健身气功八段锦动作分解

1、健身气功八段锦动作分解教学动作讲解预备式： 两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前 方，左脚向左开步与肩同宽，两臂内旋，向两 侧摆起，与髋同高，掌心向后，两腿膝关节稍 屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向 内，两掌指尖距约 10 公分，目视前方。体中正动作要点：头向上顶，下额微收，舌抵上 颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽 舒，腹部松沉，收髋敛臀，易犯的错误：抱球时，大拇指上翘，其余 四指朝向地面，踏腰，跪腿，八字脚。正确做法：注意沉肩坠肘，指尖相对，大 拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不 超跃脚尖，两脚平行站立。功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五 脏，端正身形，从精神和身体上做

2、好红功前的 准备。第一式，两手托天理三焦首先两臂外旋微下落，两掌五指分开，在 腹前交叉，掌心向上，目视前方，然后两腿挺 膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋 向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继 续上托，肘关节伸直，同时下额内收，动作稍 停，目视前方，然后两腿膝关节微屈，同时两 臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心 向上，目视前方。全式动作， 次，共做六次。体中正动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停 顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠 肘，松挽舒指，易儿的错误：两掌上托时，抬头不够，一 举时，松泄断劲。正确做法：两掌上托舒胸展体，缓慢用 力，下额先向上助力，在内收配合两掌上撑

3、， 力在掌根。功法作用：理三焦的三焦，根据中医的说 法，脐以下为下焦，胸隔至脐为中焦，胸隔以 上为上焦。本动通过两手交叉上举，缓慢用 力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调合，通 过拉长驱干与上肢各关节的肌肉、韧带及关节 软组织，对提高关节的灵活性，防止肩部疾 患，颈锥病具有良好的作用。第二式，左右开弓似射雕rh.少,重心右移，左脚向左歹第一个动作，重心右移，两手变自然掌，右手向右划站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸 前，左掌在外，目视前方；第二个动作，右掌 屈指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内 旋，向左推出，与肩同高，同时两腿屈膝半蹲 成马步，动作略停，目视左前方；第三个动 作， 弧，与

4、肩同高，掌心斜向前，重心继续右移， 左脚回收成并步，站立，同时两掌捧于腹前， 掌心向上，目视前方。右势动作与左势相同， 只是左右相反。左右开弓似射雕，一左一右为 一次，共做三次。做第三遍最后一动时，身体 重心继续左移，右脚回收，成开步站立，膝关 节微屈，同时两掌下落，捧于腹前，目视前 方。动作要点：侧拉之手五指要并拢，屈紧， 肩部放平，八字掌侧撑，须沉肩坠肘，屈挽竖 指，掌心含空。易犯的错误：端肩，弓腰，八字脚。体直立，两脚跟正确做法：沉肩坠肘， 外撑。功法作用：本动展肩扩胸，可刺激督脉的 背部俞穴，同时调解手太阴、肺经等经脉之 气，它能有效的发展下肢肌肉力量，提高平衡 和协调能力，同时增加前

5、臂和手部肌肉的力 量，提高手挽关节及指关节的灵活性，并有利 于矫正驮背，肩内修整一些不姿势，很好的预 防肩、颈疾病。第二式，调理脾胃须单举沼尖向前，目视前方动作要点：舒胸展体，拔长腰脊，两肩松 上撑下按，力在掌根。易犯的错误：本动两掌手指方向不正，肘 关节没有弯曲度，汎,第一个动作，两腿挺膝伸直，同时左掌上 托，经面前上穿，随之臂内旋，掌上举至头的 左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髓旁，指 尖向前，动作略停；第二个动作，两腿膝关节 微弯曲，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落 于腹前，同时右臂外旋，右掌向上捧于腹前， 目视前方。右势动作与左势动作相同，但左右 相反。该势一左一右为一次，共做三次。做

6、到 第三次最后一动时，变两腿膝关节微屈，右掌 下按至右髓旁，体不够舒展。,指尖摆正，力正确做法：注意两掌放平 在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。功法作用：通过左右上肢一松一紧的上下 对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的 作用，同时可以刺激位于胸节部的相关经络以及背部的输穴等，具有调解脏腹经络的作用， 该势动作使脊柱内各锥骨间的小关节及小肌肉 得到了锻炼，从而增强了锥柱的灵活性与稳定 性，有利于预防和治疗肩颈疾病。第四式，五劳七伤往后瞧L、升起，同时 指尖向下，目视前方；第二个动 动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左第一个动作，两腿挺膝，重丿两臂伸直，作，后转，动作稍停，目视左斜后方；第三个动 作

7、，两腿膝关节微屈，同时，两臂内旋，按于 髋旁，指尖向前，目视前方。右势动作与左势 相同，方向相反。该势一左一右为一势，共做 三次。做到第三次最后一动时，变两腿膝关节 微屈，同时，两掌捧于腹前，目视前方。动作要点：头向上顶，肩向下沉，转头不 转体，旋臂两肩后张。易犯的错误: 头与旋臂不充分。体后仰，转头又转体，转正确做法：下额内收，转头、旋臂幅度应 该大一些。功法作用：五劳指心、肝、脾、胃、肾五 脏劳损；七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思 七情伤害。这个动作通过上肢伸直，外旋扭转 的劲力牵争作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸 脏腑，往后瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎 穴，以及背部五脏六腑俞穴，达到防治

