中考体育仰卧起坐考试规范注意事项及锻炼技巧_第1页
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1、中考体育仰卧起坐考试文件编码(GHTU-UITID-GGBKT-POIU-WUUI-8968)中考体育仰卧起坐考试规范、注意事项及锻炼技巧一、考试规范考生身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，同时，两臂打开，手背 及手臂均触垫；双脚放置在垫上，两腿屈膝（两膝可稍分开），大小腿呈 直角；一人双手压住考生脚背。起坐时，双肘必须触及两膝；仰卧时， 贴于头后的两手背及肩胛骨必须触垫。按一分钟内完成的次数计取成 绩。考生只有一次考试机会。二、注意事项考生以下行为属于犯规行为起坐时，双肘未触及两膝；仰卧时，手背及肩胛骨未触垫；考试过程中，臀部离垫。考试过程中，出现犯规行为者，犯规时所做的仰卧起坐不计数，但

2、 考生可以继续进行考试。三、锻炼技巧 定义：一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢并伸直，两手上举，利用 腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面， 低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的 力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以 收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐 不但是浪费时间，甚至是有害无益。仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地 环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式，特别是对於期 待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常

3、被采用的 运动之一。仰卧起坐的正确做法：仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于 减除腹部的脂肪。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧 起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有 害无益。身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地 上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髅部的屈 肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损 害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头

4、 部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当 适应了或体能改善后，便可以把手交又贴于胸前"最后，亦可以尝试把手交又放于头后面，但每只手应放在身体另一 侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交又放于头后面，以免用力时拉伤 颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体 向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与 工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然 后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工 作，之后便会改由骸部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（

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