减脂饮食指南

1、S计划饮食营养指南Day 1当我们谈论营养时，我们在谈什么？食物在身体中扮演多种角色。它是动力，能量和营养。它能影响身体的重量。它能改变身体的健康状态与重要指标，比如胆固醇和血压。食物也可以影响情绪但饮食最主要的目的仍然是供给身体所需。身体需要各种物质来发挥它的功能。例如最重要的三大营养物质：蛋白质，脂肪和各种碳水化合物。如果总结起来，中国人的营养膳食可以归纳为4条原则-食物多样，谷类为主-多吃蔬果、奶类、大豆-适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉-少盐少油，控糖限酒了解学习营养的第一步，请你按照上面的分类识别你的一日三餐究竟是有哪些东西构成的。你在接下来的88天中的目标是学习健康的饮食，学习有关平衡的营养

2、的知识，以及供给你的身体所需来坚持厘米健身88天S计划。同时也希望这份指南可以指导你健康的进行日常饮食与生活。Day 2那些“一定要”与“一定不要”健康营养的饮食是一个长期循序渐进的事，不可能一蹴而就。减脂期间的饮食也是一样的，如果刚一开始就彻底和以前的饮食习惯划清界限，曾经热爱的食物现在全都不能碰了，我想生活的乐趣也会大打折扣，也很难持续的坚持下去。生活习惯的改变，首先需要自己从心里认识到并认可改变的价值和意义，把它视为自己的事，而不是别人逼你进行的改变。改变，需要一点一滴的进行，需要持之以恒的坚持。我们最终的目的：是要让你意识到健康营养饮食不仅可以减脂，也是充满美味和乐趣的。这样才能培养一

3、个长期的饮食习惯。当然我们也有一些要求，请牢记并遵守这些“一定要”和“一定不要”l 一定不要节食，因为节食不仅减的不是体脂，并且一定会反弹。l 一定不要饮用任何酒精，酒精的单位热量接近脂肪，属于纯热量食品。并且酒精有溶解肌纤维的作用，喝了酒你的肌肉就白长了（肌肉可是减脂的核心呦）l 一定不要饮用任何含糖的饮料及其他附加糖份的饮料，包括汽水或普通汽水、茶、运动饮料、能量饮料、果汁等，切勿把糖加紧食物或者饮料中，如果你习惯于享受茶及咖啡时加入糖份，请立即停止。l 一定不要吃任何酱料，包括色拉酱、咖喱酱、麻酱。l 一定要吃早饭，并且每日三餐的时间必须规律。l 一定要调整饮食结构，按照科学健康的比例来

4、吃喝，没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡（饮食结构和营养平衡会在后面几天中单独讲解）l 一定要控制饮食摄入总量，肥胖的终极原因是能量过剩，一定要将总摄入量控制在一个科学的范围内，切记不要暴饮暴食（每餐以及每天的饮食摄入量后面也会单独讲解）l 一定要听话，相信我们的专业性和经验。希望大家能抱着不放弃的态度来要求自己，以及一鼓作气的魄力，完全相信厘米提供的训练和饮食方案，并严格执行到位！不要再按照任何自己想当然的方式进行瘦身，也不要再轻信坊间流传的各种减肥方式。Day 3吃饭是个技术活：时间、顺序与饭量讲真，吃饭真的是个技术活，并且掌握在少数聪明人手中，比如你们一、吃饭的时间减脂期间更

5、得严格执行早餐：早上6：00-8：30，一定要吃早餐，要吃的丰富还要吃饱了，最好能在醒来后的半个小时内吃完。上午加餐：训练前1小时或10:00，不饿不吃。午餐：12：00-13：00；下午加餐：训练前1小时或15:00，不饿不吃晚餐：17：00-19：00，最晚不超过19：30。越早吃越好，晚上19：30后严禁白开水外的任何进食！晚上堆在胃里的所有食物都会阻碍睡觉时的燃烧脂肪！二、吃饭的顺序1、蔬菜先吃蔬菜，蔬菜不仅热量低，又是高纤的食物，可以获得很好的饱腹感。如果你有喝汤的习惯，在吃蔬菜之前或者之后喝汤都是可以的。2、肉、鱼、蛋、豆腐之类的蛋白质此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的

6、食物，补充每日的蛋白质需要，但要记得这些食物最好不要用高温油炸、煎的方式， 建议这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖的方式。3、糙米、五谷饭之类的主食这时候估计你已经饱的差不多了，最后吃主食，这样可以减少这类碳水化合物的摄入，从而达到瘦身的目的。中国人习惯于把米饭、面条、馒头等作为主食，如果你能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，或者芋头、南瓜等，对于体重控制更是有帮助。三、吃饭的量重点来了，前方高能预警！每个人的身高、体重、年龄、基础代谢率和日常运动活动不同，因此每个人每天所需要食物供给的能量是不同的，复杂的计算公式我们就不讲了。简而言之来说，维持一个女性基本生理机能的最低热量值在1000-1300卡路

