天天都要瑜伽提斯

1、天天都要瑜伽提斯连载:天天都要瑜伽提斯   作者：唐幼馨   出版社:四川辞书出版社你听说过瑜伽，也可能听说过彼拉进斯，不过你知道当“瑜伽”遇到“彼拉提斯”之后，会变成什么吗？答案是“瑜伽提斯”Yogalates。对于向来注重健康与自然美欧美人士、时时刻刻关心身材比例的国际巨星来说，东方气息浓厚的瑜伽与源自于德国的彼拉提斯，都是他们热衷的运动，但近年来，许多瑜伽或彼拉提斯的长期爱好者，却渐渐将运动重点转移到“瑜伽提斯”。为什么 你还不认识瑜伽提斯吗？ 瑜伽提斯风潮正席卷全球你听说过瑜伽 ，也可能听说过彼拉提斯，不过你知道当“瑜伽”遇到“彼拉提斯”之后，会

2、变成什么吗？答案是“瑜伽提斯”Yogalates。对于向来注重健康与自然美的欧美人士、时时刻刻关心身材比例的国际巨星来说，东方 气息浓厚的瑜伽与源自于德国的彼拉提斯，都是他们热衷的运动，但近年来，许多瑜伽或彼拉提斯的长期爱好者，却渐渐将运动重点转移到“瑜伽提斯”。为什么？因为，瑜伽提斯融合了瑜伽古典奥秘的传统养生功法与彼拉提斯现代科学的健康医疗理论，去芜存菁，不会出现瑜伽深层肌肉不足造成身体稳定性不够及彼拉提斯缺乏柔软度的缺点。瑜伽提斯都己成为一种新兴运动潮流，也成为爱美、爱健康人士所钟爱的运动。对我来说，遇见瑜伽提斯，更是一件很幸运的事。我是一个非常热爱舞蹈的人，从小就学习芭蕾舞、民族舞，大

3、学之前，我常常将不同的舞蹈，如：芭蕾舞、现代舞、体操甚至武功等混合着练习，却不知道这些各式各样令人赞叹的“技巧”，根本违反人休结构学，让我的身体受到了运动伤害。大学时，念的是我的最爱舞蹈系，长期累积下来的运动伤害，也在这个时候爆发。深呼吸会背痛，膝关节因为长期跳芭蕾的“重力加速度”，一变天就酸痛不己（比气象局还准），昔日甩腰的运动让我的腰部长期隐隐作痛-从此，我的生活只有两种内容，平常是练舞、排舞、教舞，假日就到诊所报到，无论是西医的电疗、水疗、超声波，或是中医的针灸、推拿、贴药膏，我都是长期体验者。有一天，一位医生语重心长地告诉我：“幼馨，你再这样跳下去，20岁就等着坐轮椅吧！”听到医生的话

4、，我的心仿佛被撒裂般难过，无法克制地在诊所里哭了起来。因为我知道，自己必须在最爱的跳舞与不跳舞之中做出抉择。大学毕业，我收拾行囊，来到另一个国度美国，开始研究所的课程。幼馨老师体验为了拥有健康，我只好离开肢体的轨道，选择了“运动管理”这门课。即使这样，对跳舞的热爱岂是这么快就能改变的？所以，只要研究所没课，我就到舞蹈系旁听，从不逃学，也与舞蹈系的同学、教授们“混”得很熟。其中一门强调可以训练舞者肢体技巧与治疗运动伤害的“彼拉提斯”，引发了我极大的兴趣。在台湾念书时，并没有听说过“彼拉提斯”，随着国外教授的讲解及动作示范，我才发现有许多彼拉提斯的动作，就是以前练舞中融合的训练肢体动作。因此，很多

5、现代舞的舞者看到彼拉提斯时，都会有似曾相识的感觉。不但如此，体操及太极导引中有些动作，也和彼拉提斯很接近，让曾经身为体操社社长的我，感叹于这种融合了东西方运动的彼拉提斯。认识彼拉提斯后，我也将它与减肥结合，以彼拉提斯与减肥瘦身的关系作为硕士论文，心想应该不会再有更令我心仪的运动了。没想到，在论文即将完成前，我遇到了瑜伽提斯Yogalates，一项完美的软性运动。爱上瑜伽提斯瑜伽提斯既然是结合瑜伽与彼拉提斯，那么首先将这两项运动结合的人，又是谁呢？在瑜伽提斯的领域中，原是瑜伽老师的路易斯-索罗门（Louise Solomon）女士及舞者强纳森-乌拉（Jonathan Urla），是最具代表性的瑜

