各肌肉实操抗阻陈述

1、初级实操抗阻、考官你好，我抽到的肌肉是 竖脊肌。1、目标肌肉：竖脊肌。2、训练目的：提高竖脊肌的肌力和肌耐力。3、器械名称：固定器械。4、动作名称：器械坐姿后挺身 。5、动作设计的原理：竖脊肌 等长收缩有使脊柱保持稳定 的功能。阻力 向前， 对 抗阻力向后 。在由前向后的运动环节中， 竖脊肌对抗阻力做 等长收缩有使脊柱保 持稳定 的功能。功能与动作相符，可以锻炼到竖脊肌。6、身体位置：选择合适的配重片，调整好器械。坐于凳面，双脚自然分开，踏实踏板，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向保持一致，膝关节保持自然弯曲，双 手对握闭握器械把手，背部靠紧器械挡板。7、身体姿态与稳定： 收腹，挺胸，头保持自然正

2、直， 下颌微收， 双眼平视前方， 两肩后缩自然下沉，从侧面看耳肩髋在同一条直线。8、运动轨迹：对抗阻力由前向后发力。向前还原至起始位。9、动作幅度：向后用力至竖脊肌充分收缩，向前还原至起始位，配重片不发生碰撞，以保持肌肉张力。10、安全提示：身体保持稳定，不左右晃动，在整个运动过程 中颈椎要始终保持 中立位以免造成颈部受伤，发力时身体不 要过分后仰以免增 加腰椎压力 ， 不借 力，不突然发力，还原时配重片不发生碰撞，保持肌肉持续张力。11、动作速度：发力时 2-4 秒，还原时 2-4 秒。12、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气。考官你好，我抽到的肌肉是 竖脊肌。1、目标肌肉：竖脊肌。2、训练目

3、的：提高竖脊肌的肌力和肌耐力。3、器械名称：自由重量4、动作名称：杠铃屈腿 / 膝硬拉5、动作设计的原理：竖脊肌 等长收缩有使脊柱保持稳定 的功能。阻力向下， 对抗阻力向上。 在由下向上的运动环节中， 竖脊肌对抗阻力做 等长收 缩，有使脊柱保持稳定的功能 。功能与动作相符，可以锻炼到竖脊肌。6、身体位置：选择合适的重量，两脚自然开立，与肩同宽。双脚踏实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手 正握（正反握）闭握中 握距握住杠铃， 俯身 40 度，杠铃置于膝关节前侧 。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，头保持自然正直，下颌微收，双眼平视前方，两肩后缩自然下沉， 从侧面看耳肩髋在同一

4、条直线， 躯干保持自然生理弯曲， 重 心落于两脚之间。8、运动轨迹：对抗阻力由下向上用力。向下还原至起始位。9、动作幅度：发力时身体呈直立位，使竖脊肌充分收紧，向下还原至初始位，肘关节微屈。还原时杠铃不与身体发生碰撞，保持肌肉张力。10、安全提示：在整个运动过程中 不要弯腰弓背 ，以免造成腰背部的运动损伤， 发力时身体不要过分后仰以免造成腰背损伤，还原时杠铃不要过分低于膝关节， 以免腰部压力过大造成损伤；肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤。2）考官你好，我抽到的肌肉是 竖脊肌 。1、目标肌肉：竖脊肌。2、训练目的：提高竖脊肌的肌力和肌耐力。3、器械名称：自重4、动作名称：俯卧挺身 。5、

5、能。阻力向下，对抗阻力向上。在由下向上的运动环节中，竖脊肌对抗阻力做向心收缩有使（头后伸）脊柱伸骨盆前倾）的运动 。功能与动作相符，可以动作设计的原理： 竖脊肌向心收缩有使（头后伸）脊柱伸（骨盆前倾）的功锻炼到竖脊肌。6、身体位置： 双脚双膝并拢俯卧于垫面，双手置于耳侧或双手置于 后腰背部 。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，头保持自然正直，下颌微收，双眼平视前方。两肩后缩自然下沉， 从侧面看耳肩髋在同一条直线， 躯干尽量上抬 ，保持自然生 理弯曲， 肚脐以下紧贴垫子 。8、运动轨迹：对抗阻力由下向上用力。向下还原至起始位。9、动作幅度：向上用力至竖脊肌充分收紧，向下还原至起始位。10、安全提示：

6、发力时躯干尽量上抬，使竖脊肌充分收缩。还 原时头部不要触碰垫面，竖脊肌张力不消失。不要突然发力。11、动作速度：发力时 2-4 秒，还原时 2-4 秒。12、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气。、考官你好，我抽到的肌肉是 胸大肌1、目标肌肉：胸大肌。2、训练目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力。3、器械名称： 固定器械4、动作名称： 器械坐姿推胸5、动作设计的原理：胸大肌向心收缩有使 肩关节水平屈的功能 。阻力向后，对 抗阻力向前。 在由后向前的运动环节中， 胸大肌对抗阻力做 向心收缩有肩关节水 平屈的运动。功能与动作相符，可以锻炼到胸大肌。6、身体位置：调整合适自己的配重片重量，调整好器械座椅高度适

