用跳绳弹力绳这么练3个月那种跑步的轻松感会让你不敢相信

1、用跳绳 弹力绳这么练 3 个月，那种跑步的轻松感会让你不敢相信昨天，“跑姿分析与矫正”第一次课程结束了，很多同 学发来感慨：“尝试用姿势跑法跑步，轻松的自己都不敢相 信”，不要惊讶，姿势跑法本来就最符合人体结构和大自然规律，今天想提醒大家，无论你是刚刚尝试改善跑姿的 小白，还是已经具备一定跑步技术的准高手，你都需要踏踏 实实的维持跑步技术训练，才能把这门跑步技术越练越精， 跑的越来越好。 怎么练呢，今天给大家介绍两个神器，搭配以下训练动作， 你的跑步一定会出现意想不到的惊喜效果！今天的内容包含 以下三个部分： 为啥用弹力绳 +跳绳训练？怎么用弹力绳 +跳绳训练？合适 的弹力绳 +跳绳推荐为啥用

2、弹力绳 +跳绳训练？其实，掌握姿势跑法是一个过程，不要指望像学习数学公式一样，学会就能一直用，掌握的过程就是你的跑步技术提升的过程，可能永远没有“掌握”的那一天，但是你能一天天 变好。练习的有效方法在于：模块分解练习。姿势跑法的三要素：拉起，落下，关键跑姿，你可以分别针 对这三个要素进行练习。01 用跳绳训练跟腱弹性，让你更好“落下” Photo via 跳绳能训练你的跟腱弹性，让你在跑步中更加自如、充分的 利用跟腱，吸收来自地面的冲击。 罗曼诺夫博士说过，最好的跑姿来自原地跑。因为原地跑的 时候，脚掌落下、接触地面的姿势是最健康有效的：先是前 脚掌跖球部着地，逐渐过渡到前脚掌，到脚掌中部，再

3、到脚 后跟，这是充分利用跟腱弹性的着地方式。而跳绳就是让你 完整体验正确跑步姿势的落地方式的运动。 Photo via 02 用弹力绳训练拉起能力，让你更快拉起 好的跑姿就是像原地跑，而原地跑的准则，就是脚一直臀部 正下方。听起来容易，做起来难，真的跑起来之后，因为阻 力增大，你会发现脚总是不知不觉就落在了身后，跑得越快 越是这样；正因如此，有强度的原地跑训练对改善跑姿非常 重要。在原地跑的过程中，用弹力带给自己一些负荷，同时 努力保持脚一直在臀部下面，可以在模拟原地跑的同时很好 地动用真实跑步时需要用到的肌肉，从而起到进行有强度原 地跑的效果。而用弹力绳来训练拉起时用到的肌肉，非常到位。 怎

4、么用 弹力绳 +跳绳训练？ 接下来介绍的几种弹力绳和跳绳训练，都是针对性的提升你 的落下和拉起能力，并且按照不同的强度分为不同类别，大 家在练习时可以甄选适合自己的训练。一、八种不同难度的弹力绳训练动作01 难度指数 ?采用卧姿，脚掌向臀部反复拉动。02 难度指数 ?俯卧撑姿势，双手手掌与双膝支撑地面， 脚掌向臀部反复拉动。03 难度指数 ?俯卧撑姿势，双手支撑在台阶或箱子上， 单脚撑地，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。04 难度指数 ?采用躺姿，弹力绳固定处与肩膀齐高，双手 手肘撑地让上半身抬高，脚掌向臀部反复拉动。05 难度指数 ?采用躺姿，双手手掌与单脚撑地，臀部离 地，支撑脚屈膝，非支撑脚

5、脚掌向臀部反复拉动。06 难度指数 ?采用躺姿， 双手手掌与单脚撑地， 臀部离 地，支撑脚伸直，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。07 难度指数 ?采用站姿，身体前倾，双手手掌支撑墙面， 单脚撑地，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。08 难度指数 ?双脚皆绑弹力绳进行原地跑，拉力在身后。 二、七种跳绳训练动作01 侧摆防止开始跳之前就被绳子绊倒，以这个动作起始会 有所帮助。在开始第一次跳跃之前，抓住绳子，以适合的速 度在体侧进行 8 字形摇摆。 02 双脚跳绳简单易懂，作为初 学者的入门动作可以进行较长时间的跳绳训练，有利于打好力量基础、逐步提高技巧。03 前后跳在双脚前后跳跃时，身体必须动态地保持平衡，

6、 给腿部肌肉带来了更多的挑战，调动了更多的肌肉参与。同 时，加强了上下肢的协同配合。04 左右跳效果同上，如果加快练习 3 和 4 的跳跃速度，可 以增强前后与横向的敏捷度和爆发力，爆发性的运动有助于 提高跟腱、足弓和附近肌群的功能，缩短触地时间。05 单腿跳增加动作的强度和难度，有利于提高腿部的力量 和长时间快速运动的能力。06 姿势跑法上拉跳（交替换腿跳）更加贴近跑步的实际动 作，将跑步和跳绳有机的结合在一起。07 双（三）飞跳 一次跳跃两（三）次摇绳，你必须跳得更 高，提高了力量和爆发力；你必须跳得更加协调流畅，提高 上下肢协调配合和整体发力效果。合适的弹力绳 +跳绳推荐 搭配以上训练动

7、作，一条上好的弹力绳和跳绳，能让你的训 练事半功倍，关于弹力绳，我们推荐来自美国 STRECHCORDZ 官网的 StrechCordz with Leg Straps ，也就是 上图国峰老师示范用的那一款。Photo via 跑步学院 ? 国峰老师说：“这个器材用在跑步上，从我自己训练和跑者 训练后的回馈来看，他对于强化后脚拉起的知觉与肌力是非常有效的。绑在脚踝上看起来是在练下肢，其实全身都要用 力，才能使身体维持在原地跑姿势框架里。 ”Photo via 跑步学院 ?这条弹力绳和普通弹力带最大的不同 就是它有单独的脚踝环，可以防止训练时磨破脚踝位置的皮 肤。国峰老师说： “之前也用过别的弹

8、力带，但很磨皮肤。 ” Photo via 跑步学院 ?Strechcordz? with leg straps s102 跑步学院正在售卖！从上架到现在，已经卖出整整500 条！现在几百名跑者和教练每天通过它练习跑步技术！ 戳卡片 拿下这条弹力绳！ ?关于跳绳，我们曾经写过（我们试跳了 6 种网红跳绳，告诉你哪根最适合训练）今天，推荐的跳绳， 是我们从各种维度体验六种网红跳绳，评测出的比较适合跑 者练习用的跳绳 SKLZ PVC 跳绳。 这款跳绳来自美国著名运动厂商 SKLZ ，握柄是泡沫材料， 绳体是 PVC 材料，整体重量适中，人体工程学设计的把手， 配备泡沫表层， 握起来比较舒适， 当时我们跳了大概五分钟， 手