6、伽提斯老师。路易斯-索罗门女士花了很多的时间钻研瑜伽，但也因此造成了运动伤害，促使她开始学 习有治疗功能的彼拉提斯，并发现结合瑜伽与彼拉提斯，对人类的身体有着极大的益处，所以开始倡导瑜伽提斯。强纳森-乌拉是一位舞者及体操选手，除了跳舞及体操外，他也教授瑜伽及彼拉提斯这两门课程。渐渐地，他发现将着重肢体柔软的瑜伽与强调核心训练的彼拉提斯结合起来，是一项非常完美的运动，于是也开始致力于将瑜伽提斯这项软性运动发扬光大。幼馨老师体验在国外舞蹈系旁听时，除了教授介绍的彼拉提斯之外，系上也有一些关于瑜伽提斯的课程，不过并不深入，让我与瑜伽提斯擦身而过。幸运的是，当我与舞蹈系的同学们到纽约练舞时，提供场地的

7、舞蹈工作室，正巧有瑜伽提斯的课程，基于好奇与兴趣，我开始向工作室的老师们学习瑜伽提斯。首次感受到瑜伽提斯带来的身体上的变化，然后惊觉到这，才是我要的运动。从此，我爱上了瑜伽提斯。瑜伽提斯是新世纪最完美的软性运动学过瑜伽的人都知道，瑜伽可以达到肌肉伸展、身体柔软的效果、所以我们可以看到很多瑜伽人士可以把脚放在头上，或是把自己缩成像一颗球，甚至收纳到很小的空间里。其实，瑜伽不但有各式各样的“体位法”来伸展身体，促进淋巴代谢，腺体分泌，在练习时，也非常注重呼吸及冥想，因此很多传统瑜伽教室中是没有镜子的，如些才能让练习者从各个动作中，关注到自己身体传达的讯息。至于彼拉提斯的优点，则可以由“核心肌群”这

8、四个字说起。彼拉提斯创办人认为，从腹部到臀部的部分，是一个人的核心区域，身体的精神、能量、气、力，都该凝聚在核心肌群里，核心如果强壮，身体就会平衡，健康也就跟着来。在这块核心区域中，有三大肌群，分别是腹横肌、下背肌群及骨盆底肌群，这此肌群，都在我们身体的中心，也可说是肌肉的最深层。腹横肌，也就是腹部最深层的肌肉，包覆在人体腹部、腰部至脊椎一整圈。如果我们把腹横肌练好，除了摆脱肉松肚、小腹凸之外，对于下背疼痛的人来说，更像是穿着一件天然的铁衣，保护脊椎的稳定。下背肌群的训练主要是强化下背，预防下背疼痛。有一次有到“台积电”教课，发现很多“台积人”长时间坐在电脑前面，姿势不正确，下背都没有力量，很

9、容易酸疼无力，这就是下背肌群不够有力。此外，假如你扫个地就觉得腰部酸疼无力，那么就表示你的下背力量不够，此时就要强化下背肌群的锻炼。至于训练骨盆底肌群的目的，就是让我们的骨盆得到如同碗状水垫般的保护，让我们的骨盆稳定。刚生完小孩的妈妈或是尿失禁的患者，医生都会建议做一些骨盆收缩的动作，这就是训练骨盆底肌群的一种方式。核心肌群如果不强壮，脊椎的稳定力是就不够，身体的危险度当然也就跟着提高。举个例子来说，有一位医生曾经针对健康的人及下背疼痛的人做实验，发现健康的人在投球时，首先收缩的是腹横肌，然后是手臂的三角肌；而一个下背疼痛的人先收缩的是三角肌，然后才是腹横肌。知道吗？当我们在做任何动作前，核心

10、一定要先收缩好，核心稳定，脊椎才不会被牵引到，假如脊椎歪掉或压迫到神经，就会造成很多病变（如神经痛、下肢麻痹等）。彼拉提斯运动，正是让身体能量凝聚在核心肌群的“核心运动”，就好像中国练武这人所说的“气聚丹田”一样喔！而瑜伽提斯，可说是既结合了瑜伽与彼拉提斯的优点，又能够让这两项运动互相弥补缺憾的新流行运动。瑜伽较少训练核心肌群和紧实肌肉的部分，由彼拉提斯来负责；至于彼拉提斯较少达到身体线条更柔软的部分，又可以从瑜伽中得到。而且只要花一次时间，就能够享受到双重效果。若说瑜伽提斯是新世纪最完美的软性运动，应该一点也不为过！幼馨老师体验我在“退辅会”教课时，一位妈妈跑来告诉我：“老师，上了你的课不但