7、合自己。坐于凳面，双脚分开与肩同宽，双脚踏实踏板或踏实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握把手。7、身体姿态与稳定： 保持骨盆中立位， 收腹挺胸， 头保持自然正直， 下颌微收， 双眼平视前方。 两肩后缩自然下沉， 头背臀在同一平面， 从侧面看耳肩髋在同一 条直线，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。8、运动轨迹：对抗阻力由后向前发力。向后还原至起始位。9、动作幅度：向前用力至胸大肌充分收紧，发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈 90 度。配重片不发生碰撞，保持肌肉张力。10、安全提示：在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板，不要耸肩，以免影响运动效果， 腕关节要

8、始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤， 发力时肘关节 不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于 90 度，负重片不相 碰以免影响运动效果。11、动作速度：发力时 2-4 秒，还原时 2-4 秒。12、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。1）考官你好，我抽到的肌肉是胸大肌 1、目标肌肉： 胸大肌2、训练目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力保护： 此动作危险需要保护。3、器械名称：自由重量 / 杠铃4、动作名称：杠铃平板卧推 / 杠铃仰卧推胸5、动作设计的原理：胸大肌向心收缩有使 肩关节水平屈 的功能。阻力向下，对抗阻力向上。在由下向上的运动环节中胸大肌对抗阻力做向

9、心收缩有肩关节水平屈的运动。功能与动作相符，可以锻炼到胸大肌。6、身体位置：选择适合自己的重量，仰卧于凳面，双脚分开与肩同宽，双脚踏实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手 正握闭握宽握距 握住杠铃，杠铃置 于胸部正上方 。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，头保持自然正直，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面， 从侧面看耳肩髋在同一条直线， 躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴凳面。8、运动轨迹：对抗阻力由下向上，向下还原至起始位。9、动作幅度：向上用力至胸大肌充分收紧，发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90 度前臂垂直于地面。10、安全提示：在整个运动过程中肩胛骨要始

10、终紧贴挡板，不要耸肩，腕关节不要过伸，以免造成腕关节的运动损伤， 发力时肘关节不要超伸锁死， 以免造成肘关节运动损伤。肩关节外展不要超过 90 度，以免影响运动效果。还原时杠铃不要触碰身体，保持肌肉张力，以免影响运动效果。11、动作速度：发力时 2-4 秒，还原时 2-4 秒。12、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气。2）考官你好，我抽到的肌肉是胸大肌1、目标肌肉：胸大肌2、训练目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力3、器械名称：自重4、动作名称：宽距俯卧撑保护：此动作安全无需保护。三、考官你好，我抽到的肌肉是 腹直肌5、动作设计的原理：胸大肌向心收缩有 使肩关节水平屈的功能 。 阻力向下，对 抗阻力向

11、上。 在由下向上的运动环节中， 胸大肌对抗阻力做向心收缩， 有肩关节 水平屈 的运动。功能与动作相符，可以锻炼到胸大肌。6、身体位置：双脚并拢， 前脚掌着地， 双膝并拢，膝关节微屈，双 手略比肩宽 撑于地面 ，指尖向前 ，手臂与肩关节在一条直线。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，双眼平视前方。从侧面看耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。8、运动轨迹：对抗阻力由下向上，向下还原至起始位。9、动作幅度：向上用力至胸大肌充分收紧，发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈 90 度。10、安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成

12、肘关节运动损伤。还原时肩关节外展不得超过90度，肘关节应与肩关节同高，屈肘不要小于 90 度以免影响运动效果。11、动作速度：发力时 2-4 秒，还原时 2-4 秒。12、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气。1、目标肌肉：腹直肌。提高腹直肌的肌力和肌耐力。2、训练目的：3、器械名称：固定器械4、动作名称：器械坐姿卷腹保护：此动作安全无需保护。2）考官你好，我抽到的肌肉是腹直肌5、动作设计的原理：腹直肌向心收缩有 使脊柱屈 的功能。 阻力向上，对抗阻 力向下。在由上向下的运动环节中， 腹直肌对抗阻力做向心收缩， 有使 脊柱屈的 运动。功能与动作相符，可以锻炼到腹直肌。6、身体位置：选择合适的配重片

13、，调整好器械和位置，坐于凳面，双脚分开与髋同宽，双脚踏实踏板，脚尖朝前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超 过脚尖，托垫位于胸部前方，双手抱紧托垫。7、身体姿态与稳定： 收腹挺胸，下颌微收，双眼平视前方。 两肩后缩自然下沉， 从侧面看耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，胸部紧贴挡板。8、运动轨迹：对抗阻力由上至下。向上还原至起始位。9、动作幅度：发力时含胸收腹，使腹直肌充分收缩，还原时躯干呈直立位，腹直肌张力不消失。配重片不发生碰撞，以保持肌肉张力。10、安全提示：在整个运动过程中身体保持稳定， 颈椎始终保持中立位 ，以免造 成颈部不适。 发力时手臂不要借力， 以免影响运动效果， 还

