膝关节自我康复大全

1、膝关节自我康复大全一、膝关节1 钟摆腿坐在床边或者椅子上，用拳头或者厚毛巾把大腿垫高，放松双腿，前后摆动，每次训练 大约 2-3 分钟。2 髌骨下推坐在椅子上大腿放松，掌跟垂直地面向下压应有髌骨被往下推的感觉，大约每秒1 次，保持 1-2 分钟。3 髌骨内推把枕头或厚毛巾放在膝关节前方，让大腿放松，用大拇指把髌骨往中间推应感觉到髌骨 在动，不应有任何疼痛，大约每秒 1 次，保持 1-2 分钟。二、股四头肌1 股四头肌站姿交叉伸展一手扶支撑物，另一手抓住对侧踝关节以上小腿的局部，保持静态伸展，每次伸展保持15 秒，一组 5 次, 左右交替。2 起跑股四头肌伸展用毛巾垫于膝关节，手放在足背的位置，

2、把脚后跟拉向臀部，保持静态伸展， ?每次伸展15 秒，一组 5 次，左右交替。3 板凳股四头肌伸展这个练习适合股四头肌较紧或膝关节不能完全屈伸都人士。把脚放于椅背，可通过半蹲提高股四头肌都伸展感觉，每次伸展 15秒，一组 5次，左右交 替。4 泡沫轴放松股四头肌泡沫轴放在双腿前侧，找到大腿前侧压痛点，上下滚动。也可做单侧。三、腘绳肌1 腘绳肌 4 字型伸展伸直一条腿，另一条腿弯曲成 4 字型放在大腿内侧，腰背挺直，胸口向膝关节靠拢。如 果可以，用手去触碰手指，保持静态伸展，每次伸展 15秒，一组 5 次，左右交替。2 腘绳肌毛巾伸展把毛巾放在足弓位置，另一条腿微弯曲，让腰部平贴在垫子上，每次伸

3、展15 秒，一组 5次，左右交替。3 腘绳肌门框伸展把大小腿后侧紧贴在门框上可以用手把膝关节推直，保持静态伸展， ?每次伸展 15 秒，一组 5 次，左右交替。4 腘绳肌方形伸展腿部伸直放在平板上，另一条腿垂直向下，腰背挺直，身体向前压，保持静态伸展约 15 秒钟，一组 5 次，左右交替。5 腘绳肌伸展坐在垫子上，开始时与 4字伸展相似，当大腿后侧拉紧后， 脚趾转向外侧，左脚指 10点， 右脚指 2 点方向，膝关节后应有拉伸感，拉伸 15秒，左右交替。6 腘绳肌沙袋离心训练双手扶在桌子上，开始时膝关节弯曲成 90 度，缓慢下放至腿接近伸直。开始时可 5秒一 次，熟练后放慢速度， 15 秒一次，

4、左右交替。四、髂胫束1 用掌根位置放松髂胫束用手掌跟向大腿内侧方向用力按，大约 5 分钟，左右交替。2 泡沫轴髂胫放松在放松刚刚在泡沫轴要压到大腿外侧压痛点，并上下微微滚动，滚动约 5-10 分钟，左右 交替。3 阔筋膜张肌仰卧屈膝自我放松保持双膝弯曲，减少下面的空隙，手按在骨盆两侧腰部以下的位置用手指按压阔筋膜张 肌，按压时间约 5-10 分钟，左右交替4 蚌式练习头部，臀部和脚在同一直线上，腹部收紧，双腿翻开到最大复原到无间距，向上时呼气， 向下时吸气，动作保持 1 秒钟，每组 15次，重复 3 组。5 募集臀部肌肉开始时两脚尖向前，腹部收紧，两脚向外转时，臀部尽量收紧，保持收缩 15 秒

