于注意那颗 小石子，试图把它捞出来，反而会激起更大的波澜，使湖面不得平静。豆瓣那个 帖子的作者提供了一个方法，我觉得也是很有用的：把你当时因为一时情绪想要 做的事情（比如上网、玩游戏、看电影、看小说等等）记下来，告诉自己等你做 完工作就去做那些事情，然后就专心工作，等到工作结束再去做记下的事情。此外，不要为未来过度操心也是专注当下的一个方面。这点很容易理解，我就 不在此赘言了。同时，对于已经发生的不愉快的事情， 或是对自己过去行为的不满，面对和 接受好了，不必逃避。但面对和接受不是放任自流，而是不再沉浸于自责、痈苦 等负面情绪中，客观地更好地

37、理解当下的状况， 进而为以后做打算。这一点可以 和前文提到的“马拉松”的例子联系起来， 只有真正面对和接受了你落后于别人 的事实，你才不会为“我想得第一可是却落后别人那么多”之类的想法而纠结， 进而才能以现实为基础，踏踏实实地努力去跑。另外，在看书的时候（当然也有其它时候），很多人都常有“刚才看了好几 贞却不知道讲了些什么”的“不自主飞翔”的神游体验。对此，养成发现新事物的习惯，像初生的婴儿一样去看世界，是很有好处的。无论在什么环境中，时刻 注意那些熟悉的东西有什么变化， 比如看书，就可以注意想想这书里讲的和我以 前知道的有什么不同乂有什么联系、 有什么很有意思的地方等等，慢慢地，就能 做到专

38、注于当下而不至于迷失。战胜拖延，追根究底，还是要改变自己的思维方式。这并不容易，但不是不 可能。改变思维方式，尤其是改变潜意识，最重要的是要改变自我对话的方式。 下面是一些自我对话的tips（括号里是要丢弃的自我对话方式）：1.我选择/我想要,，（vs.我必须/我一定得，）2.这个任务我可以每次做一小步（vs.这个任务太大了）3.我今天要开始做,（vs.我今天必须完成,）4.我也可以是平凡人 （vs.我必须完美/出类拔萃）5.我一定要休息娱乐/休息娱乐是正常生活的一部分（vs.我没空休息娱乐/休息娱乐就是偷懒）我想大多数有拖延情况的人也许都还没到严重成“症”的地步，但也或多或少地被它影响了生活

39、，影响了对心中理想的追寻。克服一个问题并不简单，需要 自己给自己很多的支持与鼓励，期间也许会有许多的反复，但只要我们的大方向 是好的，我们就该肯定自己。“认识到眼前残酷 （这个词程度太深，但我想不出换什么好）的现实，同 时乂看到未来的光明与希望。”这是我一直很欣赏的对生活的态度。谨以此文共勉。A_A第四单元做时间的主人一、 团辅目标本单元的目标是学会管理自己的时间来更好地规划自己的未来。1.通过热身活动（揉肩捶背）使现场气余热起来。2.通过主要活动（任务树）使成员们明确自己的目标，学会把自己的总目标 分成几个小任务3.通过主要活动（生命线）使成员们审视自己的时间管理，了解时间的重要 性以及更好地安排时间。4.通过结束活动（心意卡）增进成员之间的感情，提供一些时间管理小贴士。二、 活动内容（共90分钟）（一） 前一单元的活动回放（5分钟）将事先编辑好的带有音乐和情节的前一个单元活