踝泵,股四头肌,静蹲练习方法

1、踝泵的重要性及练习方法 张金凤,陈秀云含图片北医踝泵这个名字听起来有点儿怪,由于这是从英文名字直译过来的.Ankle pump,就是这个练习的英文名字.Ankle,是踝,踝关节,俗话说的脚腕子；pump,就是泵 的意思.简单地说,就是通过踝关节的运动,起到像泵一样的作用,促进下肢的血液 循环和淋巴回流.这样的作用对于手术之后的功能恢复,可是至关重要的！本文内容 主要涉及踝泵的练习方法,供广阔患者了解、学习和参考,帮助其做好术后康复.肿胀之后肢体远端的循环就更差,新鲜含有养分的血液流不过去,局部有炎性物 质和代谢产物的血液流不回来,所以炎症消退就变慢,组织的生长修复也得不到充足 的营养；还会由于

2、肿胀对组织产生的压力而加重疼痛；同时由于手术之后的制动,血 流变慢,血小板在血管的周边停留和集聚,就很容易形成血栓,早期的血栓又是可以 活动的,万一血栓不幸脱落,堵在肺里、心脏里、或者大脑里 好了,不再继续说 这些可怕的给大家加重心理负担了,还是言归正传继续说踝泵吧.下肢的肿胀既然危害这么大,自然就要找到对抗它的方法.有一种通过充气产生 压力的仪器可以在体外促进下肢的循环.它象是一条厚厚的棉裤,套在腿上之后,仪 器就将自动按顺序充气,先是脚,再是小腿,再是膝关节,再是大腿,之后放气,再 从头来充气施加压力.这样就相当于在体外进行从下到上的柔和地挤压,来帮助远端 的血液和淋巴回流.但是这种方法有

3、很多局限性.首先,这是被动的运动,下肢的肌肉没有活动,促 进循环的效果就要差很多.而且由于对肌肉只是挤压,不会增强肌力.肌肉的活动可 以挤压血液回流这是众所周知的,每平方毫米横截面积的肌肉中就有500多根毛细血管.还有,如果疼痛非常剧烈,就不能使用,由于充气压迫再柔和也是在不停地刺激, 会增加疼痛.另外,如果腿上打着石膏或者夹板固定,或者是不方便搬动,就彻底没 法用了.为了能更好地促进循环,帮助消退下肢的肿胀,同时还要能够活动小腿的肌肉,尽量预防肌肉萎缩,就要进行前面说的踝泵练习了这个练习看上去很简单,就是主动屈伸踝关节.也就是躺着或者坐在床上不用动,大腿放松,然后缓慢、但是用力的、在没有疼痛

4、或者只有微微疼痛的限度之内,尽最 大角度地勾脚尖向上勾脚,让脚尖朝向自己之后再向下踩让脚尖向下,注意 要在最大位置保持10秒左右,目的是让肌肉能够持续收缩.就这样反复地屈伸踝关节, 最好每个小时都能练习5分钟.注：小腿之下垫的软垫是为了拍照的时候能更好的显示踝关节的动作,实际练习 的时候直接做脚腕子的动作就可以,没必要垫什么东西.在我们屈伸踝关节的时候,小腿的肌肉就会收缩和放松.跖屈脚尖向下踩的 时候小腿三头肌收缩变短,胫骨前肌放松伸长；背伸向上勾脚尖的时候胫骨前肌 收缩变短,小腿三头肌放松伸长有关内容写在?运动各个关节需要的肌肉?里面了. 这两组相对应的肌肉在收缩的时候就象泵一样把血液和淋巴

5、液挤压回流,放松的时候 新鲜的血液就又流进去了.这样,整条腿不用动,只是屈伸脚腕子就可以促进整个下 肢的循环.也有人提出可以让踝关节不只是屈伸,还要绕环,由于这样活动的肌肉更多.也 就是说把踝关节的跖屈、内翻、背伸、外翻组合在一起的环绕运动,对于增加股静脉血流峰速度的方面要比单独进行踝泵练习更好.但实际练习的时候可能会由于绕环动 作影响屈伸动作的幅度,或者会感到疼痛明显.所以如果愿意,可以增加绕环动作, 如果是体力不好或者会觉得增加了疼痛,只做屈伸动作就可以到达效果了.以上说的这些,就是 踝泵练习的原理、作用、和方法.这个练习看似简单,但是 对于预防及帮助消退下肢伤病、手术后肿胀的作用非常大.