14、原时负重片不要相碰 以免影响运动效果。11、动作速度：发力时 2-4 秒，还原时 2-4 秒。12、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气。2、训练目的：3、器械名称：自由重量。4、动作名称：屈髋屈膝仰卧哑铃卷腹 。5、动作设计的原理：腹直肌向心收缩有使 脊柱屈 的功能。 阻力向下，对抗阻 力向上。在由下向上的运动环节中， 腹直肌对抗阻力做向心收缩有使 脊柱屈 的运 动。功能与动作相符，可以锻炼到腹直肌。6、身体位置：选择重量合适的哑铃， 两脚双膝并拢，双脚踩实地面， 脚尖正对前方，膝关节与脚尖保持在同一方向，屈髋屈膝仰卧于垫面 ，双手对握（闭握）哑铃置于身体前侧。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，头保

15、持自然正直，下颌微收，双眼平视前方。两肩后缩自然下沉， 从侧面看耳肩髋在同一条直线， 躯干保持自然生理弯曲， 腰 部以下紧贴垫面。9、动作幅度：8、运动轨迹：对抗阻力由下至上。向下还原至起始位。发力时含胸收腹 ，使腹直肌充分收缩，还原时头部（或肩胛骨）不要触碰垫面，保持腹直肌张力。10、安全提示：在整个运动过程 中颈椎始终保持中立位 ，以免造成颈部不适。发力时腰部以下不要离开垫面，以免造成腰部运动损伤， 还原 时头部不要触碰垫面以免影响运动效果。11、动作速度：发力时 2-4秒，还原时 2-4 秒。12、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气。1、目标肌肉：腹直肌。提高腹直肌的肌力和肌耐力。2、训练

16、目的：3、器械名称：自重。4、动作名称：屈髋屈膝 仰卧卷腹 。5、动作设计的原理：腹直肌向心收缩有使 脊柱屈 的功能。 阻力向下，对抗阻 力向上。在由下向上的运动环节中， 腹直肌对抗阻力做向心收缩有使 脊柱屈 的运 动。功能与动作相符，可以锻炼到腹直肌。6、身体位置：选择合适的垫子， 两脚并拢踩实地面 ，脚尖正对前方，膝关节与 脚尖保持在同一方向， 屈髋屈膝仰卧于垫面 ，双手交叉置于肩。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，头保持自然正直，下颌微收，双眼平视前方。两肩后缩自然下沉， 从侧面看耳肩髋在同一条直线， 躯干保持自然生理弯曲， 腰 部以下紧贴垫面 。8、运动轨迹：对抗阻力由下至上。向下还原至起

17、始位。9、动作幅度：发力时含胸收腹，使腹直肌充分收缩，还原时头部（肩胛骨）不要触碰垫面，保持腹直肌张力。力时腰部以下不要离开垫面10、安全提示：在整个运动过 程中颈椎始终保持中立位 ，以免造成颈部不适。发 ，以免造成腰部运动损伤， 还原时头部不要触碰垫 面以免影响运动效果。11、动作速度：发力时 2-4秒，还原时 2-4 秒。12、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。考官你好，我抽到的肌肉是三角肌前束。1、目标肌肉：三角肌前束 。提高三角肌前束的肌力和肌耐力。2、训练目的：3、器械名称：固定器械4、动作名称：坐姿夹肘推举 。5、动作设计的原理：三角肌前束向心收缩有使 肩

18、关节屈 的功能。 阻力向下， 对抗阻力向上。 在由下向上的运动环节中， 三角肌前束对抗阻力做向心收缩有使 肩关节屈 的运动。功能与动作相符，可以锻炼到三角肌前束。6、身体位置： 选择合适的配重片， 坐于凳面， 双脚分开与肩同宽， 全脚掌着地， 脚尖向前， 膝关节方向与脚尖方向一致， 膝关节屈不超过脚尖， 双手对握闭握把 手，背部靠紧座椅靠背 。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，头保持自然正直，下颌微收，双眼平视前方。两肩后缩自然下沉， 从侧面看耳肩髋在同一条直线， 头背臀在同一平面， 躯干保 持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。8、运动轨迹：对抗阻力由下向上发力，向下还原至起始位。9、动作幅度：向上发

19、力至三角肌前束充分收紧，向下还原至起始位，器械不发生碰撞，保持肌肉张力。发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈 90 度（肘关节略低 于肩关节）。（运动过程中，手臂要尽量夹紧） 。10、安全提示： 在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果， 发力时 肘关节不要过 伸，以免造成肘关节的运动损伤， 还 原时肘关节不要过分低于肩关 节，以免造成肩关节的运动损伤， 负重片不要碰撞 ，以免影响运动效果， 腕关节 始终保持中立位 ，以免造成腕关节的运动损伤。11、动作速度：发力时 2-4 秒，还原时 2-4 秒。12、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。考官你好，我抽到的肌肉是 三

20、角肌前束 。1、目标肌肉：三角肌前束。2、训练目的：提高三角肌前束的肌力和肌耐力。3、器械名称：自由重量 。4、动作名称：杠铃站姿前平举 。分低于肩关节 ，以免造成肩关节的运动损伤， 负重片不要相碰 ，以免影响运动效11、动作速度：发力时 2-4 秒，还原时 2-4 秒。5、动作设计的原理：三角肌前束向心收缩有使 肩关节屈 的功能。 阻力向下， 对抗阻力向上。 在由下向上的运动环节中， 三角肌前束对抗阻力做向心收缩， 有 使肩关节屈 的运动。功能与动作相符，可以锻炼到三角肌前束。6、身体位置：选择合适的杠铃重量，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，躯干直立位，膝关