7、里不等。所以建议正在实施运动减脂计划当中的女性，每天最好不要摄取低于1500卡路里的热量，保持在这个数字上下就可以。那么每天1500卡路里的热量，如何分配到一日三餐呢？如果你每天吃五餐（训练加餐和午后小零食也算为一餐）平均每餐300卡路里即可如果你每天吃三餐平均每餐500卡路里即可如果你每天吃四餐：早餐：400卡路里午餐：400卡路里加餐：300卡路里晚餐：400卡路里那么1500卡路里到底是多少食物呢？看多了，吃多了，你心里就有数了，今天先来举个小例子图片中这样的一份早餐是350卡路里，一杯牛奶加上掺了一小杯杯脱脂酸奶的草莓燕麦粥。图中是两种小吃，一种适于上午吃，另外一种适合下午食用。早上的

8、小吃是一份胡萝卜加土豆泥，热量总共是157卡路里。下午的小吃包括一个苹果，12颗杏仁和一杯冰柠檬，热量为170卡路里。图片中的午餐是360卡路里一片全麦面包，抹上奶酪再加2片西红柿，一份黑豆汤。再例如一个金枪鱼三明治（2片多谷面包，金枪鱼沙拉， 莴苣、西红柿）外加1个桃，热量差不多是350卡路里。图中这样一份晚餐大概为500卡路里。金枪鱼排、西兰花、糙米饭饭，甚至还加上1小块提拉米苏。一开始你可能还是控制不好每顿饭的量，所以需要你每天拍照食物打卡，这样我们才能循序渐进的帮你调整饮食摄入量和饮食结构。今天，你打卡了吗？Day 4蛋白质、碳水和脂肪究竟是个啥？尽量使得每一餐的食谱中这样分配营养成分

9、：40%蛋白质，40%碳水化合物，20%脂肪。蛋白质蛋白质是你的身体在所有的生命阶段都必需的物质。当你进行激烈的身体活动时，补充足量的蛋白质是非常重要的。如果缺少蛋白质，你的身体在训练后将不会轻易地恢复，因为足量的蛋白质是肌肉恢复和增长所必需的。优质蛋白质包括：鸡蛋（蛋黄和蛋白）红肉（牛肉和瘦猪肉）禽类白肉（鸡鸭鹅火鸡去皮）鱼和海鲜牛奶和奶制品豆类及豆制品（大豆、黑豆、青豆）碳水化合物碳水化合物是身体优先使用的能量来源。它们不存在于身体组织中，而仅仅存在于血液中和肝脏中（少量）。所以你运动的越多，就越需要摄入，如果没有足够的碳水能量，你的身体在剧烈的运动中将会停止工作。但另一面，如果摄入过多的

10、碳水，它们也会在身体中以脂肪的形式储存起来。健康的碳水化合物包括：蔬菜水果谷物（小米、高粱、玉米、燕麦、薏米、红豆、绿豆）薯类（甘薯、马铃薯、木薯、芋薯）脂肪并不是所有的脂肪都是有害的，事实上，脂肪和蛋白质、碳水是一样重要的，在每天的肌体功能中都发挥着重要的作用。脂肪对于新陈代谢、免疫系统、和脑健康都非常重要。我们要注意的是，一定要避免摄入过多饱和脂肪（常见于肥肉和禽类皮肤中），和反式脂肪（常见于烧烤、煎炸、人造奶油和曲奇饼干中）。 健康的脂肪包括：鱼类（三文鱼等）有机食用油（橄榄油）有机坚果但是在中国人眼中也许这三个名字有点陌生，没关系，小厘帮你翻译成了更着地气的日常使用名词。1.