11、变苗条了，最棒的是长期困扰我的漏尿问题也解决了，谢谢你。”漏尿，绝对不是老人家才会出现的症状，很多生完小孩的年轻妈妈也会这个困扰，练习书中所教的动作，锻炼到骨盆底肌群，将让你告别漏尿的尴尬，当然也就变得幸福啦！瑜伽提斯简单又有效(1)瑜伽提斯难吗？一点也不。它可以简单，也可能很困难。 简单的程度，不管是三岁的小娃儿还是八十岁的老人家都做得来。至于困难的动作嘛，就要看个人的肢体柔软度及肌肉耐力程度有多少了！在运动的过程中，你会听到老师们像在说故事般，要你想象自己是一棵树或是一只鸟，感觉很新鲜，一堂课下来，仿佛玩了一场肢体游戏呢！幼馨老师叮咛和瑜伽及彼拉提斯比起来，瑜伽提斯更着重每个人身体的差异性

12、。瑜伽提斯的提倡者认为，每个人的身体状况都不同，也会有一些特殊性。举个例子来说，很多人都会下背疼痛，但是造成下背疼痛的原因都不同，有的人是运动伤害引起的，有的人是脊椎侧弯引起。假如一个人的脊椎向左侧弯，那么就不适合做一些往左侧下压的动作。因此，对于想要借由瑜伽提斯来治疗特殊伤害的人来说，就需要合格的老师根据身体状况（如身体组成、身体的肌力及耐力、柔软度、心肺功能）来做运动规划，针对不足的地方开一张健康的运动处方笺，并设计动作。此外，对于想要瘦身，让曲线更美的美眉与文明病上身的上班族来说，瑜伽提斯也可以达到变瘦、变美、变健康的效果喔！（简单认识养生、美身并重的核心肌群瑜伽提斯非常注重强化核心肌群

13、，我们的全身都存在着一些较深层的肌肉群，瑜伽提斯的动作正可以锻炼这些深层部位。以下针对腹部、背部、胸部、骨盆腔的部分重点肌群做一个简单的说明，让大家了解这些核心肌群的部位及功能。腹部重点肌群1、 腹横肌腹横肌是我们身体最深层的一圈肌肉，仿佛薄薄的游泳圈包覆在我们的身体中心。当我们通过瑜伽提斯的动作，将腹横肌练得更有力气时，就像是穿上了一层天然的铁衣般，不但可以稳定我们全身的核心部分，帮助我们找到身体的中心线，还可以保护脊椎。对于爱漂亮的人来说，平日就强化腹横肌可以让我们的腹部保持平坦，维持身体的正确姿势。2、 腹内斜肌及腹外斜肌腹内外斜肌是身体腹部两侧的肌肉。腹外斜肌的位置在我们裤装插口袋的方

14、向，腹内斜肌就在腹外斜肌的更接近身体中心的地方。当我们的腹内斜股及腹外斜肌经过了瑜伽提斯的训练后，不但可以雕塑侧腰部的曲线，也可以稳定骨盆和身体，强化下背，让下背部疼痛减轻。3、 腹直肌腹直肌位于腹部正前方，也就是男性最想练成的八块腹肌的位置。通过瑜伽提斯的动作，可以让我们雕塑腹部的曲线，让大腹婆变平腹妹，不怕露出小肚肚。背部重点肌群1、 下背肌群下背肌群位于背部、腰部与骨盆连结的地方。通过瑜伽提斯的练习，可以稳定我们的下背脊椎，预防下背疼痛。2、 多裂肌多裂肌位于脊椎旁边。呈现一丝一丝的纤维状。瑜伽提斯的动作会锻炼到多裂肌，帮助我们稳定脊椎，活络脊椎伸展，强化脊椎。胸部重点肌群1、 肋间肌群