21、节微屈，双手正握闭握窄握 距杠铃置于 大腿前侧 。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，头保持自然正直，下颌微收，双眼平视前方。两肩后缩自然下沉，从侧面看耳、肩、髋在同一条直线上，躯干保持自然生理弯 曲，重心落于两脚之间。8、运动轨迹：对抗阻力由下向上用力，向下还原至起始位。9、动作幅度： 向上发力至三角肌前束肌充分收紧，发力时手臂与地面平行（ 或者腕肘略高于肩关节 ） ，还原时至初始位，肘关节微屈。10、安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力 时腕 肘不要过分高于肩关节， 以免造 成肩关节的运动 损伤，还原时肘关节不要过伸， 以免造成肘关节的运动损伤， 杠铃不要触碰身体， 以

22、免 影响运动效果， 腕关节始保护：此动作安全无需保护。考官你好，我抽到的肌肉是 三角肌中束。1、目标肌肉：三角肌中束。2、训练目的：提高三角肌中束的肌力和肌耐力。3、器械名称：固定器械。4、动作名称：坐姿肩上推举 / 坐姿推肩5、动作设计的原理： 三角肌中束向心收缩有使 肩关节外展 的功能。 阻力向下， 对抗阻力向上。 在由下向上的运动环节中， 三角肌中束对抗阻力做向心收缩有使 肩关节外展 的运动。功能与动作相符，可以锻炼到三角肌中束。6、身体位置：选择合适的配重片，调整好器械与位置，坐于凳面，双脚分开与肩同宽，双脚踏实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超 过脚尖，双手正握闭

23、握把手，背部靠紧挡板。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，头保持自然正直，下颌微收，双眼平视前方。两肩后缩自然下沉，从侧面看从侧面看耳肩髋在同一条直线， 头背臀在同一平面， 躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。8、运动轨迹：对抗阻力由下向山发力，向下还原至起始位。9、动作幅度：向上发力至三角肌中束肌充分收紧，发力时肘关节微屈，还原时肘关节略低于肩关节，器械不发生碰撞，保持肌肉的张力。10、安全提示：在整个运动过程中保持身体稳定，不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关 节的运动损伤， 还原时肘关节不要过 果， 手腕始终保持中立 位，以免造成腕关节的运动损伤。12、动作呼吸：

24、发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。考官你好，我抽到的肌肉是 三角肌中束 。1、目标肌肉：三角肌中束。2、训练目的：提高三角肌中束的肌力和肌耐力。3、器械名称：自由重量。4、动作名称：杠铃站姿直立划船 。11、动作速度：发力时 2-4 秒，还原时 2-4 秒。5、动作设计的原理： 三角肌中束向心收缩有使 肩关节外展 的功能。 阻力向下， 对抗阻力向上。 在由下向上的运动环节中， 三角肌中束对抗阻力做向心收缩， 有 使肩关节外展 的运动。功能与动作相符，可以锻炼到三角肌中束。6、身体位置：选择合适的杠铃重量，双脚分开与肩同宽，双脚踏实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致， 膝关

25、节微屈不超过脚尖， 双手正握闭握 宽握 距握住杠铃。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，头保持自然正直，下颌微收，双眼平视前方。两肩后缩自然下沉， 从侧面看耳肩髋在同一条直线， 躯干保持自然生理弯曲， 重 心落于两脚之间。8、运动轨迹：对抗阻力由下向上发力，向下还原至起始位。9、动作幅度：向上用力至三角肌中束肌充分收紧，发力时屈肘呈90 度，还原时3、杠至初始位，肘关节微屈。10、安全提示： 1、身体保持稳定，不前后晃动 2、不借力，不突然发力。铃不碰触身体，保持肌肉持续用力。 4、保持骨盆中立位，手腕中立位。还原时至初始位，肘关节微屈，不要过伸。保护：此动作安全无需保护。考官你好，我抽到的肌肉是

26、三角肌后束。1、目标肌肉：三角肌后束。2、训练目的：提高三角肌后束的肌力和肌耐力。3、器械名称：固定器械 。4、动作名称：史密斯机俯身开肘划船 。5、动作设计的原理： 三角肌后束向心收缩有使肩关节水平伸 的功能。 阻力向三角肌后束对抗阻力做向心收缩，可以锻炼到三角肌中束。下，对抗阻力向上。在由下向上的运动环节中， 有使肩关节水平伸的 运动。功能与动作相符，6、身体位置：选择合适的器械重量，调整好器械的高度，双脚分开与肩同宽，双脚踏实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致， 膝关节微屈不超过脚尖， 双手正握闭握 宽握距握住杠铃， 俯身 40 度，杠铃置于膝关节前侧 。7、身体姿态与稳定：收腹挺