11、 谷类-碳水化合物：大部分中国人的主食。包括米、面、杂粮2. 薯类-碳水化合物：曾经中国人的主食，现在吃的越来越少。包括马铃薯、甘薯等3. 肉-蛋白质和脂肪：你们爱吃的肉肉，牛羊猪、鸡鸭鹅、鱼虾蟹，当然还有各种蛋。我们平时也习惯性划分为“白肉”和“红肉”4. 豆类-蛋白质：大豆和其他干豆等5. 奶制品-蛋白质和脂肪：牛奶、酸奶，在欧美常见的还有黄油、乳酪等6. 坚果-脂肪：女孩们很喜欢的小零食，例如花生、核桃、杏仁等坚果7. 蔬菜-碳水化合物：应该不用举例解释了，蔬菜水分多、能量低富含丰富维生素和矿物质。8. 水果-碳水化合物：更是你们的最爱了对吧。9. 油-脂肪：这里指的是烹调用油，中国人厨

12、房中的主角。10. 盐/糖：厨房里用的盐，日常生活中任何形式出现的食用添加糖,各种你们最爱的甜味糖果、零食、蛋糕、甜点等11. 饮品：水、饮料、酒、茶和咖啡Day5GI是个什么玩意学术的官方解释："是Glycemic Index的缩写, 是"升糖指数"的意思, 是指不同食物在含相同量的糖时, 能使血糖速度升高的相对能力.说人话的解释就是：升糖指数（GI值）越高，代表这种食物提升血糖速度越快，你的身体为了平衡血糖，会把这些能量储存为脂肪，而且吃完了你会更快感到饿。相反，越低升糖指数的食物，越能持久提供能量，成为脂肪的可能性越小，让你在摄入了较少的能量的情况下还能保持

13、不饿！低中高GI食物列表低食物(值小于40)主食类: 无蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、 四季豆、番茄、洋葱鱼肉类： 无奶蛋类： 鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓饮料类： 清酒、红茶、黑咖啡、原味优格 中食物（值4070）主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条蔬菜类： =50 牛蒡    韭菜、=6070 南瓜    玉米鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡

14、肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎奶蛋类： 无豆制品： 无水果类： =60 葡萄干    香蕉、=50 芒果、=6070 凤梨饮料类： 红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡点心类： =50 布丁    果冻、=6070 冰淇淋 高食物（值大于70）主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面蔬菜类： 马铃薯、山药、胡萝卜鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚奶蛋类： 无豆制品： 无水果类： 草莓酱点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼所以，瘦身饮食

15、的原则也就是远离高GI食物，多吃低GI食物Day 6为什么要多吃谷物？谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，是最好的基础食物，也是最经济的能量来源。五谷主要包括稻米、小麦、大豆等及其他杂粮，比如小米、黑米、荞麦、燕麦、薏米、高粱等谷类食物中碳水化合物一般占到75%-80%在谷类食物中大体可以分为精粮和粗粮精粮：大米白面，经过精加工，属于高GI（升糖指数）的食物，会比较让你容易发胖。粗粮：小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。粗粮中的的膳食纤维、维生素含量要高得多日常饮食建议要多吃谷物，并且种类丰富，粗细搭配。减脂期间的你，强烈建议，一定要多吃粗粮。营养史上最大

16、的误区：吃主食容易发胖？我们常吃的主意，也就是米饭、白面、粗粮等这些谷物啦。有些人认为吃富含碳水化合物的主食容易发胖，这是不正确的，造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养中，脂肪是最容易造成能量过剩的。 因此，食用富含碳水化合物的食物，比例今天介绍的谷物，是不容易造成能量过剩而使人发胖的。因此不用担心吃谷类的主食会容易发胖，不多不少的适量最重要。Day 7吃薯类有什么用？常见的薯类有甘薯（又称为红薯、白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（芋头、山药）等。甘薯的蛋白质含量一般为1.5%，脂肪含量仅为0.2%，碳水化合物含量

17、高达25%。甘薯中膳食纤维含量比较高，可促进肠胃蠕动，预防便秘。其中马铃薯作为最常见的一种薯类，其淀粉含量达17%，维生素C和钾等矿物质的含量也很丰富，既可以作为主食，也可以当做蔬菜吃。近20年来，中国居民的薯类摄入量明显下降，建议适当增加薯类的摄入，每周吃3-5次。最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素。尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量。Day 8蔬菜应该怎么吃？蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含有65%-95%的水分。大部分蔬菜每100g的热量不到50kcal，所以蔬菜是一类低热量食物，减脂人群特别适合。

18、蔬菜根据颜色深浅可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。 深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。常见的深绿色蔬菜例如：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴苣叶、芥菜、西蓝花、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。常见的红色橘红色蔬菜例如：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜例如：红苋菜、紫甘蓝等蔬菜的品种很多，不同蔬菜的营养价值相差很大，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康。首先鼓励选择新鲜的和应季的蔬菜，鉴于深色蔬菜的营养优势，应该特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半。腌菜和酱菜含盐比较多，维生素损失比较大，应少吃。马铃薯、芋头、莲藕、山药等薯类蔬菜的淀