5、钟，重复10 次，两侧肌肉同时收缩。6 泡沫轴髋内收肌放松俯卧在垫子上，一边大腿内侧放在泡沫轴上，找到压痛点后左右滚动泡沫轴，一侧 3-5 分钟。五、小腿三头肌1 踏板腓肠肌伸展把前脚掌放在踏板上，腿部伸直，身体向前倾，把身体的重量压到小腿上，保持静态伸展约 15 秒钟，一组 5次，左右交替。膝关节弯曲可以伸展到比目鱼肌。六、功能训练1 单腿点地一条腿支撑，身体缓慢下蹲腹部收紧，背部挺直膝关节不可以超过脚尖，双手翻开，保 持平衡2 弓箭步向前行走弓箭步，膝关节不能超过脚尖，后面的腿膝关节尽量向下，但不能碰触地面，腹部收紧， 身体保持挺直。3 过头箭步行手持杠铃，放在头上，做箭步行，在训练过程中

6、，杠铃始终在头部上方。4 双腿跳双腿尽量向远跳，落地时要有缓冲。5 单腿跳单腿向上跳起，尽量向远跳，落地时要有缓冲。6 时钟跳单腿站在圆圈中央，跳向不同的方向每次跳完要回到中点，落地时注意缓冲。7 臀肌的募集侧卧在垫子上，双腿伸直髋关节保持外旋，脚趾朝天，做上下运动。8 单腿站用受伤的腿支撑，双手翻开保持平衡，双手交叉放在胸前增加训练难度，脚踩在毛巾上 难度更高。9 单腿平衡板站立用受伤的腿站在平衡板上，双手翻开保持平衡，双手摆动增加难度，双手摆动加摆腿难 度更高。10 横向走横向跨步，步幅要大，腹部收紧，背部挺直，膝关节不能超过脚尖，两个方向交替进行， 快速训练 1 分钟。11 横向跳在踏板

7、两侧站立，中心放在踏板上，快速跳跃，腹部收紧，背部挺直膝关节不能超过脚 尖。12 横向前跳双腿分开，向前或向后跳，落地时要缓冲，腹部收紧，背部挺直，膝关节始终朝向脚尖 方向，不要向内或向外翻。13 之字跳双脚起跳，向斜前方跳跃，落地时注意缓冲，运动路线呈之字形，在跳跃过程中腹部收 紧，背部挺直，膝关节朝向脚尖的方向，不要向内或者向外翻。14 V 字伸展仰卧在墙边，臀部尽量靠紧墙角，两脚翻开呈 V 字形，大腿小腿后侧贴到墙上，保持伸 展 15 秒，一组 3 次。15 蝴蝶式伸展坐在垫上双脚并拢，脚跟尽量靠近臀部，双膝向下，伸展大腿内侧肌肉，双腿向前向下 可使伸展更充分，但要保持腰背挺直。16 山

8、式伸展侧弓步，两腿尽量翻开，两脚尖向前，手触及地可以更好的保持平衡，保持伸展15 秒，左右交替。17 介字伸展两腿分开，坐在垫上，两腿尽量翻开，身体缓慢向前，保持伸展 15秒，一组 3 次。18 站姿介字伸展站姿两腿尽量分开，身体向前直到前臂触及地面，收紧腹肌。腰背有问题及高血压人士 不能做这个动作。19 单腿台阶下蹲单腿站与台阶上，缓慢下蹲，腹部收紧，腰背挺直，膝关节朝向脚尖方向，开始时可 5 秒一次，熟练后放慢速度， 15 秒一次，左右交替。可在脚跟处垫毛巾或平衡垫加强训练。20 仰卧蹬毛巾仰卧，尽量弯曲膝关节及髋关节，使大腿靠近胸部，毛巾放在足弓部位，伸直膝关节将 脚底蹬向天花板，腹部收