27、胸，头保持自然正直，下颌微收，两肩后缩自然下 沉，从侧面看耳肩髋在同一条直线， 躯干保持自然生理弯曲， 重心落于两脚之间。8、运动轨迹：对抗阻力由下向上发力，向下还原至起始位。9、动作幅度：向上用力至三角肌后束肌充分收紧，发力时屈肘呈90 度，还原时 至初始位，肘关节微屈。10、安全提示： 身体保持稳定， 在整个运动过程中不 要弯腰弓背以免造 成腰背部 的运动损伤，杠铃不要触碰身体 ，保持肌肉张力， 还原时肘关节不要过伸 以免造保护：此动作安全无需保护。考官你好，我抽到的肌肉是 三角肌后束 。1、目标肌肉：三角肌后束。2、训练目的：提高三角肌后束的肌力和肌耐力。3、器械名称：自由重量。4、动作

28、名称：杠铃俯身开肘划船 。5、动作设计的原理： 三角肌后束向心收缩有使肩关节水平伸 的功能。 阻力向下，对抗阻力向上。在由下向上的运动环节中，三角肌后束对抗阻力做向心收缩，有使 肩关节水平伸 的运动。功能与动作相符，可以锻炼到三角肌中束。6、身体位置：选择合适自己的杠铃重量，双脚分开与肩同宽，双脚踏实地面，脚尖向前， 膝关节方向与脚尖方向一致， 膝关节微屈不超过脚尖， 双手正握闭握 宽握距握住杠铃，俯身 40 度，杠铃置于膝关节前侧。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，头保持自然正直，双眼平视前方，两肩后缩自然下沉， 从侧面看耳肩髋在同一条直线， 躯干保持自然生理弯曲， 重 心落于两脚之间

29、。8、运动轨迹：对抗阻力由下向上发力，向下还原至起始位。9、动作幅度：向上用力至三角肌后束肌充分收缩，发力时屈肘呈90 度，还原时 至初始位，肘关节微屈。10、安全提示：身体保持稳定， 在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部 的运动损伤，发力时杠铃不要触碰身体，保持肌肉张力，以免影响运动效果，还 原时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤。保持手腕中立位。12、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。考官你好，我抽到的肌肉是肱二头肌。1、目标肌肉：肱二头肌 。2、训练目的：提高肱二头肌的肌力和肌耐力。3、器械名称：固定器械。4、动作名称：器械坐姿弯举 。5、动作设计的原

30、理：肱二头肌向心收缩有 使前臂在肘关节屈（肩关节屈，前臂 外旋） 的功能。 阻力向下，对抗阻力向上。在由下向上的运动环节中，肱二 头肌对抗阻力做向心收缩有 使前臂在肘关节屈（肩关节屈，前臂外旋）的 运动， 功能与动作相符，可以锻炼到肱二头肌。6、身体位置：选择合适自己的重量，调整器械与位置，坐于凳面，双脚分开与肩同宽，双脚踏实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝 关节不超过脚尖，双 手反握闭握把 手， 肘关节与运动轴 在一条直线上。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，头保持自然正直，下颚微收，双眼平视前方，两肩后缩自然下沉， 从侧面看耳肩髋在同一条直线， 躯干保持自然生理弯曲， 上

31、 臂后侧、身体前侧和臀部紧贴挡板。8、运动轨迹：对抗阻力由下向上发力，向下还原至起始位。9、动作幅度：向上用力至肱二头肌充分收紧，发力时屈肘呈 45 度，还原时肘关 节微屈。10、安全提示： 在整个运动过程中身体保持稳定， 不要晃动借力以免影响运动效 果，腕关节始终处于中立位以 免造成腕关节运动损伤，发力 时屈肘不要小于 45度以免影响训练效果， 还原时肘关节不要过伸以免造成肘 关节运动损伤。 器械不 发生碰撞，以保持肌肉张力。11、动作速度：发力时 2-4 秒，还原时 2-4 秒。12、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。考官你好，我抽到的肌肉是肱二头肌。1、目标肌肉

32、：肱二头肌 。2、训练目的：提高肱二头肌的肌力和肌耐力。3、器械名称：自由重量 。4、动作名称：杠铃站姿弯举（夹肘）5、动作设计的原理：肱二头肌向心收缩有使 前臂在肘关节屈（肩关节屈，前臂 外旋）的 功能。 阻力向下，对抗阻力向上。在由下向上的运动环节中，肱二 头肌对抗阻力做向心收缩有使 前臂在肘关节屈（肩关节屈，前臂外旋） 的运动， 功能与动作相符，可以锻炼到肱二头肌。6、身体位置：选择合适自己的杠铃重量，双脚分开与肩同宽，双脚踏实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致， 膝关节微屈， 双手反握闭握窄握距握住 杠铃置于身体前侧。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，头保持自然正直，下颌微收，双眼平

33、视前方。两肩后缩自然下沉， 从侧面看耳肩髋在同一条直线， 躯干保持自然生理弯曲， 重 心落于两脚之间。8、运动轨迹：对抗阻力由下向上发力，向下还原至起始位。9、动作幅度：向上用力至肱二头肌充分收 紧，发力时屈肘呈 45 度，还原时肘关 节微屈。10、安全提示： 在整个运动过程中身体保持稳定， 不要晃动借力以免影响运动效 果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧， 发力时屈肘不要小于 45 度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成 肘关节运动损伤。器械与身体不发生碰撞，以保持肌肉张力。11、动作速度：发力时 2-4 秒，还原时 2-4 秒。12、动作呼吸：发力