19、粉含量较多，如果食用，要适当减少主食，以避免能量摄入过多。Day 9水果怎么吃？新鲜水果的含水量达到85%-90%，是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。水果中含碳水化合物较蔬菜多，常见水果的升糖指数（GI）高低如下：低升糖指数水果：西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。中升糖指数水果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。高升糖指数水果： 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣、柿子。减脂期间建议食用中低升糖指数的水果。关于水果的8个重要提醒1. 水果不可以替代蔬菜尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，

20、但他们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。蔬菜的品种远远大于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维含量高于水果，因此水果不能代替蔬菜。在日常膳食中，水果可以作为蔬菜摄入不足的补充。2. 果汁可以代替水果根据压榨方式和是否杀菌的不同，我们大致可以把果汁分为（一） 浓缩还原果汁，往往经过普通压榨高温灭菌；我们平时在超市能以3-5元买到的就是浓缩还原果汁。将水果榨汁后先浓缩，然后运输到加工厂，在加工厂将浓缩果汁兑以水、糖等还原成可喝的果汁。浓缩果汁的保质期在一年左右。这一技术是传统的果汁厂商经过二十多年的经验积累发展出来的。国内常见的代表品牌有汇源、统一、味全等。（二）

21、 现榨新鲜果汁，普通压榨未经过杀菌；我们在街边的果汁店买到的果汁都是鲜榨果汁，定价在2030元，是用普通榨汁机现榨的果汁。（三） 非浓缩还原(NFC)果汁，一般经过普通压榨低温瞬时灭菌。今年开始，国内部分超市（比如全家）的冷藏柜开始出现有越来越多“NFC 100%果汁”标志的瓶装果汁，定价在1520元，是将新鲜水果清洗后压榨出汁，经瞬间杀菌后，进行罐装销售的果汁。目前国内市面上可以看到的NFC果汁品牌有：零度果坊、森美、派森百、可士可、扬雅、Floridas Natural、果的Fruiti，Fruitco、斐素。（四） 冷压果蔬汁，包括仅经过冷榨液压的果蔬汁以及通过HPP

22、延长保质期的冷榨液压果蔬汁。目前在社交媒体上曝光度很高的“排毒果蔬汁” 多数属于这个范畴，定价在3060元都有。通常冷压果汁的保质期只有3天，无法进入地面零售渠道流通，因此多数品牌目前只能在线上销售。国内冷压果蔬汁的代表品牌有：维果清、Hey Juice、JuiceUp、斐素fsjuice、Juice by Melissa、Jooce。从口感、营养、健康三者结合的角度，冷压果蔬汁优于NFC果汁，优于鲜榨新鲜果汁，优于浓缩还原果汁。任何一种果汁在制作过程中都会使其营养成分有一定量的损失，所以小厘小心谨慎的讲，果汁不能完全替代新鲜水果3. 饭前吃水果对于减脂

23、有一定帮助首先，饭前吃水果既不会影响消化吸收，也不会增加进食总量，是完全可以的。与主食、肉类等相比，水果体积大，能量少，有助于减少正餐能量摄入，因此对于减肥有一定帮助。4. 饭后吃水果容易把胃撑大正餐已经吃饱，之后再强吃一些水果，增加了能量摄入，容易把胃撑大，导致肥胖。5. 临睡前不要吃水果减脂期间，临睡前不要吃任何事物，包括水果。6. 部分水果的升糖指数较高例如，西瓜、荔枝、菠萝、香蕉等，升糖指数（GI）比较高，减脂期间或者糖尿病患者不宜食用。7. 香蕉的热量香蕉富含碳水化合物，热量为91大卡/100克（米饭热量为115大卡/100克），在水果节属于热量比较高的，在一些国家当做主食吃。所以每

24、天吃香蕉适量就好，如果多吃了香蕉，要记得从当天的主食里扣除。8. 不能把水果作为正餐人体需要碳水化合物、矿物质、蛋白质等多种营养素。而水果基本不含蛋白质和碳水化合物，如长期只吃水果，对人体的内分泌、消化系统、免疫系统等都将产生不利影响。水果并非能量很低的食品，其中糖分的含量往往达到8%以上，而且是容易消化的单糖和双糖。虽然同等重量的水果热量比米饭低，但由于鲜美可口，人们通常会食用比米饭的重量更多的水果，这样就会导致热量摄入过高，出现越减越肥的状况。Day 10肉 肉类食物主要指的是鱼、禽、蛋和瘦肉，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素等的良好来源。肉类中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人类