15、肋力肌群位于我们的胸口。加强肋间肌群的练习，可以让我们的呼吸功能变好，在增强肺活量的同进，还能按摩内脏、称定我们的情绪。2、 横膈膜横膈膜位于肋间肌群更深层处。当我们深呼吸的时候，横膈膜会下移，当横膈膜上下移动时，可以按摩我们的内脏，保健胸腔内的器官。瑜伽提斯的呼吸法就是利用横膈膜的深层呼吸法，可以排出长期在胸腔底部的废气，净化胸腔器官，使我们的头脑保持清晰，让我们的精神状况更好，促进全身的血液循环。骨盆腔重点肌群1、 骨盆底肌群骨盆底肌群位于骨盆腔中，可以稳定我们的骨盆。当我们锻炼这个部位时，将能预防妇女病，如子宫下垂、漏尿，及加强泌尿系统功能。（五种游戏，测验你的身体到底几岁想知道你到底是

16、肌力不足、柔软度不够还是心肺功能不好吗？下面的游戏，可以帮助你更了解自己的身体状况喔！游戏一：你的肺活量够吗？有些人爬山或上楼梯时没走几步路就会感到气喘吁吁，这就是肺活量不够啦！你需要加强心肺功能的锻炼。下面有一个很简单的方法可以测出你的肺活量喔！方法1、 深深吸进一口气。2、 吐气时，一边细而长地吐气，一边发出“M”的音，看看几秒钟把气吐完。五秒以下 5秒-10秒 10秒-15秒15秒-20秒 20秒-25秒 25秒以上肺活量检测：5秒以下：天哪，你的肺活量实在太差了！需要多多加强锻炼。建议：从“呼吸法”（P.76）开始练习,专心在你的吐纳之间,慢慢延长呼吸的速度,对消除压力及思绪清晰很有帮

17、助唷！5秒-10秒：你需要加油一下了, 离目标不远了。瑜伽提斯简单又有效(2)建议：练习"与天空对话"(P.74)配合着胸廊的开展,你一定会进步的。10秒-15秒：这才对嘛! 有一般人的水平喔建议：练习"拥抱大地"(P.136)好像吸取大地菁华般,还可以活络整个身体,保健脊椎喔! 15秒-20秒：不错喔! 有练过吧!建议：练习"一百"(P.94)深深地吸五下、吐五下，你的心肺功能会更棒喔！还可消除小肚肚呢！20秒-25秒：嗯！ 快有职业水平了！建议：练习：“伏地挺身”（P.140）连续动作，顺着呼吸配合动作，相信你一定能保持最佳状态！

18、25秒以上：厉害！ 专业级！建议：练习“拜日式”（P.150）维持你的专业水平，全身性的锻炼，永葆身体好壮壮，体力一百分。游戏二：看镜子子，找出身体中心线你一定看到过有些人走路时歪向某一边，这就表示他的身体己经歪掉了！别以为这件事不会发生在自己身上，因为身体不可能一下子就歪掉，而是日积月累的错误姿势、动作所造成，愈早找出身体的中心线，看看自己哪些地方己经开始呈现小小的不正，就能愈早预防脊椎侧弯上身。工具：镜子，最是两面镜子，方便看正面及侧面方法1、 正面对着镜子，双脚与肩同宽，腠盖朝着第二、第三趾头的方向，让膝盖微微放松向上延伸。2提肛收腹（提肛可不是要你用力夹紧臀部喔，而是把能量集中在骨盆底

19、盘，让臀部往中间集中、往上拉长的感觉）。找出身体不正的地方1、膝盖有办法朝着第二、第三趾头的方向吗？没办法，我的膝盖会内八或外八小心喔，这表示你的骨盘可能发生倾斜的状况，也会造成膝盖不当的受力，引起膝关节的伤害。2、骨盆的左右关节对称吗？ 骨盆的左右关节对称吗？没有，我的骨盆关节一高一代小心喔，这会影响到整个下背部的脊椎不正，除了造成下背疼痛，甚至会压迫神经造成下肢麻痹喔！3、双肩向前倾吗？（如图A） 图A 小心喔，这表示你可能己是只“小骆驼了，而且胸口容易造成郁闷，影响呼吸系统功能，尤其女生就没有美美的胸型了。4、双肩向后弯吗？（如图B） 图B 小心喔，看看你的肚子，是不是也像个小山丘凸凸的