8、五劳七 伤的目的，还能够增加颈部及肩关节周围，参 与动作肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活 动眼技，预防眼疾疲劳，及肩颈等背部疾患， 改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中驱神 经系统的疲劳。第五式，摇头摆尾去心火重心左移，右脚向右开步站第一个动作，膝，立，同时，两掌上托至头上方，肘关节微屈， 指尖相对，目视前方；第二个动作，两腿屈 半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两重心向上稍 体向右侧倾，俯身， 心左移，同时，心右移，成马步，同时，头向后 体立体，随之下额微收，目视前方。右掌扶于膝关节上方；第三个动作， 升起，随之重心右移， 目视右脚面；第四个动作， 二体由右向前、向左旋转，目视右脚跟；第五

9、 个动作， 揺，O体中势动作与左势动作相同，方向相反。该势一左 一右为一次，共做三次。做完三次后，重心左 移，右脚回收，成开步站立，同时，两臂经两 侧上举，两掌心相对，两腿膝关节微屈，同 时，两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方 动作要点：马步下蹲要收髓敛臀， 正，摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，速度应柔 和缓慢，圆活连贯。易犯的错误：摇转时颈部僵直，尾闾摇动 不圆活，幅度小。俯，尾闾向后划圆，与颈部对拉拔长，加大旋转幅度， 向下俯身时，下额不有意内收或上仰，颈锥与正确做法：上体右倾，尾闾左摆，上体前 体不低于水平，使尾闾 体侧倾和肌肉尽量放松，伸长。火。在摇头摆尾过程中功法作用：心火与心热火旺的病

10、症，属阳 热内盛的病疾，该势动作两腿下蹲，摆动尾 闾，可刺激锥柱督脉，通过摇头，可刺激大锥 穴，从而达到输经泄热的目的，有助于去除心 ，脊柱腰段、颈段大幅 度侧曲，缓转及回旋，可使整个脊柱的头颈 段，腰腹及臀、腹部肌群，参与收缩，即增加 了颈、腰、髋的关节灵活性，也发展该部位的 肌力。第六式，两手攀足固肾腰指尖相 上，随第一个动作，两腿挺膝伸直站立，同时， 两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节 伸直，掌心向前，目视前方；第二个动作，两 臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下， 对；第三个动作，两臂外旋，两掌心向 之两掌掌指，顺腋下后插；第四个动作，两掌 心向内，沿脊柱两侧，向下摩运至腿部，随之

11、上体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚 面，抬头，目视前下方，动作略停；第五个动 作，两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立 起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。该势一 上一下为一次，共做六次。做完六次后，两腿 膝关节微屈，同时，两掌向前下按至腹前，掌 心向下，指尖向前，目视前方动作要点：两掌向下摩运要适当用力，至 足背时松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时，手 臂要主动上举，带动上体立起，易犯的错误：两手向下摩运时，膝关节弯 曲，低头，向上起身时，起身在前，举臂在 后，正确做法：两手向下摩运时，不要低头， 膝关节伸直，向上起身时，要以臂带身。功法作用：通过大幅度前屈后伸，可刺激 脊柱督脉，以及阳关、

12、尾终等穴，有助于防治 生殖、泌尿系统一些慢性病，达到固肾壮腰的 目的。通过脊柱大幅度的前屈后伸，可有效发 展驱干前后曲伸脊柱肌群的力量与伸展性，同时，对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有 良好的牵拉按摩作用，可以改善其功能，刺激 及活动。第七式，攥拳怒目增气力重心右移，左脚向左开步,第一个动作，两腿半蹲成马步，同时，两掌握拳于腰侧，大 拇指在内，拳眼向上，目视前方；第二个动 作，左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目 视左拳；第三个动作，左臂内旋，左拳变掌， 虎口向下，目视左掌；第四个动作，左臂外 旋，肘关节微曲，同时，左掌向左缠绕，变掌 心向上后握住，大拇指在内，目视左拳；第五 个动作，左拳曲

13、肘回收至腰侧，拳眼向上，目 视前方。右势动作与左势动作相同，该势一左 一右为一次，共做三次。做完三次后，重心右 移，左脚回收，成并步站立，同时，两拳变掌 垂于体侧，目视前方。动作要点：冲拳时怒目圆睁，脚指抓地，扭腰瞬间，力达拳面，马步的高低，可根据自 己的腿间力量灵活掌握，回收时要旋挽，五指 要用力抓握。体前俯，端肩,易犯的错误：冲拳时，掀肘，回收时旋挽不明显，抓握无力。上顶， 达拳面指，用力抓握。功法作用：中正确做法：冲拳时，小臂贴肋前送，头向 上体立直，肩部松沉，肘关节微曲，力 ,回收时先五指伸直，充分旋挽再屈 丟认为，肝主金，肝开窍于 目，该势中的怒目瞪眼，可刺激肝精，使肝血 充盈，肝气

14、舒泄。该势动作两腿下蹲，脚指抓 地，双手攥拳，旋挽，手指诸节强力抓握等动 作，可刺激手足三阴三阳经脉和督脉，同时， 可使全身肌肉筋脉受到劲力牵张刺激，长期锻 炼可使全身肌肉坚实有力，气力增加。第八式，背后七颠百病消第一个动作，两脚跟提起，头上顶，动作稍停，目视前方；第二个动作，两脚跟下落, 轻震地面。该势一起一落为一次，共做七次。提时，脚跟提起，脚指抓 地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百惠穴上顶， 略有停顿，掌握好平衡，脚跟下落时，脚跟轻 轻下震，同时，沉肩舒臂，周身放松。提时端肩，身重心不隐。动作要点：易犯错误：正确做法：脚指抓往地面，两腿并拢，提 肛收腹，肩向下沉，百惠穴上顶。功法作用：脚十指抓地，可刺激足部有关 经脉，调解相应脏腑功能，同时，颠足可刺激 脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳 衡，颠足而立，可发展小腿后群肌力，拉长足体肌肉韧带，提高人体的平衡能力，落地震 动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构，便 使全身肌肉得到了很好的放松复位，有助解除