25、需要，若与谷物类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用，对于肉类，要“常吃”“适量”。 鱼类和其他水产例如，虾、蟹、扇贝、章鱼等，其蛋白质含量在15%-22%, 脂肪含量相对较低，平均约为5%  鱼类产品减脂期间是非常好的高蛋白质低脂肪的肉类食品。 畜类指的是鸡、鸭、鹅等。其中鸡肉和鹌鹑肉的蛋白质含量较高，约达20%，鹅肉约为18%，鸭肉约为16%。但是，禽类的脂肪含量差别很大，火鸡和鹌鹑的脂肪含量约为3%， 鸡和鸽子约为9%-14%，鸭和鹅达到20%。因此提醒各位，慎重吃鸭和鹅，并且不要吃禽类的皮。 蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋。各种蛋的蛋白质含量基本相似，全蛋

26、约为12%。正常成人每日吃1-2个全蛋没有问题。 禽类包括猪肉、牛肉、羊肉。俗称“红肉”。其中牛羊肉蛋白质含量为20%，猪肉约为13%。禽类中，猪肉脂肪含量最高，平均为18%，羊肉其次，牛肉最低。因此多吃牛肉吧。烹饪窍门 最好采用蒸、煮、炖、煨和炒的方法，少采用烧、煎、烤、炸等。  蒸食鱼类营养素的损失比较少，但煮、烧会使蛋白质、水溶性维生素和矿物质流失，因此汤汁不宜丢弃。  畜、禽肉，炖和焖的过程中，会使蛋白质、纤维、胶原蛋白更易消化吸收，但由于加热时间较长，使一些不稳定的维生素的破坏增多。摄入 健康成年人平均每天畜禽肉摄入量不要超过75克。平时我们食用的一块大

27、排、  一个鸡腿的重量都在100-150g之间，去掉骨头后的可食部分基本上就在70-100g之间了。  保持一段时间的平衡，把蔬菜和谷物当做一日膳食主要部分是很重要的。Day 11豆制品 中国栽培大豆己有五千年的历史，是大豆的故乡。豆制品是以豆类或大豆的豆浆凝固而成的豆腐为主要原料，经加工而成的食品。 豆类所含蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。不同种类的豆各有所长：红豆入心，补血利水，对于因为代谢不良或腿部容易浮肿的水肿型肥胖的人具有很好的改善效果。绿豆入肝，清肝热解毒，含有丰富的维生素A、B、C以及较多的碳水化合物，可提供无脂肪的热量。

28、黄豆入脾胃，改善肠胃通便，经消化后容易分解成寡糖可以帮助消化道益菌滋生，进而帮助消化道畅通，帮助有宿便困扰的人。黑豆入肾，加强肾脏功能及通便。富含类似女性荷尔蒙的异黄酮，减缓经期不适，还能阻止骨质中的钙质流失，增加骨质密度。所含的花青素，能帮助新陈代谢改善血液循环，减轻手脚冰冷及身体浮肿现象。大豆经过加工，不仅蛋白质含量不减，而且还提高了消化吸收率。豆制品中当属豆腐最为常见。豆腐中含有的丰富蛋白质，帮助刺激人体内消化系统的循环作用，让体内的胰酶肽分泌增多，减少饥饿感，让人体摄取少量的食物来控制脂肪在身体的堆积。蛋白质在体内产生卡路里的数量比脂肪少，每克蛋白质只会产生4克的卡路里，而脂肪却会产生

29、9克的卡路里。身体消耗蛋白质比消耗脂肪时需要更多的能量，从而减少身体热量的堆积，达到减肥瘦身功效。注意一对于以下几类人群，豆腐还要慎用：豆腐是一种性寒的食物，胃寒者慎用。豆腐中嘌呤成分较高，痛风病人少吃为好。豆腐吃得太多的话会导致蛋白质消化不良，而容易造成腹泻等不适的症状。注意二很多人在问减脂期间豆浆能不能喝？首先，豆浆是一种低热量的食物，一杯300ml的豆浆只有42千卡的热量，而一杯300ml的牛奶热量是150千卡，一杯300ml可乐热量是130千卡，一块肥瘦相间的猪肉更不得了，足足有400千卡的热量，所以，用豆浆来代替你每天饮食中的一些食物是非常理想的，可以大大减少多余热量的摄入。第二，豆

30、浆中有一种了不得的营养素膳食纤维，这可是很多食物中没有的东西，这个膳食纤维有什么好处？第一，它能吸水膨胀，一膨胀，胃的容积就被占用了，你就吃不下多余的东西了，也意味着你无法摄入更多的能量了。很多减肥失败的人最大的问题就是管不住自己的嘴，而膳食纤维就可以让你自动吃不下，你不管也得管了；第二，膳食纤维有排毒作用，它能带出你体内多余的脂肪，清洁大肠，可以说既养颜又减肥。第三，豆浆中还有一样很厉害的东西，就是脂肪。很多人很奇怪，脂肪不是减肥的大敌吗？豆浆脂肪怎么会是好东西。其实，现在对我们身体危害比较大的是叫做饱和脂肪酸的东西，而它的兄弟不饱和脂肪酸，却恰恰是我们减肥者的福音。不饱和脂肪酸，不仅能满足

