少儿游泳训练计划

1、训练计划第一周训练计划主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。周一：陆上：一般身体训练水上：200M准备活动游；400M技术游；3000M自由泳。周二：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M准备活动；2 X600M技术游；2 X 1000M自由泳，间歇4分钟。周三：陆上：一般身体练习（力量）水上：400M准备活动；600M技术游；4 X（ 10X50） M自由泳，组间歇15秒一20秒，组间间歇2MIN-3MIN ；6X（ 15M岀发+ 35米放松），间歇1MIN 2MINo周四：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M准备活动；10X50M技术游；3 X（ 8X1

2、00） M自由泳，组间歇45秒，组间间歇35分钟。周五：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）水上：400M准备活动；1000M技术游；（2-4） X25M主项，间歇23分钟；主项距离（100-200M ）测验；300M放松游。第二周训练计划训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练V周一:陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）水上：200M准备活动；10X 100 M主项腿，10X50 M主项划手（带划水学），10X50M主项技术游；2 X （ 6X 200M 混合），4MIN 包干。周二：陆上：一般柔韧练习水上：600M技术游；8 X （ 15M主项快

3、速+ 35M自），间歇仁2分钟；3 X （ 8X100M主项），组间歇45秒，组间间歇35分钟；6X30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。周三：陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）水上：400M准备活动；10X100 M主项腿，10X50米主项技术游；3 X （ 5 X 200M ）主项，组间歇6090秒，组间间歇45分钟；5 X 15M转身练习。周四：陆上：专项柔韧练习；一般身体训练水上：400M准备活动；8X （ 25M主项快速游+ 25M放松游）间歇60秒90秒；3X （ 8X100M ）自由泳，组间歇45秒，组间间歇35秒。周五:陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量）水上：40

4、0M准备活动；1000M技术游；2-4 X 25M主项，间歇23秒；主项距离（100M-200M ）测验；300M放松游。第三周训练计划训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练周一：陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）水上：400M准备活动（1）10X100M主项打腿，10X50M主项技术游；（2）3 X （ 6 X 100M主项）间歇由5/分钟递减。周二：陆上：一般柔韧练习水上：400M准备活动8X （ 15M自由泳快速+ 35M放松）10X50M技术游；2X （ 6X200M混合）间歇45秒。周三：陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动；10

5、X50M主项打腿；300M技术游；100M主项+ 200M技术游+ 100M主项+ 200M技术游+ 100M主项+ 100M放松游 + 100M主项（重复两组，强度90%-95% ）；8X50M混合泳，间歇45秒。周四：陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上：200M混合泳；8X 100M自由泳腿，800M自由泳；200M仰泳，10X50 M主项划手；5 X 200M混合泳，间歇15秒。周五：陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上：400M准备活动；10X （ 15M主项快速+ 35M放松）；10X100 M技术游；8X50M重复游，间歇5分钟。第四周训练计划训练任务：1、提高专项耐力水平，2、

6、速度训练，3、提高实战能力周一：陆上：最大力量训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动游；6 X50M主项，间歇60秒；200M技术游；6X50M主项，间歇60秒；200M技术游；6X50M主项，间歇60秒；200M技术游；3 X 300M主项，间歇45秒；200M技术游；3X300M主项，间歇45秒。周二：陆上：一般身体训练水上：400M准备活动游；4 X200M 腿，12X50M 手，间歇 20 秒；10X50M技术游，间歇20秒；16X 100M自由泳，间歇15秒。周三：陆上：最大力量练习水上：400M准备活动；12X （ 25M自由泳+ 25M放松），间歇60秒；200M技术游；6X50

7、M主项，间歇60秒；200M技术游；6X50M主项，间歇60秒；比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M ），间歇5分钟周四:陆上：一般身体练习，柔韧练习水上：400M混合泳准备活动；10X50M技术游；6 X 200M自由泳，间歇45秒；4 X400M混，间歇45秒。周五：陆上：最大力量训练水上：400M准备活动；10X （ 15M主项快速+ 35M放松），间歇60秒；10X50M技术游；6X50M，间歇60秒；小测验：比赛距离全力游（100%） o第五周训练计划训练任务：1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。周一：陆上：一般柔韧练习水上：400M混合准备；10X50M主项腿；9 X 100M主项，间歇60秒；10 X50M划手（技术游）；4 X 10M出发游，间歇60-90秒。周二：陆上：专项力量训练（最大力量）水上：200M准备活动；400M技术游；6X15M主项岀发游；2X （ 4X50 M主项游），间歇45秒，组间间歇3分钟；400M技术游；4X25M出发游。周三：陆上：一般身体训练水上：400M准备活动；36X50M手' 腿技术游，1分钟包