34、时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。考官你好，我抽到的肌肉是肱三头肌。1、目标肌肉：肱三头肌。2、训练目的：提高肱三头肌的肌力和肌耐力。3、器械名称：固定器械 。4、动作名称：史密斯机窄卧推 。5、动作设计的原理： 肱三头肌向心收缩有 使肘关节伸（肩关节伸）的功能。 阻 力向下，对抗阻力向上。 在由下向上的运动环节中， 肱三头肌对抗阻力做向心收 缩，有使 肘关节伸（肩关节伸） 运动。功能与动作相符，可以锻炼到肱三头肌。6、身体位置：选择合适自己的杠铃重量，双脚分开与肩同宽，双脚踏实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，不超过脚尖， 双手正握闭握 窄握距握住杠铃 ，仰卧于

35、凳面 ，杠铃置于胸部上方。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，头保持自然正直，下颌微收，双眼平视前方。两肩后缩自然下沉， 从侧面看耳肩髋在同一条直线， 头背臀在同一平面， 躯干保 持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。8、运动轨迹：对抗阻力由下向上发力，向下还原至起始位。9、动作幅度：向上用力至肱三头肌充分收紧，发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈 90 度。10、安全提示： 在整个运动过程中身体保持稳定，不要晃动借力以免影响运动效8、运动轨迹：对抗阻力由下向上发力，向下还原至起始位果，肩胛骨要始终紧贴挡板， 不要耸肩， 腕关节要始终保持中立位， 不要过伸， 以免造成腕关节的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造

36、成肘关节运动损伤。还原时肘关节不要过分低于肩关节以免造成肩关节的运动损伤。11、动作速度：发力时 2-4 秒，还原时 2-4 秒。12、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作危险需要保护。考官你好，我抽到的肌肉是肱三头肌。1、目标肌肉：肱三头肌 。2、训练目的：提高肱三头肌的肌力和肌耐力。3、器械名称：自由重量 。4、动作名称：杠铃仰卧（窄握）臂屈伸 。5、动作设计的原理： 肱三头肌向心收缩有使 肘关节伸（肩关节伸）的功能。 阻 力向下， 对抗阻力向上。 在由下向上的运动环节中， 肱三头肌对抗阻力做向心收 缩，有使肘关节伸（肩关节伸）的运动。功能与动作相符， 可以锻炼到肱三头肌。6、身

37、体位置：选择合适自己的杠铃重量，双脚分开与肩同宽，双脚踏实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，不超过脚尖，双手正握闭握 窄握距握住杠铃，仰卧于凳面，杠铃置于头部上方。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，头保持自然正直，双眼平视前方，持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。9、动作幅度：向上用力至肱三头肌充分收紧，发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈 90 度。10、安全提示： 在整个运动过程中保持身体稳定，不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位， 以免造成腕关节的运动损伤， 上臂 始终垂直于地面， 发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤 。还原时屈肘不要小于 90 度以

38、免影响运动效果。11、动作速度：发力时 2-4 秒，还原时 2-4 秒。12、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作危险需要保护。考官你好，我抽到的肌肉是肱三头肌。1、目标肌肉：肱三头肌。2、训练目的：提高肱三头肌的肌力和肌耐力。3、器械名称：自重。4、动作名称：窄距俯卧撑 / 窄距夹肘俯卧撑 。5、动作设计的原理：肱三头肌在向心收缩有 使肘关节伸（肩关节伸）的功能。 阻 力向下， 对抗阻力向上。 在由下向上的运动环节中， 肱三头肌对抗阻力做向心收 缩，有使 肘关节伸（肩关节伸） 运动。功能与动作相符，可以锻炼到肱三头肌。6、身体位置： 双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢， 膝关节微屈，

39、双手与肩同宽 或略比肩窄 ，夹肘撑于地面，指尖向前，手臂与肩关节在一条直线。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，头保持自然正直，下颌微收，从侧面看耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。9、动作幅度：向上用力至肱三头肌充分收紧，发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈 90 度。10、安全提示： 在整个运动过程 中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运 动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。 还原时屈肘不要小于 90 度以免影响运动效果。11、动作速度：发力时 2-4秒，还原时 2-4 秒。12、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全不需要保护。考官你好，我抽到的肌肉是

40、臀大肌。1、目标肌肉：臀大肌。2、训练目的：提高臀大肌的肌力和肌耐力。3、器械名称：固定器械 。4、动作名称：史密斯机下蹲。5、动作设计的原理：臀大肌向心收缩有使大腿在 髋关节伸 ，骨盆后倾的功能 。阻力向下， 对抗阻力向上。 在由下向上的运动环节中， 臀大肌对抗阻力做向心收 缩有使大腿在 髋关节伸，骨盆后倾 的运动，功能与动作相符， 可以锻炼到臀大肌。6、身体位置：调整杠铃适合自己的身高，调整杠铃重量合适自己。双脚自然分开，略比肩宽 ，脚尖方向向前（脚尖稍外展） ，膝关节方向与脚尖方向一致，膝 关节微曲，双手正握闭握 宽握距握住杠铃 置于斜方肌上束 。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，