31、身体对脂类营养素的需求，它还能让你消耗身体里多余的饱和脂肪，预防高血脂、心血管疾病。豆浆脂肪中还有一种叫植物固醇的东西，是胆固醇的亲戚，它可以把身体里多余的胆固醇给带走。而牛奶、各种肉类里可是基本没有不饱和脂肪酸的哦，更不用提植物固醇了。豆浆怎么喝对减肥才最有效？第一，喝什么豆浆。其实喝纯豆浆已经很好了，不过有些人如果不喜欢纯豆浆的口感，或者想换着花样喝，那可以在豆浆里加点蔬果，比如香蕉、南瓜，口感都非常不错。如果想加五谷，那建议要加杂粮，比如玉米糁，新鲜玉米也好，或者燕麦之类的。第二，什么时间喝。当然是最好在饭前喝了，一杯豆浆下去，有膳食纤维给你把关，你就能管住自己的嘴了；不要在饭后喝，本来

32、已经吃得胀胀的肚子，再一杯豆浆下去，岂不是添乱吗！减肥的人千万不要什么上午茶下午茶了，这些跟你无缘，所以豆浆也就不要在上午和下午喝了，就饭前喝好了。第三，喝多少。三餐前都可以喝一杯，每次250ML左右，一天700800ml差不多。如果是五谷豆浆，那再多喝点也没事。第四，怎么喝。减肥效果超级好的方法推荐连豆渣一起喝。第五，不适宜喝豆浆的人。那些喝了肚子要咕咕叫，想拉肚子的人，你就得少喝点豆浆了，完全不喝倒也没必要。或者用豆浆机做点玉米糊糊之类的，也有一定的减肥功效，记住一定要有壳的玉米。Day 12奶制品 奶类是一种营养成分齐全，易消化吸收的天然食品。牛奶中蛋白质含量平均为3%，消化率高达90%

33、以上，必需氨基酸比例也符合人体需求，属于优质蛋白质。 我们喝的鲜奶除去维生素略有损失外，其余营养成分与刚挤出的奶汁差别不大。酸奶除乳糖分解为乳酸外，其余营养成分基本没有变化。但是别再往你的冰箱里塞冰激凌、奶油之类的东西了，它们的钙含量都不充足。 全脂奶的脂肪含量为3%左右，低脂奶的则为0.5%2%，脱脂奶中脂肪含量低于0.5%。 低脂奶和脱脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量，同时又保留了牛奶的其他营养成分，适合微胖人群。把奶制品纳入你的食谱很容易：早餐，吃高蛋白质食品和奶制品，比如煮鸡蛋配约40克干奶酪或一杯全天然脱脂酸奶；另一种选择是，一杯低脂肪、高纤维麦片粥，加200克牛奶。下午，想吃零食

34、的时候，来杯酸奶或30到60克的酸奶。晚上，用一杯 200克的低脂牛奶为全天的牛奶纤体画个完美的句号。 通过奶制品摄入的钙比通过其他途径摄入的钙作用高出一倍，因为牛奶含有促进肌肉生长的氨基酸。而氨基酸有助于肌肉生成，多食用奶制品后，你就可以更多地减掉脂肪而非肌肉。减脂期间牛奶误区脱脂奶比全脂牛奶更健康吗？这种疑问的出现其实很正常。对于大多数人来说，脂肪已经渐渐成为了不健康的代名词，所以人们在购买食品的时候，常常会产生这样一种意识：脂肪越少越健康。所以，有一部分人就认为，脱脂奶要比全脂奶更加健康。但是事实是这样吗？如果严格计算下来，一袋200ml的低脂奶比一袋全脂牛奶在脂肪上只少了5g的脂肪。这

35、5g脂肪的量其实只相当于我们家用陶瓷汤匙，一汤匙的五分之三那么多。想一想，我们平时做菜的时候要加多少油，比这五分之三汤匙要多的多。与其从牛奶中节约掉这点脂肪，倒不如日常做饭做菜时少放些油来的实在。更何况牛奶中的脂肪并非想大家想象中那么不健康。牛奶中的许多维生素是存在于脂肪当中的。比如维生素A和维生素D，这两种维生素不溶于水，而溶于脂肪。当牛奶被脱去一部分脂肪之后，这两种维生素就随着被脱去的脂肪一并带走了。对于牛奶的营养价值造成了一定的损失。牛奶中的脂肪还含有一种叫做共轭亚油酸的物质，这种物质是公认的抗癌物质，也是存在于牛奶的脂肪当中的。所以脱脂奶并非更有营养。另外，相比较来讲，全脂奶的味道更好

