【养生瑜伽秋季篇】 养生瑜伽

1、本文格式为word版，下载可任意编辑【养生瑜伽秋季篇】 养生瑜伽 秋季天气转凉，阴寒之气更盛，要想增加反抗力，保持神智安静，不妨练练秋季瑜伽吧。那么秋季瑜伽招式有哪些呢?接下来我带大家了解一下吧。 秋季瑜伽12式 1、下压撑地式 直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍旧要保持右侧大腿和地面平行。 针对整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也特别有效。 2、树式 动作做法左腿站立，弯曲右

2、腿，右脚掌置于左大腿内侧，双手合十向上伸展，保持自然、深长的呼吸36次。还原，换边重复动作。动作功能培育身体平衡感，强化关节，想象自己像树一样与大地和天空相连。 3、支体收腹式 脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。 针对手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪堆。 4、舞蹈变化式 动作做法左腿站立，向后弯曲右腿，扩张胸部，双手抓住

3、右脚向后和向上伸展，保持呼吸36次。还原，换边重复动作。 5、平躺瘦臀式 平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿态坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，连续重复这个动作。 针对臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。一旦体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使臀部肌肉更紧缩。 6、站立扭转式 动作做法左腿站立，弯曲右腿，左手置于右腿膝部外侧，吸气，伸展脊椎。吐气，身

4、体向右侧扭转，右手臂向后侧伸展，保持呼吸36次。还原，换边重复动作。 7、天鹅变化式 动作做法跪立开头，右腿向后伸展，张开双臂，吐气，向后伸展，保持呼吸呈天鹅变化式36次。还原，换边重复。如柔韧性较好的练习者，可尝试做天鹅变化式，左腿向前、右腿向后伸展，弯曲右腿，右手抓住右脚，吐气时身体后弯，让右脚靠近头部，保持呼吸36次。还原，换边重复动作。 8、上犬式 动作做法俯卧，将双手和前脚掌置于地面，将身体从地面推起，胸部向上伸展，伸展双腿。保持呼吸36次。吐气，还原。重复姿态3次。 9、下犬式变化式 动作做法这个动作与上犬式可连贯做，也可分开单独练习，先做下犬变化式。双手双脚置于地面呈倒三角形，吸

5、气，抬高右腿，向上伸展腿部和整个脊椎。吐气，右腿收到两手中间呈箭步式，连续保持脊椎的伸展。可重复动作36次，换边重复动作。 10、变形骆驼式 双膝跪地，双脚打开与骨盆同宽，先以右脚尖点地，左脚背着地，两手自然垂放大腿两侧。右手渐渐往后延长至摸到右脚跟，同时胸口向前挺出，骨盆向前推展。左手向后延长，胸口往前推展，稍停留后换边重复。左右边操作1次为1回，做8回可舒缓腰酸背痛。 11、腹式呼吸式 双腿盘坐，深吸气感觉腹部向外凸起并停留2秒，再吐气让腹部向内凹，吸吐为1回，至少做8回，关心调和交感神经运作，助放松。 12、开胸闭胸式 双腿盘坐，深吸气后，双手向身体两侧张开，头部微抬，将胸部往前推，感觉脊椎延长拉长，做开胸动作。吐气时双手环绕于胸前，背部弓起使胸部内缩，下巴内缩靠近胸口。 秋季练习瑜伽的好处 在秋季，假如一开头就从事猛烈运动，身体将无法适应这种强度，造成肌肉酸痛、关节和韧带简单受伤，欲速而不达。而瑜伽则能舒缓地拉开你紧急的肌肉，不会让你大汗淋漓，并且伸展强度适中，由于其对内分泌的调理，还能塑造迷人的身体线条，在不知不觉中还你一身轻松。 秋季是抑郁症的高发期，所以，在秋季更应注意精神的调整。练习瑜伽，可以有效促进全身血液循环，调整人体内分泌，令你的精神兴奋，心胸开阔，保持乐观向上的心情，以走