20、，再不注意连脊椎都会受伤。5、你的头顶、眉心、鼻尖、嘴唇、下巴、两胸中央、肚脐是否呈一直线？（如图C） 图C没有，我的中心不太直小心喔，脊椎侧弯、下背疼痛甚至长短脚-哎！身体如果歪掉真的有太多的问题会发生。6、臀部特别翘吗？（如图A） 图A 对啊，我的臀部就像“翘臀珍”，这样不是很性感吗？小心喔，这样很容易压迫到下背，会让下背神经受伤，你需要做一些强化下背的动作（请看第125页）7、腹部凸出吗？（如图B） 图B 对，我的腹部怎么缩还是依然像座小山丘。小心喔，这表示再不注意就会从小山丘变成大肚山了，而且整个核心保护机制消失的话，闪到腰、下背，疼痛及一堆病变都容易发生喔！8、背部微驼吗？（如图C）

21、 图C 如果你想看起来更高挑，更有精神，赶快挺起胸膛做人吧（较常发生的病变如前述双肩前倾）！9你的脚踝、膝盖、骨盆有没有呈一直线？（如图A） 图A 没有吗？小心喔，这表示膝盖、脚踝关节要注意了！想拥有健康的下半身，多保护你的膝盖、脚踝吧！10、 你的耳朵、肩膀、手肘、手腕有没有呈一直线？（如图B） 图B瑜伽提斯简单又有效(3)没有吗？小心喔，在未来的日子，如果你再不重视、不做调整，整个身体就等着变形吧！游戏三：正确姿势大公开习惯站着时就摆出三七步吗？你一定想不到，长期三七站姿的人，容易压迫到侧边下背的神经，为了美美的Pose而失去健康，多么划不来！这样站才正确 这样站才正确瑜伽提斯强调人的身体

22、与意识，希望我们在日常生活中所有的动作都是有感觉的。站的时候，请想象身体的力量往身体中心点集中，并以一直线的方式往上拉长。你感觉到身体的能量从脚底板往上延伸，经过小腿、大腿往上拉长，此时提肛收腹，让身体的能量继续往上走，经过肚脐、两胸中央，放松肩膀与手臂，肩膀往后内缩、下压，下巴微收，让这股能量再从脸部中央往上，最后到达头顶，感觉头顶的正上方有一条极细的丝线帮你把全身的重量吊起来，你的身体将会变得很轻盈。这样坐才正确不论是看电视、打电脑，坐着的时候也要有正确姿势。首先双脚与肩同宽，想象臀部的坐骨钉着椅子，提肛收腹，肚脐微微内收，感觉像贴着脊椎，下背往上提，胸口放轻松，肩膀下压内缩，下马微收，同

23、样感觉头顶的正上方有一条极细的丝线帮偿所全身的重量吊起来。这样躺才正确我们的脊椎 会有一个自然的弯度，因此躺的时候，下背部与地面应该要有一个空隙才对。（如图A） 图A 上课的时候，我会要学员们练习吐气时把肚子往下压，此时下背就与地面贴在一起（如图B），吸气时再回到正常躺姿。 图B 幼馨老师叮咛 刚开始学习正确的站姿、坐姿时，可能会感到身体酸酸的，这是因为你正在训练身体的核心肌群，千万别放弃喔！当你习惯了之后，身体的肌力及耐力也就增强，无论坐着、站着都不会累！游戏四：你的肌耐力够吗？说到肌耐力，我曾经看过一位二十多岁的年轻男性，肌耐力却比不过五十岁的中年伯伯，这说明了年轻不见得肌耐力就好。想知道

24、你的肌耐力到底是强是弱吗？下面两个动作将可以帮助你更了解自己。检视腹部肌耐力名称：C字型曲线方法： 1、 坐在地上，双脚比肩宽一点点，两手放在胸前，背打直，膝盖屈起。2、 身体往后倾斜约45度，肚子后缩，眼睛看肚脐，感觉肚脐靠近脊椎，肩膀及大腿放松，力量放在肚子，几秒后肚子会酸酸的而觉得受不了，此时就吐气，回到正常姿势。看你的肚子可以收缩几秒，就能检视你的腹部肌耐力。5秒以下 30秒-40秒5秒-10秒 40秒-60秒10秒-20秒 一分钟以上20秒-30秒检视腹部肌耐力：5秒以下：己经在抖啦！ 这样是不行的。建议：练习“C字型瘦腹式操”（P.85），加强肚子的力量吧！5秒-10秒：加油吧,