41、头保持自然正直，双眼平视前方。心落于两脚之间。9、动作幅度：向上用力至臀大肌充分收紧，发力时身体呈直立位，膝关节微屈不过伸，还原时大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。10、安全提示：在整个运动过程中， 不要弯腰弓背， 以免造成腰背部运动损伤， 发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节运动损伤，还原时膝关节不要超过脚 尖，以免造成膝关节运动损伤，膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝 关节的运动损伤。11、动作速度：发力时 2-4 秒，还原时 2-4 秒。12、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气。1、目标肌肉：臀大肌。2、训练目的：提高臀大肌的肌力和肌耐力。3、器械名称：自由重量。4、动作名称：杠铃下蹲。5、

42、动作设计的原理：臀大肌向心收缩有使大腿在 髋关节伸，骨盆后倾 的功能。阻力向下， 对抗阻力向上。 在由下向上的运动环节中， 臀大肌对抗阻力做向心收 缩有使大腿在 髋关节伸，骨盆后倾 的运动，功能与动作相符， 可以锻炼到臀大肌。6、身体位置：调整杠铃适合自己的身高，调整杠铃重量合适自己。双脚左右分开略比肩宽，脚尖方向向前（脚尖稍外展） ，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关 节微曲，双手正握闭握宽握距握住杠铃置于斜方肌上束。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，头保持自然正直，双眼平视前方。两肩后缩自然下沉， 从侧面看耳肩髋在同一条直线， 躯干保持自然生理弯曲， 重 心落于两脚之间。8、运动轨迹：对

43、抗阻力由下向上用力，向下还原至起始位。9、动作幅度：向上用力至臀大肌充分收紧，发力时身体呈直立位，膝关节微屈两肩后缩自然下沉， 头背臀在同一平面， 从侧面看耳肩髋在同一条直线， 躯干保8、运动轨迹：对抗阻力由下向上用力，向下还原至起始位。不过伸，还原时大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤，发力时膝关节不要过伸， 以免造成膝关节运动损伤，还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节运动损伤， 膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。11、动作速度：发力时 2-4 秒，还原时 2-4 秒。12、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气

44、。保护：此动作危险需要保护（正反握，腋下） 。考官你好，我抽到的肌肉是臀大肌。1、目标肌肉：臀大肌。2、训练目的：提高臀大肌的肌力和肌耐力。3、器械名称：自重。4、动作名称：徒手下蹲。5、动作设计的原理：臀大肌向心收缩有使大腿在髋关节伸和骨盆后倾 的功能。阻力向下，对抗阻力向上。 在由下向上的运动环节中， 臀大肌对抗阻力做向心收 缩，有使大腿在 髋关节伸和骨盆后倾 的动作。 功能与动作相符， 可以锻炼到臀大 肌。6、身体位置：双脚左右分开略比肩宽， 踏实地面，脚尖方向向前 （脚尖稍外展）， 膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲，双手交叉置于双肩。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，下颌微收，头保持自

45、然正直，双眼平视前方。心落于两脚之间。9、动作幅度：向上用力至臀大肌充分收紧，发力时身体呈直立位，膝关节微屈不过伸，还原时大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤，发力时膝关节不要过伸， 以免造成膝关节运动损伤，还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节运动损伤， 膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。11、动作速度：发力时 2-4 秒，还原时 2-4 秒。12、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气。考官你好，我抽到的肌肉是股四头肌。1、目标肌肉：股四头肌。2、训练目的：提高股四头肌的肌力和肌耐力。3、器械名称：固定器械（坐姿

46、腿屈伸训练器）4、动作名称：坐姿腿屈伸 。5、动作设计的原理：股四头肌向心收缩有使小腿在膝关节伸（髋关节屈） 的功能。阻力向下，对抗阻力向上。在由下向上的运动环节中，股四头肌对抗阻力做向心收缩有使小腿在 膝关节伸（髋关节屈） 的运动。功能与动作相符，可以锻炼 到股四头肌。6、身体位置：调试好合适的重量和位置，调整器械； 坐于训练凳，背部紧贴座 椅靠背，双脚分开，与髋同宽，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致， 档板位 于踝关节上方小腿前侧 ， 运动轴与膝关节在一条直线，双手对握闭握手柄。7、身体姿态与稳定： 收腹挺胸， 头部保持自然正直， 下颌微收，双眼平视前方， 持自然生理弯曲， 背臀紧贴座椅

47、挡板。9、动作幅度：向上用力至股四头肌充分收缩，发力时膝关节微曲不过伸，还原时屈膝呈 90 度即可，保持肌肉张力，配重片不可触碰。10、安全提示：在整个运动过程中，注意背部紧贴靠背，身体保持稳定，不要晃动借力，用力时不能挺髋借力，保持脊柱中立避免对脊柱产生 损伤， 发力时膝 关节不超伸锁死，以免造成膝关节运 动损伤， 还原时负重片不要碰撞，保持肌 肉张力，以免影响运动效果。11、动作速度：发力时 2-4 秒，还原时 2-4 秒。12、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护考官你好，我抽到的肌肉是股四头肌。1、目标肌肉：股四头肌。2、训练目的：提高股四头肌。的肌力和肌耐力。3