6、最好的是,由于活动量很 小,身体和腿都不用动,只是脚腕子在动,所以非常平安.除了踝关节本身的手术不 能练习以外,无论是下肢骨折、关节置换包括魏和膝关节、还是肌肉或者韧带肌 腱的手术,只要足部没有石膏之类的固定,都可以放心大胆地在手术麻醉消退之后就 可以开始练习.当然,如果疼痛明显,可以先减少练习的时间和次数,或者先用很小 的力量适应,再逐渐增增强度.静态股四头肌练习方法适合膝关节软骨损伤患者-北医.股四头肌是我们人类大腿最重要的肌肉群.首先,它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责我们膝 关节的稳定性,尤其是骸骨和膝关节前后向的稳定性.其次,如果股四头肌出现明显萎缩,最常见最

7、重要的是内侧头股四头肌分为四个 头：内侧头、外侧头、中间肌和股直肌,就很可能导致膝关节平衡、力量、骸骨稳 定性等多方面的功能失衡,进一步可以导致膝关节退行性改变就像提前变老了一样 以及其它诸多相关疾病.所以,维持股四头肌的正常肌肉状态和力量是非常重要的事 情.普通人就应该经常练习,以维持我们日常生活所需要的如上下楼、蹲起等正常功 能；患膝关节疾病的人就更应该多加练习,增强膝关节的保护水平和运动功能,也可 以促进膝关节损伤的恢复.那么,到底该如何练习呢？下面给大家做个概括：一、绷腿练习:也是非常实用而且容易操作的C 也就是在膝关节伸直的时候坐、立、躺时都可以 做主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持

8、5秒钟, 然后放松2秒钟,如此反复.每天最好做够 2000 次.并不要求一次做完,可以分屡次完成,效果相同.左侧箭头此图中不需要,右侧 箭头所指部位即为股四头肌从大腿外侧看,大家请注意此肌肉群收缩时的表现是 股四头肌肌力抗阻练习.主要是以下几个动作：1、直抬腿：躺在床上一定要躺着,如果坐着练 习,腰部容易受伤,在踝部绑个沙袋,重量可以根据 自己的力量和感觉来定,没有固定要求.一般 1-3公斤 即可.伸直位将整条腿抬起,让腿与床之间的夹角在 30度左右为最正确.保持5秒钟,然后放下2-3秒钟, 如此反复.每天做3-4组,每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了.就可以休 息1-2分钟,然后重复.

9、2、侧抬腿练习：1内侧直抬腿：先向左边侧身躺好,右腿弯起来,把右脚踩在左腿月国窝就是 膝关节后面的窝后面的床上,帮助支撑和保持身体的稳定. 之后伸直左腿,向上也 就是向右抬起来,到脚腕子离开床面 10厘米的左右就可以了.2外侧直抬腿：向右侧躺好,右腿弯起来平放在床面上,帮助稳定身体.之后 伸直左腿,向上就是向右抬起来,让两腿分开,大概到两腿分开约有两三脚的距 离就可以了.3、后抬腿练习：趴在床上,伸直腿之后向后抬起腿来,到脚尖离开床面 5-10厘米的位置.如果想强化大腿后侧的月国绳肌群,可以膝关节稍微弯曲30左右,一直保持这样稍微弯腿的姿势抬起落下去练习. 小窍门是练习的时候在肚子下面垫一个软

10、枕 头,这样趴着的时候腰部就是稍稍弯着的,再做后抬腿练习的时候腰就不会累了图3:4、伸膝抗阻：坐在床边或者椅子上,踝部绑沙袋.从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止.当然,最重要的练习内侧头的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内,所以如果重点在练习内侧头,那么主要练习 最后30度即可.练习要求同直抬腿.5、提踵练习：即用脚尖站立,包括双足分立与肩同宽,足尖正向前；“外八字站立；“内八字站立三种姿势,以练习不同肌肉及肌肉的不同局部.2分/次,休息 5秒,10次/组,2-3组/日二、蹲马步：目的是练习股四头肌大局部肌群的力量.姿势同中国武术中的骑马 蹲裆动作或称为站桩动作、蹲马步.患者两腿分

11、开,两脚之间的距离比肩膀稍宽,身 体保持直立位,不能向前倾,此时双膝开始弯曲下蹲.双膝弯曲角度根据患者身体情 况和肌肉力量不同而不同.如果患者身体情况好,大腿肌力好,下蹲角度可以到达屈 膝90°,如果患者身体虚弱,大腿肌力弱,双膝轻度屈膝即可,这时半蹲位置较高,患 者较省力,可以以后随着锻炼的进行,大腿肌力的增加,再增加屈膝的角度.每一个 患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度,有些蹲到 30°疼,有些蹲到60°,或40°疼.练 习静蹲时最好避开疼痛角度,如果蹲到 30°疼,可以继2向下蹲到60°避开30°的疼痛 角度,反之亦然.