25、还是逊色!建议：练习"仰卧起坐"（P.86），肚子会更有力,顺便消除鲔鱼肚.10秒-20秒：正常人, 多练一下吧!建议:练习"卷体"（P.92 ），不只席卷腹部脂肪,更加强脊椎、活络保健.20秒-30秒：还不错嘛!建议：练习"卷体"（P.92），但这次请把你的双腿伸直了!身体卷动不可把脚抬起喔!30秒-40秒：嗯! 潜力无穷喔!建议:练习"双腿画圆"（P.88），可依自己程度画大圈一点,不过不可以忘记下背贴好地面喔!40秒-60：:棒! 你一定是位魔鬼身材的俊男美女吧!建议：练习"一百"（P.9

26、4），保持强健的腹部力量,相信一定不只身材一级棒,腰酸背疼更是跑光光!一分钟以上： 专业级的喔!建议：练习"拜月式"（P.156），加上流畅的呼吸与动作,你一定会健康窈窕一辈子!检视大腿后侧肌群及背部肌耐力名称：坐姿体前弯方法：1、 坐在地上,双脚平行,手指交叠. 图1 瑜伽提斯简单又有效(4)                                 

27、;   2、 身体往前弯，双手也往前，放在双脚掌中间，看看手指比脚尖长几厘米，并停留三秒钟。 图2 3、 同样的动作重复三次，感觉看看大脚后侧肌肉有没有伸展的感觉。 测试结果：有待加强尚可很好男生22厘米以下23厘米33厘米34厘米以上女生27厘米以下28厘米38厘米39厘米以上编注：以上数据仅供参考，各年龄段的评细评估数据都会不一致，勿强行硬套。幼馨老师叮咛1、 测验前还是要花一点时间暖身喔！动作也不要勉强，才能准确测量。2、 这两个动作虽然可以检测我们的腹部及背部肌耐力，却不代表可以检测全身的肌耐力，所以为了身体好，即使肌耐力不错，还是请有规律地做瑜伽提斯，让全身都动一

28、动。游戏五：心理测验，众瑜伽提斯中提升自我来做个好玩的心理测验吧，在瑜伽中有三脉左脉、右脉及中脉，各代表了不同的个性，左脉较发达的人容易多愁善感，右脉较发达的人外向好动，中脉发达的人具有左右两脉的优点，却没有左右两脉的缺点。从下面的心理测验中，你将可以看到自己的个性，并了解如何通过瑜伽提斯来提升自己喔！问题来了。Go！1、 进入一个新团体时，你通常会感到A局促不安B好奇兴奋C.不一定2、 如果有人要你临时上台说话，你会A从容上台B在台下摇手婉谢C不一定3、 你的房间通常是A整齐干净B乱乱的C不一定4、 你的休闲时间（下班后或假日）总是如何安排？A与朋友聚会,通常是与一人以上行动B.待在家中或图

29、书馆,一个人独处的机会较多C不一定5、 一个人在餐厅用餐，你觉得A不太自在B依然自在C不一定6、 一件不如意的事情会困扰你多久？A很快就不去想它B会一直想着这件事C不一定计分方式：123456A155515B511151C333333总分在6分-13分为A型总分在14分-22分为B型总分在23分-30分为C型结果分析A型：你的个性较为内向,容易陷入犹豫不决、多愁善感的情绪中。在团体里，你往往是最没有意见的人，虽然容易相处，却也显得太没有主见了.。这样的你左脉比较发达,不妨多做"拜月式"（P.156）来开阔身心.B型：你是一个达观的人，做决定时通常会视事情的情况而定,不会固执

30、己见。在团体中，你的意见极可能成为大家遵循的方向，你拥有A型及C型的特点，可以说是中脉较发达的人，不妨把注意力放在养生上面，多做“拜日式”（P.150）来保持身体健康。C型: 你是一个活泼、动力十足的人，当你意志坚定于某件事情时，几乎没有不到手的。在团体中,你喜欢发号施令,希望领导大家,难免让朋友感觉你有些自私。这样的你右脉比较发达，不妨多做“木偶式”（P.148）来抚平驿动的心。注：以上心理测验由方智出版欲望城市心理游戏101作者夏赛尔设计提供。练习瑜伽提斯之前的准备(1)呼吸法先学起来 图A 图B我们每分每秒都在呼吸，呼吸还要学吗？ 当然要，就算你不关心呼吸不正确会造成哪些疾病，也不能不知