36、。牛奶的好味道以及它的一些香气是来源于其中的脂肪的。相信有过饮用脱脂牛奶的人应该有所感受，脱脂奶的味道很淡，甚至像水一样。其原因就是富含风味的脂肪被抽离，使得牛奶的口味变差。所以，如果作为一般的健康人来讲，不必对牛奶中的那些脂肪耿耿于怀，直接去买最普通的牛奶就好。不过，对于那些真的因为高血脂、肥胖或者其他原因，需要控制脂肪摄入量的人群，脱脂奶的确是他们的很好的选择。毕竟，对于这类人群，饮食中的任何脂肪都是需要加以控制的。Day 13坚果很多坚果都是女孩子的最爱，但是看到坚果的热量和脂肪含量，很多人为了减肥都对坚果避而远之。虽然从能量表上看来，坚果热量高、脂肪含量也高，但其实坚果的脂肪为不饱和脂

37、肪酸，且含有丰富的膳食纤维素，饱腹感强，适量食用有助减肥。接下来，我们用最简单的对比的方式来说明一下坚果的热量好吧，6个核桃就相当一碗饭了，乍一看，热量真的蛮吓人的。坚果脂肪含量看着让人担心，一般的坚果的脂肪含量从40%到80%不等。然而，就凭坚果的高热量就判定它会让你变胖，你就大错特错啦！有人就说了，坚果热量高，脂肪多，竟然能减肥？简直没天理了！这里小厘要替坚果们申辩一下。坚果脂肪含量确实高，but，坚果所含的脂肪为不饱和脂肪酸。坚果中的不饱和脂肪酸和高蛋白食物的摄入，在一定程度上会提高食物热效应，从而使得进食本身引起大量能量的消耗。另外，坚果富含膳食纤维。膳食纤维是一种多糖，它不易被胃肠道

38、吸收，热量低，饱腹感强。所以吃坚果，我们不用吃很多就能有饱的感觉。而且膳食纤维能促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收。它还能软化大便，改善便秘，对减重意义重大。所以呢，大家就别冤枉坚果了，更不要把自己胡塞海吃惹来的肥胖都归罪在坚果了！ 但是呢，坚果也不能任性吃，贪吃吃多了， 坚果也一样会让你变胖。接下来教你三个吃坚果不过量的好方法！寻找坚果伴侣如果你饭后一边看电视一遍吃坚果，不知不觉你就吃多了。如果把坚果加入一餐中，搭配淀粉类食物吃，能够让饱腹感更持久。所以，坚果不要放在饭后吃，而应该放在饭前吃或和正餐一起吃。挑选“难吃”的坚果人之初，性本“懒”，轻松进嘴的东西我们随手抓来就吃。但是要

39、辛苦剥壳才能吃到嘴，人就懒得吃，吃的速度会慢很多，进食量自然也少。为了避免自己把持不住，贪吃了坚果，大家可以挑选一些难剥开的坚果，比如南瓜子、松子、带壳核桃等。不吃油炸坚果油炸花生、炸杏仁等味道虽好，但是脂肪更多，热量更高，而且B族维生素被破坏了。为了吃的健康放心，天壤的坚果最好了。Day 14油 提起油，很多人都“谈油色变”，马上想起令人发胖的脂肪和胆固醇。但其实脂类是我们人体必不可少的营养素之一。很多人都觉得减肥期间不能吃油于是就一点油都不占，长期不吃油和油脂摄入不足表现在身体营养不良，易出现疲劳、对寒冷敏感、体力不支、水肿、目光黯淡等症状，减肥期间也要合理的摄入油脂。我们一天需要摄入多少

40、烹饪油呢？每人每天食用烹调油25g，最多不超过30g。直观点看的话，25g大概是1/4高度的一次性水杯。日常生活中哪些烹饪油可以吃呢?动物油脂：猪、牛、羊等各种动物的油脂植物油脂：豆油、花生油、菜籽油、橄榄油等等总体来说，动物油脂一般约含40%-60%的饱和脂肪酸（不好的脂肪），非常不健康。植物油约含10%-20%的饱和脂肪酸和80%-90%的不饱和脂肪酸（好的脂肪），因此相对健康很多。下面是几种常见的建议食用的烹饪油1、大豆油，购买时要瞪大眼睛看看，凡是没有写着“不含转基因成分”的大豆油都是转基因产品。2、花生油，买花生油要优先选压榨油，还要选优质产品，因为花生容易污染黄曲霉毒素。3、橄榄油