12、一次下蹲持续时间每个人差异很大,都是蹲到不能坚持为止.两次 下蹲之间休息一分钟,不要休息时间太长.接着练习第二个静蹲,这样周而复始,连 续30分钟为当天的一次静蹲练习.根据自己的身体状况决定练习的次数.每天练习 1-3 次.三、膝关节处在020.之间的任一位置静止不动,踝关节挂重物抗阻力练习：目 的是练习在蹲马步练习中不容易练到的股四头肌内侧头即股四头肌最内侧的那局部 肌肉.方法是坐在床边,膝关节先完全绷直,此时膝关节处于0°,然后慢慢屈膝,使之到屈膝20.,再慢慢伸直到0°,这就是0°20.的概念.如此反复几次,就可以找 到一个在0.20.之间不痛的角度,呆着不

13、动,与踝关节上挂的重量反抗.踝关节处所 挂的重量以能够在该姿势坚持 5分钟为好.如果太轻,活动10分钟都没有感觉,或太 重1分钟也坚持不了,都不能使得练习效果满意.四、如果上述两项练习在任何一个角度都有疼痛,各自找到一个疼痛最轻的角度 练习即可.由于是静态练习,所以,即使有点疼痛,对关节的磨损也微缺乏道.五、考核方法：如果您的膝关节在屈膝80°左右蹲马步的持续时间一 口气可以持续 20分钟,就说明您的肌肉力量够用了. 20分钟的标准是从我的老师开始就在运动队中 摸索出来的,尽量不要随便降低要求.否那么肌力缺乏是达不到康复效果的.比拟科学的静蹲练习方法含图片-北医三院运动医学研究所静蹲

14、,是我们临床工作中总结出来的一种及其适合普通人群、尤其是老年人的锻 炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量.它由于采用了静止不动的锻炼方式,所以不 增加关节损伤,一般不引起疼痛,所以既合理又容易坚持.另外,这种方式在哪里都 可以锻炼,也不需要辅助器材,所以可行性非常高.不但可以治病,也是平时运动不 多的朋友提升肌肉力量和水平的非常好的锻炼方法.适用病症：骸骨软化,眼股关节软骨损伤,膝关节骨关节炎尤其是下蹲水平差 的患者,骸骨上下两极的疼痛性病变,下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,平时锻炼 很少的想增强大腿肌肉力量的人,关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等.具体练习方法：1、 动作要领：背靠墙,双足分开

15、,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形 成一定距离,大概40-50公分.此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴 与地面垂直.大腿和小腿之间的夹角不要小于 90度.由于蹲得太深,会明显增加演股 关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果.2、 次数和时间要求：一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息 1-2分钟,然后 重复进行.每天重复3-6次为最好.3、 特殊注意：蹲的角度非常有讲究,由于维持姿势的肌肉有溢出效应,简单的说就是每局部肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用.所以,静蹲最好分不同 的角度来做.例如30,60,90度3个角度,效果那么会更好.蹲的时候最好在不引起明显 疼

16、痛的角度进行.否那么练习不当会加重损伤.图2:静蹲正面观图3:静蹲侧面观上肢肌肉力量练习方法1 .张手握拳练习：用最大力量张开手掌和分开手指保持 2秒,再用最大力量紧握 住拳头保持2秒,反复进行,5分钟/小时.同时屈伸腕关节,在手术后局部制动的早 期进行此练习,对于促进循环、消退肿胀、预防深静脉血栓具有重要意义.2 .前部三角肌的等长收缩：患者平卧床上,肘下垫枕.患侧手握拳,曲肘90度,紧贴在体侧或置于肩胛骨平面.在保持上肢位置不动的前提下,健手用力下压患侧手, 患手用力向上顶健侧手.患肘关节的背侧不能离开床面.10秒/次,10-20次/组.3 .中部三角肌等长收缩锻炼：患者平卧床上,肘下垫枕

17、.患侧手握拳,曲肘 90 度,紧贴在体侧或置于肩胛骨平面.在保持上肢位置不动的前提下,用患侧上臂的外 侧顶住墙或健侧提供负荷,使患肢向外抬起.10秒/次,10-20次/组.4 .后部三角肌等长收缩锻炼：患者平卧床上,肘下垫枕.患侧手握拳,曲肘 90 度,紧贴在体侧或置于肩胛骨平面.在保持上肢位置不动的前提下,健手扶住患侧前臂,患侧肘关节背侧用力向下压床.10秒/次,10-20次/组.5 .肱二头肌屈肘肌力练习： 坐或站立位,上臂保持一定的位置不使之移动, 手握哑铃,拳心向上,前臂向内弯屈即弯屈肘关节至 50-60度.持10-15秒/ 次,10次/组,2-4组/日.6 .肱三头肌伸肘肌力练习： 坐位,上体前倾,手握哑铃,手臂伸直,于体侧 向后伸直至与地面平行.保持 10-15秒/次,10次/组,2-4组/日.7 .前臂旋转练习：坐位,屈肘900位,手握哑铃,拳心向内将哑铃竖直,向内拳 心