9、紧，腰背紧贴垫子，另一条腿弯曲放松21 闭合式伸展一脚踩在桌子上，身体前倾靠近大腿，腿发力将身体推出，但保持大腿和胸部之间都距 离，感觉腘绳肌伸展后，保持 15 秒，左右交替。22 半跪伸展一侧膝关节跪在毛巾上，身体前倾，将脚尖拉向身体，腹部收紧，腰背挺直保持15 秒，左右交替。23 俯卧撑式伸展从俯卧撑的动作开始臀部向上顶，一侧全脚掌紧贴地面，直至大腿小腿后侧有拉伸感， 保持 15 秒，左右交替。 高血压人士不能做这个动作。24 急速踢腿双手扶与桌子快速屈伸膝关节，保持动作 1 分钟，左右交替。25 空中自行车5-10?分仰卧，双腿髋关节膝关节屈伸，轮流伸展两腿，腹部收紧，腰背紧贴垫子，持续

10、钟26坐姿末端伸腿坐或仰卧在桌子上，踝关节绑沙袋屈伸膝关节上下幅度大约10-15厘米。一组15次，左右交替，重复3组。27橡皮带站姿末端伸腿站姿，橡皮带套在膝关节下方，膝关节伸直时拉紧橡皮带，但不要超伸。一组15次，左右交替，重复3组。28单腿肩桥仰卧，一条腿屈膝支撑，另一条腿伸直，两腿大腿保持平行臀部上顶，直至身体成一条 直线，两侧臀部，腘绳肌都应该有感觉。一组 15次，左右交替。如果腰背不舒服，臀部可以不用抬太咼29 侧身单腿台阶站立一腿在上，一腿在下，用力蹬起，单腿站在台阶上，速度不用太快，应该有向上推的感觉，而不是跳跃。30 指南针单腿站立，身体向前，腿向后，呈 T 字形，保持 1-2

11、 分钟，支撑腿膝关节保持微曲，不 要超伸。31 单腿俯身触脚趾重心放在右腿，左脚离地，右手放在腰旁，身体缓慢向下，有左手触摸右脚外侧，然后 缓慢蹬起，重复 15-20 次，左右交替。32 时钟跑与时钟跳相似，但要全速向前或向后跑，重复训练 1 分钟。33 仰卧屈腿仰卧，用一条腿帮助另外一条腿弯曲，保持脚跟与臀部在一条直线，一组5 分钟，左右交替。34 俯卧屈腿俯卧，用一条腿帮助另外一条腿弯曲，保持脚跟与臀部在一条直线，一组5 分钟，左右交替。35 双腿控球仰卧在垫上，脚跟放在球，将球拉向身体时，臀部抬起缓慢让球回到开始位置。保持动作在矢状面进行，一组 15 次。也可换单腿训练增加难度。36 单

12、腿协助站立单腿站立，可手扶椅背保持平衡，保持 1-2 分钟训练，左右交替。37 自动椅子坐在椅子上，脚在地面行走，拖动椅子向不同方向移动，训练 5-10 分钟。38 单腿触底地单腿站立，身体缓慢向下，触摸前方或侧面标准物，完成后缓慢站起，训练 1-2 分钟。39 T 型抬臀仰卧在垫子上，双手翻开呈 T 字型，臀部抬起离开地面，身体呈一条斜线，保持 1-2 分 钟。40 A 字蹲两腿分开比肩略宽，将橡皮带捆在膝关节下方，下蹲时保持两侧膝关节翻开，不内收，持续 1-2 分钟，单腿和臀部外侧会有明显感觉。41 橡皮带蹲举橡皮踩在双脚下，两手于肩部拉住橡皮带，两脚尖朝向身体前方，膝关节对脚尖方向， 向下蹲至膝关节 90 度，向上起至膝关节微曲，保持均匀呼吸，一组 15次。训练时，橡皮带应始终为收紧状态。42 直提腿仰卧在垫子上，一条腿弯曲成 90 度，另一条腿伸直，伸直的腿向上慢慢抬起，距离地面 10-15 厘米，上下运动，保持 1-2 分钟，左右交替。43 坐姿提腿坐在椅子上，身体保持挺直，一条腿腾空，向上抬至膝关节成一条直线，向下放至膝关 节成 90 度，保持 1-2 分钟，左右交替。44 橡皮带坐姿弯腿坐在椅子上，橡皮带固定