48、、器械名称：固定器械 。4、动作名称：史密斯机下蹲 。5、动作设计的原理：股四头肌向心收缩有使大腿在 膝关节伸（髋关节屈） 的功 能。阻力向下，对抗阻力向上。在由下向上的运动环节中，股四头肌对抗阻力做 向心收缩有使大腿在 膝关节伸（髋关节屈） 的运动。功能与动作相符，可以锻炼 到股四头肌。6、身体位置：调整杠铃的高度和重量适合自己，面对史密斯机站好，双脚左右分开略比肩宽，脚尖方向向前（脚尖稍外展） ，膝关节方向与脚尖方向一致，膝 关节微曲，双 手正握闭握宽握距握住杠铃置于斜方肌上 束。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，头保持自然正直，下颌微收，双眼平视前方。两肩后缩自然下沉， 从侧面看耳肩髋在同一

49、条直线， 躯干保持自然生理弯曲， 重心落于两脚之间。8、运动轨迹：对抗阻力由下向上用力，向下还原至起始位。9、动作幅度：向上用力至股四头肌充分收缩，发力时身体呈直立位，膝关节微曲不超伸，还原时大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。10、安全提示：在整个运动过程中，身体保持稳定，不突然发力。不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节运动 损伤，还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节运动损伤，膝关节不要内 扣或外翻 ，以免造成膝关节的运动损伤。11、动作速度：发力时 2-4 秒，还原时 2-4 秒。12、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作危险需要保护。考官

50、你好，我抽到的肌肉是股四头肌。1、目标肌肉：股四头肌。2、训练目的：提高股四头肌的肌力和肌耐力。3、器械名称：自由重量 。4、动作名称：杠铃下蹲。5、动作设计的原理：股四头肌向心收缩有使大腿在 膝关节伸（髋关节屈） 的功 能。阻力向下，对抗阻力向上。在由下向上的运动环节中，股四头肌对抗阻力做 向心收缩有使大腿在 膝关节伸（髋关节屈） 的运动。功能与动作相符，可以锻炼 到股四头肌。6、身体位置：调整杠铃的重量适合自己，双脚左右分开略比肩宽，脚尖方向向前（脚尖稍外展），膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲， 双手正握闭握宽 握距握住杠铃置于斜方肌上束。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，头保持自然正直，

51、下颌微收，双眼平视前方。两肩后缩自然下沉， 从侧面看耳肩髋在同一条直线， 躯干保持自然生理弯曲， 重 心落于两脚之间。8、运动轨迹：对抗阻力由下向上用力，向下还原至起始位。9、动作幅度：向上用力至股四头肌充分收缩，发力时身体呈直立位，膝关节微曲不超伸，还原时大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。10、安全提示：在整个运动过程中， 身体保持稳定， 不突然发力。不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节运动损伤，还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节运动损伤， 膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。11、动作速度：发力时 2-4秒，还原时 2-4 秒。12、

52、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作危险需要保护。官你好，我抽到的肌肉是股四头肌。1、目标肌肉：股四头肌。2、训练目的：提高股四头肌的肌力和肌耐力。3、器械名称：自重。4、动作名称：徒手下蹲。5、动作设计的原理：股四头肌向心收缩有使大腿在 膝关节伸（髋关节屈） 的功 能。阻力向下，对抗阻力向上。在由下向上的运动环节中，股四头肌对抗阻力做 向心收缩有使大腿在 膝关节伸（髋关节屈） 的运动。功能与动作相符，可以锻炼 到股四头肌。6、身体位置：双脚左右分开略比肩宽，脚尖方向向前（脚尖稍外展） ，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲，双手交叉置于双肩上。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，头保持自

53、然正直，下颌微收，双眼平视前方。两肩后缩自然下沉， 从侧面看耳肩髋在同一条直线， 躯干保持自然生理弯曲， 重 心落于两脚之间。8、运动轨迹：对抗阻力由下向上用力，向下还原至起始位。9、动作幅度：向上用力至股四头肌充分收缩，发力时身体呈直立位，膝关节微曲不超伸，还原时大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。10、安全提示：在整个运动过程中， 身体保持稳定， 不突然发力。不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节运动损伤，还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节运动损伤， 膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。11、动作速度：发力时 2-4秒，还原时 2-4 秒

54、。12、动作呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全不需要保护。考官你好，我抽到的肌肉是股二头肌。1、目标肌肉 ：股二头肌 。2、训练目的：提高股二头肌的肌力和肌耐力。3、器械名称：固定器械。4、动作名称：俯卧腿弯举 。5、能，动作设计的原理：股二头肌向心收缩有使小腿在 膝关节屈 （髋关节伸 ）的功阻力向下，对抗阻力向上。在由下向上的运动环节中，股二头肌对抗阻 力做向心收缩有使小腿在 膝关节屈 （髋关节伸） 的运动。功能与动作相符，可以 锻炼到股二头肌。6、身体位置：选择合适自己的重量，调整好器械，双脚分开与髋同宽，脚尖向 前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲， 运动轴与膝关节在一条直 线，器 械档板位于踝关节上方小腿后侧 ，俯卧于器械，双手对握闭握器械把手。7、身体姿态与稳定：收腹挺胸，头保持自然正直，下颌微收，双眼平视前方。两肩后缩自然下沉， 从侧面看耳肩髋在同一条直线，