41、，含有80以上的不饱和脂肪酸，可以多食用。4、茶籽油，茶籽油中不饱和脂肪酸高达90以上，单不饱和脂肪酸即油酸的含量达到8083，甚至比橄榄油更高。其中还含有丰富的维生素E。5、玉米油，维生素E的大本营：玉米油的优势是其中维生素E的含量高于普通植物油，适合用于制作加热时间较短的食物。另外一点要注意的就是，减少反式脂肪的摄入    反式脂肪，是一种不饱和脂肪酸，主要来自经过部分氢化的植物油。反式脂肪让油更耐高温、不易变质，并且增加保存期限，因此推出之后受到食品厂商的热烈追捧。   反式脂肪对人体的这种危害与动物油中饱和脂肪酸的危害比较相似。另外，反式脂肪还会

42、增加血小板凝聚、增高脂蛋白、增加体重等，这些损害最终会导致肥胖症、心脑血管疾病、糖尿病、支气管哮喘、过敏性鼻炎、痴呆症、部分恶性肿瘤的发生率增高。    含有反式脂肪的食物：    奶油蛋糕、奶油夹心饼干、咖啡伴侣、方便面、起酥点心、巧克力派、人造黄油等。    反式脂肪披着各种“外衣”泛滥在市场之上，大家不要被那些代名词所迷惑，比如人造脂肪、人造黄油、人造奶油、人造植物黄油、食物氢化油、起酥油、植物脂末、代可可脂、奶精等。Day 15饮品水是人体重要组成部分，占体重的50%60%，在生命活动中发挥着重要功能。饮水不足或过多都会对人体

43、健康带来危害。水摄入量超过肾脏排出能力时，可引起水中毒。水的需求量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。成人每消耗4.184KJ能量，需要1ml水，一般情况下，成年人每人每日最少饮水1200ml（约6杯）。 对于身体活动水平较高的人来说，他们每日的水需求量可从2L到16L不等。饮水应少量多次，每次200ml（1杯）左右，切莫感到口渴时再喝水。以下是推荐的喝水时间表：早上起床后，喝一大杯水，可以刺激肠胃，促进肠胃蠕动，还可降低血液黏度，增加循环血容量。9点半到11点半间应喝23杯水，能补充高强度工作消耗的水分，增加饱腹感，能降低午餐的食欲。下午茶时间喝水或茶能清醒头脑，还有利于排出尿液。这

44、时可以喝柠檬茶、玫瑰花茶，能补充水分的同时又能补充维生素，对减肥有很好的帮助。同样在晚餐前喝水能增加饱腹，降低食欲，还有利于溶解晚餐摄入的盐分，使身体不至于因摄入过度盐分而缺水。缺水会影响大脑的正常工作。过了晚餐后就不应多喝水，晚上新陈代谢较慢，消耗的水分少，如果晚上多喝水容易造成水肿，频繁起夜。在睡前应喝一小杯水，有利于降低血液的黏稠，让在夜间血液循环能很好的进行，也有利于排毒。市场上的饮料产品种类繁多，合理选择饮料对健康有重要影响。 如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食盛饭。 有些功能饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。不过持续锻炼60分钟以上，运动饮

45、料正适合你。否则，凉白开或者纯净水才是最好的饮品。 但有些甜饮料含糖和香精香料，营养价值不高。大量饮用含糖高的饮料，会不经意间摄入过度的能量，造成体内能量过剩。另外，如果不及时漱口刷牙，残留的糖会产生酸性物质，损害牙齿健康，尤其是碳酸饮料。 高度酒含能量高，白酒基本上是纯热量饮品，不含其它营养素。所以应尽量少饮酒或选择低度酒。 咖啡虽然没有热量，但是咖啡搭配鲜奶油，或是加牛奶与砂糖时，就会变成高热量饮料。要减少热量，当然是喝黑咖啡，或是自己调制以确实把握砂糖与由奶的量。 想要喝水不长肉，就要对这几种饮料多加注意！Day 16烹饪方法究竟怎样才能让新鲜食材变成营养美味的美食？中国厨房里的烹饪方法例如生吃、煮、蒸、炒、烤、炸等各种方式，现代以来，还有微波、压力锅等新的烹调方式。但是不同的食材采用不同的方式烹调出来的营养价值又各有差异。如何选择最佳的烹饪方式才能锁住更多的营养，你又知道吗？1 生吃：选择脆嫩蔬菜蔬菜生吃能够保留100%的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子，如洋葱中的降血脂成分、圆白菜当中的抗溃疡成分、大蒜当中的杀菌成分等。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生虫污染、农药残留、草酸过多等问题，而且生吃蔬菜的品种受限，食