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1、、怎樣才算是肥胖？1. 以體脂肪判定(1) 男性體脂肪百分比在 25以上，女性在 30以上者及屬肥胖。(2) 常見體脂肪百分比判定的方法：水中稱重法、皮脂厚測量法、 紅外線法、生物電阻法。2. 以身高、體重判定(1) 正常體重=±10%標準體重標準體重：男性：58+0.6 >(身高一166) 女性：51+0.5 >(身高一155)(2) 肥胖度=(體重一標準體重)十標準體重X 100%(3) 肥胖度大於 20%即為肥胖。3. 以體格指數判定(1) 體格指數=體重(公斤)十身高(公尺)21824為正常範圍、肥胖的原因1. 肥胖的主要原因是由於熱量收支不平衡所造成的，若攝取熱

2、量 多於消耗熱量，過剩的熱量及轉變為脂肪儲存於脂肪組織內， 體重即逐漸增加。2. 遺傳、環境、內分泌、代謝機能障礙接影響一個人的體重。3. 人體脂肪細胞的數量在幼年早期成長快速，脂肪細胞一旦形成 便不再會有減少的可能。三、減肥和控制體重的原則 美國賓州大學醫學院提出 LEARN 的減肥和控制體重的原則： L生活方式(Lifestyle):要養成良好的生活和飲食習慣。E運動(Exercise):要養成規律的運動習慣，尤其是有氧性運動。A態度(Attitudes):包括情緒、思想和感覺的反應。對體重、飲 食方面要有良好的態度與觀念。R關係(Relationship):需要獲得社會和環境有關人員的支

3、持。N營養(Nutrition ):要攝取低熱量而富營養素的食物。 美國運動醫學會對理想減重計畫之建議1. 不能過度限制能量的攝取：成年人每日不得低於 1200 大卡2. 提供的食物要讓減肥者接受。3. 攝取的能量要低於所消耗的能量。4. 配合行為改變法辨認和去除導致肥胖的不良飲食習慣。5. 從事耐力性的活動。6. 提供飲食和訓練計畫。四、運動在減重過程中之重要性1. 消耗能量。2. 運動對於肥胖或體能較差者會產生抑制胃口的作用。3. 運動能將肥胖引起的危險健康因素減輕或控制。4. 節食或限制飲食所導致的基礎代謝率下降會因為運動而改變 (因上升而抵消)。5. 運動會減少淨體重的流失。6. 運動

4、能改變心理狀態。五、肥胖者在減重和運動時應注意之事項1. 對熱的忍受性：運動強度不宜過高、注意散熱、增加休息頻率、 多喝水。2. 呼吸方面的問題：肥胖者運動時容易有呼吸困難及呼吸急促的間現 象，應避免長時靜態壓迫胸腔的運動，但動態且 短暫壓迫胸腔的運動則有助於呼吸的改善。3. 活動範圍的限制：要配合肥胖者的可活動範圍。4. 骨骼和關節的問題：注意配備、環境、運動強度、運動形態和項目 的選擇。5. 局部肌肉的脆弱問題：肌肉力量的漸進增強。6. 平衡感的問題：肥胖者的平衡感不一定較差，但容易因為心理對平衡感的焦慮及移動困難的因素而失去平衡，所以必 須要先熟悉運動項目的內容。六、行為改變法的策略與技

5、術1. 行為改變法主要是在改變基本飲食態度及一些可能促成人們食慾的 情境。行為改變法有很多，但大體可歸為四類。(1) 注意飲食和運動習慣。(2) 盡量讓肥胖者不要暴露在可能造成超食的環境，或限制能量 消耗的情況中。(3) 建立一套抗拒不良飲食的方法。(4) 改變對困難飲食情境的方法。2. 行為改變的策略(1) 提高注意力：減肥者若能對自己的飲食習慣有深刻認識的話， 較容易改變飲食習慣。(2) 改變暴露：盡量減少肥胖者暴露在可能發生飲食情況的環境中。(3) 增加抗拒力：減少個人對某些飲食環境的易感性。(4) 改變反應：肥胖者應透過各種不同的活動方式，來替代可能引起 個人食慾的情境。選擇活動時最好

6、根據以下幾點原則：a. 容易執行的活動。b. 具有喜悅性的活動。c. 與吃的行為相互矛盾的活動。 飲食行為改變法的策略和技術一、提高注意力的技術記錄日常的飲食習慣 飲食時應採取坐姿 緩慢地咀嚼食物 用餐時應避免可能干擾飲食注意力的活動。 限制飲食的場所二、減少暴露的技術重新編制食物的供應方式 改變包裝或收藏食物的方式 將食物收藏在廚房以外的其它地方 讓孩子們自己準備食物 通知朋友們不要贈送食物性禮品 盡量避免通過食品店 移開餐桌上多餘的食物 用餐完後迅速清理餐桌 減少點心的次數宴會中儘可能保持個人與餐桌的距離三、改變易感性的技術 預先計畫飲食的攝取 預先選擇自己喜歡的食物 制定每日的食譜（包括每餐食物和點心） 在進入餐館之前先決定菜單 上市場前準備一份完整的採購單 在個人不餓時才去採購食物四、改變固有反應的技術一）改變飲食習慣 盡量在飲食前，稍微拖延時間 延長飲食時間 先吃自己喜好的食物 在自己的盤碟中餘留少許的食物 在餐館中向侍者提出某些要求（例如移開桌上的奶油） （