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文档简介

1、肩窄的男人如何把肩膀练宽分享三角肌锻炼教学 肩宽决定于三角肌，斜方肌和胸肌大小。如果构成肩围的其他肌肉也很发达，再加上硕大的三角肌，那么给人的印象就像在手臂尽头放着两个保龄球。如果三角肌很大，而构成肩围的其他肌肉很小，其效果那就可想而知了。三角肌的分离度越大，其视觉效果就越好。从解剖图上可以看到，三角肌是背阔肌、胸肌和斜方肌的联接点。胸肌、斜方肌、背阔肌越大，三角肌的分离度就越明显。领受偏爱某一部分而忽略其他部分肌肉，就会使整体效果大打折扣。是男人都想让自己的肩宽一点，因为肩宽有很多好处。首先肩宽就是传说中倒三角身材必须具备的一项，这种身材更适合现代人的审美观，让人赏心悦目。其次肩宽代表这个男

2、人很强壮，对于女人来讲就是很有安全感。最后就是肩宽的男人穿衣服更加有型，说的通俗一点就是更加有气质。宽肩不仅是要把肩膀练宽，而是要将肩练大，所以宽肩的定义是把肩膀练大，这样才能达到宽肩的效果。宽肩的概念了解清楚后，我们再来了解肩部肌肉的结构。肩膀的主要肌群是由三角肌组成，三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大，就可以达到宽肩的效果。主要通过健身来塑造形体再配以少量多餐多补充蛋白质和蔬菜的饮食,很快就可以把肩膀练宽。 1. 直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做34组，每组做812次。

3、练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做812次为准。2. 直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力23秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做34组，每组做812次。 3. 宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做68组，每组做46次。4. 俯卧撑, 它主要是发达肱三头肌和背阔肌增宽肩膀主要靠发达三角肌来实现。可以通过手握哑铃。一次做三组一组RM 值为8到12个为宜。还可以通过手握哑铃的俯卧飞鸟来实现当然

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