31、道，正确的呼吸可以让我们变苗条。练习瑜伽提斯之前，请先学会胸式呼吸。方法很简单，首先，想象你的呼吸像一条丝线，从鼻子慢慢地吸进肺部，你吸得很细、很长，把气吸到胸部最深处，感觉胸廓整个打开，腹部仍然微微内收（如图A）；呼气的时候也想象着把这口气细细地、慢慢地从嘴巴中呼出，此时胸廓也缩回（如图B），就好像一把伞被收起的感觉，向中下方集中收回。很多学员在上完第一堂课之后，会跑来告诉我：“老师，我还是不太会调整呼吸耶，怎么办？”如果你也有这个困扰，那么不要担心，动作熟悉后，再来配合呼吸也都不迟。不然，即使呼吸练好了，动作不熟还是会手忙脚乱。再告诉你一个小秘诀，在瑜伽提斯的动作中，除了几个特别的动作之外

32、，一般来说，在做到需要用力的动作时，通常是吐气，以免又用力又吸气会伤到身体。我很希望大家都能学会这种呼吸法，不只在做瑜伽提斯才以胸式呼吸，就连日常生活也习惯胸式呼吸，将会让我们的身体更健康。幼馨老师体验在上课前，我通常会要求学员们先调息，调息指的是以莲花座坐姿来练习呼吸，可以让身心平静下来，尤其对于喜爱动感的朋友们来说，调息更为重要。因为，瑜伽提斯是静态运动。如果你喜欢跳来跳去，遇到慢动作就打哈欠，那么先调息，让自己沉静下来，是非常有益的。集中意识，把你的想象力找回来瑜伽提斯非常注重意识力及想象力。在上课时，我也会将这个部分带进运动中，让学员们顺着我的话去想象，并且集中意识在做运动的部位上。打

33、个比方，当我说道“接下来的动作是肩胛关节开合，放松你肩颈”，此时，学员们就要把意识集中在肩颈的部位，然后一边做动作，一边想象肩会不会再疼痛。真的有这么神奇吗？我曾经问过很多学员，学员们告诉我，有集中意识、有想象力的效果真的远比不专注、不想象的效果要好很多。不论是哪一个动作，都不可能只牵引到身上的某一块肌肉，所以，当我带大家训练下背时，就会遇到很多学员因为大腿后侧肌群太紧绷，反而造成腿部酸痛，此时，我就会一直提醒学员“把意识集中在下背”，并且以情境式的话语要大家想象：“现在，你的手要去抓树上的叶子，而且你想用力地把树干从上往泥地里栽，同时，再把身体往上撑-”如此，以情境语言来带动意识，课程结束后

34、，学员们的回响都很好。穿什么好？讨厌流大汗吗？瑜伽提斯正适合你。做起来舒服，练习瑜伽提斯，你只需要穿上有点儿贴身（如小T恤）却又不会太有束缚感的衣裤就可以了。重点是透气、弹性、舒适，具排汗效果更佳。如此一来不但可以让老师看到你的动作是否正确，你自己在镜子前练习时，也可以检视身体是否歪掉。至于鞋子方面，也不需要为了瑜伽提斯去特别买一双鞋，你大可脱掉鞋子光着脚，让脚底与地面或大自然接触。一张稳定的瑜伽垫是必要的练习瑜伽提斯前，请在地面上铺好基本配备：瑜伽垫。瑜伽垫的选择首重厚度，即要有一定的厚度，又不能太厚。太厚的瑜伽垫稳定性不够，太薄的瑜伽则无法保护到脊椎，所以，选择瑜伽垫以0.3厘米-0.6厘

35、米为好。在材质方面，以防滑材料为最高选择原则，太滑的垫子很容易导致滑倒，练习时无法将动作发挥完整。在硬度方面，请注意不要使用太软的瑜伽垫，以免不稳定而有反效果。选择瑜伽垫时，价格不是绝对的考虑，不一定贵就是好，也不必非要买市面上制式的瑜伽垫，有些瑜伽教室会在地上铺好一层防止小孩子摔伤的“塑料尼龙地砖”，防止学员运动伤害。说到瑜伽垫，我也不免要顺带提醒大家一件事：从事运动时，最好不要留指甲，我就看到有些学员脚指甲太长而戳破瑜伽垫，真是心疼啊！水别忘了带身上当你一边呼吸一边享受着瑜伽提斯所带来的好处时，不免会感到口干舌燥。别紧张，这是很正常的，因为大量的呼吸练习会让你想喝水，所以在练习瑜伽提斯前，

36、别忘了把水带在身上喔！饮食前后要注意肚子里有食物，做任何动作都不是很适合，如果你打算进行瑜伽提斯，那么请于食物下肚一个半小时之后再做。而且千万记得，瑜伽提斯结束后半小时，绝对不要进食。以免运动后的身体将食物中的脂肪照单全收。练习瑜伽提斯之前的准备(2)不一定要完全按照书上的要求做瑜伽提斯非常重视个人的身体特殊性，假如你发现自己没有办法做到我所建议的次数也不要紧，就从你可以接受的次数开始。或者你觉得某些动作的角度令你感到不适，那么不必非得做到书中示范的角度，总之，以自己的身体的感觉为主就对啦！ 暖身之后才开始虽然瑜伽提斯的动作本身就有治疗伤害的功能，也不像有氧舞蹈需要蹦蹦跳跳，暖身动作还是一定要

37、做才行，因为，没有先暖身，任何运动都可能出现运动伤害。哪些人不适合瑜伽提斯？尽管我非常钟爱瑜伽提斯，但我还是要很公正地说，有些人是不适合瑜伽提斯的。1、 初受伤者在受伤之初的“急性期”，最需要的是医生诊断及某些物理治疗，最禁忌乱做动作。所以如果你刚受伤，请询问你的医生，千万不要心动马上行动。2、 身上有危险特殊因子者患有高血压、心脏病等具有危险因子的特殊疾病，或后术后、怀孕中、生理期间不舒服的女性，都必须经过瑜伽提斯老师的评估，再来行动。暖身动作让你Warm up！(1)暖身之前先调息 暖身之前先调息上课前，我通常会要求学员们先调息三分钟。花座坐姿来练习胸式呼吸，可以让身心平静下来，尤其对于喜

38、爱动感的朋友们来说，调息更为重要，因为，瑜伽提斯是静态运动，如果你喜欢跳来跳去的，遇到慢动作就打哈欠，那么先调息，让自己沉静下来，是非常有益的。幼馨老师叮咛在指导学员时，我发现很多人一听到“提”“往上延伸”之类的词语，就很用力地呼吸，把上身耸起来，其实这是不正确的，“提”及“往上延伸”是很柔和的感觉，请带点儿想象力来感受吧！动作（可参考VCD示范）： 图1图21、 双腿莲花座坐姿，想象臀部坐骨像钉子一样钉立于地板上。2、 双手放在膝盖上，闭上眼睛。技巧：此时肚脐微收，提肛收腹，下背往上提，肩膀放松，下巴微收，想象身体的中心线往头顶延伸拉长，双耳及头顶都有一条丝线帮你分担身体的力量。时间：约三分

39、钟五分钟。肩膀绕圆圈平常，我们的双肩总是承担着沉重的力量，即使是心情的压力都会造成我们肩颈的不适喔！来，绕几下圈圈暖暖肩胛骨吧！功能：活络肩胛关节，避免五十肩及运动伤害。动作（可参考VCD示范）： 图1图21、 双腿盘坐在地，双手指尖放在肩上。2、 以手肘的力量带动双手向后绕圆圈，向上的时候吸气，向下的时候吐气。3、 同样的动作，向前绕圆圈。次数：向后绕六次之后，再向前绕六次。技巧：手肘绕圆圈时，以不勉强为原则，愈绕愈大圈，感觉肩膀也跟着放松。注意：双肩放松，身体要直，不可随着手肘动作而跟着上下起伏。手部动一动瑜伽提斯的动作中，有很多趴着及跪着的姿势，会用到手指、手腕的力量，所以暖暖手指及手腕，也是不能忽略的喔！功能：活络手腕关节，预防手腕疼痛。动作： 图1图2图3图41、 盘坐在地，右手往前伸，手掌向外。2、 以左手轻轻地将右手的每一根手指往身体方向伸展。3、 以左手覆住右手的所有手指往后伸展。4、 往下伸展。5、 换手再做。次数：每次伸展约停留八秒。注意：不可以太用力地扳手指及手腕，以免受到伤害。与天空对话：功能：伸展背部脊椎，放松肩膀关节，开阔心胸。动作（可参考VCD示范）： 图1图2图3图4图51、 双腿盘坐在地，双手打开，指尖微微触地。暖身